Tập thể dục thường xuyên có thể giúp điều trị đau lưng, mặc dù vậy những người bị đau lưng nên chọn các bài tập có tác động thấp, không làm tăng căng thẳng lên đốt sống cột sống hoặc các khớp khác. Nước là một cách tuyệt vời để tập thể dục mà không gây căng thẳng cho lưng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bài tập dưới nước giúp tăng cường cơ bắp chân, cơ bụng và cơ mông hoặc kéo căng cơ hông, lưng và chân giúp giảm đau lưng. Đi bộ dưới nước và bơi lội cũng có thể có lợi. Nước có tác dụng làm nổi, giúp giảm căng thẳng cho lưng và các khớp. Sự ma sát của nước tạo ra lực cản nhẹ nhàng thông qua các chuyển động, có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh khớp và lưng. Luôn hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu thói quen tập thể dục, đặc biệt nếu bạn lo lắng về việc làm cho cơn đau lưng trở nên tồi tệ hơn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Sử dụng Đi bộ dưới nước
Bước 1. Sử dụng giày nước
Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, sử dụng giày nước có thể giúp ích. Bạn có thể tìm thấy chúng ở hầu hết các cửa hàng giày lớn hoặc các cửa hàng bán đồ thể thao. Hãy tìm những chiếc có độ bám đường tốt và đảm bảo chúng vừa vặn.
- Giày nước, như tên gọi của nó, là loại giày được thiết kế để đi trong nước. Chúng cho nước vào và khô dễ dàng hơn khi bạn ra ngoài.
- Ngoài ra, chúng có đế có lực kéo, có nghĩa là bạn sẽ có khả năng bám tốt hơn trên sàn của hồ bơi.
Bước 2. Đi bộ qua hồ bơi
Bắt đầu từ cạn. Nông cạn cuối cùng không quan trọng. Chỉ cần bắt đầu từ đầu đó và thực hiện theo cách của bạn với nước sâu hơn một chút, đến khoảng giữa ngực. Đi bộ dưới nước đúng như âm thanh của nó. Bạn dành thời gian đi bộ qua lại hồ bơi, giống như khi bạn ở trên cạn.
- Đi bộ thực sự rất tốt cho bệnh đau lưng, nhưng thật không may, đôi khi bạn có thể bị mệt mỏi hoặc khó chịu một cách nhanh chóng. Đi bộ dưới nước có thể cho phép bạn thoải mái tập thể dục trong thời gian dài hơn.
- Đi bộ về phía trước, phía sau và bên này sang bên để giúp giảm đau lưng của bạn.
Bước 3. Chú ý đến sải chân của bạn
Nó sẽ được miễn là bạn đi qua hồ bơi. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn không đi kiễng chân. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang vung tay như không ở trong nước.
Bước 4. Giữ lưng thẳng
Bạn muốn có tư thế thẳng khi thực hiện động tác này. Ngoài ra, hãy giữ căng cơ cốt lõi của bạn để bạn không nghiêng về một bên hoặc về phía trước.
- Một lý do khiến bài tập này có tác dụng tốt đối với chứng đau lưng là nó cho phép bạn đứng thẳng trong khi vẫn tăng cường sức mạnh cho lưng.
- Tuy nhiên, cúi người về phía trước hoặc sang một bên có thể làm tăng cơn đau lưng nếu bạn không cẩn thận.
Bước 5. Thêm trọng lượng hoặc thiết bị khác
Nếu bạn thấy việc tập luyện quá dễ dàng, bạn có thể thêm thiết bị để làm cho nó khó hơn một chút. Ví dụ: bạn có thể sử dụng mạng nhện trên tay để tăng thêm lực cản khi di chuyển trong nước.
- Bạn cũng có thể thêm một đai tạ.
- Một lựa chọn khác là tạ mắt cá chân.
- Nếu bạn đang đi bộ ở vùng nước sâu hơn, hãy thử bám vào một miếng mì hoặc tấm ván ở bể bơi, hoặc mặc áo phao.
- Thay vào đó, nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thẳng lưng, bạn có thể sử dụng đai nổi để giữ cho bạn ở vị trí cần thiết.
Bước 6. Thay đổi nó lên
Bạn cũng có thể di chuyển ngược lại trong hồ bơi, đảm bảo đề phòng những người khác. Một lựa chọn khác là bước sang một bên. Cả hai đều giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn.
- Bạn cũng có thể di chuyển đến phần cuối sâu. Nếu bạn không biết bơi, hãy mặc áo phao hoặc thiết bị nổi khác.
- Để đi bộ ở vùng nước sâu, bạn chỉ cần di chuyển cánh tay và chân của mình như thể bạn đang đi bộ để đẩy bạn về phía trước. Bạn cũng có thể dùng bún nước để giữ nổi. Đơn giản chỉ cần căng nó như khi bạn cưỡi ngựa, kéo nó cao hơn một chút ở phía sau.
Phương pháp 2/3: Sử dụng Bài tập Văn phòng phẩm
Bước 1. Thử bài tập nâng đầu gối lên ngực
Bạn sẽ cần phải ở bên cạnh hồ bơi cho bài tập này. Giữ chặt tường bằng tay phải để giữ thăng bằng. Bài tập này có tác dụng đẩy sâu đến ngực.
- Để chân phải của bạn gần tường nhất. Đặt trọng lượng của bạn lên chân đó một mình, uốn cong ở đầu gối.
- Nâng chân trái của bạn lên, uốn cong ở đầu gối. Đưa nó lên càng cao càng tốt. Mục tiêu cuối cùng của bạn là mang nó vào ngực của bạn.
- Lặp lại năm lần cho mỗi chân.
Bước 2. Làm việc trên cơ hông của bạn
Đối mặt với bức tường của hồ bơi và giữ chặt. Giữ thẳng lưng, nhấc chân phải của bạn lên sang một bên. Mang nó trở lại. Chân trái của bạn phải giữ ổn định trên sàn.
- Đừng lật mắt cá chân của bạn. Chỉ cần nhấc chân lên cao mà không cần xoay.
- Nâng chân đó từ 8 đến 10 lần hoặc cho đến khi mỏi thì chuyển sang chân còn lại.
- Cố gắng thở ra khi đưa chân lên và hít vào khi hạ xuống.
Bước 3. Thử bài tập "Siêu nhân" đối mặt với một bức tường
Đứng quay mặt về phía hồ bơi và đặt tay lên mỏm đá của hồ bơi. Từ từ mở rộng cơ thể của bạn ra sau, với hai chân thẳng. Cơ thể của bạn sẽ trông giống như Siêu nhân đang bay.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi hạ chân xuống.
- Lặp lại từ 5 đến 10 lần.
- Đảm bảo rằng bạn không kéo dài lưng khi thực hiện bài tập.
Bước 4. Thử các bài tập thăng bằng một chân
Cân bằng hay còn gọi là "proprioception", là một phần quan trọng của một tấm lưng khỏe mạnh. Thử đứng bằng một chân khi đứng trong hồ bơi. Để làm cho bài tập khó hơn, hãy thử nhắm mắt lại.
- Giữ tư thế này lâu nhất có thể.
- Lặp lại bốn hoặc năm lần nữa, và sau đó thực hiện bài tập tương tự với chân đối diện.
Bước 5. Đạp xe theo cách của bạn để có cơ bụng khỏe hơn
Đạp xe trong hồ bơi có thể tăng cường cơ bụng của bạn, do đó có thể giúp giảm đau lưng. Bắt đầu với khuỷu tay của bạn ở bên thành bể bơi, hướng ra ngoài. Bạn cần phải đủ sâu để bạn có thể di chuyển chân mà không chạm sàn.
- Đưa chân ra phía trước một chút, xoay chúng trong nước như thể bạn đang đạp xe. Nói cách khác, đưa một đầu gối lên và xoay bàn chân về phía trước theo chuyển động tròn để di chuyển ra phía sau. Đồng thời, chân còn lại của bạn phải ở phía bên kia của vòng tròn mà bạn đang tạo, xoay cả trước và sau.
- Bạn cũng có thể sử dụng chuyển động này để di chuyển trong nước. Đơn giản chỉ cần sử dụng cánh tay của bạn và để bàn chân của bạn di chuyển bạn. Bạn có thể sử dụng một sợi mì để giúp giữ cho bạn nổi lên.
Bước 6. Thử bài nâng chân đôi
Dựa vào tường một lần nữa. Chống khuỷu tay vào thành bể bơi để hỗ trợ bạn. Nâng cả hai chân vào nhau và sau đó lại đẩy chúng xuống. Thở sâu ngực có tác dụng tốt cho bài tập này.
- Giữ chân của bạn thẳng.
- Một lựa chọn khác là bạn có thể ngồi trên thành bể và thực hiện bài tập tương tự. Ngồi nghiêng sẽ dễ dàng hơn.
Bước 7. Ngồi xổm dưới nước
Đi đến phần cạn của hồ bơi. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng hông. Ngồi xổm xuống nước bằng cách uốn cong đầu gối. Ngoài ra, hãy chổng mông xuống nước.
- Bạn sẽ đạt được một vị trí giống như bạn đang ngồi trên ghế.
- Cố gắng không để đầu gối của bạn đi về phía trước các ngón chân của bạn.
- Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống và thở ra khi bạn đứng lên. Khi bạn đứng lên, hãy nhớ giữ chặt cơ thể và lưng thẳng.
- Trong bài tập này, cánh tay của bạn nên được uốn cong nhưng gần với cơ thể của bạn. Úp lòng bàn tay xuống.
Bước 8. Thử kéo động tác
Tại bức tường, nắm lấy các cạnh. Dùng cánh tay để đẩy mình xuống nước, đồng thời đảm bảo chân của bạn được uốn cong. Sau đó, kéo bản thân lên cao nhất có thể. Bạn sẽ cần phải sâu ngực ít nhất cho bài tập này.
- Chỉ cần đi cao nhất có thể. Đừng lo lắng nếu bạn chưa thể đi quá cao.
- Tất nhiên, nếu lưng của bạn bắt đầu đau hơn, điều quan trọng là bạn phải dừng việc bạn đang làm.
Bước 9. Thực hiện động tác giậm nhảy nửa lơ lửng
Vào đầu cạn và đứng bằng hai chân. Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác bật nhảy thông thường, giống như bạn làm trên cạn. Đá hai chân sang hai bên, hướng ra ngoài. Khi bạn làm, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu của bạn.
- Khi bạn quay lại với nhau, hãy cố gắng không chạm đáy bể bơi trước khi bạn đá trở lại. Đưa cánh tay xuống khi bạn đưa chân vào.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác nhảy giậm nhảy hoàn toàn bằng cách hoàn toàn không chạm sàn.
Bước 10. Thực hiện động tác co gối
Những bài tập này giúp cơ bụng của bạn hoạt động thông qua khả năng chống nước. Về cơ bản, bạn đứng yên trong vùng nước sâu đến ngực. Sau đó, bạn đưa đầu gối của bạn lên trước ngực, di chuyển chúng lại với nhau.
- Để thực hiện động tác khó hơn, hãy nhảy lên để đưa đầu gối vào nhanh hơn.
- Ngoài ra, hãy đảm bảo luôn ngẩng cao đầu để không bị chìm.
Phương pháp 3/3: Sử dụng các bài tập di chuyển
Bước 1. Thử lung tung
Phổi dưới nước hoạt động giống như trên cạn. Hãy làm việc tận cùng và cho bản thân đủ khoảng trống để tiến về phía trước. Bạn sẽ cần ít nhất 10 đến 15 feet (3 đến 5 m) ở phía trước để làm việc.
- Tiến một bước lớn về phía trước trên chân phải của bạn. Cúi đầu gối trái của bạn xuống, gần như chạm sàn của bể bơi.
- Đùi phải của bạn phải song song với sàn và đầu gối của bạn phải ở một góc 90 độ.
- Tiếp tục di chuyển về phía trước, xen kẽ các chân.
Bước 2. Đá theo cách của bạn qua hồ bơi
Lấy một bàn đạp để sử dụng để nổi. Bạn cũng có thể dùng bún nước. Đơn giản chỉ cần giữ thiết bị nổi của bạn khi nằm sấp và tung tăng theo cách của bạn qua hồ bơi.
- Bạn có thể luân phiên đá chân hoặc thử đá nàng tiên cá (hai chân đá vào nhau như đuôi nàng tiên cá).
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác đá ếch, giống như khi bơi ếch.
- Thay vào đó, nếu muốn, bạn có thể bám vào thành bể.
Bước 3. Bơi vòng
Tất nhiên, bạn có thể chuyển sang chế độ chờ cũ của các vòng bơi, cách này hoạt động toàn bộ cơ thể của bạn cùng một lúc và giúp giảm đau lưng. Bạn có thể bơi ếch, bơi ngửa, bơi trườn sấp hoặc thậm chí bơi bướm, bất cứ cách nào bạn thích.
- Để khiến bản thân tiến nhanh hơn một chút, hãy thử đặt mục tiêu cho bản thân. Chỉ cần đặt mục tiêu về số vòng bạn sẽ bơi có thể giúp bạn đi nhanh hơn.
- Ngoài ra, nghe nhạc có thể thúc đẩy bạn mà bạn không hề nhận ra. Hãy thử mua tai nghe chống thấm nước và vỏ chống thấm nước cho điện thoại hoặc máy nghe nhạc mp3 của bạn.
Lời khuyên
- Nếu bạn thích tập luyện trong một nhóm, hãy đăng ký một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước. Nói với người hướng dẫn về tình trạng lưng của bạn trước khi bạn bắt đầu, để họ có thể sửa đổi các bài tập cho bạn.
- Nghỉ ngơi sau khi hoàn thành thói quen tập thể dục. Bạn sẽ cảm thấy mỏi cơ. Uống nhiều nước trước và sau khi tập thể dục để cung cấp nước cho các cơ.
- Chỉ thực hiện một phần nhỏ của bài tập dưới nước này nếu bạn mới tập thể dục. Giảm đau lưng sẽ dễ dàng hơn nếu bạn chuyển từ 10 phút đến 30 hoặc 45 phút tập thể dục với mức độ nhỏ hơn khoảng 5 phút mỗi tuần.
- Nếu bạn đang tập thể dục dưới nước bên ngoài, hãy thoa kem chống nắng không thấm nước phổ rộng ít nhất là SPF30. Bạn cũng có thể cân nhắc đội mũ, áo bơi hoặc dụng cụ bảo vệ chống hăm và kính râm.
- Nhận thức được tốc độ chuyển động của bạn. Để tăng sức đề kháng cho một bài tập, việc di chuyển nhanh hơn trong nước sẽ làm tăng lực cản và khiến bài tập khó hơn.
- Bắt đầu bằng cách đi bộ thật chậm ở phần cạn của gót chân-ngón chân bể bơi với hai tay thả nổi hoặc trên mặt nước. Tiếp theo, đi ngược lại gót chân bóng thật chậm hai tay ở vị trí cũ. Ý tưởng là để xây dựng các cơ ở lưng của bạn một cách từ từ. Để ý tư thế. Bạn có thể cảm thấy loạng choạng không sao cả. Nếu bạn thoát khỏi tư thế dừng lại và sắp xếp lại và bắt đầu lại.
Cảnh báo
- Ngừng ngay nếu bạn cảm thấy cơn đau cấp tính ngày càng gia tăng. Dự kiến sẽ có một số cơ bắp mệt mỏi và đau nhức, đặc biệt là ở giai đoạn đầu. Uống nước và kéo căng cơ giữa các buổi tập để giảm đau nhức cơ.
- Mặc dù liệu pháp nước là an toàn và hiệu quả, nhưng vẫn có một số điều kiện cần thận trọng. Nên tránh điều trị bằng nước nếu bạn mắc phải bất kỳ tình trạng nào sau đây: sốt, đại tiện không tự chủ, suy tim nặng, nhiễm trùng.
