Mang thai là khoảng thời gian khó quên trong cuộc đời bạn, nhưng nó chắc chắn đi kèm với những thách thức riêng, đặc biệt là khi tập thể dục. Mặc dù các hoạt động như cưỡi ngựa, bóng đá, bóng rổ và các môn thể thao khác như vậy không còn nghi ngờ gì nữa, nhưng các bài tập cường độ thấp vẫn được phép. Ngồi xổm mang lại cảm giác thoải mái và giúp bạn săn chắc mà không cần làm việc quá sức. Bạn có thể thử các bài squat khác nhau trong suốt thai kỳ, miễn là bạn thực hiện các biện pháp phòng ngừa thích hợp.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tam cá nguyệt thứ nhất: Bodyweight Squat
Bước 1. Đứng thẳng với hai bàn chân cách nhau rộng bằng hông
Tìm một khu vực thoáng đãng, nơi bạn có thể đi lại và ngồi xổm một cách thoải mái. Giữ bàn chân của bạn thẳng hàng với hông, giúp giữ thăng bằng trong suốt quá trình squat.
- Đây là một bài squat tuyệt vời để thử trong tam cá nguyệt đầu tiên của bạn.
- Trong các tam cá nguyệt sau, có thể dễ dàng thực hiện squat với thiết bị tập thể dục, chẳng hạn như bóng tập thể dục.
Bước 2. Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế
Kéo hông ra sau khi bạn bắt đầu ngồi xổm, như thể bạn đang chuẩn bị ngồi xuống ghế. Tiếp tục hạ thấp hông của bạn cho đến khi chúng song song với sàn bên dưới.
Bước 3. Trở lại vị trí ban đầu của bạn ngay lập tức để hoàn thành 1 rep
Bạn không cần phải giữ vị trí này quá lâu. Chỉ cần đợi cho đến khi hông của bạn song song với sàn và sau đó bắt đầu nâng người lên trở lại. Quay trở lại tư thế đứng ban đầu, bạn có thể thực hiện lại động tác squat tương tự.
Bước 4. Lặp lại động tác squat này nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái
Không có số lần lặp lại cho bài tập này, vì vậy hãy tập trung vào những gì cảm thấy thoải mái cho cơ thể của bạn. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn và thai kỳ, bạn có thể cảm thấy thoải mái khi làm nhiều hơn. Thay vào đó, nếu bạn cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi hoặc yếu ớt, hãy phanh lại thói quen ngồi xổm của mình.
Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc ốm yếu sau khi ngồi xổm
Bước 5. Thử sumo squat nếu bạn đang trong tam cá nguyệt thứ hai
Sumo squats rất giống với bodyweight squats, nhưng yêu cầu bạn đứng với hai chân cách xa nhau và các ngón chân hướng ra ngoài. Hạ người xuống cho đến khi đầu gối của bạn gần như ở một góc 90 độ, sau đó nâng người lên trở lại vị trí đứng để hoàn thành 1 rep.
- Có thể hữu ích khi giữ hai tay của bạn lại với nhau khi bạn thực hiện động tác squat này.
- Sumo squat là một bài tập hợp lý giữa bài squat với trọng lượng cơ thể và bài squat sâu.
Phương pháp 2/3: Tam cá nguyệt thứ hai: Tập ném bóng thể dục
Bước 1. Giữ một quả bóng thể dục dựa vào tường thẳng hàng với rốn của bạn
Nắm lấy một bài tập lớn hoặc bóng ổn định, điều này sẽ giúp giảm áp lực lên đầu gối khi bạn tập thể dục. Đứng quay mặt vào tường, đặt quả bóng tập thể dục dọc theo rốn. Sau khi quả bóng đã được xếp thẳng hàng, hãy xoay người xung quanh để lưng của bạn chạm vào quả bóng và bạn không còn quay mặt vào tường nữa.
- Bóng tập lớn hơn có tác dụng đặc biệt với kiểu squat này.
- Đây là cách ngồi xổm tốt cho giai đoạn sau của thai kỳ.
Bước 2. Đứng chống bóng với hai chân đặt chéo về phía trước
Bước ra bằng hai chân để cả hai tạo thành một góc 45 độ so với lưng của bạn. Quả bóng được thiết kế để giúp bạn ngồi xổm dễ dàng hơn trên đầu gối, vì vậy bạn “lăn” vào tư thế ngồi xổm.
Bước 3. Ngồi xổm xuống trong khi đỡ lưng với bóng
Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sử dụng quả bóng để hướng dẫn bạn khi bạn di chuyển. Cố gắng giữ hông ở một góc 90 độ để bạn có thể giữ thăng bằng.
Chỉ cần thực hiện các động tác ngồi xổm bình thường mà bạn thường làm. Bài tập sẽ theo sau và giúp bạn dễ dàng ngồi xổm hơn
Bước 4. Giữ tư thế ngồi xổm trong vài giây
Bạn không cần phải giữ tư thế ngồi xổm quá lâu, chỉ cần vài giây hoặc bất cứ điều gì bạn cảm thấy thoải mái. Cố gắng hết sức để giữ hông của bạn ở một góc vuông ổn định trong khi bạn giữ mình tại chỗ.
Động tác squat này nhằm mang lại cho bạn một bài tập nhỏ, nhưng không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đau nhức hay chóng mặt. Nếu bạn cảm thấy cơ thể không thoải mái khi thực hiện động tác squat, hãy dừng lại ngay lập tức
Bước 5. Lăn lưng lên để thiết lập lại tư thế ngồi xổm
Trở lại vị trí ban đầu, dựa vào quả bóng để hỗ trợ khi bạn di chuyển. Tiếp tục cuộn người lên cho đến khi bạn đứng ở vị trí ban đầu, lưng thẳng và chân duỗi thẳng về phía trước. Đây được tính là 1 lần thực hiện squat.
Không có số đại diện nhất định mà bạn phải thực hiện, hãy tập trung vào những gì bạn cảm thấy thoải mái và cơ thể của mình rồi tiếp tục theo đó
Phương pháp 3/3: Tam cá nguyệt thứ ba: Squat sâu
Bước 1. Đứng thẳng với ngón chân hướng ra ngoài
Tìm một nơi mà bạn ngồi xổm thoải mái mà không cảm thấy bị gò bó. Bắt đầu ở tư thế đứng, với các ngón chân của bạn hướng ra ngoài một góc 45 độ. Điều này giúp bạn dễ dàng giữ khung chậu mở khi ngồi xổm.
- Để có được sự thoải mái tối đa, bạn có thể thích thực hiện bài tập này trên thảm tập yoga.
- Động tác ngồi xổm này là một lựa chọn tuyệt vời cho những giai đoạn sau của thai kỳ. Mặc dù có vẻ căng thẳng, nhưng đó là một cách tốt để vận động cơ sàn chậu của bạn.
Bước 2. Hạ người xuống để bạn gần như đang ngồi trên sàn
Không cần phải vội vàng - chỉ cần hạ người xuống với tốc độ chậm, thoải mái cho đến khi bạn gần như ngồi xuống sàn bên dưới. Cố gắng di chuột cao hơn sàn ít nhất 1 đến 2 inch (2,5 đến 5,1 cm) để hoàn thành bài squat sâu.
Lúc này, bàn chân, đầu gối và cẳng chân của bạn sẽ hướng ra ngoài, giúp xương chậu luôn mở
Bước 3. Siết cơ sàn chậu khi bạn duy trì tư thế ngồi xổm
Tiếp tục duy trì tư thế ngồi xổm khi bạn cố gắng ép cơ sàn chậu trong suốt bài tập. Để tìm cơ sàn chậu, hãy nghĩ đến các cơ mà bạn thắt lại khi tạm dừng khi đi tiểu.
Giữ căng cơ sàn chậu trong toàn bộ bài squat
Bước 4. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau với khuỷu tay hướng ra ngoài
Giữ cho bàn tay của bạn bận rộn bằng cách ấn hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực. Bạn cũng có thể đặt tay trên đầu gối, nếu điều đó dễ dàng hơn.
Bước 5. Giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong khoảng 10 giây
Đếm đến 10 trong đầu khi bạn ngồi xổm, hít vào thở ra khi đi. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn trong khi bạn giữ bài squat - nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc yếu bất cứ lúc nào, hãy tạm dừng bài tập của bạn và nói chuyện với chuyên gia y tế.
Bạn có thể giữ tư thế này trong tối đa 30 giây, nhưng chỉ khi bạn cảm thấy thoải mái
Bước 6. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác squat
Tập trung nâng người lên khỏi đầu gối, sử dụng cánh tay để hỗ trợ khi bạn đứng thẳng, được tính là 1 lần. Hãy thử thực hiện tổng cộng 5 đại diện của bài squat sâu - nếu bạn không cảm thấy căng thẳng, bạn cũng có thể thực hiện nhiều đại diện hơn.
- Có thể hữu ích khi dựa vào ghế khi bạn đang trở lại.
- Cố gắng hết sức để thư giãn các cơ khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Cố gắng không nín thở khi duỗi người - cơ thể bạn cần oxy, ngay cả khi bạn chỉ tập squat!
Lời khuyên
Thử nói chuyện với ai đó khi bạn đang ngồi xổm. Nếu bạn quá hụt hơi, thì bạn có thể cần giảm quá trình tập luyện của mình xuống một bậc
Cảnh báo
- Luôn uống đủ nước trước và sau khi bạn tập bất kỳ bài tập nào, chẳng hạn như ngồi xổm.
- Ngừng tập thể dục nếu bạn nhận thấy bất kỳ hiện tượng chảy máu hoặc co thắt nào, hoặc nếu bạn cảm thấy yếu, chóng mặt hoặc khó thở.
- Ngồi xổm sâu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ, nhau tiền đạo nằm thấp hoặc khiến con bạn ở tư thế ngôi mông. Nói chuyện với bác sĩ sản khoa của bạn trước khi thêm nhiều thứ này vào thói quen tập luyện của bạn.
