Có rất nhiều sản phẩm, chương trình và mốt ăn kiêng được quảng cáo liên tục như những cách nhanh nhất và dễ dàng nhất để loại bỏ chất béo không mong muốn. Một số chế độ ăn kiêng này thực sự là một con đường giảm cân nhanh chóng, nhưng trong hầu hết các trường hợp, hiệu quả chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Vào cuối ngày, không có cách nào lành mạnh hoặc thành công hơn để đốt cháy chất béo hơn là xây dựng thói quen lâu dài như ăn đúng loại thực phẩm và tập thể dục nhiều loại phù hợp. Bắt tay vào một chế độ ăn kiêng và tập thể dục được thiết kế để đốt cháy chất béo cần có thời gian và cam kết, nhưng kết quả - một cơ thể mảnh mai hơn, khỏe mạnh hơn và tuổi thọ cao hơn - rất đáng giá.
Các bước
Phương pháp 1/2: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
Bước 1. Xác định xem bạn nên ăn bao nhiêu
Nhiều người ăn nhiều calo hơn cơ thể họ có thể sử dụng. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn sẽ lưu trữ những calo đó để sau này dưới dạng chất béo. Sau đó, bước đầu tiên quan trọng để loại bỏ chất béo không mong muốn là ngừng ăn nhiều hơn mức cơ thể bạn cần.
- Một cách đơn giản để tìm ra gần như bạn nên ăn bao nhiêu để đạt được cân nặng mục tiêu như sau: bắt đầu với cân nặng mong muốn của bạn bằng pound và nhân nó với 12. Cứ mỗi năm trên 20 tuổi của bạn lại trừ đi 2 (sự trao đổi chất của hầu hết mọi người bắt đầu chậm lại sau đó). Thêm 10 phần trăm vào lượng cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống hàng ngày. Con số cuối cùng là số calo bạn nên ăn mỗi ngày.
- Ví dụ: nếu bạn là một người đàn ông 34 tuổi và muốn giảm cân nặng của mình xuống 145, bạn sẽ thực hiện các phép tính sau: 145 (cân nặng mong muốn) X12 = 1740. 2X14 (trên 20 tuổi) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1,1 (cho các chức năng hàng ngày) = 1883,2. Bạn nên ăn khoảng 1883 calo mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng đây chỉ là ước tính sơ bộ. Nếu bạn là người năng động, vận động nhiều thì có thể ăn nhiều hơn. Nếu bạn sống một cuộc sống khá ít vận động, thậm chí số tiền này có thể là quá nhiều.
Bước 2. Ăn ít hơn
Khi bạn biết mình nên ăn bao nhiêu, bạn có thể bắt đầu đọc nhãn thực phẩm và theo dõi lượng calo của mình. Bạn có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng hai cách: ăn ít hơn và ăn tốt hơn. Rất có thể, bạn sẽ cần phải làm cả hai. Dưới đây là một số chiến lược để giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn.
- Sử dụng đĩa nhỏ hơn. Bạn không thể đặt nhiều thức ăn vào một đĩa nhỏ hơn. Khi bạn đã ăn xong những thứ trên đĩa, hãy đợi 20 phút trước khi quay lại để ăn thêm - khoảng chừng đó bộ não của bạn sẽ nhận ra rằng bạn đã thực sự no.
- Sử dụng các tấm màu xanh lam. Tin hay không thì tùy, một số người tin rằng màu xanh lam ngăn chặn sự thèm ăn của bạn.
- Nếu bạn ăn nhẹ giữa các bữa chính, hãy ăn những đồ ăn nhẹ có thời gian tiêu thụ lâu hơn, chẳng hạn như đậu phộng bỏ vỏ. Hoặc ăn bằng tay không thuận. Nghiên cứu cho thấy điều này làm chậm quá trình ăn vặt và có thể thúc đẩy giảm cân.
- Nhiều người đã lập luận rằng tốt hơn nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, thay vì ba bữa lớn, vì điều này giúp cơ thể có cơ hội xử lý calo với liều lượng nhỏ. Tuy nhiên, học bổng gần đây cho thấy rằng cách tiếp cận này thực sự có thể khiến việc đốt cháy chất béo trở nên khó khăn hơn. Phương pháp "chăn thả" giữ cho mức insulin của bạn ở mức cao và làm như vậy thực sự có thể khiến cơ thể bạn khó đốt cháy các tế bào mỡ hơn.
Bước 3. Giảm thức ăn có hàm lượng calo cao
Tránh xa các loại thực phẩm chứa nhiều đường, bao gồm cả xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Thực phẩm ngọt và tinh bột chứa nhiều calo.
- Rắc một ít quế vào cà phê hoặc bột yến mạch buổi sáng là một cách tốt để ổn định lượng đường trong máu, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn đường.
- Thay thế đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như khoai tây chiên bằng các loại thực phẩm thay thế có lượng calo thấp hơn. Ví dụ, dưa chua thì là một sự thay thế tuyệt vời cho khoai tây chiên nếu bạn đang thèm một món ăn nhẹ có vị mặn. Một lát dưa chua chỉ chứa một calo!
Bước 4. Ăn các loại thực phẩm giúp giảm cân
Có một số loại thực phẩm thực sự thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp cơ thể bạn xử lý chất béo hoặc ngăn chặn cảm giác thèm ăn các món ăn bổ dưỡng hơn.
- Ăn thức ăn cay. Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn ớt có thể khiến cơ thể bạn tạo ra các tế bào mỡ "nâu", thực sự đốt cháy năng lượng, chứ không phải là các tế bào mỡ "trắng" dự trữ năng lượng và được tạo ra khi ăn thực phẩm giàu carbohydrate.
- Ăn chất béo lành mạnh. Những người đang cố gắng giảm cân thường cảm thấy rằng họ cần phải cắt giảm tất cả chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Sự thật là, các tế bào của bạn cần chất béo để khỏe mạnh, và chất béo giúp cơ thể bạn biết khi nào bạn đã ăn đủ. Vì vậy, đừng tránh tất cả chất béo. Thay vào đó, hãy tránh chất béo bão hòa và thay vào đó cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, như bơ, quả óc chó và dầu ô liu.
- Ăn canxi. Khi cơ thể bạn thiếu canxi, nó sẽ gửi các tín hiệu nội tiết tố để bảo nó tích trữ chất béo. Ăn thực phẩm giàu canxi, như sữa chua Hy Lạp ít béo, sẽ giúp ngăn ngừa điều này.
- Ăn nhiều vitamin C. Mức độ cao của cortisol, một loại hormone liên quan đến căng thẳng, cũng dẫn đến việc giữ lại chất béo. Ăn thực phẩm giàu vitamin C, như cam và cải xoăn, giúp ngăn ngừa cortisol tăng đột biến. Nó cũng rất tốt cho hệ thống miễn dịch của bạn!
Bước 5. Uống nhiều nước
Nếu bạn bị mất nước, cơ thể bạn có thể cảm thấy đói hơn, dẫn đến thèm ăn hơn.
Nước cũng chiếm chỗ trong dạ dày của bạn. Hãy uống một ly lớn trong mỗi bữa ăn, và bạn có thể không muốn ăn nhiều
Phương pháp 2/2: Tập thể dục để giảm cân
Bước 1. Vận động mỗi ngày
Để đốt cháy chất béo, điều quan trọng là bạn phải tập thể dục càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không có thời gian đến phòng tập thể dục mỗi ngày. Vì vậy, hãy tìm những nơi trong thói quen hàng ngày mà bạn có thể đốt cháy thêm một ít calo. Giúp một ít!
Nếu công việc của bạn cho phép, hãy đi bộ xung quanh khi bạn đang làm mọi việc trong văn phòng. Đi bộ vào giờ nghỉ trưa, đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Đạp xe đến văn phòng. Hãy coi công việc ngoài sân như một cơ hội để rèn luyện sức khỏe thêm. Bất cứ điều gì phù hợp với bạn đều tốt, miễn là nó giúp bạn dành ít thời gian ngồi hơn và nhiều thời gian hơn để vận động
Bước 2. Tham gia một phòng tập thể dục
Các thiết bị chuyên dụng mà các phòng tập thể dục có sẽ cho phép bạn tập luyện hiệu quả hơn so với việc bạn chỉ chạy quanh khu tập thể dục. Nhiều phòng tập thể dục cũng cung cấp các lớp học hoặc chương trình đào tạo cá nhân để giúp bạn duy trì động lực.
Hãy đến thăm thường xuyên nhất có thể và cố gắng tạo ra một thói quen. Ba ngày một tuần là một mục tiêu tuyệt vời nếu bạn có thời gian
Bước 3. Tập thể dục cho tim mạch
Các bài tập cơ bản như gập bụng rất tốt để xây dựng cơ bụng của bạn, nhưng để đốt cháy chất béo bên dưới, bạn sẽ cần các bài tập tim mạch như chạy, đi xe đạp, bơi lội, v.v. Bất cứ điều gì làm nhịp tim của bạn tăng lên đều đốt cháy calo.
Theo kịp tốc độ. Mặc dù bất kỳ bài tập tim mạch nào cũng sẽ đốt cháy calo, nhưng một bài tập cường độ cao, nhịp độ nhanh sẽ giải phóng các hormone tăng trưởng, kích hoạt việc sử dụng các tế bào mỡ làm nhiên liệu và nâng cao sự trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập luyện kết thúc, kéo dài thời gian đốt cháy chất béo.
Bước 4. Tập luyện với tạ
Nâng tạ và các bài tập sức mạnh tương tự không chỉ xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo, nó còn cải thiện độ nhạy cảm của bạn với insulin, giúp cơ thể xử lý glucose hiệu quả hơn và lưu trữ ít chất béo hơn.
- Kết hợp các khu vực bạn đang tập thể dục, xen kẽ giữa các bài tập trên và dưới cơ thể. Điều này sẽ cho phép bạn tập luyện tất cả các cơ một cách hiệu quả mà không mất nhiều thời gian nghỉ giữa các hiệp.
- Cố gắng nhắm mục tiêu hoạt động cường độ cao trước hoạt động cường độ thấp và lặp lại một số lần trong quá trình tập luyện của bạn. Điều này sẽ đảm bảo bạn đốt cháy chất béo tối đa bằng cách tuân theo trình tự sinh học.
- Bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất của việc tập tạ và tập luyện tim mạch nếu bạn kết hợp chúng với nhau. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng tập nâng vài phút trước khi chạy bộ hoặc đạp xe sẽ làm tăng lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện tim mạch. Một số người đề nghị xen kẽ các đợt tập thể dục tim mạch ngắn trong suốt quá trình tập luyện sức mạnh. Ví dụ: bạn có thể đặt tạ xuống để chạy nước rút sau 15 phút nâng, sau đó quay trở lại mức tạ trong 15 phút nữa, v.v.
- Đừng bắt đầu quá nặng. Nâng tạ mà bạn có thể cầm lên một cách thoải mái mà không phải căng mình quá mức và tập theo cách của bạn với mức tạ lớn hơn. Nếu không, bạn có thể làm tổn thương chính mình.
Bước 5. Thực hiện các khoảng thời gian
Khoảng thời gian là thói quen tập thể dục bao gồm các giai đoạn tập thể dục cường độ cao, sau đó là các khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Bằng cách giữ mức cường độ cao, cơ thể bạn buộc phải đốt cháy nhiều oxy hơn lượng oxy cần thiết. Để bù lại, sự trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên và duy trì ở mức cao trong một khoảng thời gian sau khi tập luyện xong, để cơ thể bạn có thể hấp thụ một lượng lớn hơn ôxy.
- Giống như một bài tập tim mạch tốc độ cao, điều này giúp duy trì quá trình đốt cháy chất béo sau khi tập luyện kết thúc.
- Các hoạt động ngắt quãng hiệu quả nhất là những hoạt động vận động toàn bộ cơ thể trong một bài tập duy nhất, như nhảy dây, lao mình, đánh lốp bằng búa tạ và nhảy dây. Tất cả những điều này nên được thực hiện càng nhanh càng tốt. Sau một vài phút hoạt động, hãy nghỉ ngơi một phút, sau đó thực hiện một khoảng thời gian khác.
Bước 6. Nhắm mục tiêu các khu vực cứng đầu
Khi bạn đã thực hiện thói quen tập thể dục chung trong một vài tuần, có thể bạn sẽ nhận thấy một số vùng trên cơ thể đang giảm mỡ (hoặc phát triển cơ) nhanh hơn hoặc dễ dàng hơn những vùng khác. Tại thời điểm này, bạn nên xây dựng các thói quen chuyên biệt để tập trung vào các khu vực mà chất béo mất nhiều thời gian để đốt cháy hơn.
Một số người thấy thậm chí còn là một ý kiến hay khi dành những ngày khác nhau trong tuần để tập thể dục một số khu vực nhất định. Ví dụ: Thứ hai, tập trung vào cánh tay và ngực của bạn, vào thứ ba, tập trung vào cốt lõi của bạn, và vào thứ tư, tập trung vào lưng và chân của bạn
Bước 7. Hãy gắn bó với nó
Duy trì chế độ tập thể dục thường xuyên cần rất nhiều ý chí, nhưng để đốt cháy chất béo và duy trì nó, bạn phải tiếp tục tập thể dục và ăn uống điều độ.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Đừng uống quá nhiều rượu. Rượu có hàm lượng calo cực cao và có thể gây tích tụ chất béo.
- Hãy kiên định với chế độ ăn uống của bạn, nhưng đừng đánh bại bản thân vì đôi khi trượt. Nếu bạn ăn uống lành mạnh 95% thời gian, nhưng thỉnh thoảng lại ăn món tráng miệng hoặc bữa ăn vỗ béo, điều đó không có nghĩa là toàn bộ nỗ lực đã thất bại.
- Ngủ đủ giấc. Khi bạn ngủ không đủ giấc, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều ghrelin hơn, gây ra cảm giác thèm ăn ngọt hoặc béo.
- Giảm căng thẳng của bạn. Giảm mức cortisol cũng sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh. Nhận thức được nhịp thở của bạn và cố gắng làm chậm lại khi bạn cảm thấy căng thẳng có thể rất hữu ích.
Cảnh báo
- Cố gắng quá sức trong khi tập thể dục có thể làm hỏng cơ bắp của bạn và thậm chí dẫn đến chấn thương vĩnh viễn. Làm việc chăm chỉ, nhưng đừng làm tổn thương chính mình.
- Việc giảm cân quá nhiều quá nhanh có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Đặt mục tiêu hợp lý và đừng tước đoạt của bản thân. Ăn kiêng kiêng khem có thể giảm cân nhanh chóng, nhưng hầu hết mọi người đều tăng cân trở lại nhanh chóng. Chế độ ăn như vậy thường khiến khối lượng cơ bị tiêu hao hơn là đốt cháy chất béo.
