Vùng đốt cháy chất béo được định nghĩa là mức độ hoạt động mà cơ thể bạn đốt cháy chất béo chủ yếu để lấy năng lượng. Khi tập thể dục trong vùng đốt cháy chất béo của bạn, khoảng 50% lượng calo đốt cháy đến từ chất béo. Ở các bài tập cường độ cao hơn chỉ có khoảng 40% lượng calo đốt cháy đến từ chất béo. Nếu giảm cân là mục tiêu tập luyện của bạn, thì việc tìm kiếm vùng đốt cháy chất béo của bạn và duy trì tập luyện ở vùng đó có thể tối đa hóa lượng chất béo bạn đốt cháy. Vùng đốt cháy chất béo là khác nhau đối với mọi người, nhưng có thể hữu ích khi bạn đang tập luyện để giúp bạn điều chỉnh cường độ tập luyện dựa trên nhịp tim của bạn.
Các bước
Phần 1/2: Xác định vùng đốt cháy chất béo của bạn
Bước 1. Tính toán vùng đốt cháy chất béo của bạn với một công thức
Có một công thức tương đối đơn giản để giúp bạn xác định vị trí đốt cháy mỡ thừa của bạn. Nó không chính xác 100%, nhưng sẽ cung cấp cho bạn một phạm vi tương đối đáng tin cậy để nhắm mục tiêu.
- Đầu tiên, hãy tìm nhịp tim tối đa của bạn (MHR). Để làm điều này, hãy trừ tuổi của bạn cho 220 nếu bạn là nam; trừ tuổi của bạn cho 226 nếu bạn là nữ. Vùng đốt cháy chất béo của bạn nằm trong khoảng từ 60% đến 70% MHR của bạn (MHR của bạn nhân với 0,6 hoặc 0,7).
- Ví dụ, MHR của một người đàn ông 40 tuổi sẽ là 180 và vùng đốt cháy chất béo của anh ta sẽ nằm trong khoảng 108 đến 126 nhịp mỗi phút.
Bước 2. Mua hoặc sử dụng máy đo nhịp tim
Có nhiều loại máy đo nhịp tim - đồng hồ hoặc dây đeo tay, dây đeo ngực, và thậm chí được tích hợp sẵn trong thanh tay cầm của một số máy hỗ trợ tim mạch. Máy đo nhịp tim có thể giúp bạn biết chính xác nhịp tim của mình ở đâu và dựa trên độ tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn cũng có thể xác định vùng đốt cháy chất béo của bạn.
- Bằng cách sử dụng máy đo nhịp tim, bạn sẽ có được ý tưởng chính xác hơn về vị trí vùng đốt cháy chất béo của mình. Điều này là do máy theo dõi nhịp tim sẽ tính toán nhịp tim của bạn khi bạn tập thể dục và sau đó sẽ sử dụng thông tin nhịp tim thực tế của bạn để tính toán vùng đốt cháy chất béo của bạn.
- Nhiều người sử dụng máy đo nhịp tim lần đầu tiên nhận ra rằng họ có thể không tập luyện chăm chỉ như họ nghĩ. Hãy chú ý và thử thách bản thân một cách an toàn.
- Mặc dù nhiều máy tập tim mạch như máy chạy bộ hoặc máy elip cung cấp máy theo dõi nhịp tim tích hợp nhưng chúng không phải lúc nào cũng chính xác 100%.
- Máy đo nhịp tim sử dụng dây đeo ngực có độ chính xác cao hơn một chút so với dây đeo tay hoặc đồng hồ. Nhìn chung chúng cũng đắt hơn một chút.
Bước 3. Làm bài kiểm tra VO2 Max
Xét nghiệm VO2 max (thể tích mỗi lần, oxy và tối đa) sẽ ghi lại chính xác khả năng vận chuyển và sử dụng oxy của cơ thể bạn trong quá trình tập luyện. Bài kiểm tra này yêu cầu người tham gia đi bộ trên máy chạy bộ hoặc sử dụng xe đạp và hít thở vào mặt nạ để đo nồng độ oxy và carbon dioxide khi nhịp tim của bạn tăng lên.
- Sau đó, thông tin này có thể được sử dụng để xác định mức nhịp tim mà bạn đang đốt cháy chất béo và calo nhiều nhất trong vùng đốt cháy chất béo của bạn.
- Xét nghiệm VO2 Max được coi là một trong những phương pháp kiểm tra chính xác và đáng tin cậy nhất đối với sức khỏe tim mạch. Bạn có thể làm bài kiểm tra VO2 tối đa tại phòng tập thể dục, một số phòng thí nghiệm và văn phòng bác sĩ tư nhân.
Bước 4. Sử dụng bài kiểm tra nói chuyện
Đây là kỹ thuật ít nhất trong tất cả các cách để xác định vùng đốt cháy chất béo của bạn. Bài kiểm tra nói chuyện yêu cầu bạn nói chuyện trong khi tập thể dục và dựa trên mức độ nhạy bén của bạn, bạn có thể xác định xem bạn cần tăng hoặc giảm cường độ tập luyện của mình.
- Ví dụ, nếu bạn nói chuyện quá dễ dãi thì bạn cần giảm cường độ tập luyện. Nếu bạn có thể nói chuyện một cách dễ dàng, nghĩa là bạn chưa làm việc đủ chăm chỉ.
- Bạn sẽ có thể nói một câu ngắn gọn mà không gặp vấn đề gì.
Phần 2 của 2: Áp dụng vùng đốt cháy chất béo của bạn để tập thể dục
Bước 1. Bao gồm nhiều bài tập tim mạch
Lựa chọn kết hợp các bài tập tim mạch cường độ trung bình và cường độ cao thường sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Điều này sẽ đặc biệt đúng nếu mục tiêu của bạn là giảm cân.
- Bao gồm các hoạt động có cường độ vừa phải và rơi vào vùng đốt cháy chất béo của bạn khoảng một nửa thời gian. Các hoạt động có thể bao gồm: chạy bộ chậm hơn, đi xe đạp hoặc bơi lội. Tuy nhiên, điều này sẽ khác nhau đối với tất cả mọi người.
- Cũng nên chọn một số hoạt động tim mạch rơi vào phạm vi cường độ cao. Mặc dù điều này không nằm ngoài vùng đốt cháy chất béo của bạn, nhưng bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn về tổng thể và tăng mức độ tốt cho hệ tim mạch của cơ thể.
- Nói chung, bạn đốt cháy nhiều calo hơn ở vùng phía trên vùng đốt cháy chất béo của bạn (vùng aerobic / tim mạch) thường ở cường độ cao hơn. Tuy nhiên, tổng lượng calo đốt cháy cũng phụ thuộc vào thời gian tập luyện và có thể dễ dàng tập luyện lâu hơn ở vùng đốt cháy chất béo vì nó ở cường độ thấp hơn.
- Ngoài ra, hãy đặt mục tiêu đạt tối thiểu 150 phút hoạt động tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần.
Bước 2. Bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh
Kết hợp đào tạo sức mạnh hoặc sức đề kháng vào lịch tập thể dục hàng tuần của bạn là rất quan trọng. Nó giúp xây dựng và săn chắc cơ bắp ngoài việc tăng cường trao đổi chất của bạn. Tập tạ là rất quan trọng để giảm mỡ. Điều quan trọng là giữ và tăng cơ trong khi giảm khối lượng chất béo.
- Bao gồm tập luyện sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần với tối thiểu 20 phút.
- Các hoạt động rèn luyện sức mạnh bao gồm: nâng tạ, các bài tập đẳng áp (như chống đẩy hoặc kéo xà) và Pilates.
Bước 3. Gặp gỡ huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân
Nếu bạn quan tâm đến vùng đốt cháy chất béo của mình và cách bạn có thể sử dụng thông tin đó một cách tốt nhất, gặp gỡ với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân có thể là một lựa chọn tốt. Họ có thể giúp bạn tìm vùng đốt cháy chất béo của mình và giúp thiết kế một bài tập thích hợp sử dụng thông tin đó.
- Nói chuyện với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên của bạn về mục tiêu của bạn. Có phải là giảm cân không? Tăng khối lượng cơ của bạn? Điều này sẽ giúp họ điều chỉnh chương trình của họ để đáp ứng nhu cầu của bạn.
- Ngoài ra, hãy hỏi làm thế nào bạn có thể tận dụng vùng đốt cháy chất béo của mình để có lợi thế nhất.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Nhiều trung tâm sức khỏe hoặc thể dục có thể thực hiện xét nghiệm VO2 tối đa, mặc dù họ có thể sẽ tính phí xét nghiệm.
- Lưu ý rằng mặc dù có thể đốt cháy nhiều calo hơn từ chất béo trong vùng đốt cháy chất béo của bạn, nhưng tổng lượng calo đốt cháy có thể ít hơn khi các hoạt động cường độ cao hơn đốt cháy nhiều calo hơn.
- Cân nhắc mua máy đo nhịp tim. Điều này có thể giúp bạn điều chỉnh không chỉ vùng đốt cháy chất béo của mình mà còn cung cấp cho bạn các công cụ và dữ liệu để giúp bạn đạt được vùng cụ thể đó trong bất kỳ bài tập nào nhất định.
- Gặp gỡ huấn luyện viên cá nhân để giúp thiết kế một bài tập đáp ứng tốt nhất mục tiêu cuối cùng của bạn, cho dù đó là giảm cân, xây dựng cơ bắp hay tăng mức độ thể dục tim mạch của bạn.
