Nhiều người gặp vấn đề về giấc ngủ và điều này có nhiều dạng. Một số người khó đi vào giấc ngủ và những người khác lại khó ngủ. Thiếu ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề trong cuộc sống của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn ngủ đủ bảy đến chín giờ nếu bạn là người lớn hoặc ngủ chín đến 10 giờ nếu bạn là thanh thiếu niên. Sức khỏe giấc ngủ của bạn là rất quan trọng. Nếu bạn đang tìm cách để cải thiện giấc ngủ của mình, có một số loại thực phẩm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn và có thêm lợi ích là cải thiện sức khỏe của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Lấy đúng khoáng chất
Bước 1. Ăn nhiều magiê hơn
Một trong những khoáng chất tốt nhất cho bạn nếu bạn đang cố gắng có được giấc ngủ ngon hơn là magiê. Nó thường là một loại khoáng chất mà mọi người bị thiếu, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn cố gắng bổ sung thêm mỗi ngày. Thiếu magiê cũng có thể gây chuột rút bắp chân vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Cố gắng kết hợp ít nhất một loại thực phẩm giàu magiê trong mỗi bữa ăn. Những thực phẩm này bao gồm:
- Trái cây, chẳng hạn như quả mọng, táo, dưa, chuối và bơ
- Các loại rau, chẳng hạn như cải Thụy Sĩ, cải xoăn, rau bina, cải thìa, rau cải xanh, cải xanh, rau củ cải đường, bông cải xanh, các loại rau diếp khác nhau và rau xanh
- Đậu, chẳng hạn như đậu nành và đậu đen
- Đậu hũ
- Các loại hạt và hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt bí ngô (pepitas), hạt vừng, hạt hướng dương và hạt điều
- Các loại bơ từ hạt và hạt, chẳng hạn như bơ hạnh nhân và bơ hạt mè (tahini)
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mì, lúa mì, hạt kê, yến mạch và gạo lứt
Bước 2. Nhận thêm kali
Mức độ kali rất quan trọng để bạn có được giấc ngủ sâu. Điều này có nghĩa là bạn cần đủ kali để đi ngủ và duy trì giấc ngủ sâu, giúp bạn được nghỉ ngơi nhiều hơn. Những thực phẩm này bao gồm:
- Trái cây, chẳng hạn như bơ và chuối
- Các loại rau, chẳng hạn như nấm, cà chua, rau cải thìa, rau xanh, cải xoăn, cải Thụy Sĩ, bông cải xanh, rau diếp, cải xanh, rau bina, củ cải xanh, củ cải đường, khoai tây, súp lơ và khoai lang
- Đậu, chẳng hạn như đậu nành, đậu lima, đậu lăng, đậu tây và đậu pinto
- Cá, chẳng hạn như cá bơn, cá tuyết hoặc cá hồi
Bước 3. Tăng lượng canxi của bạn
Canxi, từ lâu đã được biết đến là chất giúp xương chắc khỏe, cũng cần thiết để giúp cơ thể bạn đi vào giấc ngủ. Nó đóng một vai trò trong các chức năng cơ thể cần thiết để giúp bạn ngủ. Sự thiếu hụt canxi có thể gây ra rối loạn trong giấc ngủ REM. Thực phẩm giàu canxi bao gồm:
- Các loại rau, chẳng hạn như rau cải thìa, rau bina, cải xanh, cải xoăn, cải Thụy Sĩ, rau củ cải, bông cải xanh, rau củ cải đường, rau diếp và rau xanh
- Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, sữa và các loại sữa chua khác nhau
- Cá, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi
- Các loại hạt và hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả hạch Brazil và hạt vừng
- Các sản phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như đậu phụ, sữa đậu nành, đậu nành và sữa chua đậu nành
Phương pháp 2 trong 3: Hỗ trợ Hormone Ngủ
Bước 1. Tăng sản xuất melatonin
Melatonin là một trong những hormone giấc ngủ quan trọng nhất. Nó giúp kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của bạn, có nghĩa là sản xuất hormone giúp bạn đi vào giấc ngủ. Thực phẩm giúp sản xuất melatonin bao gồm:
- Nước ép trái cây và 100% trái cây, chẳng hạn như anh đào, quả mâm xôi và quả goji
- Các loại rau, chẳng hạn như cà chua và ớt chuông cam
- Hạt giống, chẳng hạn như hạt mù tạt và cỏ ca ri
- Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân
Bước 2. Giúp sản xuất serotonin
Serotonin là một chất truyền tin hóa học được tìm thấy trong cơ thể bạn, đóng một vai trò quan trọng trong giấc ngủ. Mức serotonin thấp khi bạn đang ngủ và cao khi bạn thức, nhưng sự thiếu hụt serotonin có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Có một số loại thực phẩm có thể giúp sản xuất nó. Bao gồm các:
- Carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau củ giàu tinh bột
- Protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, cá hồi và pho mát
- Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ hạnh nhân, các loại hạt khác nhau và hạt
Bước 3. Ăn thực phẩm giàu vitamin B
Tất cả các dạng vitamin B khác nhau đều có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Vitamin B6, B12 và axit folic là những vitamin B hỗ trợ sản xuất serotonin trong cơ thể bạn. Nhiều loại thực phẩm giàu vitamin B cũng có các khoáng chất gây buồn ngủ khác, điều này khiến chúng trở nên đặc biệt hữu ích. Thực phẩm giàu vitamin B bao gồm:
- Thực phẩm giàu vitamin-B6, chẳng hạn như ngũ cốc tăng cường, thịt gia cầm, đậu, cá, rau lá xanh đậm, cam, đu đủ và dưa đỏ
- Thực phẩm giàu vitamin-B12, chẳng hạn như cá, các loại thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, sữa, trứng, ngũ cốc ăn sáng tăng cường và đậu nành hoặc sữa gạo giàu dinh dưỡng
- Thực phẩm giàu folate, chẳng hạn như trái cây khác nhau, nhiều loại rau khác nhau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và tăng cường, ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm ngũ cốc
Phương pháp 3/3: Ăn uống đúng cách
Bước 1. Xác định các chất dinh dưỡng tốt nhất cho giấc ngủ
Có một số vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Các chất dinh dưỡng tốt nhất cho giấc ngủ ngon hơn bao gồm magiê, kali, canxi, vitamin B6, vitamin B12 và vitamin D. Những chất này giúp các sứ giả hóa học khác nhau trong não của bạn, vốn bị đói các chất dinh dưỡng này, hoàn thành các chức năng liên quan đến giấc ngủ.
- Những loại vitamin và khoáng chất này cũng rất tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Điều này có nghĩa là cải thiện giấc ngủ của bạn thông qua thực phẩm cũng có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
- Tránh thức ăn có nhiều bột ngọt vì nó có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Bước 2. Lấy chất dinh dưỡng từ thức ăn
Cách tốt nhất để có được những chất dinh dưỡng này là ăn thực phẩm giàu mỗi chất dinh dưỡng này mỗi ngày. Điều này có nghĩa là bạn cần xem những gì bạn ăn và cố gắng kết hợp càng nhiều khoáng chất này càng tốt.
Bạn cũng có thể tăng cường các khoáng chất này bằng các chất bổ sung, nhưng cơ thể bạn sẽ hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn nếu chúng đến từ thực phẩm
Bước 3. Ăn chúng thành nhiều bữa
Khi bạn đang cố gắng hấp thụ các khoáng chất và chất dinh dưỡng phù hợp, bạn nên chia chúng ra. Ăn thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng trong nhiều bữa ăn. Điều này có nghĩa là bạn không nên nạp tất cả thực phẩm dinh dưỡng của mình vào một bữa ăn và sau đó ăn thực phẩm không có chất dinh dưỡng vào các thời điểm khác trong ngày.
- Cố gắng ăn ít nhất 8 đến 10 khẩu phần những thực phẩm này trong ngày.
- Nếu bạn thấy điều này khó, hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Chỉ thêm một loại thực phẩm mới, chẳng hạn như salad rau xanh hoặc một chén nhỏ trái cây, vào mỗi bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng ăn nhiều hơn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này suốt cả ngày. Khi bạn đã quen với chúng, hãy từ từ thay thế thức ăn khác bằng những thức ăn này.
Bước 4. Chọn thực phẩm có nhiều lợi ích
Khi bạn đang ăn cho sức khỏe giấc ngủ, hãy thử chọn thực phẩm có nhiều hơn một trong những chất dinh dưỡng hữu ích trong đó. Điều này sẽ cho phép bạn nhận được nhiều lợi ích nhất từ những thực phẩm này mỗi khi bạn ăn chúng.
Ví dụ, quả bơ có magiê và kali, vì vậy ăn sống, trong bánh sandwich hoặc salad có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách tăng hai chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ khác nhau
Bước 5. Hãy thử những thứ khác nhau
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với những gì bạn ăn, hãy thử các loại đồ ăn nhẹ giàu vitamin và khoáng chất này. Bạn cũng đừng tự làm khó mình. Nếu bạn biết rằng bạn không thích một thứ giàu chất dinh dưỡng giúp ngủ ngon, hãy đổi sang thứ khác. Tốt hơn là bạn nên tìm những gì bạn thích hơn là giữ bản thân không có bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
- Ví dụ, nếu bạn thực sự ghét chuối, loại quả chứa nhiều magiê, hãy chuyển chúng bằng một số ít quả mọng hoặc một khẩu phần hạt điều.
- Bạn cũng có thể kết hợp chúng vào các công thức nấu ăn, chẳng hạn như làm gà xào hạt điều và bông cải xanh hoặc salad cải xoăn lớn với hạnh nhân, cá hồi và anh đào.
Bước 6. Tránh ăn nhiều bữa ngay trước khi đi ngủ
Nếu bạn nằm ngay sau khi ăn, bạn có thể bị khó tiêu hoặc khó chịu khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Chờ khoảng 2-3 giờ sau khi bạn ăn xong trước khi đi ngủ để bạn được nghỉ ngơi tốt nhất.
Bước 7. Hạn chế lượng rượu và caffeine bạn tiêu thụ vào buổi tối
Mặc dù bạn có thể cảm thấy buồn ngủ khi uống rượu, nhưng rượu có thể là một chất kích thích và khiến bạn tỉnh táo khi cơ thể phá vỡ nó. Caffeine là một chất kích thích khác khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nếu có thể, hãy cắt giảm rượu và caffein ra khỏi chế độ ăn vào buổi tối ngay trước khi đi ngủ để bạn không cảm thấy tỉnh táo.
