Đau lưng mãn tính là một tình trạng phổ biến, đặc biệt là trong một thế giới có nhiều người ngồi vào bàn làm việc cả ngày. Đau lưng có thể khiến bạn không thể làm việc và ngăn cản bạn làm những công việc bình thường xung quanh nhà. Bạn có thể là một trong hàng triệu người muốn giảm đau lưng nhưng không muốn dùng thuốc hoặc phẫu thuật. May mắn thay, có nhiều phương pháp bạn có thể sử dụng trước khi sử dụng những phương pháp đó. Giữ tư thế tốt, tập thể dục và kéo giãn, và chườm nóng có thể làm giảm cơn đau đáng kể. Nếu không có phương pháp nào trong số này hiệu quả, thì bác sĩ có thể đưa ra thêm gợi ý điều trị cho bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Giảm nhẹ cơn đau của bạn
Bước 1. Nghỉ ngơi trong một ngày nếu lưng của bạn đang làm phiền bạn
Nghỉ ngơi quá lâu thực sự có thể khiến tình trạng đau lưng trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy hạn chế thời gian nghỉ ngơi của bạn. Nếu lưng của bạn hoạt động trở lại, chỉ nên nghỉ ngơi trong 1 hoặc 2 ngày. Sau đó, cố gắng thực hiện một số hoạt động thể chất nhẹ nhàng để lưng không bị căng cứng.
- Trong khi nghỉ ngơi, hãy ngả lưng trên ghế dài với một chiếc gối kê dưới chân. Điều này làm giảm áp lực ở lưng của bạn.
- Khi bạn trở lại hoạt động thể chất, hãy đi bộ nhẹ nhàng và làm việc nhà nhẹ nhàng. Không nhấc bất cứ vật gì nặng hoặc thực hiện bất kỳ hoạt động nào gây căng thẳng cho lưng của bạn.
Bước 2. Đắp miếng đệm nóng để nới lỏng các cơ bị đau
Đối với những cơn đau mãn tính, chườm nóng hoặc chai nước nóng sẽ tốt hơn là chườm lạnh. Nằm trên ghế dài hoặc ghế có đệm sưởi trên vùng bị đau. Giữ nhiệt trong 15-20 phút. Lặp lại điều trị này 3 lần mỗi ngày trong khi cơn đau kéo dài.
- Chườm nóng sẽ tốt hơn cho những cơn đau mãn tính, nhưng nếu cơn đau lưng của bạn do chấn thương thì hãy sử dụng túi chườm lạnh để thay thế. Chuyển sang nhiệt sau khi chấn thương được 48 giờ.
- Nếu cơn đau mãn tính của bạn sắc nét và tập trung vào một chỗ, thì thay vào đó, chườm lạnh có thể phù hợp hơn với bạn.
Bước 3. Tập tư thế ngồi và đứng tốt
Tư thế sai có thể gây đau lưng mãn tính hoặc làm cho bệnh trầm trọng hơn. Luôn ngồi và đứng theo cách duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Khi bạn đứng, hãy kéo vai về phía sau để cột sống của bạn không bị chùng về phía trước. Ngồi tựa vai vào ghế để không bị nghiêng về phía trước và gây căng thẳng cho lưng.
- Bạn có thể duy trì tư thế ngồi tốt bằng cách cuộn một chiếc khăn nhỏ lên và đặt vào giữa lưng dưới và ghế, ngay vị trí lưng bắt đầu cong.
- Bạn cũng có thể mua một chiếc ghế được thiết kế để giữ cho lưng thẳng. Những chiếc ghế này duy trì độ cong tự nhiên của lưng để bạn không bị chùng xuống và tạo áp lực lên các khớp. Mua sắm các sản phẩm như thế này hoặc hỏi bác sĩ của bạn để được giới thiệu.
Bước 4. Đặt một chiếc gối giữa hai chân nếu bạn ngủ nghiêng
Ngủ nghiêng là tư thế ngủ phổ biến nhất và việc ép đầu gối và hông của bạn vào nhau có thể gây khó khăn cho lưng của bạn. Khắc phục sự cố này bằng cách kéo đầu gối của bạn lên về phía ngực và đặt một chiếc gối giữa chúng. Hỗ trợ thêm này giúp ngăn ngừa đau lưng.
- Nằm ngửa khi ngủ là một tư thế không phổ biến, nhưng nó thậm chí còn tốt hơn cho lưng của bạn. Nếu bạn ngủ như thế này, hãy kê một chiếc gối dưới đầu gối để được hỗ trợ thêm.
- Nằm sấp khi ngủ sẽ gây căng thẳng cho lưng của bạn. Cố gắng tránh ngủ như vậy nếu bạn bị đau mãn tính. Nếu đây là tư thế ngủ bình thường của bạn, hãy cố gắng ngủ nghiêng hoặc nằm ngửa.
Bước 5. Lấy một tấm nệm mới để hỗ trợ lưng tốt hơn
Nếu bạn bị đau mãn tính và nệm của bạn đã cũ và không thoải mái, điều này có thể gây ra vấn đề cho bạn. Hãy đến cửa hàng bán nệm và đặt trên một vài sản phẩm khác nhau để xem chúng có thoải mái hơn nệm hiện tại của bạn không. Điều này có thể giúp lưng của bạn được hỗ trợ nhiều hơn và giảm bớt cơn đau.
- Nệm thường có tuổi thọ khoảng 10 năm trước khi cần thay thế. Tuy nhiên, nếu nệm của bạn vẫn thoải mái và có hình dạng tốt thì nó có thể tồn tại lâu hơn.
- Nệm là một vấn đề của sở thích cá nhân, nhưng nói chung, một tấm nệm quá mềm không phải là lý tưởng cho chứng đau lưng. Lưng của bạn sẽ lún vào nệm và rơi ra khỏi sự thẳng hàng thích hợp của nó.
- Luôn nằm trên nệm một vài phút trước khi mua để đảm bảo nệm được thoải mái. Hầu hết các cửa hàng bán nệm đều cung cấp thời gian bảo hành hoặc đảm bảo sự thoải mái khi bạn có thể trả lại nệm nếu nệm không thoải mái.
Bước 6. Duy trì trọng lượng cơ thể hợp lý để giảm bớt áp lực cho lưng
Thừa cân gây căng thẳng cho lưng của bạn và có thể làm cho cơn đau mãn tính tồi tệ hơn. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm một trọng lượng cơ thể lý tưởng cho bản thân. Sau đó điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục nhiều hơn để đưa trọng lượng cơ thể xuống mức lành mạnh.
- Một số hoạt động thể chất bổ sung khi bạn đang giảm cân cũng rất tốt cho lưng của bạn. Nó giữ cho cơ bắp của bạn lỏng lẻo và sẵn sàng cho hoạt động.
- Cắt bỏ càng nhiều thực phẩm chế biến sẵn càng tốt. Thay thế chúng bằng trái cây và rau tươi, protein nạc như thịt gia cầm và cá, và các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt.
Phương pháp 2/4: Kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn
Bước 1. Tập thể dục mỗi ngày để tăng cường sức mạnh cho lưng
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng nghỉ ngơi là tốt cho lưng của bạn, nhưng nghỉ ngơi quá nhiều lại có hại cho chứng đau mãn tính. Các cơ và khớp của bạn sẽ căng cứng hơn và bạn sẽ dễ bị chấn thương hơn. Vận động cơ thể 30 phút mỗi ngày để giữ cho lưng của bạn lỏng và chắc khỏe.
- Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ khi lưng của bạn hoạt động. Các hoạt động ít va chạm như bơi lội hoặc đi xe đạp rất tốt cho khớp của bạn.
- Không thực hiện các bài tập nâng hoặc tập tạ khi lưng bị đau mà không có sự chấp thuận của bác sĩ.
Bước 2. Kéo căng lưng mỗi ngày để giữ cho nó được thả lỏng
Đau lưng mãn tính đôi khi là do các cơ và nút thắt chặt. Bắt đầu thực hiện chế độ kéo giãn mỗi ngày và tập trung vào các hoạt động để thả lỏng lưng. Theo thời gian, điều này có thể làm giảm bớt cơn đau và sự khó chịu của bạn.
- Bắt đầu với các động tác kéo giãn đơn giản như cúi xuống để chạm vào các ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong 10 - 20 giây rồi từ từ quay lại. Lặp lại động tác này 3-5 lần mỗi ngày.
- Xoay hông để thả lỏng lưng dưới. Đứng hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông. Xoay hông theo một hướng 10 - 20 lần, sau đó đổi sang bên còn lại.
- Một số động tác kéo căng yoga phức tạp hơn cũng giúp giải phóng lưng của bạn. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện các động tác kéo giãn cơ bản, hãy thử thực hiện một số video yoga để thực hiện các động tác giãn cơ nâng cao hơn.
- Duỗi chân cũng giúp ích cho lưng của bạn vì các nhóm cơ này đều được kết nối với nhau. Thả lỏng gân kheo và cơ mông của bạn.
Bước 3. Thực hiện động tác cuộn đầu gối để dễ dàng thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng
Bài tập này đồng thời kéo dài và tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối trong khi vẫn giữ bàn chân đặt trên sàn. Sau đó, từ từ cuộn cả hai đầu gối của bạn từ bên này sang bên kia. Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó nghỉ ngơi và thực hiện thêm 2 hiệp nữa.
- Nếu bạn có một tấm thảm tập yoga, hãy sử dụng nó cho bài tập này. Nếu không, hãy tập luyện trên một tấm thảm khu vực hoặc thảm để bạn không bị đau lưng.
- Lưng của bạn có thể quá căng để có thể chạm đầu gối xuống sàn. Đừng ép bản thân phải tiến xa hơn những gì bạn có thể. Dừng lại bất cứ nơi nào bạn cảm thấy thoải mái.
Bước 4. Thực hành bài tập đánh cầu để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn
Đánh cầu là một bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng nâng cao hơn. Nằm ngửa và co đầu gối về phía ngực. Đặt chân trên sàn cách mông vài inch. Nâng hông lên cao hết mức có thể và giữ tư thế đó trong 10 giây. Hạ xuống từ từ và lặp lại bài tập 5 - 10 lần.
Khi bạn trở nên tốt hơn trong bài tập này, bạn có thể thực hiện các biến thể khác nhau. Giữ vị trí lâu hơn hoặc thực hiện nhiều lần hơn
Bước 5. Làm việc cốt lõi của bạn cũng như của bạn để cơ thể của bạn được cân bằng
Cơ bụng khỏe cũng giúp hỗ trợ lưng của bạn. Đưa các bài tập chính vào chế độ tập luyện của bạn để thân của bạn được cân bằng và được hỗ trợ tốt. Cố gắng tập bụng 3-5 ngày mỗi tuần để giữ cho phần cơ của bạn khỏe mạnh.
- Sit-up là bài tập cốt lõi phổ biến nhất và chúng rất dễ thực hiện tại nhà. Nằm ngửa và uốn cong đầu gối sao cho gót chân cách hông vài inch. Đặt hai tay trước ngực và gập người lên để đưa đầu về phía đầu gối. Cố gắng thực hiện 3 hiệp 20 lần.
- Một số môn khác là nâng chân, leo núi, plank và đạp xe đạp. Tất cả đều đào tạo cốt lõi của bạn từ các góc độ khác nhau. Hãy thử thực hiện 1 hoặc 2 bài tập chính khác nhau trong mỗi buổi tập của bạn.
Phương pháp 3/4: Sử dụng các liệu pháp thay thế
Bước 1. Mát-xa lưng để giải phóng áp lực ở lưng
Đau lưng của bạn có thể là kết quả của việc bạn bị thắt nút và căng cơ lưng. Hãy thử đến gặp một nhà trị liệu mát-xa chuyên nghiệp để điều chỉnh lưng. Nếu nó giúp giảm cơn đau, hãy xoa bóp thường xuyên để ngăn cơn đau quay trở lại.
- Giải thích cho nhà trị liệu chính xác nơi bạn đang cảm thấy đau và thời gian bạn đã trải qua cơn đau. Họ có thể điều chỉnh cách tiếp cận của mình dựa trên thông tin này.
- Có thể mất một vài lần thăm khám để giảm hoàn toàn cơn đau. Bạn cũng nên thực hiện các bài tập kéo giãn cơ tại nhà để việc điều trị đạt hiệu quả cao hơn.
Bước 2. Tập yoga để kéo căng và săn chắc cơ thể
Yoga là một bài tập tuyệt vời giúp cơ bắp của bạn luôn linh hoạt và khỏe mạnh. Hãy thử tham gia một lớp học yoga hoặc tập một số tư thế tại nhà như một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Nhiều người cảm thấy giảm đau lưng bằng các bài tập yoga thường xuyên.
- Nếu bạn tham gia các lớp học yoga, hãy nói chuyện với người hướng dẫn và cho họ biết bạn bị đau lưng mãn tính. Họ có thể đề xuất một số cách kéo giãn cụ thể cho bạn.
- Không tập bất kỳ tư thế yoga nào làm nặng lưng của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy điều chỉnh vị trí để không còn đau nữa.
- Có rất nhiều video yoga cho người mới bắt đầu trên YouTube mà bạn có thể theo dõi để bắt đầu.
Bước 3. Thực hiện thiền chánh niệm để thư giãn cơ bắp của bạn
Căng thẳng có thể gây đau lưng vì bạn có xu hướng căng cơ khi căng thẳng. Thiền có thể giải phóng căng thẳng đó và giảm đau lưng mãn tính. Hãy thử dành ra 5-10 phút mỗi ngày cho một số loại thuốc. Ngồi ở một nơi yên tĩnh, tắt đèn, nhắm mắt và tập trung vào nhịp thở. Điều này giúp bạn thư giãn và đạt được trạng thái tinh thần thoải mái hơn.
- Thiền kết hợp tốt với yoga hoặc các bài tập khác. Bạn có thể thực hiện một động tác kéo giãn cơ và sau đó thiền định trong 15 phút sau đó.
- Ngoài ra còn có các video hướng dẫn thiền mà bạn có thể làm theo nếu bạn cần một số hướng dẫn.
Bước 4. Kết hợp các loại thảo mộc chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn
Viêm mãn tính có thể gây đau khắp cơ thể, bao gồm cả lưng. Một số loại thảo mộc và thực vật có đặc tính chống viêm tự nhiên có thể giúp giảm đau. Hãy thử trộn các thành phần này vào chế độ ăn uống của bạn. Hầu hết cũng có ở dạng bổ sung.
- Trà xanh: uống 3-5 tách mỗi ngày.
- Nghệ: 500 mg mỗi ngày là liều thông thường, nhưng các khuyến nghị khác nhau. Liều trên 3, 500 mg có thể gây khó chịu đường ruột.
- Dầu cá: 1, 000 mg là liều lượng phổ biến nhất cho hầu hết các chất bổ sung dầu cá.
- Vỏ cây liễu trắng: uống 120-240 mg mỗi ngày. Không sử dụng nếu bạn bị dị ứng với aspirin.
- Luôn hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ bổ sung để đảm bảo rằng họ sẽ không tương tác với bất kỳ loại thuốc nào bạn đang sử dụng.
Bước 5. Châm cứu để giải tỏa các huyệt đạo
Châm cứu sử dụng các kim nhỏ để tiếp cận và giải phóng các điểm áp lực trên khắp cơ thể của bạn. Điều này nghe có vẻ đau đớn, nhưng nhiều người cảm thấy giảm đau từ các phương pháp điều trị bằng châm cứu. Hãy thử đến gặp bác sĩ châm cứu được cấp phép trong khu vực của bạn và xem liệu phương pháp điều trị có giúp giảm đau lưng của bạn hay không.
- Nhớ cho bác sĩ châm cứu biết chính xác vị trí đau của bạn. Điều này xác định những điểm áp lực mà họ cố gắng giải phóng.
- Luôn luôn đến thăm một chuyên gia châm cứu chuyên nghiệp và được cấp phép. Để tìm một bác sĩ được Ủy ban Chứng nhận Quốc gia về Châm cứu và Y học Phương Đông phê duyệt, hãy truy cập
Phương pháp 4/4: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu bạn bị đau lưng dai dẳng
Nếu bạn bị đau lưng nhẹ, bạn có thể có thể tự kiểm soát nó tại nhà. Hầu hết các trường hợp, cơn đau lưng sẽ tự hết trong vòng vài tuần. Tuy nhiên, nếu cơn đau lưng của bạn không thuyên giảm sau một tuần ngay cả khi tập thể dục nhẹ nhàng và dùng thuốc không kê đơn, thì đã đến lúc bạn nên đến gặp bác sĩ.
- Bác sĩ có thể khám sức khỏe và xác định nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn. Điều này có thể giúp họ xác định cách tốt nhất để điều trị các triệu chứng của bạn.
- Hãy cho bác sĩ của bạn biết khi cơn đau bắt đầu và nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào khác.
- Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra cơn đau của bạn, bác sĩ có thể đề nghị các phương pháp điều trị tích cực hơn, chẳng hạn như phẫu thuật hoặc tiêm steroid.
Bước 2. Tìm sự chăm sóc y tế nếu bạn bị đau lưng với các triệu chứng nghiêm trọng
Mặc dù hầu hết các cơn đau lưng không phải là nguyên nhân đáng báo động, nhưng đôi khi nó có thể là dấu hiệu của một tình trạng nghiêm trọng hơn. Gọi cho bác sĩ ngay lập tức nếu bạn bị đau lưng dữ dội hoặc liên tục, đặc biệt là khi bạn đang nằm. Bạn cũng nên liên hệ với họ nếu bạn gặp các triệu chứng khác, chẳng hạn như đau, yếu hoặc ngứa ran ở chân, giảm cân không rõ nguyên nhân hoặc đỏ và sưng ở lưng.
Tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp nếu bạn bị đau lưng kèm theo sốt hoặc mất kiểm soát bàng quang hoặc ruột đột ngột, hoặc nếu cơn đau lưng của bạn bắt đầu sau một tai nạn (chẳng hạn như ngã hoặc tai nạn xe hơi)
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thử bổ sung thảo dược
Một số chất bổ sung thảo dược có thể tương tác kém với các loại thuốc khác hoặc chúng có thể không an toàn cho bạn nếu bạn mắc một số bệnh lý nhất định. Trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào để kiểm soát cơn đau lưng của bạn, hãy hỏi bác sĩ về loại nào bạn có thể sử dụng một cách an toàn.
- Cung cấp cho bác sĩ danh sách đầy đủ của bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào khác mà bạn hiện đang sử dụng.
- Hãy cho họ biết nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác có thể ảnh hưởng đến những chất bổ sung mà bạn có thể sử dụng, chẳng hạn như rối loạn chảy máu hoặc bệnh thận hoặc gan.
Bước 4. Thảo luận về những bài tập nào bạn có thể làm một cách an toàn
Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra cơn đau lưng của bạn, bạn có thể cần tránh một số loại bài tập. Làm việc với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để tìm ra bài tập nào sẽ hữu ích và bài tập nào có thể khiến cơn đau của bạn tồi tệ hơn.
- Ngừng thực hiện bất kỳ bài tập nào gây đau lưng hoặc khiến cơn đau của bạn tồi tệ hơn. Cơn đau này có thể có nghĩa là bạn đang thực hiện bài tập không chính xác hoặc các cơ cốt lõi của bạn chưa đủ khỏe để hỗ trợ chuyển động.
- Nếu đau lưng của bạn là do một tình trạng như viêm xương khớp, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu về việc thực hiện các bài tập có tác động thấp để cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt mà không gây căng thẳng quá nhiều cho khớp của bạn.
