Nếu bạn biểu diễn múa ba lê, bạn đã đúng khi lo lắng về chấn thương đầu gối. Chấn thương đầu gối chiếm 14 đến 20% tổng số chấn thương múa ba lê. Chấn thương do một số nguyên nhân: khởi động hoặc kéo căng không đúng cách, tư thế hoặc hình thức không đúng và hoạt động quá sức của một số cơ nhất định. May mắn thay, có một số cách để bảo vệ đầu gối của bạn để bạn có thể thưởng thức múa ba lê trong nhiều năm.
Các bước
Phần 1/2: Bảo vệ đầu gối của bạn trong khi múa ba lê
Bước 1. Làm việc với chuyên gia
Tìm một người hướng dẫn tại một trường dạy ba lê dự bị chuyên nghiệp làm việc với một công ty ba lê chuyên nghiệp. Một người hướng dẫn tuyệt vời có thể cung cấp trợ giúp trực tiếp để có thể ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế của bạn.
Tránh chỉ dựa vào hướng dẫn từ đồng nghiệp của bạn hoặc các bài học trực tuyến. Bạn cần nhận được phản hồi thích hợp từ một chuyên gia có thể xem liệu kỹ thuật của bạn có đúng hay không
Bước 2. Thực hành trên sàn gỗ cứng
Tránh khiêu vũ trên sàn cứng như xi măng. Thay vào đó, studio bạn sử dụng nên có sàn gỗ (như harlequin). Điều này sẽ giúp sàn hấp thụ chấn động của chuyển động của bạn. Sàn nhà tốt có thể ngăn ngừa nẹp ống chân và các chấn thương khác.
Đảm bảo sàn không có quá nhiều nhựa thông bao phủ thành các mảng không đồng đều. Điều này có thể khiến bạn dễ bị thương hơn
Bước 3. Khởi động
Các bài tập khởi động có thể giúp nới lỏng cơ bắp của bạn, giúp chúng ít bị rách hoặc căng hơn. Thực hiện các bài tập giúp máu bơm và làm cơ thể nóng lên thật sự trước khi bắt đầu khiêu vũ. Những thứ này sẽ giúp bạn sẵn sàng cho các hoạt động cường độ cao hơn, có thể cải thiện khả năng múa ba lê của bạn và ngăn ngừa chấn thương.
Thực hiện các bài tập đứng trong vài phút hoặc tập thể dục nhịp điệu với tốc độ bình thường. Đừng bao giờ cố gắng quá sức trong khi khởi động
Bước 4. Tập thể dục
Tập thể dục (rèn luyện thể chất) là một trong những cách tốt nhất để giảm nguy cơ chấn thương. Mặc dù múa ba lê rất cần thể chất, nhưng hầu hết các vũ công ba lê không đủ hoạt động để cải thiện sức khỏe aerobic của họ. Thực hiện chế độ tập thể dục chung trong suốt cả tuần để giảm nguy cơ chấn thương.
Đảm bảo tránh các môn thể thao được biết là gây tổn thương cho đầu gối như bóng rổ hoặc quần vợt
Bước 5. Chú ý đến cơn đau
Nếu bạn cảm thấy đau, đây là cơ thể bạn đang nói với bạn rằng có điều gì đó không ổn. Yêu cầu người hướng dẫn quan sát bạn thực hiện động tác khiến bạn bị đau. Đôi khi, bạn có thể chỉ cần chỉnh sửa kỹ thuật để chấm dứt cơn đau. Tuy nhiên, nếu người hướng dẫn của bạn thấy hình thức của bạn không có gì sai, hãy đến gặp bác sĩ.
Nếu không có động tác cụ thể nào khiến bạn bị đau, hãy tuân thủ quy tắc ba ngày. Nếu bạn cảm thấy đau trong ba ngày, hãy nói với người hướng dẫn của bạn
Phần 2 của 2: Thực hành đúng kỹ thuật
Bước 1. Tập thẳng đầu gối đúng cách
Đầu gối của bạn phải luôn thẳng hàng với các ngón chân. Nếu chúng không thẳng hàng, bạn sẽ gây căng thẳng quá mức lên xương bánh chè và cơ bắp chân cho dù bạn đang thực hiện động tác gập người hay cử chỉ. Đứng với đầu gối mềm và giữ cho cột sống của bạn được kéo dài.
Không bao giờ khóa đầu gối của bạn. Điều này có thể kéo dài đầu gối của bạn, tăng khả năng vận động. Tuy nhiên, nó cũng sẽ dẫn đến chấn thương đầu gối và căn chỉnh sai
Bước 2. Sử dụng hông của bạn để có tỷ lệ cử tri đi bỏ phiếu tốt
Nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng đầu gối của bạn dang rộng bàn chân của bạn tạo ra sự liên kết kém và có thể dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, hãy giữ cho cơ bắp của bạn linh hoạt. Nâng các ngón chân của bạn lên và ra xa nhau sao cho chúng ở góc 90 độ. Bạn nên chuyển trọng lượng không phải từ đầu gối mà từ hông. Điều này sẽ giúp bàn chân của bạn rời ra một cách tự nhiên.
Bạn không bao giờ nên ép buộc cử tri của mình. Sử dụng đầu gối thay vì dùng cơ hông có thể gây thêm căng thẳng cho cơ bắp chân dưới và làm hỏng đầu gối của bạn
Bước 3. Phân bổ trọng lượng khắp bàn chân của bạn
Chân tăng sản ("lăn vào") là một nguyên nhân gây ra chấn thương đầu gối. Khi bàn chân của bạn cuộn vào, vòm cuốn về phía trước. Các gân của bạn sẽ cố gắng bù đắp cho sự mất cân bằng này, dẫn đến chấn thương và viêm (như viêm gân).
Bạn nên cảm nhận sức nặng của mình ở gót chân, ngón chân cái và ngón chân út
Bước 4. Chỉ chân của bạn
Bàn chân của bạn phải hướng sao cho nó tạo ra một đường thẳng kéo dài từ bắp chân của bạn. Nếu bạn cố gắng ép các ngón chân hoặc chĩa mạnh hơn, bạn có thể thực sự khiến bàn chân bị liềm vào trong. Sickling phá vỡ đường tưởng tượng kéo dài từ bắp chân của bạn để nó cong. Nó cũng có thể làm hỏng cơ của bạn và hình thành dẫn đến chấn thương.
Bạn nên giữ gót chân của bạn hướng về phía trước, không lệch sang một bên có thể khiến bàn chân của bạn quay vào trong
Lời khuyên
- Một số người khuyên bạn nên sử dụng phương pháp tập luyện chéo với pilates / yoga để giúp căn chỉnh và sức mạnh của múa ba lê, điều này cũng có thể ngăn ngừa chấn thương.
- Hãy thử sử dụng một tấm gương bên để xem sự liên kết của bạn tốt hơn.
- Luôn luôn quay ra khỏi hông, không bao giờ quay đầu gối của bạn!
