Rối loạn lo âu là dạng bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, vì vậy bạn không đơn độc. Lo lắng và trầm cảm cũng thường xuyên xuất hiện song song với nhau, vì vậy rất có thể nếu bạn lo lắng, bạn sẽ bị trầm cảm và ngược lại. Chúng tôi biết rằng đối phó với lo lắng và trầm cảm không có gì vui cả. May mắn thay, có những cách bạn có thể giảm lo lắng và trầm cảm, chẳng hạn như thông qua việc thay đổi lối sống và thử các kỹ thuật đối phó khác nhau. Hãy đưa ra một số ý tưởng trong danh sách này để giúp bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn ngày hôm nay.
Các bước
Phương pháp 1 trên 18: Ra ngoài nhiều hơn
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thời gian bên ngoài nhiều hơn có liên quan đến các triệu chứng trầm cảm thấp hơn
Đi dạo vào giờ ăn trưa hoặc đọc sách trong công viên. Ra khỏi thành phố và đi bộ đường dài hoặc dành thời gian bên biển, sông hoặc hồ. Bất cứ điều gì bạn thích cho phép bạn ở bên ngoài nhiều hơn đều tuyệt vời!
Ngay cả khi bạn không thể ở bên ngoài mọi lúc, chỉ cần nhìn ra bên ngoài cũng có thể giúp giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm. Ví dụ, nếu bạn làm việc tại nhà, hãy di chuyển bàn làm việc trước cửa sổ để bạn có thể nhìn ra bên ngoài trong khi làm việc
Phương pháp 2 trong số 18: Thực hiện một sở thích mới
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Dành thời gian cho những sở thích có thể khiến bạn mất tập trung khỏi cảm giác lo lắng
Nghĩ về những gì bạn đam mê và sở thích bạn có thể làm liên quan đến điều đó. Dành ít nhất một giờ hoặc hơn cho sở thích đó mỗi tuần.
- Ví dụ: nếu bạn thích trò chơi trên bàn cờ, bạn có thể bắt đầu một đêm trò chơi hàng tuần với bạn bè hoặc đồng nghiệp.
- Hoặc, nếu bạn thích làm nghệ thuật, bạn có thể mua một số sơn và một số bức tranh và bắt đầu vẽ vào cuối tuần hoặc sau giờ làm việc vào buổi tối.
Phương pháp 3 trong số 18: Đọc tin tức ít hơn
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Lướt qua các bản cập nhật tin tức quá nhiều có thể gây ra cảm giác vô vọng
Ngừng đọc (hoặc xem) tin tức trừ khi bạn cảm thấy mình thực sự cần cập nhật về điều gì đó. Hầu hết các tin tức không ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống của bạn, vì vậy đừng để nó ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của bạn!
Ví dụ: nếu bạn dành mỗi buổi sáng để đọc thông tin cập nhật về COVID-19, thì triển vọng của bạn về cuộc sống có thể bắt đầu trở nên khá ảm đạm. Thay vào đó, chỉ cần đọc các bản cập nhật một hoặc hai lần một tuần để có được thông tin quan trọng bạn cần mà không để những suy nghĩ lo lắng vượt qua tâm trí của bạn
Phương pháp 4 trên 18: Giảm việc sử dụng mạng xã hội của bạn
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Sử dụng mạng xã hội nhiều có liên quan đến cảm giác chán nản và cô đơn
Giới hạn thời gian của bạn trên các nền tảng như Facebook, Instagram và TikTok xuống còn 10 phút mỗi ngày. Bằng cách đó, bạn không có nhiều khả năng so sánh cuộc sống của mình với những người khác và có nhiều khả năng dành thời gian để làm những việc khiến bạn cảm thấy thoải mái!
Khi bạn dành thời gian bạn đã từng dành cho mạng xã hội vào các hoạt động khác, như đọc sách, tập thể dục, giao tiếp xã hội trong cuộc sống thực, thực hiện một sở thích hoặc học một kỹ năng mới, bạn bắt đầu cảm thấy tốt hơn về bản thân, điều này cũng có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm
Phương pháp 5 trên 18: Cười thường xuyên hơn
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tiếng cười có thể thực sự là liều thuốc tốt nhất khi nói đến lo lắng
Tìm kiếm thêm sự hài hước và cơ hội để có tiếng cười trong cuộc sống của bạn. Đi xem một chương trình hài kịch độc lập, xem những bộ phim hài hước, đi chơi với những người bạn khiến bạn cười - hãy làm bất cứ điều gì cần thiết để được cười!
Bên cạnh việc xoa dịu lo lắng và căng thẳng, cười cũng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng
Phương pháp 6 trên 18: Đặt ranh giới cá nhân
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tạo ranh giới trong các mối quan hệ của bạn có thể làm giảm trầm cảm và lo lắng
Đây có thể là ranh giới cả về thể chất và cảm xúc. Đưa ra các hướng dẫn, quy tắc và giới hạn về thể chất và tình cảm để dành cho bản thân thời gian chăm sóc bản thân và giảm bớt các hành vi gây lo lắng trong các mối quan hệ của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn lo lắng vì bạn cảm thấy như bạn và người ấy của bạn không bao giờ có thời gian ở một mình, hãy ngồi xuống và nói chuyện với họ. Nói với họ rằng bạn cần không gian và thời gian cho bản thân cho công việc, tập thể dục, sở thích hoặc bất cứ điều gì khác.
- Hoặc, nếu bạn cảm thấy lo lắng khi mọi người ở quá gần bạn trong các tương tác xã hội, hãy tập yêu cầu họ một cách lịch sự để bạn có thêm không gian để bạn thoải mái hơn và bớt lo lắng hơn.
Phương pháp 7 trên 18: Thử ghi lại những suy nghĩ của bạn
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Viết có thể giúp bạn đối phó với lo lắng và trầm cảm
Viết nhật ký về những vấn đề hoặc nỗi lo đang khiến bạn cảm thấy lo lắng. Nếu bạn không chắc điều gì đang gây ra sự lo lắng và trầm cảm của mình, hãy viết những gì bạn đang cảm thấy bất cứ khi nào bạn có các triệu chứng để thử và xác định nguyên nhân.
- Luôn luôn có sẵn bút và giấy hoặc nhật ký và cố gắng dành vài phút để viết mỗi ngày.
- Nhật ký của bạn có thể ở bất kỳ hình thức nào cho phép bạn thể hiện bản thân tốt nhất. Ví dụ, bạn có thể vẽ thay vì viết.
Phương pháp 8 trên 18: Thực hành chánh niệm đối với chứng lo âu do căng thẳng
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Chánh niệm có thể giúp bạn giảm căng thẳng dẫn đến lo lắng và trầm cảm
Hãy thử các bài tập chánh niệm để giảm căng thẳng và lo lắng như thói quen hít thở sâu và thiền định. Thực hành thừa nhận cảm giác lo lắng và trầm cảm của bạn và chuyển hướng tâm trí của bạn đến nơi khác, chẳng hạn như một nhiệm vụ cụ thể trong tầm tay.
Chánh niệm có thể đơn giản là tập trung 100% sự chú ý vào bữa ăn bạn đang ăn hoặc vào môi trường xung quanh khi bạn đang đi bộ qua công viên
Phương pháp 9 trên 18: Tập yoga
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Yoga có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng
Nó cũng liên kết chặt chẽ với chánh niệm vì nó nhấn mạnh vào kỹ thuật thở và tiếp xúc với tất cả các cảm giác trong cơ thể bạn. Hãy thử tập yoga 1 buổi 60 phút mỗi tuần, cùng với một số kỹ thuật khác trong danh sách này, để xem liệu các triệu chứng của bạn có cải thiện hay không.
Thái cực quyền cũng có liên quan đến việc giảm lo lắng và trầm cảm một cách nhẹ nhàng
Phương pháp 10 trên 18: Thử nghiệm với liệu pháp hương thơm
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Một số nghiên cứu cho rằng liệu pháp hương thơm có thể làm giảm lo lắng và trầm cảm
Thử hít nhẹ tinh dầu hoặc thoa trực tiếp lên da thông qua mát-xa, thoa kem dưỡng da hoặc muối tắm. Tinh dầu oải hương là một lựa chọn tốt để thư giãn và giảm căng thẳng.
- Lưu ý rằng các loại tinh dầu không được quản lý bởi FDA.
- Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng liệu pháp hương thơm để điều trị chứng lo âu và trầm cảm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước để thảo luận về những rủi ro và lợi ích có thể có.
Phương pháp 11 trên 18: Nhận tư vấn nếu bạn cần kỹ năng đối phó
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Hỗ trợ có thể giúp bạn vượt qua chấn thương gây ra lo lắng và trầm cảm
Tìm một chuyên gia tư vấn có kinh nghiệm điều trị chấn thương. Bắt đầu gặp họ thường xuyên để thảo luận về trải nghiệm đáng lo ngại gây ra lo lắng và trầm cảm của bạn và giúp giảm bớt chúng.
Tư vấn có thể sẽ không giúp bạn loại bỏ hoàn toàn chấn thương, nhưng nó có thể giúp bạn học cách sống chung với nó và ngăn chặn sự lo lắng và trầm cảm làm gián đoạn cuộc sống của bạn
Phương pháp 12 trên 18: Hạn chế tiêu thụ caffeine
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Quá nhiều caffeine có thể làm tăng sự lo lắng
Cà phê, trà, sô cô la và cola đều chứa caffeine. Giảm tiêu thụ những món này và xem liệu nó có giúp bạn giảm lo lắng và trầm cảm hay không.
- Điều này không có nghĩa là bạn không thể uống một tách rượu vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Ví dụ: không nên uống hơn 8 tách cà phê mỗi ngày.
- Tránh dùng caffein, đặc biệt là vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối vì nó có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ nếu bạn dùng caffein quá muộn trong ngày.
Phương pháp 13 trên 18: Bỏ hút thuốc nếu bạn là người hút thuốc
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Nicotine chỉ làm tăng cảm giác lo lắng
Bỏ thuốc lá được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tổng thể cũng như tinh thần của bạn, bao gồm giảm lo âu và trầm cảm. Liên hệ với dịch vụ ngừng hút thuốc tại địa phương nếu bạn cảm thấy không thể tự bỏ thuốc.
Bạn cũng có thể thử cai thuốc lá bằng cách sử dụng miếng dán nicotine hoặc tạm thời chuyển sang dùng thuốc lá điện tử
Phương pháp 14 trên 18: Ăn các bữa ăn cân bằng
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 1. Một chế độ ăn uống lành mạnh có liên quan đến việc giảm lo lắng và trầm cảm
Đừng bỏ bữa và tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm lành mạnh trong mỗi bữa ăn. Luôn mang theo những đồ ăn nhẹ lành mạnh và tránh xa đồ ăn vặt và đồ ăn đóng gói đã qua chế biến kỹ.
- Chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu, protein động vật, sữa và chất béo lành mạnh, như dầu ô liu và bơ.
- Một số thực phẩm có liên quan đến việc giảm lo lắng bao gồm: cá béo, bơ, măng tây, hạnh nhân, hạt điều, hàu, thịt bò, lòng đỏ trứng và các thực phẩm giàu probiotic như sữa chua.
Phương pháp 15 trên 18: Bổ sung omega-3
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 1. Omega-3 được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có thể giúp điều trị chứng trầm cảm và lo lắng
Ví dụ, nó được tìm thấy trong cá béo và các loại hạt. Uống một lượng omega-3 hàng ngày theo khuyến nghị trên bao bì và xem liệu nó có cải thiện các triệu chứng của bạn hay không.
- Thực phẩm bổ sung Omega-3 còn được gọi là dầu cá.
- Có những chất bổ sung khác có thể giúp bạn, nhưng không có đủ nghiên cứu về chúng và chúng không được FDA chấp thuận. Chúng cũng có nhiều tác dụng phụ tiềm ẩn hơn omega-3, vì vậy tốt hơn hết là bạn không nên mạo hiểm. Omega-3 được coi là rất an toàn.
Phương pháp 16 trên 18: Tập thể dục 10-30 phút mỗi ngày
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 1. Tập thể dục giải phóng endorphin giúp điều trị chứng lo âu và trầm cảm
Cố gắng dành ít nhất 10 phút hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ mỗi ngày. Thực hiện một hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ nhanh, chạy bộ, chạy, bơi lội, đi xe đạp, nâng tạ, chơi bóng rổ hoặc bất cứ điều gì khác giúp bạn vận động và bạn có thể cam kết thực hiện!
- Nếu bạn không thể tập thể dục mỗi ngày, thì ít nhất hãy cố gắng tập thể dục 30 phút 3-5 lần một tuần, tổng cộng 90-120 phút hoạt động thể chất một tuần.
- Đáp ứng các mục tiêu về thể chất và tập thể dục cũng có thể tăng cường sự tự tin và lòng tự trọng của bạn, giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm hơn nữa.
- Khi bạn cảm thấy lo lắng, vuốt ve hoặc ôm một người bạn lông lá có thể giúp bạn bình tĩnh ngay lập tức.
- Sự đồng hành của động vật cũng có thể giúp bạn bớt cô đơn nếu đó là nguyên nhân khiến bạn trầm cảm và lo lắng.
Phương pháp 17 trên 18: Nhận nuôi một con vật cưng
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 1. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người nuôi thú cưng ít bị trầm cảm hơn
Nhận nuôi một con chó, con mèo hoặc một con vật khác từ một nơi trú ẩn địa phương. Một khi bạn bắt đầu chăm sóc chúng và chơi với chúng hàng ngày, bạn có thể sẽ cảm thấy bớt lo lắng và trầm cảm hơn.
Cho chó đi dạo cũng là một cách tuyệt vời để ra ngoài nhiều hơn và tập thể dục nhiều hơn, cả hai đều được chứng minh là giúp điều trị chứng lo âu và trầm cảm
Phương pháp 18 trên 18: Nói chuyện với bác sĩ tâm thần về thuốc
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Trong một số trường hợp, thuốc chống trầm cảm có thể giúp điều trị chứng lo âu và trầm cảm
Tuy nhiên, xin lưu ý rằng đôi khi chúng cũng có thể làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn. Nếu không có cách nào khác có tác dụng làm giảm lo lắng và trầm cảm, hãy thảo luận với một nhà tâm lý học uy tín và hỏi xem liệu thuốc có thể giúp ích cho bạn hay không.
- Có khả năng bạn sẽ cảm thấy tồi tệ hơn khi mới bắt đầu dùng thuốc.
- Nếu bạn có ý định tự tử, thuốc chống trầm cảm có thể làm cho những điều này trở nên tồi tệ hơn.
- Thuốc chống trầm cảm cũng có thể làm giảm ham muốn tình dục, hiệu suất và sự hài lòng của bạn.
- Lưu ý rằng thuốc chống trầm cảm có thể trở nên kém hiệu quả hơn theo thời gian.
- Nếu bạn đang dùng thuốc chống trầm cảm và không cảm thấy tốt hơn hoặc cảm thấy như chúng đang làm giảm chất lượng cuộc sống của bạn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về việc thay đổi loại thuốc hoặc liều lượng hoặc yêu cầu hướng dẫn về cách giảm bớt thuốc.
