Lưng giữa của bạn có thể bị căng hoặc căng do thiếu tập thể dục, tư thế sai hoặc chấn thương. Khu vực này, còn được gọi là cột sống ngực, được tạo thành từ các cơ, dây chằng và khớp. Bạn có thể giảm đau ở lưng giữa bằng cách kéo giãn và tập các bài tập giúp giải phóng vùng này. Xoa bóp và vật lý trị liệu cũng có thể giúp giảm đau lưng giữa. Nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hoặc trở nên tồi tệ hơn, hãy đến gặp bác sĩ để được chăm sóc y tế ngay lập tức. Nếu gần đây bạn bị thương ở lưng, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập lưng.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Thực hiện các bài tập và căng cơ lưng
Bước 1. Thực hiện động tác xoay người khi ngồi
Bạn có thể thực hiện động tác này khi ngồi trên ghế văn phòng hoặc trên sàn nhà. Nếu bạn đang ngồi trên ghế văn phòng, hãy đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và ngồi thẳng. Nâng tay trái lên trên đầu và đặt ngang cơ thể lên tay vịn ở bên phải ghế. Để cánh tay phải của bạn ngồi thư giãn trên tay vịn hoặc trên lưng ghế. Giữ trong 10 - 20 giây và sau đó xoay sang phía bên kia.
- Nếu bạn đang thực hiện động tác này trên sàn, hãy ngồi xếp bằng hoặc duỗi thẳng chân trước mặt. Nâng tay trái qua đầu và đặt ngang cơ thể lên chân phải hoặc sàn nhà. Giữ tay phải của bạn phẳng trên mặt đất. Giữ trong 10-20 giây và sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Chỉ xoay hết mức bạn có thể mà không cảm thấy đau rát hay châm chích. Khó chịu một chút cũng không sao, vì điều này có nghĩa là khu vực này đang bị kéo căng. Nhưng thời điểm bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau dữ dội nào, hãy thoát ra khỏi chỗ căng.
Bước 2. Thực hiện động tác kéo giãn lưng được hỗ trợ bằng khăn cuộn lại hoặc dụng cụ hỗ trợ
Ngồi xuống và đặt khăn tắm đã cuộn lại hoặc dây buộc phía sau lưng, tựa vào xương cụt của bạn. Đặt lưng của bạn trên giá đỡ để nó nằm bên dưới cột sống của bạn. Đảm bảo rằng miếng đệm nâng đỡ toàn bộ lưng, cổ và đầu của bạn. Trượt một chiếc gối dưới đầu của bạn để được hỗ trợ thêm để nó không bị treo ra khỏi khung đỡ. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 2-5 phút.
- Cố gắng thư giãn và ổn định chỗ căng, để băng quấn hoặc khăn hỗ trợ trọng lượng của bạn.
- Để thoát ra khỏi trạng thái căng, nhẹ nhàng lăn người sang một bên và cuộn tròn theo tư thế bào thai, đầu gối của bạn gần với ngực của bạn.
Bước 3. Làm tư thế con mèo và con bò
Tư thế này là một cách tuyệt vời để kéo dài lưng giữa của bạn và cải thiện tính linh hoạt của các cơ này. Tư thế người bằng bốn chân, vai đặt trên tay và hông thẳng hàng với đầu gối. Hít vào khi bạn cong cột sống xuống và nhìn lên trần nhà, kéo căng cổ và lưng. Thở ra khi bạn cong cột sống lên trên và nhìn xuống mặt đất. Lặp lại các động tác này từ 5-10 lần để giải phóng căng thẳng ở lưng.
Bạn cũng có thể thử nhìn qua từng bên vai và di chuyển hông từ bên này sang bên kia khi thực hiện các tư thế này để thả lỏng cột sống và lưng
Bước 4. Thực hiện động tác kéo căng rắn hổ mang
Động tác duỗi này được thực hiện trên bụng của bạn với hai cánh tay đặt ở hai bên cạnh khung xương sườn. Hít vào khi bạn ấn vào các ngón chân và nâng đầu, cổ và ngực lên khỏi sàn. Dồn trọng lượng vào tay để hỗ trợ phần trên cơ thể khi bạn kéo căng lên trên. Thở ra khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 5-8 lần.
Căng cơ rắn hổ mang cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường cơ lưng của bạn, có thể giúp ngăn ngừa đau lưng trong tương lai
Bước 5. Thực hiện động tác vặn lưng
Vặn người là một cách tuyệt vời để kéo căng cơ lưng và cột sống của bạn để nới lỏng chúng ra. Nằm ngửa trên thảm tập và đưa đầu gối lên trước ngực. Mở rộng chân trái thẳng xuống sàn và ôm đầu gối phải vào ngực. Hít vào khi bạn từ từ đưa đầu gối phải qua bên trái, đặt đầu gối xuống đất. Xoay đầu của bạn sang bên phải và mở rộng cánh tay phải của bạn về phía bên phải. Giữ động tác này trong vòng 15-20 giây. Sau đó, quay trở lại chính giữa và lặp lại động tác xoắn ở bên trái của bạn.
Động tác này có thể được thực hiện tối đa 3 lần cho mỗi bên để giúp bạn giảm đau lưng giữa và căng thẳng
Phương pháp 2/4: Giảm đau vào ban đêm
Bước 1. Giải phóng căng thẳng ở lưng bằng con lăn bọt trước khi đi ngủ
Con lăn bọt là một cách tuyệt vời để đi sâu vào các vùng đau trên lưng của bạn. Tìm một con lăn xốp dài và rộng. Nằm ngửa xuống sàn và đặt con lăn dưới bất kỳ điểm nào bị đau trên lưng giữa của bạn. Sau đó, xoay qua lại trên chân của bạn để con lăn có thể giải phóng bất kỳ điểm nào bị chật, lăn chúng ra ngoài. Di chuyển nhẹ nhàng qua lại trên con lăn vài lần cho đến khi cơn đau giảm dần.
- Một số con lăn có bề mặt kết cấu để giúp lăn dễ dàng hơn và giải phóng bất kỳ vùng nào bị căng.
- Mua con lăn xốp tại cửa hàng cung cấp đồ tập thể dục tại địa phương của bạn hoặc trực tuyến.
Bước 2. Chườm nóng vùng lưng để giảm cơn đau
Đặt một miếng vải ướt ấm hoặc một chai nước nóng quấn khăn lên lưng giữa của bạn trong tối đa 20 phút mỗi lần. Hơi nóng có thể giúp giảm co thắt và giúp vết thương mau lành. Sử dụng túi chườm trước khi đi ngủ để giúp giấc ngủ thoải mái hơn.
- Bạn cũng có thể sử dụng đệm sưởi thay vì chườm nóng. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không ngủ quên khi bật đệm sưởi, nếu không bạn có thể bị bỏng.
- Tắm nước nóng cũng có thể giúp giảm đau lưng.
- Bạn cũng có thể giúp giảm co thắt cơ ở lưng bằng cách chườm nóng. Tuy nhiên, nếu cơn đau là do chấn thương hoặc do vận động quá sức, thì chườm đá có thể hữu ích hơn vì lạnh sẽ giúp giảm sưng ở khu vực này.
Bước 3. Ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa với một chiếc gối kê dưới chân
Tư thế ngủ tốt nhất khi bạn bị đau lưng là nghiêng về một bên, kê gối giữa hai chân. Nếu bạn thích nằm ngửa khi ngủ, hãy đặt một chiếc gối dưới đầu gối để lưng được hỗ trợ.
Hãy chắc chắn rằng bạn cũng đặt một chiếc gối dưới đầu để cổ và cột sống của bạn thẳng hàng với nhau và đầu của bạn được hỗ trợ
Bước 4. Ngủ với nẹp lưng nếu bác sĩ đề nghị
Nẹp lưng ban đêm có thể giúp nâng đỡ phần lưng giữa của bạn khi bạn ngủ. Nhận nẹp lưng được tùy chỉnh để phù hợp với cơ thể của bạn tại cửa hàng cung cấp thuốc y tế địa phương hoặc thông qua bác sĩ của bạn. Đảm bảo nẹp lưng thoải mái và được đệm tốt để bạn có thể ngủ với nó.
- Mang nẹp lưng cũng có thể có lợi về lâu dài vì nó giúp điều chỉnh mọi vấn đề về cột sống và giảm nguy cơ tái phát đau lưng trong tương lai.
- Không đeo nẹp lưng trừ khi bạn được bác sĩ khuyên làm như vậy.
Bước 5. Uống thuốc giảm đau không kê đơn khi cần thiết
Tìm ibuprofen hoặc acetaminophen tại hiệu thuốc gần nhà. Làm theo hướng dẫn liều lượng trên nhãn và không bao giờ dùng nhiều hơn lượng khuyến cáo. Thuốc không kê đơn là một lựa chọn ngắn hạn tốt để kiểm soát cơn đau của bạn, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng ngủ.
- Bạn cũng có thể sử dụng phương pháp điều trị tại chỗ để giảm đau, chẳng hạn như kem nóng và lạnh hoặc gel NSAID như diclofenac.
- Các lựa chọn khác như kéo giãn, tập thể dục, xoa bóp và châm cứu có thể được sử dụng để kiểm soát cơn đau lâu dài.
Phương pháp 3/4: Gặp bác sĩ chuyên khoa
Bước 1. Được nhân viên mát-xa đã qua đào tạo mát-xa mô sâu vùng lưng giữa của bạn
Mát-xa mô sâu có thể giúp giảm đau hoặc căng cơ và khớp của bạn. Tìm một nhân viên mát-xa được đào tạo trong khu vực của bạn, người có kinh nghiệm chữa đau lưng giữa. Yêu cầu họ tập trung vào việc giảm căng và đau ở khu vực này.
Những liệu pháp mát-xa này có thể hữu ích trong việc giúp bạn kiểm soát cơn đau lưng về lâu dài
Bước 2. Thử châm cứu trên lưng giữa của bạn
Châm cứu có thể giúp giảm đau và giải phóng căng thẳng ở lưng giữa của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn được châm cứu bởi một chuyên gia được đào tạo tại một trung tâm hoặc trung tâm châm cứu được cấp phép.
Châm cứu không nên quá đau khi thực hiện đúng cách. Đây có thể là một cách tốt để kiểm soát cơn đau lưng giữa và ngăn nó quay trở lại
Bước 3. Làm việc với một nhà vật lý trị liệu chuyên về đau lưng
Nếu cơn đau lưng giữa của bạn nghiêm trọng và mãn tính, hãy yêu cầu bác sĩ giới thiệu bạn đến một chuyên gia vật lý trị liệu. Tìm đến một nhà trị liệu vật lý, người đã từng làm việc với những người bị đau lưng giữa trước đây. Chuyên gia vật lý trị liệu có thể thực hiện các động tác kéo giãn và bài tập với bạn để giảm đau lưng và chỉ cho bạn những bài bạn có thể tự làm ở nhà.
- Chuyên gia vật lý trị liệu có thể giúp bạn tìm hiểu xem bạn có thể thực hiện bất kỳ thay đổi nào để giảm đau lưng hay không. Đau ở giữa lưng của bạn có thể do vấn đề với tư thế của bạn khi bạn đang làm việc, do các bài tập quá sức như chèo thuyền hoặc thậm chí do căng thẳng.
- Bạn có thể cần đến bác sĩ vật lý trị liệu nhiều lần trong khoảng thời gian vài tháng để giúp giảm đau lưng giữa.
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Gặp bác sĩ nếu cơn đau trở nên nghiêm trọng hoặc không cải thiện sau 2 tuần
Nếu bạn gặp các triệu chứng khác như đau hoặc tê và ngứa ran ở chân hoặc bàn chân, sụt cân, sốt hoặc các vấn đề về bàng quang, hãy đến gặp bác sĩ để được đánh giá.
Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ nếu bạn bị đau lưng lần đầu tiên sau tuổi 50, vì nó có thể là dấu hiệu của các bệnh lý khác như loãng xương
Bước 2. Yêu cầu bác sĩ kiểm tra lưng giữa của bạn để tìm các vấn đề hoặc vấn đề
Bác sĩ sẽ khám sức khỏe vùng lưng giữa của bạn và hỏi bạn những câu hỏi về các triệu chứng cũng như tiền sử bệnh của bạn. Họ cũng có thể chụp X-quang, MRI hoặc CT trên lưng của bạn để xem liệu bạn có vấn đề gì với cột sống của mình hay không.
Bước 3. Thảo luận về các lựa chọn điều trị của bạn
Tùy thuộc vào chẩn đoán của bạn, bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm đau hoặc thuốc giãn cơ để kiểm soát cơn đau. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể tiêm cortisone, một loại thuốc chống viêm, để giảm viêm quanh cột sống và giảm đau trong vài tháng. Họ cũng sẽ đề nghị bạn chăm sóc tại nhà và cố gắng giữ thẳng lưng để lưng có thể lành lại.
- Nếu đau lưng giữa của bạn là do vấn đề nghiêm trọng với cột sống của bạn, bác sĩ có thể đề nghị phẫu thuật để giải quyết vấn đề này. Họ sẽ phác thảo các lựa chọn phẫu thuật của bạn, cũng như các rủi ro và sự phục hồi liên quan đến phẫu thuật cột sống của bạn.
- Nếu bạn căng thẳng ở cổ và lưng, đó có thể là nguyên nhân khiến bạn bị đau. Trong trường hợp đó, bác sĩ có thể đề nghị các phương pháp giảm căng thẳng như yoga, viết nhật ký, hít thở sâu hoặc thiền chánh niệm.
Bước 4. Hỏi bác sĩ của bạn về bất kỳ phương pháp kéo căng hoặc thực hành bổ sung nào có thể hữu ích
Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn, bác sĩ có thể đề nghị kéo giãn hoặc thực hành để cải thiện lưng và giúp nó lành lại lâu dài. Nếu chẩn đoán của bạn không đủ tệ để đảm bảo phẫu thuật, hãy hỏi bác sĩ về các lựa chọn thay thế.
