Một trong những điều tuyệt vời nhất khi nghỉ hè có thể là ngủ muộn vào buổi sáng (trừ khi bạn là người thích ngủ sớm). Tuy nhiên, điều này có thể trở thành một vấn đề, khi mùa thu đến và bạn phải quay lại với thói quen buổi sáng sớm của mình. Quá trình chuyển đổi này rất khó khăn vì cơ thể bạn có nhịp sinh học tự nhiên có thể bị gián đoạn khi lịch trình của bạn thay đổi. Tin tốt là "đồng hồ" của cơ thể bạn có thể được thiết lập lại, cùng với báo thức, để bạn có thể đến trường đúng giờ và nghỉ ngơi đầy đủ!
Các bước
Phần 1/5: Điều chỉnh lịch ngủ của bạn trước khi bắt đầu học
Bước 1. Xác định bạn cần ngủ bao nhiêu
Trong mùa hè, rất có thể bạn đã có thói quen ngủ nướng và thức khuya. Để chuẩn bị dậy sớm hơn để đến trường, bạn sẽ cần đặt lại đồng hồ nội bộ hoặc đồng hồ sinh học của mình để giúp việc điều chỉnh trở lại trường dễ dàng hơn.
Trong khi mọi người có một chút khác biệt, quy tắc ngón tay cái là những người từ 5-9 tuổi cần ngủ 10-11 giờ mỗi đêm và những người từ 10-18 tuổi cần ngủ 8½-9½ giờ mỗi đêm
Bước 2. Đặt giờ đi ngủ
Tính toán xem bạn sẽ cần đi ngủ lúc mấy giờ để có thể dậy và ra khỏi cửa đúng giờ vào buổi sáng. Ví dụ: giả sử trường học bắt đầu lúc 8 giờ sáng và bạn cần phải rời khỏi nhà trước 7 giờ 30 sáng. Giả sử bạn phải mất một giờ để ăn sáng và chuẩn bị sẵn sàng. Nếu bạn cần ngủ 9 tiếng, thì bạn sẽ phải dậy lúc 6:30 sáng và ngủ vào lúc 9:30 tối.
Tùy thuộc vào tốc độ đi vào giấc ngủ của bạn, bạn có thể phải đi ngủ sớm hơn thời gian bạn tính toán. Nếu bạn mất ½ giờ để đi vào giấc ngủ và bạn đã xác định rằng mình cần phải ngủ lúc 9:30 tối, thì bạn nên đi ngủ lúc 9 giờ tối
Bước 3. Đặt lại đồng hồ bên trong của bạn
Di chuyển thời gian đi ngủ của bạn lại 15 phút mỗi ngày sau mỗi 3-4 ngày. Thức dậy sớm hơn 15 phút vào những ngày này. Làm điều này mỗi ngày trong tuần, kể cả vào cuối tuần, cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ vào giờ đi ngủ đã quyết định của mình hoặc lúc 9:30 tối. trong ví dụ trên.
- Tùy thuộc vào mức độ thức khuya của bạn, phương pháp này có thể mất vài tuần để hoàn thành để bạn có thể đến giờ đi ngủ mong muốn, vì vậy hãy lên kế hoạch trước.
- Nếu bạn không lập kế hoạch trước, bạn sẽ cần phải đẩy nhanh quá trình. Hãy thử lùi thời gian đi ngủ của bạn lại 1-2 giờ sau mỗi 1-2 ngày và thức dậy sớm hơn 1-2 giờ vào những ngày này. Ban đầu có thể khó khăn nhưng có thể ít hơn so với việc tạo ra sự thay đổi trong một ngày, đặc biệt là vào ngày đầu tiên đi học khi bạn có thể đã lo lắng và khó ngủ.
- Bám sát kế hoạch vào cuối tuần hoặc kế hoạch nếu bạn chỉ dành cho mình một tuần để hoàn thành quy trình. Nếu bạn không theo đúng lịch trình ngủ của mình vào cuối tuần, nó sẽ phá vỡ nhịp sinh học của bạn, khiến buổi sáng thứ Hai trở thành một buổi sáng kéo dài theo đúng nghĩa đen.
Phần 2/5: Thiết lập lại thói quen buổi sáng ở trường của bạn
Bước 1. Ăn sáng sớm
Mùa hè không chỉ khiến giấc ngủ của bạn giảm cân. Toàn bộ lịch trình hàng ngày của bạn đều thay đổi, điều này có thể khá thú vị và thư giãn, nhưng cũng khó đạt được lề đường khi nó kết thúc. Khi thức dậy, hãy ăn sáng cùng lúc với khi thức dậy đi học.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng giúp đánh thức bạn và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Ăn vào buổi sáng cung cấp cho cơ thể lượng đường glucose, nguồn cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể, vì vậy không có gì ngạc nhiên nếu bạn thường cảm thấy uể oải khi mới thức dậy. Và tại sao bữa sáng sẽ giúp bạn vui vẻ - suy cho cùng, bạn đang phá vỡ thời gian nhịn ăn qua đêm.
- Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn ngũ cốc giàu carbohydrate giúp cải thiện tâm trạng của bạn, điều này chỉ có thể giúp chuẩn bị cho việc đi học.
Bước 2. Chuẩn bị sẵn sàng như khi bạn đến trường
Sau khi bạn thức dậy, hãy tiến hành như thể bạn đang đi học. Nếu bạn thường ăn trước, hãy làm điều đó. Nếu bạn thường tắm trước, hãy làm điều đó. Mục đích là để cải cách thói quen, vì vậy khi bắt đầu đi học, bạn sẽ không quá giật mình khi chuông báo thức bắt đầu reo trong tai và hành động rời khỏi giường sẽ không cảm thấy quá mệt mỏi.
- Hãy chắc chắn rằng bạn hoàn thành công việc. Ví dụ, nếu bạn thường tạo kiểu tóc và trang điểm đến trường, hãy làm tóc và trang điểm trong giai đoạn điều chỉnh này.
- Cũng cố gắng hoàn thành tất cả trong cùng một khoảng thời gian mà bạn đã phân bổ cho việc chuẩn bị sẵn sàng sau khi khai giảng. Nếu bạn có thói quen bây giờ, bạn sẽ không cảm thấy quá vội vàng sau này.
Bước 3. Ra khỏi nhà
Nếu bạn có thể, hãy rời khỏi nhà cùng lúc bạn đến trường. Điều này sẽ thúc đẩy bạn tuân thủ lịch trình của mình và nó sẽ giúp bạn trở lại thói quen làm việc gì đó bên ngoài nhà vào buổi sáng. Đây là một vài gợi ý:
- Bạn có thể đến thư viện. Điều này có thể phục vụ mục đích kép là cũng giúp bạn làm mới môn Đại số của mình, hoặc bắt kịp bài đọc trong mùa hè của bạn.
- Đến nhà một người bạn cũng đang thiết lập lại thói quen buổi sáng của mình. Bạn có thể cùng nhau khởi hành một ngày để đi đến công viên, xem phim, đi mua sắm, v.v.
- Đăng ký một lớp học buổi sáng trong cộng đồng của bạn. Nhiều trung tâm nghệ thuật địa phương, YMCA, nhà thờ và bộ phận công viên cung cấp nhiều lớp học khác nhau trong suốt mùa hè cho học sinh nghỉ giải lao.
Phần 3/5: Bắt đầu lại quy trình buổi tối ở trường của bạn
Bước 1. Ăn tối đúng giờ
Trong mùa hè, lịch trình ăn uống của bạn có thể đã trở nên hơi hoang dã. Vì vậy, hãy bắt đầu ăn vào thời điểm bạn dự định sau khi đi học trở lại.
- Nếu bạn đã tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh trong những đêm hè lười biếng đó, hãy quay trở lại ăn những bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng. Thực phẩm lành mạnh không chỉ tốt hơn cho cơ thể của bạn. Chúng cũng tăng cường sức mạnh của não.
- Để xác định thời gian bạn sẽ ăn tối, bạn sẽ cần phải ngồi xuống và tìm ra lịch trình buổi tối của mình, xem xét những thứ như a) các hoạt động sau giờ học, b) bạn nghĩ mình sẽ có bao nhiêu bài tập về nhà, c) như thế nào bạn sẽ dành bao nhiêu thời gian để chuẩn bị cho việc đi ngủ, d) bao nhiêu thời gian rảnh rỗi bạn muốn, e) thời gian bạn cần đi ngủ và f) thời gian biểu còn lại của gia đình bạn như thế nào.
Bước 2. Đọc vào buổi tối
Đọc sách vào ban đêm (nói chung là đọc nếu bạn không đọc trong một thời gian) sẽ khiến các mạch não đó lưu thông trở lại. Điều này sẽ làm cho việc học tập dễ dàng hơn và nó sẽ giúp bạn trở lại chế độ làm bài tập vào ban đêm.
- Bạn cũng có thể làm những thứ như câu đố Sudoku, câu đố ô chữ, sách bài tập cho trẻ em, thẻ nhớ - bất cứ thứ gì để bắt đầu trở lại thói quen buổi tối bao gồm học tập và làm bài tập về nhà.
- Cố gắng lên lịch và thực hiện các hoạt động liên quan đến lịch trình của bạn, chẳng hạn như tìm các bài toán Hình học trực tuyến. Nó thực sự sẽ giống như bài tập về nhà hơn là đọc và câu đố, và cũng sẽ cải thiện điểm số của bạn ở trường.
Bước 3. Chuẩn bị đi ngủ
Bạn có thể đã bỏ thói quen tắm vòi hoa sen hoặc tắm hàng đêm, nếu bạn tắm vào ban đêm, hoặc thậm chí đánh răng. Bây giờ là lúc để bắt đầu làm lại những điều này một cách thường xuyên. Và, giống như thói quen buổi sáng của bạn, hãy thực hiện chúng cùng lúc bạn định làm chúng sau khi trường học bắt đầu.
Đây cũng là thời điểm tốt để tập lại thói quen hoặc tạo thói quen phơi quần áo vào buổi sáng. Làm điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bớt vội vã hơn vào buổi sáng và ít căng thẳng hơn về tổng thể, đặc biệt nếu bạn rất quan tâm đến những gì bạn mặc
Bước 4. Đi ngủ đúng giờ
Khi bạn đã đặt lại đồng hồ, hãy tiếp tục đi ngủ vào thời gian bạn đã đặt cho mình, ngay cả vào cuối tuần. Chống lại mọi cám dỗ phá vỡ lịch ngủ mới của bạn sẽ sớm được đền đáp.
Phần 4/5: Ngủ ngon trong đêm
Bước 1. Tắt nguồn trước khi đi ngủ
Thư giãn vào buổi tối tương đương với việc nói với cơ thể bạn rằng đã đến lúc tạm dừng hoạt động trong ngày. Bạn không thể mong đợi nó tăng từ 100 xuống 0 chỉ đơn giản bằng cách lên giường và kéo chăn lên. Vì vậy, hãy dành khoảng 30-45 phút để não và cơ thể bạn từ từ ngừng hoạt động.
- Bạn có thể làm điều này bằng cách tắm vòi sen hoặc bồn tắm nước nóng. Khi bạn ra ngoài, nhiệt độ cơ thể giảm xuống, đây là tín hiệu để não sản xuất melatonin, hormone ngủ tự nhiên của cơ thể.
- Các cách khác để chuẩn bị cho giấc ngủ là bỏ các thiết bị điện tử và hệ thống chơi game, thay vào đó, đọc sách, nghe nhạc cổ điển hoặc thư giãn hoặc bằng cách thư giãn nhẹ nhàng.
Bước 2. Tránh xa caffeine trước khi đi ngủ
Caffeine là một chất kích thích, và trong khi hầu hết mọi người kết hợp nó với cà phê, nó cũng có trong trà, sô cô la, soda và một số loại thuốc giảm đau. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên bạn nên tránh những điều này trong 6 giờ trước khi ngủ.
Điều này có vẻ như là một khoảng thời gian thực sự dài, nhưng đó là khoảng thời gian để caffeine rời khỏi máu của bạn
Bước 3. Tránh tập thể dục nghiêm ngặt trước khi đi ngủ
Khi bạn vận động mạnh, nhiệt độ cơ thể tăng lên và phải mất vài giờ để nhiệt độ giảm xuống mức bình thường trở lại. Vì nhiệt độ cơ thể thấp hơn là cần thiết để có giấc ngủ ngon hơn, nên không tập thể dục trong 3-4 giờ trước khi ngủ.
Mặt khác, tập thể dục thường xuyên sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon. Cơ chế chính xác giữa tập thể dục thường xuyên và ngủ vẫn chưa chắc chắn, nhưng nhiều nghiên cứu trên các quần thể khác nhau đã chỉ ra rằng nó hoạt động
Bước 4. Phá vỡ chứng mất ngủ do điện tử
Tắt TV và cất điện thoại di động, máy tính và máy tính bảng khi bạn đã đi ngủ. Chúng không chỉ khiến bạn không bị mệt mỏi vì quá bận rộn với việc nhấp chuột, cuộn, gõ, trò chuyện, v.v. mà còn đánh lừa cơ thể bạn nghĩ rằng đó là ban ngày và do đó, không phải là thời gian để đi ngủ.
- Đây là cách nó hoạt động. Các thiết bị này phát ra một loại ánh sáng xanh bắt chước ánh sáng tự nhiên, do đó ngăn chặn mức độ melatonin. Khi điều này xảy ra, não của bạn nói với cơ thể rằng bây giờ không phải là thời gian để ngủ; nó làm gián đoạn nhịp sinh học của bạn.
- TV cũng phát ra ánh sáng này, nhưng vấn đề được khuếch đại với điện thoại di động, máy tính xách tay và máy tính bảng vì chúng ở gần khuôn mặt của bạn hơn.
Bước 5. Làm tối căn phòng của bạn
Tắt tất cả các đèn khi bạn ngủ. Nhịp sinh học, hay đồng hồ bên trong của bạn, được điều chỉnh phần lớn bởi sự tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối, với melatonin được tiết ra trong bóng tối và bị kìm hãm khi có ánh sáng. Vì melatonin gây ngủ nên phòng của bạn càng tối càng tốt.
- Bạn cũng có thể muốn làm mờ đèn trong 30-45 phút mà bạn tắt nguồn trước khi đi ngủ như một dấu hiệu cho bộ não của bạn rằng đã gần đến giờ đi ngủ.
- Nếu bạn sống với một người bạn cùng phòng hoặc có những ánh sáng mà bạn không thể tránh khỏi, hãy thử đeo khẩu trang để che bớt ánh sáng.
Bước 6. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm
Hãy chắc chắn rằng bạn tuân thủ giờ đi ngủ của mình mỗi đêm trong tuần, kể cả vào cuối tuần. Mặc dù sẽ rất hấp dẫn khi thức khuya vào cuối tuần, nhưng làm như vậy sẽ thực sự khiến đồng hồ bên trong của bạn bị rối loạn và khiến buổi sáng thứ Hai trở nên khá khó chịu.
Phần 5/5: Thức dậy sớm để đi học
Bước 1. Ăn tối trước khi đi ngủ 2-3 giờ
Thức dậy sớm sẽ dễ dàng hơn đáng kể nếu bạn đã ngủ ngon vào đêm hôm trước. Tuy nhiên, ăn nhiều vào buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ vì thức ăn cần có thời gian để tiêu hóa. Thức ăn cay, có mùi tỏi, có tính axit và béo cao đặc biệt gây phiền hà vì chúng thường gây ra chứng ợ nóng nếu bạn nằm xuống quá sớm sau khi ăn.
Ngược lại, cơn đói cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn thấy mình thực sự đói trước khi đi ngủ, hãy ăn vặt với những thứ như bột yến mạch, chuối, ngũ cốc và sữa, sữa chua, rau sống hoặc một ít bỏng ngô
Bước 2. Chuẩn bị cho ngày hôm sau
Một trong những lý do khiến nhiều người ghét thức dậy sớm là vì cảm giác vội vã mà họ có khi cố gắng vội vã chuẩn bị và ra khỏi cửa đúng giờ. Để tránh một số điều này, hãy chọn và sắp xếp quần áo của bạn vào tối hôm trước, chuẩn bị bữa trưa, đóng gói bài tập về nhà và sách vào cặp hoặc cặp sách của bạn và đảm bảo rằng bạn đã ký tên vào bất kỳ biểu mẫu nào bạn cần đến trường.
- Sắp xếp quần áo, giày dép và phụ kiện của bạn ở nơi bạn sẽ mặc chúng - cho dù đó là trong phòng tắm sau khi bạn tắm hoặc trong phòng ngủ của bạn.
- Chuẩn bị sẵn ba lô, quần áo thể dục và dụng cụ âm nhạc, nếu bạn có, sẵn sàng để đi.
Bước 3. Ăn sáng lành mạnh
Tiếp tục với lịch trình trở lại trường học của bạn và ăn một bữa sáng thịnh soạn. Nó sẽ làm tăng mức đường huyết của bạn, giúp nước trái cây của bạn chảy ra và thiết lập một giai điệu tốt cho thời gian còn lại trong ngày của bạn.
Bước 4. Thực hiện nhấn báo lại mạnh mẽ
Hầu hết chúng ta đã làm điều đó, có lẽ nhiều lần liên tiếp hơn những gì chúng ta muốn thừa nhận. Nhưng nhấn báo lại chỉ khiến bạn thức dậy khó hơn và cuối cùng thì buổi sáng của bạn cũng vội vã hơn. Vì vậy, hãy di chuyển báo thức của bạn - xa hơn tầm với của cánh tay.
Nếu bạn cảm thấy vô cùng khó khăn khi thức dậy, hãy cân nhắc đặt nó qua phòng để bạn phải ra khỏi giường để tắt nó đi
Bước 5. Sử dụng nhiều hơn một báo thức
Mua và sau đó đặt nhiều đồng hồ báo thức ở những nơi khác nhau xung quanh phòng của bạn. Bạn có thể đặt chúng hoạt động cùng một lúc hoặc bạn có thể chọn để chúng phát ra vào những thời điểm khác nhau, nhưng cách nhau không quá 2-3 phút. Nếu không, bạn có thể trở lại giường sau khi tắt chế độ đầu tiên.
- Mua các loại chuông báo khác nhau để còi phát ra âm thanh khác nhau và có các mức âm lượng khác nhau.
- Bạn cũng có thể sử dụng điện thoại di động của mình miễn là nó có báo thức và đủ lớn. Một số thậm chí còn cho phép bạn tải xuống các âm báo thức khó chịu, điều này có thể khiến bạn bực bội nhưng cuối cùng vẫn hiệu quả.
Bước 6. Tận dụng ánh sáng làm lợi thế khi thức dậy của bạn
Vì đồng hồ bên trong của bạn phản ứng với ánh sáng như một lời kêu gọi đánh thức của nó, bạn có thể sử dụng nó để giúp đánh thức bản thân ngay cả khi mặt trời chưa mọc. Và có một số tiện ích khá gọn gàng có thể giúp ích cho bạn.
- Ví dụ, có một số đồng hồ báo thức giúp đánh thức bạn bằng cách tăng ánh sáng từ từ, như thể mặt trời đang mọc, do đó đánh lừa cơ thể bạn phản ứng và nói, "Được rồi, đã đến lúc phải dậy". Khoa học thậm chí đã chứng minh rằng chúng thực sự giúp đánh thức mọi người khỏi giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng hơn, mặc dù ánh sáng là nhân tạo.
- Ngoài ra còn có những chiếc đèn bạn có thể đặt cạnh giường bật từ từ, mô phỏng cảnh mặt trời mọc. Một số thậm chí còn đưa ra tác dụng ngược lại, mô phỏng cảnh hoàng hôn để giúp bạn dễ ngủ.
- Tuy nhiên, cuối cùng, ánh sáng tự nhiên là cách tốt nhất để đi. Đó chắc chắn là thứ mà tổ tiên của chúng ta đã dựa vào trước Edison. Để ánh sáng tự nhiên vào phòng của bạn bằng cách để mở rèm hoặc rèm cửa khi bạn đi ngủ là cách tốt nhất để kích hoạt hệ thống nhịp điệu của bạn. Tuy nhiên, vì điều này thường không thể thực hiện được khi dậy sớm đi học, nên các thiết bị mô phỏng ánh sáng tự nhiên là lựa chọn thay thế tốt.
Lời khuyên
- Để sẵn một cốc nước mát trên tủ đầu giường để uống ngay khi thức dậy. Nó sẽ khởi động quá trình trao đổi chất của bạn và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn.
- Nhờ gia đình hoặc bạn bè giúp đỡ để đánh thức bạn dậy sớm đi học. Có lẽ một người bạn có thể gọi cho bạn vào buổi sáng, hoặc mẹ bạn có thể cù vào chân bạn để giúp bạn đi.
- Báo thức chỉ tốt nếu bạn nhớ đặt chúng!
- Hãy thử các loại sữa tắm có tinh dầu chanh hoặc bạc hà để tăng cường sức khỏe cho bạn.
- Nhắc nhở bản thân về những lý do dậy sớm là quan trọng đối với bạn. Có phải vì bạn không thích cảm thấy gấp gáp? Không thích đi muộn? Thích nhìn đẹp? Muốn học tốt ở trường?
- Nếu bạn thấy rằng một cái gì đó trong thói quen của bạn không hoạt động hoặc nếu bạn muốn thêm một cái gì đó, hãy xem cách bạn có thể thay đổi nó và nỗ lực để làm như vậy!
- Tự thưởng cho bản thân vì thường xuyên thức dậy sớm. Đây cũng có thể là một động lực tuyệt vời để bạn dậy đúng giờ.
- Đặt báo thức sớm hơn 15 phút để bạn có thể dậy nhưng quen một lúc mà không bị muộn.
- Đặt nhiều hơn một báo thức, vì vậy, nếu bạn không thức dậy khi chuông báo thức đầu tiên đổ chuông, bạn sẽ có một báo thức khác được đặt sau 5 phút.
- Nếu điện thoại của bạn có báo thức và cho phép bạn đặt tên cho các báo thức của mình, bạn có thể đặt tên cho một báo thức là “căng” để nhắc bạn căng vào buổi sáng.
- Khi bạn thức dậy và tắt báo thức, đừng quay lại giường. Hãy thử đặt ra một quy tắc rằng một khi bạn đã rời khỏi giường, bạn không thể quay lại.
