Rối loạn lo âu ly thân dành cho người lớn (ASAD) có thể gây ra các vấn đề xã hội và nghề nghiệp nghiêm trọng. Đồng thời, bạn có thể cảm thấy vô cùng đau khổ, điều này có thể làm mất đi chất lượng cuộc sống chung của bạn và có thể ảnh hưởng đến cuộc sống của những người thân yêu của bạn. Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát những cảm giác lo lắng này bằng cách loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực của mình và thực hành các kỹ thuật đối phó khác nhau.
Các bước
Phương pháp 1/4: Tìm hiểu về ASAD
Bước 1. Tìm hiểu về các triệu chứng của ASAD
Nếu bạn biết hoặc nghĩ rằng bạn bị ASAD, có thể giúp bạn biết các triệu chứng của nó là gì. Khi bạn có thể nhận ra những triệu chứng này, bạn có thể bắt đầu nhận ra rằng nỗi sợ hãi của bạn là do tình trạng bệnh gây ra, thay vì thực tế. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về ASAD nếu bạn nhận thấy các triệu chứng như:
- Quá "bám víu"
- Khó khăn khi ra đi hoặc vắng nhà
- Lo lắng và đau khổ tột cùng khi bạn phải xa những người thân yêu của mình
- Các cuộc tấn công hoảng sợ, khóc và thay đổi tâm trạng quá mức
- Từ chối ở một mình hoặc không có người thân yêu của bạn
- Lo lắng quá mức rằng người thân của bạn sẽ bị tổn thương
- Các triệu chứng thể chất liên quan đến bất kỳ triệu chứng nào ở trên, bao gồm: nhức đầu, buồn nôn và đau bụng
Bước 2. Tham gia nhóm hỗ trợ
Tham gia một nhóm hỗ trợ sẽ cho phép bạn tương tác với những người khác đang trải qua điều tương tự như bạn. Có thể hữu ích khi nói chuyện với các thành viên của nhóm hỗ trợ về kinh nghiệm của chính họ và những gì họ đã làm để kiểm soát tình trạng của mình.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc tìm một nhóm hỗ trợ trong khu vực của bạn, chẳng hạn như Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần hoặc Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ
Bước 3. Cân nhắc nói chuyện với nhà trị liệu
Một nhà trị liệu có thể giúp bạn vượt qua những lo lắng và băn khoăn. Nhà trị liệu cũng có thể cung cấp cho bạn nhiều kỹ thuật hơn mà bạn có thể sử dụng để bình tĩnh lại khi cảm thấy lo lắng vì phải xa người thân.
Bạn có thể yêu cầu bác sĩ giới thiệu một nhà trị liệu chuyên điều trị ASAD
Phương pháp 2/4: Loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực
Bước 1. Xác định những suy nghĩ tiêu cực của bạn
Khi bạn xa người thân của mình, hãy ghi lại bất kỳ suy nghĩ, giả định và niềm tin tiêu cực nào xuất hiện trong đầu bạn. Viết chúng ra hoặc bày tỏ chúng với ai đó như một nhà trị liệu hoặc bạn thân. Biết loại suy nghĩ tiêu cực mà bạn có thể mong đợi có thể giúp bạn quản lý chúng.
Viết nhật ký hàng ngày có thể giúp bạn có thói quen ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của mình
Bước 2. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực
Khi bạn đã xác định được những suy nghĩ tiêu cực này, hãy thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực hoặc bác bỏ những niềm tin mà bạn cảm thấy. Kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực của bạn và thay thế chúng bằng những suy nghĩ tích cực có thể giúp bạn bình tĩnh lại.
- Ví dụ, nếu người thân của bạn rời đi và bạn nghĩ “Tôi có thể không bao giờ gặp lại cô ấy nữa”, hãy thay thế suy nghĩ tiêu cực đó bằng suy nghĩ tích cực, chẳng hạn như “Tôi sẽ gặp cô ấy khi cô ấy đi làm về. Chúng tôi sẽ ăn tối cùng nhau và xem một bộ phim."
- Liệu pháp Nhận thức-Hành vi (CBT) là một kế hoạch điều trị chứng trầm cảm và / hoặc lo lắng có thể giúp bạn thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực. Hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu về việc bắt đầu điều trị.
Bước 3. Đánh lạc hướng bản thân khỏi những suy nghĩ tiêu cực
Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng và bắt đầu suy nghĩ tiêu cực, bạn sẽ chỉ cảm thấy lo lắng hơn. Để giữ bản thân không chìm đắm trong những suy nghĩ tiêu cực, hãy đánh lạc hướng bản thân bằng cách:
- Tham gia vào một hoạt động như một sở thích mà bạn yêu thích
- Tập trung hoàn thành công việc hoặc việc nhà
- Đi bộ hoặc tập thể dục
- Ghé thăm một địa điểm mà bạn yêu thích, chẳng hạn như bảo tàng hoặc các bộ phim
Phương pháp 3/4: Thử các kỹ thuật đối phó để thư giãn
Bước 1. Thực hành các kỹ thuật thở để giúp bình tĩnh lại
Hít thở có thể là một cách tuyệt vời để bình tĩnh khi bạn đang cảm thấy lo lắng. Hít thở sâu là một cách giảm căng thẳng được biết đến. Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy thử kỹ thuật này:
- Hít vào từ từ bằng mũi trong 5 giây.
- Tập trung sự chú ý của bạn vào việc lắng nghe và cảm nhận không khí chuyển động khi bạn thở.
- Đặt tay lên ngực và cảm thấy nó nổi lên khi bạn thở.
Bước 2. Thử thiền
Giống như hít thở sâu, thiền là một cách khác để giúp bản thân bình tĩnh lại bằng cách tập trung vào hơi thở và giải tỏa tâm trí.
- Ngồi ở tư thế mà bạn cảm thấy thoải mái. Nếu bạn ngồi trên sàn, một chiếc gối hoặc tấm chiếu có thể giúp mọi thứ thoải mái hơn.
- Bắt đầu với một số bài tập thở.
- Tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn. Nhẹ nhàng đưa tâm trí của bạn trở lại để tập trung vào hơi thở của bạn ngay khi nó đi lang thang.
- Đừng phán xét hoặc chăm chú vào bất kỳ suy nghĩ nào có thể nảy ra trong đầu.
- Thiền trong năm phút ít nhất một lần mỗi ngày. Khi bạn hình thành thói quen thiền, bạn có thể tăng dần thời gian dành cho nó.
Bước 3. Sử dụng kỹ thuật hình dung để thư giãn
Nếu bạn hình dung các cài đặt mà bạn thấy dễ chịu, bạn có thể giảm bớt lo lắng. Loại bỏ tất cả những thứ gây xao nhãng như tivi, máy tính, v.v. và thử kỹ thuật sau khi bạn cảm thấy lo lắng về việc phải xa nhà hoặc xa người thân:
- Bắt đầu bằng cách dành một vài phút cho các bài tập thở và thiền định.
- Nhắm mắt lại và bắt đầu tưởng tượng một khung cảnh mà bạn cảm thấy yên bình và thư thái. Ví dụ, hình dung bạn trên một đồng cỏ đầy nắng với tiếng chim hót.
- Sử dụng trí tưởng tượng của bạn để khám phá địa điểm bạn đang hình dung. Ví dụ, bạn nhìn thấy những con chim gì? Bạn có ngửi thấy mùi hoa không? Cỏ có cảm giác như thế nào giữa các ngón tay của bạn?
- Khi bạn cảm thấy thư giãn và sẵn sàng, hãy mở mắt ra.
Phương pháp 4/4: Sử dụng Liệu pháp Tiếp xúc
Bước 1. Nói chuyện với chuyên gia tâm lý về việc thử liệu pháp phơi nhiễm
Liệu pháp phơi nhiễm là khi một người tiếp xúc với thứ mà họ sợ nhất, nhưng trong một môi trường an toàn và hỗ trợ. Trong trường hợp của ASAD, bạn sẽ phải đối mặt với nỗi sợ hãi của sự chia ly. Để làm được điều này, bạn sẽ dần dần tiếp xúc với tình huống gây lo lắng - chẳng hạn như phải xa nhà hoặc những người thân yêu - trong thời gian ngắn.
Một nhà tâm lý học hoặc nhà trị liệu được đào tạo có thể phát triển một chương trình trị liệu tiếp xúc cụ thể có thể giúp bạn vượt qua sự lo lắng của mình
Bước 2. Thực hành liệu pháp tiếp xúc
Nếu bác sĩ hoặc nhà trị liệu của bạn quyết định rằng liệu pháp phơi nhiễm là một ý tưởng tốt cho bạn và bạn đã sẵn sàng thử nó, có một số kỹ thuật bạn có thể sử dụng. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu chỉ bằng cách nghĩ về việc phải xa nhà hoặc những người thân yêu của mình và mô tả cảm giác của bạn. Sau đó, bạn có thể thực hành cách xa những người thân yêu của mình hoặc xa nhà trong khoảng thời gian dài hơn, và sau đó thảo luận về cảm giác của bạn.
Ngay cả các liệu pháp điều trị phơi nhiễm ngắn hạn (ba đến sáu buổi) có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng
Bước 3. Nhờ người thân giúp bạn thực hành liệu pháp phơi nhiễm
Nếu bác sĩ trị liệu chấp thuận, hãy nhờ người thân giúp đỡ để có thể làm cho quá trình trị liệu trở nên dễ dàng hơn. Để bắt đầu, hãy để người thân yêu của bạn đi vào một căn phòng khác trong khi bạn thực hành các kỹ thuật làm dịu, chẳng hạn như các bài tập thở hoặc làm việc để xua đi những suy nghĩ lo lắng.
