Có nhiều lý do khiến bạn có thể muốn giảm kích thước vòng một. Ngực lớn có thể gây ra một số vấn đề nghiêm trọng theo thời gian, bao gồm đau lưng, tư thế sai và khó thở. Ngoài ra, ngực lớn hơn có xu hướng chảy xệ nhiều hơn sau này trong cuộc sống. Nếu bạn đang gặp khó khăn với bộ ngực lớn và muốn thay đổi, hãy bắt đầu với Bước 1 dưới đây để tìm hiểu cách giảm vòng ngực của bạn.
Các bước
Phần 1/4: Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Bước 1. Kiểm tra thuốc của bạn
Một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc nội tiết tố như thuốc ngừa thai, có thể khiến bạn tăng kích thước vòng một! Nếu bạn đang sử dụng những loại thuốc như thế này, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các lựa chọn thay thế.
- Một lựa chọn tránh thai không nội tiết tố tốt là vòng tránh thai bằng đồng, có tác dụng kéo dài 7-10 năm.
- Hãy nhớ rằng các yếu tố nội tiết tố khác cũng có thể làm tăng kích thước vòng một, như mang thai và cho con bú. Đây chỉ là tạm thời và không nên đấu tranh.
Bước 2. Kiểm tra ung thư vú
Nếu bạn lớn hơn 35 tuổi và ngay cả khi bạn còn trẻ, ung thư vú có thể đóng vai trò nào đó trong việc ngực lớn không cân đối. Nếu một bên vú lớn hơn đáng kể so với bên còn lại và không đồng đều hoặc bạn có thể sờ thấy khối u, hãy đến bác sĩ để kiểm tra vấn đề này.
Bước 3. Yêu cầu các phương án điều trị
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các cách y tế có thể làm giảm kích thước vú của bạn. Có thể có thuốc hoặc các biện pháp tự nhiên có thể giúp ích, nhưng chúng thường chỉ được đưa ra sau khi các phương pháp khác đã được thử trước.
Bước 4. Cân nhắc phẫu thuật thu nhỏ
Đừng lo lắng về phẫu thuật nếu bạn còn trẻ. Bây giờ bạn đang cố gắng nhưng với thời gian, bạn sẽ yêu cơ thể và bộ ngực của mình. Phẫu thuật chỉ nên được xem xét nếu ngực khiến bạn bị đau đáng kể và các vấn đề về lưng hoặc cổ. Tuy nhiên, đây là một lựa chọn và thậm chí có thể được bảo hiểm y tế chi trả (tùy thuộc vào tình hình).
Bước 5. Nhận ra khi nào cần tập thể dục
Nếu bạn không có nguyên nhân nội khoa nổi bật nào gây ra tình trạng ngực lớn, giải pháp khả dĩ nhất sẽ là giảm cân. Nếu bạn đã gầy, điều này không nên cân nhắc. Tuy nhiên, nếu bạn đang thừa cân, thì việc giảm cân sẽ không chỉ làm giảm đáng kể kích thước vòng một của bạn mà còn cải thiện sức khỏe và trải nghiệm cuộc sống của bạn nói chung.
Bạn sẽ tìm thấy lời khuyên về cách giảm cân một cách lành mạnh trong các phần sau
Phần 2/4: Thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Tạo ra sự thâm hụt calo
Để giảm cân, bạn sẽ phải tạo ra sự thâm hụt calo. Calo là nhiên liệu của cơ thể chúng ta, và khi bạn ăn ít calo hơn thì cơ thể bạn buộc phải bắt đầu đốt cháy chất béo. Bạn có thể làm điều này bằng cách kết hợp mức độ hoạt động của bạn với chế độ ăn uống của bạn, chế độ ăn uống của bạn với mức độ hoạt động của bạn hoặc thực hiện một chút cả hai (đây là lựa chọn lành mạnh nhất).
Sự thâm hụt calo này chỉ là tạm thời. Khi đã đạt được cân nặng mục tiêu, bạn nên cân bằng lượng calo nạp vào với mức độ hoạt động của mình
Bước 2. Giảm muối, chất béo và đường
Một nơi tuyệt vời để bắt đầu là giảm thiểu lượng muối, chất béo không lành mạnh và đường bạn ăn trong chế độ ăn uống của mình. Muối khiến cơ thể bạn giữ nước và đầy hơi, đường chứa calo kém hiệu quả khiến bạn nhanh đói hơn, và chất béo… tốt… điều đó không cần giải thích.
- Muối được tìm thấy trong nước súp đóng hộp, nhiều loại thịt (chủ yếu là xúc xích, xúc xích Ý và thịt xông khói), bánh pizza, khoai tây chiên và nhiều loại thực phẩm khác. Lượng natri của bạn nên ít hơn 2300 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, đừng cắt bỏ hoàn toàn: muối cần thiết để cơ thể bạn hoạt động bình thường, đặc biệt là khi bạn bắt đầu tập thể dục.
- Tất nhiên, đường có sẵn trong kẹo, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy nó trong nhiều loại cà phê thương mại (như Starbucks), soda và nước trái cây. Ngay cả khi ăn quá nhiều trái cây cũng có thể khiến bạn bị nhiễm đường!
- Chất béo không lành mạnh là những thứ như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, được tìm thấy trong thịt đỏ, bơ, mayo và thực phẩm chiên. Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo không bão hòa và chất béo không bão hòa đa, rất tốt cho bạn và được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá và các loại hạt.
Bước 3. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no một cách tự nhiên do ăn ít thức ăn hơn. Chỉ chuyển sang trái cây và rau là không đủ: có một thế giới khác biệt giữa thân cây cần tây và bông cải xanh.
- Các loại ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng bao gồm bột yến mạch, quinoa, lúa mạch và gạo lứt. Nếu bạn mua bánh mì, hãy đảm bảo mua ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải ngũ cốc nhiều hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn lành mạnh hơn trong số hai loại, không có lợi ích dinh dưỡng hơn bánh mì trắng vì nhiều ngũ cốc.
- Các loại rau và trái cây giàu chất dinh dưỡng bao gồm chanh, nam việt quất, chuối, cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và cải bruxen.
- Các nguồn protein tốt nhất là thịt gà, cá, trứng, các loại hạt và đậu. Chúng chứa ít chất béo không lành mạnh, trong khi vẫn chứa protein mà bạn cần cung cấp năng lượng cho cả ngày và thói quen tập thể dục.
- Các sản phẩm từ sữa tốt bao gồm sữa chua nguyên chất không béo (thêm gia vị bằng trái cây tươi), pho mát và sữa không béo.
Bước 4. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Bạn không chỉ cần ăn những thực phẩm lành mạnh; bạn cũng phải ăn chúng theo đúng tỷ lệ. Cơ thể bạn cần nhiều carbohydrate từ ngũ cốc, nhiều vitamin và chất xơ từ rau củ, một lượng protein nhất định, trái cây và sữa ít đường hơn. Xem các khuyến nghị chính thức để biết cách cân bằng chế độ ăn uống của bạn và tránh các chế độ ăn kiêng lỗi mốt, chỉ ăn một hoặc một số nhóm thực phẩm hạn chế. Cơ thể bạn cần tất cả các nhóm thực phẩm này để luôn khỏe mạnh!
Bước 5. Ăn các phần nhỏ hơn
Hầu hết mọi người ăn quá nhiều thức ăn cùng một lúc. Ăn quá nhiều thức ăn sẽ làm căng dạ dày và khiến bạn cảm thấy đói, ngay cả khi cơ thể không cần thêm thức ăn nữa! Sử dụng đĩa phụ thay vì đĩa ăn tối để giúp bạn phân chia thức ăn một cách hợp lý. Nếu bạn vẫn đói 15 phút sau khi ăn xong đĩa đầu tiên, thì bạn có thể ăn thêm một nửa phần thức ăn.
- Điều quan trọng là học cách giao tiếp với cơ thể của bạn. Thực sự phân tích cảm giác của bạn. Bạn có thực sự vẫn đói không? Có một sự khác biệt lớn giữa cảm giác no và cảm giác nhồi nhét, nhưng chúng ta có thể được huấn luyện để quên cảm giác của người này so với người kia thông qua việc ăn quá nhiều.
- Tránh các nhà hàng và nếu bạn đi ăn ở ngoài, hãy yêu cầu một túi doggie. Hầu như tất cả các nhà hàng phục vụ quá nhiều thức ăn trong một lần ngồi. Một lựa chọn khác là chỉ gọi một món khai vị. Điều này thường gần với một phần thực phẩm lành mạnh.
Bước 6. Ăn thường xuyên hơn
Ăn thường xuyên hơn có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn. Nó cũng tốt hơn cho sự trao đổi chất của bạn, vì đây là cách con người được thiết kế để ăn (phần hái lượm của săn bắn hái lượm). Ăn các bữa nhỏ thường xuyên hơn trong ngày để giúp bạn duy trì lượng calo hàng ngày thấp hơn.
Ví dụ, ăn một bát nhỏ bột yến mạch vào buổi sáng, một quả chuối vào khoảng 10 giờ sáng, một chiếc bánh sandwich gà tây vào bữa trưa, một bát pho mát và một lát bánh mì nướng cho bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều và một món salad cho bữa tối
Phần 3/4: Tập thể dục Dễ dàng
Bước 1. Tập thể dục toàn thân
Điều quan trọng là phải hiểu rằng trong khi một số chế độ ăn kiêng, huấn luyện viên và các bài tập có thể hứa hẹn giúp loại bỏ chất béo chỉ ở một khu vực: họ đang nói dối hoặc rất bối rối. Mục tiêu loại bỏ chất béo trên cơ thể bạn thông qua tập thể dục là điều không thể. Điều duy nhất bạn có thể làm là giảm mỡ tổng thể. Điều này cũng đúng cho dù bạn đang cố gắng thu gọn vòng bụng hay làm cho vòng ngực của mình nhỏ lại. Bạn sẽ phải vận động toàn thân nếu muốn đạt được mục tiêu.
Đây là lý do tại sao nếu bạn đã khá gầy, việc tập thể dục và ăn kiêng không thể làm giảm kích thước vòng một của bạn. Cơ thể của bạn đã đốt cháy nhiều chất béo nhất có thể
Bước 2. Đi bộ nhiều hơn
Bạn không cần phải dành 10 giờ mỗi tuần tại phòng tập thể dục chỉ để giảm cân. Bạn có thể tăng cường sử dụng calo của cơ thể bằng cách vận động nhiều hơn và một cách tuyệt vời, dễ dàng để làm điều này là đi bộ. Đi bộ ít nhất 15 phút mỗi lần trong tổng số ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân.
- Một cách tốt để đi bộ vào là ngừng đi thang máy và thang cuốn, thay vào đó sử dụng cầu thang bộ.
- Một lựa chọn cơ bản khác là đi bộ xa hơn để đến những nơi bạn cần đến. Chọn chỗ đậu xe xa nhất tại trung tâm mua sắm hoặc tại văn phòng hoặc trường học của bạn và tận dụng cơ hội để đi bộ.
Bước 3. Đốt cháy calo trong các hoạt động bình thường hàng ngày
Bạn có thể dễ dàng đốt cháy thêm một vài calo bằng cách tập thể dục trong khi thực hiện các hoạt động bình thường của mình. Đặt một chiếc bàn đứng hoặc máy chạy bộ để làm việc và ngồi trên một quả bóng tập thể dục thay vì một chiếc ghế. Bạn cũng có thể kết hợp nhuần nhuyễn một số bài tập với các hoạt động hàng ngày của mình, chẳng hạn như ngồi xổm trong khi chờ lò vi sóng hoặc trước khi đi ngủ. Giúp một ít!
Bước 4. Tập thể dục như một phần của phương tiện giao thông
Tập thể dục như một cách để đi lại là một cách tốt khác để phù hợp với việc tập thể dục trong ngày của bạn. Bạn có thể đạp xe đi làm hoặc đi học, đi bộ đến cửa hàng tạp hóa hoặc đi bộ hoặc chạy bộ đến nơi làm việc, nếu bạn có không gian để dọn dẹp sau đó.
Nếu bạn còn nhiều khoảng cách cần phải di chuyển, hãy thử đi xe buýt một phần rồi đạp xe hoặc chạy bộ phần còn lại
Bước 5. Sử dụng các bài tập hiệu quả
Rất nhiều người mất sức khi tập thể dục vì họ thực hiện những động tác như ngồi lên, rất khó thực hiện và không hoạt động hiệu quả, có nghĩa là phải mất một thời gian dài mới thấy được kết quả. Các bài tập hiệu quả sẽ chiếm một khoảng thời gian nhỏ hơn trong ngày của bạn, giúp bạn dễ dàng thực hiện một cách nhất quán mà vẫn đạt được kết quả ấn tượng.
Các bài tập hiệu quả bao gồm squats, planks và burpees, tất cả đều được mô tả trong bài viết này
Bước 6. Giữ động lực
Duy trì động lực là điều quan trọng để làm cho việc tập thể dục trở nên hiệu quả bởi vì bạn phải kiên định và bạn phải biến nó trở thành một phần lâu dài trong cuộc sống của bạn. Chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục trong 30 ngày sẽ hiệu quả trong một thời gian ngắn nhưng lượng mỡ (và vòng ngực lớn) sẽ quay trở lại ngay lập tức. Duy trì động lực bằng cách thực hiện các bài tập mà bạn yêu thích theo cách ít nhất có thể phù hợp với lối sống của bạn.
Để tăng cường sức khỏe, hãy nghe nhạc trong khi bạn tập thể dục hoặc tập thể dục với một đối tác. Điều này có thể làm nên điều kỳ diệu khi giúp bạn "có tâm trạng" và bám sát kế hoạch của mình
Phần 4/4: Giảm hình thức
Bước 1. Mặc áo ngực thể thao chắc chắn
Một chiếc áo lót thể thao chất lượng cao, hỗ trợ tối đa có lẽ là cách cơ bản nhất để giữ và giảm vòng một của bạn một cách thoải mái nhất. Hãy mua những thứ này từ những thương hiệu có uy tín để có hiệu quả cao nhất. Áo lót thể thao chất lượng thấp sẽ nhanh chóng bị mòn và hết tác dụng.
Bước 2. Mặc áo ngực hạn chế tối đa
Bạn cũng có thể mua những chiếc áo lót bình thường có thể “giảm bớt” vòng một ở chỗ chúng không làm gì để khiến nó trông to hơn. Chúng được gọi là giảm thiểu áo ngực. Một lần nữa, chất lượng cao từ một thương hiệu tốt là người bạn của bạn ở đây. Tuy nhiên, những điều này chủ yếu chỉ hoạt động với các bức tượng bán thân trong phạm vi C-DD.
Bước 3. Đảm bảo rằng bạn đang mặc một chiếc áo lót hỗ trợ vừa vặn
Chỉ cần mặc một chiếc áo ngực có lớp lót tối thiểu theo đúng kích cỡ cũng có thể có tác dụng tương tự như một chiếc áo ngực tối thiểu đắt tiền hơn nhiều. Điều này cũng sẽ thoải mái hơn bất kỳ lựa chọn nào khác và nhìn chung chỉ là lời khuyên tốt.
Người ta ước tính rằng 80% phụ nữ mặc áo ngực không đúng cỡ
Bước 4. Thử buộc ngực
Nếu bạn thực sự tuyệt vọng và các lựa chọn khác không hiệu quả, bạn có thể thử buộc ngực. Không bao giờ sử dụng Băng Ace để trói, vì chúng nhằm mục đích nén bong gân và xương và sẽ làm biến dạng xương sườn và phổi của bạn. Thay vào đó, hãy cân nhắc mua một loại băng dán ngực dành cho người chuyển giới, loại này an toàn.
- Không có vấn đề gì bạn sử dụng, không liên kết trong hơn 6-8 giờ.
- Thủ thuật này sẽ không hiệu quả với những phụ nữ có bộ ngực cực lớn. Nó hoạt động tốt nhất cho những người đeo cup B-DD của Mỹ. Bất cứ thứ gì lớn hơn và nó không có khả năng tạo ra nhiều vết lõm.
Bước 5. Tránh quần áo có vấn đề
Tất nhiên, bạn không bao giờ nên để một thứ mỹ phẩm ảnh hưởng đến phong cách của trang phục bạn mặc. Bạn có quyền ăn mặc như bạn. Nhưng một số điều chỉnh nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn về hình dáng ngực của bạn.
- Tránh mặc quần áo quá chật, mặc dù bạn muốn chọn quần áo vừa vặn (không rộng thùng thình).
- Bạn cũng nên tránh mặc những bộ đồ có đường cắt làm nổi bật phần ngực của mình, chẳng hạn như những món đồ có phần eo tự nhiên, áo cổ bò hoặc áo có gọng và chun ở phần ngực.
- Thay vì những món đồ này, hãy làm nổi bật phần hông của bạn. Điều này sẽ làm cho ngực của bạn có vẻ nhỏ hơn khi so sánh.
Lời khuyên
Nếu bạn không chắc liệu một bài tập nào đó có giúp giảm vòng bụng hay không, hãy liên hệ với một huấn luyện viên thể dục cá nhân
Cảnh báo
- Khi bạn giảm kích thước vòng một của mình, hãy chắc chắn rằng bạn làm điều đó dần dần. Những thay đổi đột ngột về kích thước vú sẽ dẫn đến giảm trương lực cơ, da chùng và ngực chảy xệ nói chung. Cố gắng không giảm nhiều hơn 2 đến 3 lbs. (0,9-1,4 kg) mỗi tuần.
- Thuốc tránh thai hoạt động bằng cách giải phóng hormone vào cơ thể, và những hormone này có thể có tác dụng làm nở ngực. Nếu bạn là một phụ nữ đang sử dụng biện pháp tránh thai và không muốn ngừng dùng thuốc, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để có các lựa chọn thay thế.
