Việc phụ nữ mang thai thèm ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau trong thai kỳ là điều khá phổ biến. Cảm giác thèm ăn thường bắt đầu trong tam cá nguyệt đầu tiên, cao điểm trong tam cá nguyệt thứ hai và thường biến mất trước khi sinh. Nếu bạn cảm thấy bản thân thèm đồ ngọt thường xuyên hơn khi đang mang thai, hãy biết rằng điều này là rất bình thường và phổ biến khi mang thai khỏe mạnh. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo rằng bạn thưởng thức đồ ngọt và các loại thực phẩm khác một cách điều độ để có thể tiếp tục tăng cân phù hợp và duy trì sức khỏe của bạn và thai nhi. Thỉnh thoảng bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn ngọt miễn là bạn duy trì một chế độ ăn uống bổ dưỡng và lành mạnh.
Các bước
Phần 1/3: Kết hợp đồ ngọt vào chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Xác định kiểm duyệt cho bạn
Nếu bạn muốn kết hợp một số đồ ngọt vào chế độ ăn uống của mình khi đang mang thai, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn chỉ ăn chúng ở mức độ vừa phải. Nếu bạn ăn chúng quá thường xuyên, bạn có thể tăng cân không cần thiết.
- Xác định "điều độ" có ý nghĩa như thế nào đối với bạn. Nó có ngọt ngào một tuần không? Có phải là hai chiếc kẹo một tuần?
- Tốt hơn hết là bạn nên tạo cho mình một quy tắc cụ thể và rõ ràng để tuân theo để không phải ăn quá nhiều đồ ngọt. Bạn càng cụ thể thì bạn càng có nhiều khả năng tuân theo định nghĩa của mình về sự kiểm duyệt và không đi quá đà.
- Đảm bảo rằng định nghĩa của bạn về điều độ phù hợp với hướng dẫn tổng thể và lời khuyên về chế độ ăn uống do bác sĩ sản phụ khoa của bạn cung cấp. Bạn muốn có thể thưởng thức đồ ngọt, nhưng không được để chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, sức khỏe của em bé hoặc cân nặng của bạn.
- Ví dụ, bạn có thể ăn một chút tráng miệng sau bữa tối.
Bước 2. Bám sát vào khẩu phần ăn thích hợp
Khi bạn kết hợp nhiều thực phẩm có thể chứa nhiều calo hoặc đường hơn, điều quan trọng là phải tuân theo khẩu phần ăn phù hợp. Đây là những gì sẽ giúp kiểm soát lượng calo tổng thể.
- Luôn đọc nhãn thực phẩm trên đồ ngọt có trong gói, hộp hoặc bồn tắm. Điều này sẽ cung cấp cho bạn thông tin về khẩu phần, calo, chất béo, đường và các chất dinh dưỡng khác. Sử dụng thông tin này để đảm bảo rằng món ăn bạn định ăn phù hợp với kế hoạch bữa ăn tổng thể của bạn.
- Nếu bạn đang mua món ăn "một phần ăn", hãy đảm bảo bảng dinh dưỡng ghi "một phần ăn". Đôi khi một túi nhỏ có thể giống như một phần ăn, nhưng thay vào đó có thể là 2 phần.
- Nếu bạn không chắc về khẩu phần ăn (ví dụ: nếu ai đó mang bánh nướng nhỏ đến nơi làm việc), hãy cố gắng ăn khoảng 1/2 cốc hoặc khoảng 4 oz. Đây là khoảng 1/2 kích thước của nắm tay của bạn.
- Một mẹo khác là chia nhỏ các món tráng miệng và đồ ăn vặt với bạn bè, gia đình hoặc chồng của bạn. Đây là một cách dễ dàng để thưởng thức các món tráng miệng được kiểm soát khẩu phần.
Bước 3. Thêm đồ ngọt có lợi cho dinh dưỡng
Khi mang thai, bạn cần thận trọng với chế độ dinh dưỡng tổng thể của mình để đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ thai kỳ. Sử dụng món ngọt có lợi cho bạn và chọn món cũng có lợi về dinh dưỡng.
- Sô cô la đen. Vị ngọt ngon này chứa đầy chất dinh dưỡng tuyệt vời. Nó được biết là có nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và flavonols. Sô cô la đen có thể giúp hỗ trợ một hệ thống tim mạch khỏe mạnh và bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do.
- Quả mọng. Quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây đều là những nguồn cung cấp năng lượng dinh dưỡng. Chúng cũng được biết đến vì rất giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp ngăn ngừa bất cứ điều gì từ bệnh tiểu đường, huyết áp cao và ung thư để ngăn ngừa nếp nhăn.
- Táo và lê. Cả hai loại trái cây này đều được biết là rất giàu chất xơ. Với khoảng 5-6 gam chất xơ mỗi quả táo hoặc lê, những loại trái cây này sẽ giúp giữ cho chỉ số GI của bạn ở mức tốt.
- Quả hạch. Các loại đậu giàu protein này cũng là một nguồn cung cấp chất béo tốt cho tim mạch. Chúng đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ đông máu. Ngoài ra, các loại hạt, bơ hạt, hạt lanh và hạt chia có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn đường của bạn.
Bước 4. Tránh đồ ngọt "ăn kiêng"
Bạn có thể nghĩ rằng nếu muốn tăng cân hợp lý trong thời kỳ mang thai, bạn nên chọn các món ngọt ít calo, "thân thiện với chế độ ăn uống". Tuy nhiên, bạn có thể muốn tránh những thực phẩm thay thế ít calo này.
- Mặc dù là một lựa chọn tuyệt vời để có sẵn các món ngọt ít calo, ít chất béo hoặc ít đường, nhưng nhiều món ăn "ăn kiêng" này được chế biến quá kỹ, chứa nhiều loại đường và chất ngọt nhân tạo, đồng thời có thêm nhiều chất bảo quản và hóa chất khác.
- Mặc dù không có nghiên cứu mạnh mẽ nào khuyên phụ nữ mang thai tránh xa các thành phần như chất làm ngọt nhân tạo, nhưng bạn có thể muốn chọn nhiều thực phẩm tự nhiên, ít chế biến hơn khi đang mang thai.
- Ngoài ra, đồ ngọt "thân thiện với người ăn kiêng" có thể không ngon hoặc không gây cảm giác hài lòng như các phiên bản tráng miệng đầy đủ chất béo hoặc "thông thường". Có thể tốt hơn nếu bạn ăn một món tráng miệng có hàm lượng calo cao hơn một lần một tuần hơn là một món tráng miệng dành cho người ăn kiêng hàng ngày.
- Hạn chế hoặc tránh những món ăn vặt như: kem không đường, "gói 100 calo", kẹo và sôcôla không đường, và bánh ngọt hoặc bánh nướng dành cho người ăn kiêng.
Bước 5. Làm các phiên bản bổ dưỡng của đồ ngọt yêu thích của bạn ở nhà
Giữ cho đồ ngọt của bạn bổ dưỡng hơn và ít chế biến hơn bằng cách làm một số món yêu thích của bạn ở nhà. Bạn có thể kiểm soát những gì cần thiết trong bữa ăn của mình và giữ lượng calo và đường ở mức vừa phải. Cố gắng:
- Chuối nhúng sô cô la đen. Làm đông lạnh một nửa quả chuối và sau đó cuộn hai nửa trong sô cô la đen đã tan chảy. Làm lạnh một lần nữa và để dành khi những cơn thèm ngọt ập đến.
- Sinh tố sô cô la berry. Trộn với một ít sữa chua Hy Lạp, sữa, một ít quả mọng đông lạnh yêu thích của bạn và xi-rô sô-cô-la để tạo ra đồ uống ngọt ngào.
- Xào táo với kem tươi. Xào một ít táo hoặc lê với một ít bơ và quế cho đến khi chúng mềm. Trên cùng với một số loại hạt cắt nhỏ và một ít kem đánh bông.
Bước 6. Theo dõi sự tăng cân của bạn hàng tuần
Hầu hết phụ nữ mang thai đều cần tăng cân khi bụng và em bé phát triển. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều - đặc biệt là đồ ngọt - bạn có thể tăng cân quá nhiều trong thai kỳ.
- Tăng cân quá mức trong thời kỳ mang thai không an toàn cho sức khỏe của bạn và thai nhi. Bạn có nhiều nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và sinh con thừa cân hoặc béo phì.
- Nếu chỉ số BMI của bạn là 20,0 đến 24,9, bạn sẽ tăng khoảng 25-35 pound trong thai kỳ. Nếu bạn có chỉ số BMI từ 25,0 đến 29,9, nên tăng 15 đến 25 pound trong thời kỳ mang thai. Nếu bạn có chỉ số BMI từ 30,0 trở lên, bạn sẽ tăng từ 11 đến 20 lbs.
- Theo dõi cân nặng của bạn hàng tuần và giữ liên lạc với Bác sĩ Sản khoa của bạn để đảm bảo rằng tốc độ và mức tăng cân của bạn là phù hợp. Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang tăng quá nhiều hoặc tăng quá nhanh, bạn có thể cần phải cắt giảm lượng đồ ngọt đang ăn.
Phần 2/3: Kiểm soát cảm giác thèm ăn khi mang thai
Bước 1. Thực hiện một giao dịch hoán đổi ngọt ngào lành mạnh
Cảm giác thèm ăn có thể khó kiểm soát, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ nhất và thứ hai. Nếu bạn thường xuyên thấy mình thèm ngọt, hãy tìm những cách thay thế lành mạnh để giúp bạn hạn chế lượng đường tiêu thụ tổng thể. Tìm một số loại thực phẩm lành mạnh để giúp chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng hơn và cung cấp lượng calo vừa phải.
- Ăn đồ ngọt có hàm lượng calo cao hơn thường xuyên hoặc hàng ngày có thể quá nhiều calo đối với bạn. Điều này có thể khiến bạn tăng cân quá nhiều trong thai kỳ.
- Đi ăn trái cây. Nếu bạn đang thèm thứ gì đó ngọt ngào sau bữa ăn, hãy thử giải quyết cơn thèm đó bằng một miếng trái cây ngọt. Nhớ chọn quả chín, có vị ngọt. Hãy thử: chuối, dứa, xoài, đào hoặc quả mọng.
- Có một tách trà. Một mẹo nhỏ khác để thỏa mãn cơn thèm ngọt là uống một tách trà nóng. Chọn một nhãn hiệu có hương vị với vị ngọt tự nhiên - như quế hoặc chai cam - và thêm một hoặc hai giọt mật ong hoặc xi-rô cây thùa.
- Ăn một ít sữa chua. Tích trữ một số hương vị sữa chua yêu thích của bạn. Đây là vị ngọt tự nhiên và với một số trái cây bổ sung, điều này thực sự có thể làm hài lòng người hảo ngọt của bạn.
Bước 2. Thêm một số vị ngọt vào bữa ăn của bạn
Một cách khác để kiểm soát cơn thèm ngọt của bạn là thêm một thứ gì đó ngọt vào bữa ăn của bạn. Nếm đồ ngọt trong bữa ăn có thể giúp giảm ham muốn kết thúc bữa ăn bằng một món ăn. Cố gắng:
- Thêm trái cây thái lát hoặc trái cây khô vào món salad. Trái cây kết hợp tốt với nhiều loại nước sốt và nước sốt và có thể tạo thêm vị ngọt cho món salad tươi của bạn.
- Kết thúc bữa trưa của bạn với một miếng trái cây. Gói một miếng trái cây vào bữa trưa của bạn và ăn phần này cuối cùng. Cho dù là một vài quả nho, một quả táo cắt lát hay một cốc trái cây, kết thúc bữa ăn của bạn bằng cách ăn phần trái cây cuối cùng sẽ để lại hương vị ngọt ngào trong miệng bạn.
Bước 3. Đánh lạc hướng bản thân
Mặc dù cảm giác thèm ăn khi mang thai là phổ biến, nhưng chúng không phải là dấu hiệu cho thấy bạn cần bất kỳ chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm cụ thể nào. Cố gắng vượt qua quá khứ và bỏ qua một số cảm giác thèm ăn để bạn có thể giữ vững định nghĩa của mình về sự điều độ.
- Nếu bạn đang có một cảm giác thèm muốn quá mạnh và không thể vượt qua nó, hãy thưởng thức bản thân. Tuy nhiên, nếu đó không phải là cảm giác thèm ăn quá mức hoặc bạn biết mình vừa ăn một bát kem nhỏ vào đêm qua, hãy cân nhắc bỏ qua cơn thèm ăn của mình.
- Hãy thử đi bộ một đoạn ngắn. Tập thể dục một chút là một cách tuyệt vời để giúp bạn thư thái đầu óc và tránh xa đồ ngọt có thể quanh quẩn trong nhà. Mỗi lần đi bộ khoảng 10-15 phút và xem lại cảm giác thèm ăn khi về đến nhà.
- Hãy thử gọi điện cho bạn bè hoặc thành viên trong gia đình để giúp bạn đánh lạc hướng tinh thần khỏi cảm giác thèm ăn. Bạn cũng có thể yêu cầu họ hỗ trợ và giúp bạn bám sát định nghĩa của mình về điều độ.
- Nếu bạn sắp sinh con, có thể có rất nhiều việc bạn có thể làm xung quanh nhà để chuẩn bị cho bạn, gia đình và ngôi nhà của bạn sẵn sàng cho đứa con mới chào đời. Đánh lạc hướng bản thân bằng cách đi mua sắm những thứ bạn có thể cần, trực tuyến tìm nôi hoặc lên kế hoạch cho nhà trẻ mới của bạn.
Bước 4. Giảm thiểu đồ ngọt trong nhà của bạn
Nếu bạn đang có cảm giác thèm ngọt đáng kể, có thể khó quản lý chúng hoặc tuân theo định nghĩa của bạn về việc điều độ nếu tủ đựng thức ăn, tủ lạnh và tủ đông của bạn chứa đầy đồ ngọt. Hạn chế số lượng bạn giữ trong nhà để không bị cám dỗ.
- Nếu bạn nhận thấy cảm giác thèm ăn ngày càng trở nên tồi tệ hơn hoặc bạn đang gặp khó khăn trong việc quản lý chúng, hãy cân nhắc việc dọn dẹp nhà bếp để giúp bạn tránh lạm dụng nó.
- Trước tiên, hãy cân nhắc loại bỏ đồ ngọt đã qua chế biến kỹ hoặc những loại có quá nhiều calo hoặc chất béo. Các món như bánh ăn nhẹ, kẹo hoặc đồ ăn vặt không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và được chế biến quá kỹ.
- Giữ một số đồ ăn nhẹ hoặc đồ ngọt lành mạnh hơn trong tay. Dự trữ nhà bếp của bạn với những thanh sô cô la đen, trái cây hoặc một số món ăn tự làm của bạn (như chuối nhúng sô cô la đông lạnh).
Phần 3 của 3: Duy trì một chế độ ăn uống bổ dưỡng tổng thể khi mang thai
Bước 1. Ăn đủ lượng protein
Ngoài việc theo dõi cân nặng và cảm giác thèm ngọt, điều quan trọng là phải duy trì một chế độ ăn uống dinh dưỡng tổng thể. Điều này có nghĩa là ăn đúng lượng protein cho bạn và thai nhi đang lớn.
- Phụ nữ mang thai thường được khuyến nghị ăn khoảng 75-100 g protein mỗi ngày.
- Cung cấp đủ protein giúp hỗ trợ sự phát triển của thai nhi (đặc biệt là não bộ) ngoài việc hỗ trợ sự phát triển của tử cung và mô vú của bạn.
- Bao gồm 1-2 phần protein trong mỗi bữa ăn. Một phần ăn là khoảng 3-4 oz hoặc bằng kích thước của lòng bàn tay của bạn.
- Chọn các loại thực phẩm như thịt gia cầm, trứng, sữa ít béo, thịt bò nạc, thịt lợn, các loại đậu và đậu phụ. Hải sản là một lựa chọn tuyệt vời khác nhưng chỉ nên chọn cá và động vật có vỏ chứa ít thủy ngân và được nấu chín hoàn toàn.
- Cả protein và chất béo lành mạnh, như dầu ô liu và dầu dừa, đều có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
Bước 2. Đổ đầy trái cây và rau quả
Một nhóm thực phẩm quan trọng khác là trái cây và rau quả. Đây là nơi bạn sẽ nhận được phần lớn chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa để hỗ trợ một thai kỳ khỏe mạnh.
- Cố gắng ăn ít nhất 5-9 phần trái cây và rau mỗi ngày. Để có được số lượng này, bạn sẽ cần ăn ít nhất 1 hoặc 2 khẩu phần mỗi bữa. Bạn nên ăn khoảng 1 chén rau, 2 chén rau xanh và 1/2 chén trái cây.
- Đảm bảo tập trung vào các loại rau giàu folate như: rau xanh đậm (củ cải xanh, cải xoăn, rau bina và bắp cải), cà chua, cam, dâu tây, xoài và bưởi.
- Folate cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của não và cột sống của bé.
Bước 3. Chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt
Nếu có thể, khi bạn chọn ăn các loại thực phẩm như bánh mì, cơm, mì ống hoặc bánh ngô, hãy chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này có nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại ngũ cốc tinh chế.
- Các loại ngũ cốc tinh chế được chế biến quá nhiều trong khi ngũ cốc nguyên hạt được chế biến ít hơn nhiều. Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các bộ phận của hạt làm cho chúng có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
- Ngoài ra, một số loại ngũ cốc nguyên hạt đặc biệt có hàm lượng folate cao - như bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, bột ngô và mì ống.
- Tự phục vụ 1/2 cốc hoặc khoảng 1 oz ngũ cốc nguyên hạt mỗi khẩu phần.
Bước 4. Uống đủ lượng nước cần thiết cho thai kỳ
Giống như thực phẩm, nước là một chất dinh dưỡng quan trọng khác mà bạn phải tiêu thụ với số lượng đầy đủ để có một thai kỳ khỏe mạnh. Ngoài ra, bạn có nhu cầu chất lỏng tăng lên khi mang thai nên điều này càng trở nên cần thiết hơn.
- Thông thường, phụ nữ mang thai cần uống khoảng 2 hoặc 2 1/2 lít chất lỏng cung cấp nước mỗi ngày.
- Cố gắng sử dụng đồ uống không chứa calo, không chứa calo vì đây là những loại đồ uống tốt nhất và cung cấp nước nhiều nhất cho cơ thể. Hãy thử: nước lọc, nước có hương vị, nước có ga, cà phê decaf và trà. Ngay cả sữa tách béo cũng có một số nước cộng với protein và canxi được bổ sung.
Bước 5. Uống vitamin trước khi sinh hàng ngày
Mặc dù bạn có thể đang ăn một chế độ ăn uống rất cân bằng và bổ dưỡng, nhưng điều quan trọng là bạn phải bổ sung trước khi sinh hàng ngày. Chúng được thiết kế để lấp đầy bất kỳ khoảng trống dinh dưỡng nào mà chế độ ăn uống của bạn không đáp ứng được.
- Khi mang thai, bạn cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng hàng ngày để hỗ trợ thai nhi phát triển.
- Vitamin trước khi sinh là một cách dễ dàng để đảm bảo bạn đang thực hiện điều này. Ngoài ra, chúng thường chứa nhiều folate và sắt, những chất quan trọng trong sự phát triển bình thường của não, tủy sống của bé và ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ sản phụ khoa của bạn trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào - thậm chí là vitamin trước khi sinh - để đảm bảo nó an toàn và phù hợp với bạn.
Lời khuyên
- Mặc dù thỉnh thoảng thêm đồ ngọt vào chế độ ăn uống của bạn rất có thể là vô hại, nhưng điều quan trọng vẫn là thảo luận về bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào với bác sĩ sản phụ khoa của bạn trước khi thực hiện chúng.
- Luôn theo dõi cân nặng của bạn khi mang thai. Nếu bạn nhận thấy mình tăng quá nhanh hoặc quá nhiều, bạn có thể cần phải cắt giảm lượng đồ ngọt đang ăn.
