Những người mắc các vấn đề về hô hấp như hen suyễn và bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính thường có vấn đề về chức năng và dung tích phổi của họ. May mắn thay, có những điều bạn có thể làm tại nhà để cải thiện chức năng phổi, và do đó là khả năng thở của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Cải thiện chức năng phổi thông qua các bài tập thở
Bước 1. Đứng dạng hai chân trong khi hít thở sâu
Cúi người ở thắt lưng, giữ cho đầu gối của bạn thả lỏng. Thở ra hoàn toàn. Bây giờ hít sâu khi bạn từ từ nâng lên vị trí đứng.
- Khi phổi của bạn đã được lấp đầy không khí, hãy nín thở trong 10 giây và thở ra từ từ. Làm điều này ít nhất 5 lần.
- Điều này giúp phổi thích nghi với việc lưu trữ nhiều oxy hơn và cho phép trao đổi khí tốt mà không bị khó thở.
Bước 2. Tập nín thở
Một bài tập khác liên quan đến việc kiểm soát cơ bắp của bạn. Hít thở sâu, sau đó nhắm mắt lại và giữ nó. Bạn càng ít di chuyển, bạn càng có thể nín thở lâu hơn.
Cố gắng đếm đến 100 trong đầu của bạn. Điều này có thể khó khăn lúc đầu, vì vậy bạn chỉ cần nín thở càng lâu càng tốt, sau đó tăng dần thời gian lên
Bước 3. Hít vào trong năm giây
Giữ hơi thở của bạn trong 5 giây và sau đó thở ra từ từ. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp của phổi.
Điều này cũng làm tăng khả năng hít vào của bạn bằng cách cho phép các phế nang (túi hô hấp) cuộn lại và co lại
Bước 4. Thực hành thở có kiểm soát trong khi tập thể dục
Cách tốt nhất để bạn thở là hít vào bằng mũi và ngậm miệng lại. Điều này rất quan trọng, bởi vì điều này sẽ làm ấm và giữ ẩm không khí bạn đang hít thở.
Không khí lạnh, khô có thể gây ra COPD (bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính) hoặc cơn hen suyễn. Mím môi khi thở ra
Phương pháp 2/3: Cải thiện chức năng phổi thông qua tập thể dục
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục
Điều đầu tiên bạn cần làm là nói chuyện với bác sĩ của bạn. Khi anh ấy / cô ấy nói rằng bạn có thể bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy nhớ rằng có thể mất một khoảng thời gian để bạn đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng sự nhất quán là chìa khóa thành công.
Bước 2. Xác định số lần lặp lại bạn nên thực hiện
Đếm xem bạn có thể thực hiện một bài tập bao nhiêu lần trước khi cảm thấy khó thở.
- Ví dụ, đối với bài nâng chân, hãy bắt đầu với ba cái và đi từ đó nếu bạn không cảm thấy bị bó tay. Một khi bạn cảm thấy hơi lộn xộn, bạn đã đạt đến số lần lặp lại mà bạn nên bắt đầu.
- Sau đó, bạn có thể từ từ di chuyển về phía trước từ số đó. Một lần nữa, hãy nhớ rằng nếu bất cứ lúc nào bạn cảm thấy khó khăn, đừng thêm bất kỳ động tác nâng chân nào nữa.
Bước 3. Xác định xem bạn nên tập thể dục trong bao lâu
Nếu một bài tập dựa vào độ dài thời gian hơn là số lần lặp lại, hãy đảm bảo rằng bạn có đồng hồ đeo tay hoặc đồng hồ bên cạnh để bạn có thể xác định được mình có thể thực hiện bài tập trong bao lâu trước khi trở thành cơn gió.
- Khi bạn đã có ý tưởng, bạn có thể sử dụng báo thức / bộ hẹn giờ trên điện thoại di động để hẹn giờ cho chính mình. Đây là một cách tuyệt vời để tránh nhìn đồng hồ liên tục.
- Bạn cũng sẽ có thể theo dõi xem mình đang làm tốt như thế nào và biết liệu bạn có sẵn sàng thêm một chút thời gian hay không.
Bước 4. Thực hiện các bài tập khởi động
Bạn cần khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau đó. Đây là thời điểm tuyệt vời để kéo giãn. Không bao giờ bị trả lại trong khi bạn kéo căng. Bạn chỉ muốn cảm nhận một cảm giác kéo nhẹ, không có gì quá dữ dội. Dưới đây là một số bài tập khởi động tốt mà bạn có thể thực hiện:
- Nhún vai: Ngồi thẳng lưng và từ từ nâng vai lên về phía tai. Từ từ đặt vai của bạn trở lại. Lặp lại 4 lần.
- Quay đầu: Ngồi thẳng lưng và từ từ quay đầu sang phải, sau đó từ từ quay đầu sang trái, dừng lại ở chính giữa. Lặp lại 4 lần.
- Diễu hành tại chỗ: Đứng thẳng và đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Tháng Ba tại chỗ trong một phút.
Bước 5. Tập các bài tập tim mạch
Thực hiện một hoạt động như tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu có thể dẫn đến sự gia tăng đáng kể dung tích và sức chịu đựng của phổi, do nhu cầu về oxy tăng lên. Bất kỳ hình thức tập thể dục cường độ cao nào được thực hiện trong 30 phút đều được khuyến khích.
- Đi bộ là một hình thức tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ hoặc đi bộ quanh khu phố của mình
- Đi xe đạp tĩnh
- Tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước tại câu lạc bộ sức khỏe địa phương của bạn - điều này đặc biệt có lợi cho những người bị COPD và hen suyễn vì không khí thường ấm và ẩm.
- Đi bơi tại một hồ bơi địa phương.
Bước 6. Tham gia thể dục nhịp điệu dưới nước
Các bài tập thể dục dưới nước rất có lợi vì nước tạo ra lực cản, tăng khối lượng công việc Vì cần nhiều năng lượng và oxy hơn, dung tích phổi tăng lên.
Bước 7. Thử tập thể dục ở độ cao lớn
Đi bộ xuyên rừng hoặc cắm trại trên độ cao là một cách khác để cải thiện dung tích phổi. Vì độ cao lớn hơn có ít oxy hơn, phổi trở nên khó đối phó hơn.
- Điều này gây ra sự thay đổi trong cơ chế hoạt động bình thường của cơ thể, do đó làm cho các tế bào hồng cầu giữ được nhiều oxy nhất có thể bằng cách tăng hemoglobin.
- Điều này giúp phát triển dung tích phổi.
Bước 8. Vỗ một ít nước lên mặt trong khi tập luyện
Điều này làm chậm nhịp tim của bạn, làm cho phổi cung cấp oxy cho máu nhiều hơn, do đó làm tăng sức chứa của phổi.
Bước 9. Biết khi nào cần nghỉ ngơi
Khi bạn đang thực hiện bất kỳ loại bài tập nào, bạn nên nghỉ ngơi nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở. Vị trí lý tưởng là ngồi trên một chiếc ghế có tác dụng nâng đỡ vai của bạn và giữ nguyên vị trí đó cho đến khi bạn thở bình thường trở lại.
Bước 10. Thực hiện các bài tập hạ nhiệt
Một số bài tập hạ nhiệt hiệu quả bao gồm:
- Căng ngực: Đứng thẳng và đưa hai tay ra sau lưng. Chắp hai tay vào nhau. Kéo vai về phía sau đồng thời kéo hai khuỷu tay lại với nhau, bạn sẽ cảm thấy ngực căng ra. Nếu bạn cảm thấy căng hơn một chút, bạn đang nghiêng người về phía sau quá xa.
- Backstretch: Ngồi xuống ghế và chắp hai tay trước mặt. Rướn người về phía trước trong khi cong lưng như một con mèo. Nếu bạn cảm thấy căng hơn một chút giữa hai bả vai, bạn đang nghiêng người quá xa về phía trước. Cố gắng giữ căng cơ trong 10 đến 20 giây.
Phương pháp 3/3: Cải thiện chức năng phổi thông qua kiểm soát cơ
Bước 1. Thử căng cơ bụng
Nằm xuống sàn hoặc giường với một chiếc gối dưới đầu hoặc đầu gối của bạn. Bây giờ đặt tay phải của bạn dưới lồng ngực và tay trái của bạn ở trên cùng của lồng ngực.
- Hít vào từ từ bằng mũi và thử ưỡn bụng. Căng cơ bụng và thở ra từ từ bằng miệng.
- Ba hoặc bốn buổi hàng ngày của bài tập này trong tối đa 10 phút có lợi cho chức năng của phổi.
Bước 2. Thực hành thổi bóng bay
Thổi bóng bay là một hoạt động tốt để tăng dung tích phổi, vì nó buộc phổi phải bơm nhiều không khí hơn, tập thể dục và làm cho chúng khỏe hơn.
Bước 3. Thử chơi các nhạc cụ hơi như woodwind hoặc kèn đồng
Chơi những loại nhạc cụ này sẽ giúp bạn kiểm soát nhịp thở và mở rộng dung tích phổi. Nếu không muốn chơi nhạc cụ, bạn cũng có thể thử học hát, vì ca hát đã được chứng minh là giúp tăng dung tích phổi.
Lời khuyên
- Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó chịu tại bất kỳ thời điểm nào trong khi tập luyện, vui lòng ngừng tập.
- Luôn thông báo cho bác sĩ của bạn nếu có bất kỳ sự thay đổi thuốc mới nào vì thông tin này rất hữu ích trước khi họ đề nghị một thói quen tập thể dục.
- Tránh nâng tạ nặng. Đừng căng cơ quá mức.
- Tránh làm việc trong môi trường có khí hậu quá ẩm ướt vì điều này có thể làm bạn mất nước nhanh hơn và khiến cơ thể mệt mỏi sớm hơn.
- Ngoài ra, tránh đi bộ trên những con dốc cao mà không có sự cho phép của bác sĩ nếu trước đó bạn đã gặp bất kỳ vấn đề về hô hấp hoặc tim, vì loại căng thẳng này có thể gây ra các biến chứng.
Cảnh báo
-
Đừng tập thể dục hoặc ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn cảm thấy:
- Mệt mỏi bất thường
- Căng hoặc đau ở ngực của bạn
- Lạnh
- Clammy
- Chóng mặt
- Ngày càng khò khè
- Buồn cười
- Đau ở khớp và / hoặc cơ của bạn
