Một chấn thương đầu gối đột ngột có thể làm ảnh hưởng đến thói quen tập luyện của bạn, nhưng may mắn thay, có rất nhiều cách để bạn có thể giữ dáng trong khi chờ vết thương lành lại. Điều quan trọng là tập trung vào các bài tập không gây căng thẳng nhiều cho đầu gối của bạn và bắt đầu từ từ để không làm chấn thương nặng hơn. Bạn cũng nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu để họ có thể giúp bạn đưa ra một thói quen an toàn dựa trên mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Khi bạn tìm được chế độ phù hợp, bạn sẽ có thể quay trở lại với công việc và bắt đầu tập luyện thường xuyên trở lại.
Các bước
Phương pháp 1/4: Làm việc An toàn
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu chế độ tập luyện khi bị chấn thương đầu gối
Thực hiện các bài tập sai trong khi bạn bị chấn thương đầu gối có thể làm căng đầu gối của bạn và có thể gây ra tổn thương lâu dài. Do đó, hãy đảm bảo rằng bạn nhận được chỉ định của bác sĩ trước. Tùy thuộc vào mức độ chấn thương của bạn, bác sĩ có thể chỉ định hoạt động rất nhẹ nhàng.
Luôn làm theo lời khuyên của bác sĩ để vết thương của bạn được chữa lành đúng cách và nhanh nhất có thể
Bước 2. Khởi động trước khi tập luyện để giúp bảo vệ đầu gối của bạn khỏi chấn thương thêm
Đi bộ chậm 5 phút để giúp làm ấm chân trước khi tập luyện. Khởi động là một cách quan trọng để ngăn ngừa chấn thương liên quan đến tập thể dục, đặc biệt là khi bạn đã bị thương.
- Không khởi động trước khi tập luyện sẽ khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương đầu gối nhiều hơn.
- Bạn cũng có thể đi bộ 5 phút sau khi tập luyện để hạ nhiệt và từ từ đưa nhịp tim trở lại tốc độ bình thường.
Bước 3. Giảm cường độ và tần suất tập luyện của bạn
Tập luyện với cường độ như trước khi bị chấn thương có thể ảnh hưởng quá nhiều đến đầu gối của bạn. Thay vào đó, hãy tập thể dục trong các buổi ngắn hơn với lượng hoạt động giảm. Sau đó, tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện để đầu gối có thời gian điều chỉnh.
- Ví dụ, nếu bạn đã quen với việc chạy 90 phút vào 6 ngày trong tuần, bạn có thể bắt đầu với 10 phút bơi ngay sau khi bị chấn thương. Từ từ, bạn nên tăng thời lượng bơi cho đến khi bạn xây dựng lại một số sức mạnh và sức đề kháng ở chân. Sau đó, bạn có thể bắt đầu chuyển trở lại chế độ chạy, bắt đầu với những bài chạy bộ ngắn và nhẹ nhàng.
- Nếu bạn thường tập luyện sức đề kháng, bạn có thể bắt đầu với một thói quen tập trung và nhẹ nhàng kháng cự cho chân bị thương của bạn, dưới sự tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu. Điều này có thể được bổ sung bằng một thói quen tập thể dục trên cơ thể mạnh mẽ hơn.
Bước 4. Tránh các bài tập sẽ gây nhiều căng thẳng cho đầu gối của bạn
Các bài tập như squats, lunge, ép chân và chạy có thể làm căng đầu gối của bạn và làm cho chấn thương của bạn nặng hơn. Nếu bạn cần thực hiện các bài tập này, hãy làm việc với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ vận động học để biết cách sửa đổi chúng một cách thích hợp để thích ứng với chấn thương của bạn. Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào các bài tập không gây nhiều áp lực lên đầu gối, như:
- Các bài tập gập bụng, chống đẩy, gập bụng và các bài tập sàn khác
- Bài tập thân trên
- Các bài tập thân dưới không làm căng đầu gối, chẳng hạn như nâng chân và nâng gót chân được thực hiện với dây kháng lực.
- Các bài tập tim mạch thân thiện với đầu gối, như bơi lội, đi xe đạp nằm nghiêng và sử dụng máy tập hình elip.
Bước 5. Ngừng tập luyện nếu bạn bị đau đột ngột ở đầu gối
Mặc dù tập thể dục thực sự có thể giúp đầu gối của bạn lành nhanh hơn, nhưng điều quan trọng là bạn không nên cố gắng quá sức nếu không bạn có thể làm cho chấn thương của mình trở nên tồi tệ hơn. Nếu đầu gối của bạn bắt đầu đau trong khi bạn đang tập luyện, đó là dấu hiệu bạn đang căng quá nhiều và bạn nên nghỉ ngơi.
Nếu bạn không thể tập thể dục mà không bị đau ở đầu gối, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về con đường tốt nhất phía trước
Phương pháp 2/4: Thử các bài tập Cardio thân thiện với đầu gối
Bước 1. Đi bơi để thực hiện bài tập tim mạch ít tác động
Bơi lội có thể giúp bạn đốt cháy calo mà không có nguy cơ khiến chấn thương đầu gối của bạn trở nên tồi tệ hơn. Hãy thử bơi các vòng và thực hiện các động tác khác nhau, chẳng hạn như bơi bướm và bơi ngửa.
- Bạn cũng có thể thử chạy bộ dưới nước vì bạn sẽ không gây căng thẳng nhiều cho đầu gối.
- Bạn có thể đốt cháy 350-570 calo một giờ bằng cách bơi lội, tùy thuộc vào mức độ cường độ.
Bước 2. Tập luyện với máy chèo thuyền để có bài tập tim mạch an toàn cho đầu gối
Chèo thuyền là một bài tập ít tác động có thể giúp bạn rèn luyện tim mạch mà không làm nặng thêm đầu gối của bạn. Chèo thuyền có thể không được khuyến khích cho tất cả các chấn thương đầu gối, vì vậy hãy nhớ hỏi ý kiến chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ trước khi thêm nó vào thói quen tập thể dục hàng ngày của bạn.
Bạn có thể đốt cháy từ 400-800 calo bằng máy chèo thuyền trong 1 giờ, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn và mức độ cường độ mà bạn đang sử dụng
Bước 3. Tập trên máy elip để rèn luyện tim mạch thân thiện với đầu gối
Máy tập Elip an toàn hơn cho chấn thương đầu gối so với máy chạy bộ vì bàn chân của bạn nằm trên bàn đạp, điều này hạn chế tác động lên đầu gối của bạn. Nếu bạn muốn đốt cháy calo và tăng nhịp tim, hãy dành thời gian tập máy elip tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
- Bắt đầu từ 5-10 phút trên máy tập elip sau khi bạn bị chấn thương, và tăng dần lên 20-30 phút, tăng thời gian của bạn lên 1-2 phút mỗi lần. Giữ tốc độ chậm, ổn định và độ cao thấp, đặc biệt là lúc đầu.
- 30 phút trên máy tập elip có thể giúp bạn đốt cháy 170-320 calo, tùy thuộc vào trọng lượng và mức độ cường độ của bạn.
Bước 4. Đi xe đạp để tăng nhịp tim mà không làm đau đầu gối
Tương tự như elip, đi xe đạp là một bài tập tốt cho tim mạch, giúp giảm căng thẳng cho đầu gối của bạn hơn là chạy. Hãy gắn bó với những chiếc xe đạp đứng yên hoặc nằm nghiêng vì một chiếc xe đạp thông thường có thể quá cứng đối với đầu gối của bạn.
- Bạn có thể đốt cháy 250-700 calo khi đạp xe cố định trong 30 phút, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn.
- Đảm bảo rằng bạn không cưỡi trên đường nghiêng, nếu không bạn có thể khiến chấn thương đầu gối của mình trở nên trầm trọng hơn.
- Hầu hết các xe đạp tĩnh đều có các cài đặt cường độ khác nhau mà bạn có thể lựa chọn. Bắt đầu với cường độ thấp và tăng dần mức độ để không bị căng đầu gối.
Phương pháp 3/4: Thực hiện bài tập chân thân thiện với đầu gối
Bước 1. Thực hiện các bài tập về dải kháng lực với một phạm vi chuyển động hạn chế
dải điện trở sử dụng một phạm vi chuyển động hạn chế. Bắt đầu nhỏ với một tập 3-4 lần mỗi lần, và dần dần nâng cao từ đó. Giữ tốc độ của bạn chậm và ổn định.
Bạn có thể muốn bắt đầu các bài tập của mình mà không sử dụng dây đeo nào để bạn có thể quen với phạm vi chuyển động cần thiết. Sau đó, dần dần tăng lực cản bằng dây đeo hoặc bằng cách buộc chặt tạ mắt cá chân vào đùi ngay trên đầu gối
Bước 2. Thử động tác nâng gót chân để tăng cường sức mạnh cho bắp chân
Để thực hiện động tác nâng gót chân, hãy bắt đầu bằng cách đứng thẳng trước ghế hoặc quầy để bạn có thứ gì đó để tựa tay. Sau đó, từ từ kiễng chân lên. Sau vài giây, từ từ hạ lưng xuống và lặp lại.
Thử tập một hiệp 3-4 lần. Khi bạn cảm thấy thoải mái với điều đó, hãy dần dần thêm nhiều hiệp và đại diện hơn
Bước 3. Tập luyện cốt lõi của bạn bằng cách thực hiện một số động tác nâng chân
Để thực hiện động tác nâng chân, hãy bắt đầu bằng cách khuỵu hai tay và đầu gối sao cho đầu gối dưới hông và hai tay đặt dưới vai. Nâng một chân ra phía sau hết mức có thể, siết chặt cơ mông khi bạn làm như vậy. Sau đó, hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
Thực hiện một tập 3-4 lần đầu tiên. Sau đó, tăng dần số hiệp và số đại diện bạn đang thực hiện
Bước 4. Thực hiện vòng tròn đùi trong để tập đùi mà không bị căng đầu gối
Để thực hiện vòng tròn đùi trong, hãy bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên sàn. Nâng cao chân của bạn để chúng được mở rộng thẳng trên hông của bạn. Sau đó, uốn cong bàn chân của bạn và hướng các ngón chân ra ngoài sao cho hai gót chân chạm nhau. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy mở hai chân ra và xoay chúng ra ngoài theo hình tròn trước khi đưa chúng lại gần nhau. Sau khi họ quay lại với nhau, hãy lặp lại.
- Thực hiện 3 hiệp 20 lần. Nếu quá nhiều, thay vào đó hãy bắt đầu với 1 hoặc 2 hiệp và dần dần thêm nhiều lần lặp lại cho đến khi bạn đạt được 3 hiệp.
- Để có được sự ổn định hơn, hãy thử thực hiện bài tập này với tư thế nằm trước tường khoảng 1 ft (0,30 m). Đưa chân ra sau một chút và đẩy vào tường, sau đó thực hiện động tác nâng chân.
Bước 5. Thử cầu hông bằng ván hông để làm săn chắc cơ mông của bạn đồng thời dễ dàng khuỵu gối
Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên phải và đặt phần trên cơ thể lên khuỷu tay và cẳng tay phải. Đặt tay trái của bạn lên phía sau đầu của bạn. Tiếp theo, hơi uốn cong chân dưới của bạn trong khi bạn duỗi thẳng chân trên. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy nâng chân trên của bạn lên cho đến khi nó cao hơn hông và giữ nó trong 1 giây. Cuối cùng, hạ chân trở lại sàn và lặp lại.
- Cố gắng thực hiện 3 hiệp 20 lần với mỗi chân. Bạn cũng có thể bắt đầu với 1 hoặc 2 hiệp và từ từ tăng số đại diện bạn đang thực hiện trong mỗi buổi tập.
- Thực hiện động tác plank với chân thẳng là lý tưởng nhất. Tuy nhiên, nếu bạn không thể thực hiện điều đó một cách an toàn, hãy thử tập plank bên đầu gối. Bạn cũng có thể tập cùng các nhóm cơ bằng cách nâng cao cánh tay trên ghế dài hoặc giường.
Phương pháp 4/4: Tập thể dục phần trên của bạn
Bước 1. Thực hiện một số bài tập thân trên khi ngồi nếu quá đau khi đứng
Một số bài tập thân trên có thể được thực hiện trong khi ngồi xuống, do đó bạn không phải lo lắng về việc đặt quá nhiều áp lực lên đầu gối của mình. Bạn không cần phải thực hiện các bài tập thân trên khi ngồi xuống, nhưng nó có thể hữu ích nếu bạn đang bị chấn thương đầu gối đặc biệt đau. Một số bài tập thân trên bạn có thể thực hiện khi ngồi yên bao gồm:
- Những lọn tóc xoăn ở bắp tay
- Máy ép trên đầu
- Nâng bên
Bước 2. Hãy thử thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể nếu bạn muốn một cái gì đó với sức đề kháng tối thiểu
Nếu đầu gối của bạn bị đau, các bài tập body weight có thể là một cách tốt để rèn luyện phần thân trên của bạn mà không cần dùng đến tạ nặng hoặc máy móc. Một số bài tập thể dục trọng lượng cơ thể bạn có thể thử là:
- Băng ghế dự bị
- Kéo lên
- Các hàng được đảo ngược
Bước 3. Thực hiện các bài tập trên sàn để rèn luyện thân trên và cho đầu gối nghỉ ngơi
Có rất nhiều bài tập thân trên bạn có thể thực hiện ngay trên sàn để không phải tạo áp lực lên đầu gối. Một số bài tập sàn thân thiện với đầu gối mà bạn có thể thử bao gồm:
- Crunches
- Đẩy mạnh
- Ván
- Siêu nhân
Lời khuyên
- Nghỉ ngơi là một bước quan trọng để phục hồi sau chấn thương đầu gối. Không vận động quá mức đầu gối của bạn trong khi nó đang lành. Hãy dành cho bản thân những ngày nghỉ để cơ thể tự phục hồi và không bao giờ rặn mạnh đến mức gây đau hoặc căng thẳng thêm cho đầu gối của bạn.
- Băng ép, dây đai hoặc ống tay áo có thể giúp kiểm soát tình trạng sưng tấy khi bạn tập thể dục. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để được trang bị thiết bị nén phù hợp với bạn.
- Thận trọng khi vươn vai trước khi tập luyện. Chỉ nên tập các động tác kéo giãn nhẹ, nhẹ nhàng và chỉ nên thực hiện vào cuối buổi tập.
