Nghiên cứu cho thấy tim là một trong những cơ quan trọng nhất trong cơ thể bạn, bơm một ít máu dưới 8 gallon mỗi phút. Chức năng tim suy giảm có thể dẫn đến suy tim sung huyết, nơi tim của bạn mất sức mạnh cơ bắp và cuối cùng ngừng hoạt động. Nếu tim của bạn không hoạt động tốt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, chân và phổi của bạn có thể chứa đầy chất lỏng, bạn có thể khó thở, bạn có thể chóng mặt và yếu, và bạn có thể có nhịp tim không đều. May mắn thay, các chuyên gia lưu ý rằng bạn có thể cải thiện chức năng tim bằng cách duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, tập thể dục và thay đổi lối sống.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Duy trì chế độ ăn uống có lợi cho tim mạch
Bước 1. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3
Cố gắng ăn cá hai lần một tuần hoặc tìm kiếm thực phẩm bổ sung hàng ngày có chứa 0,3 và 0,5 gam EPA và DHA. Axit béo omega-3 có thể bảo vệ cơ tim của bạn bằng cách giảm viêm trong cơ thể. Chúng cũng có thể làm giảm mức chất béo trung tính, huyết áp, thời gian đông máu và nhịp tim không đều. Mặc dù bạn có thể mua các chất bổ sung axit béo omega-3 ở dạng gel lỏng, nhưng có rất nhiều loại cá chứa nhiều omega-3. Chọn cá đánh bắt tự nhiên và tránh cá nuôi trong trang trại có nhiều chất kháng sinh, thuốc trừ sâu và các hóa chất khác có hại cho sức khỏe của bạn. Cá chứa nhiều omega-3 bao gồm:
- Cá hồi
- Cá hồi hồ
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá ngừ
Bước 2. Thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn
Quả hạch chứa axit béo omega-3, chất xơ, vitamin E, sterol thực vật và arginine, một loại axit amin có thể giúp thư giãn mạch máu và giảm huyết áp. Tất cả những điều này có thể bảo vệ tim và FDA cho biết ăn 1 ounce một số loại hạt hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chất xơ và sterol thực vật giúp giảm cholesterol của bạn, khiến bạn cảm thấy ít no hơn và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, trong khi vitamin E có thể ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Hãy thử chỉ thêm một ít quả óc chó hoặc hạnh nhân vào bữa ăn của bạn. Ăn 1,5 ounce quả hạch hoặc 2 thìa bơ hạt để nhận được những lợi ích cho sức khỏe.
Vì các loại hạt có hàm lượng calo cao, hãy ăn một lượng nhỏ và ngừng ăn khoai tây chiên hoặc soda để cân bằng lượng calo thừa
Bước 3. Ăn nhiều quả mọng
Cố gắng ăn 100 gram hoặc khoảng một cốc quả mọng mỗi ngày. Các loại quả mọng, như dâu tây và quả việt quất, có nhiều chất dinh dưỡng thực vật giúp bảo vệ tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy ăn quả mọng mỗi ngày có thể cải thiện chức năng tiểu cầu và cholesterol HDL “tốt” đồng thời giảm huyết áp. Mỗi thay đổi này giúp bảo vệ tim khỏi bệnh tim mạch và cải thiện chức năng tim. Quả mọng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol. Polyphenol được tìm thấy tự nhiên trong thực vật và nghiên cứu cho thấy rằng chúng bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh ung thư và tim mạch.
Bạn cũng có thể ăn sô cô la đen, trà và rượu vang đỏ, những loại cũng có nhiều polyphenol
Bước 4. Tiêu thụ các loại rau nhiều màu sắc
Ăn 1 đến 2 chén rau củ màu đỏ, vàng và cam, có nhiều chất carotenoid và flavonoid. Những chất này bảo vệ chống lại bệnh tim mạch và cải thiện chức năng tim bằng cách ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol trong động mạch. Cholesterol bị oxy hóa làm tăng sự hình thành mảng bám trong động mạch có thể dẫn đến bệnh tim. Mặc dù bạn có thể bổ sung beta-carotene hoặc astaxanthin để có được carotenoid, nhưng có một số loại rau có chứa hàm lượng carotenoid cao một cách tự nhiên, chẳng hạn như:
- Bí ngô
- Cà rốt
- Bí mùa đông
- Cây trồng
- Collard xanh
- Cà chua
- ớt đỏ
- Bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- cải xoăn
- Rau chân vịt
- Những quả cam
- Đậu Hà Lan
Bước 5. Ăn nhiều bơ hơn
Cố gắng ăn bơ mỗi ngày nhưng giới hạn 1/4 quả bơ vì chúng chứa nhiều calo. Thử nghiền chúng thành món salad, phết lên bánh mì sandwich hoặc dùng thay cho bơ. Bơ được biết đến như một trong những siêu thực phẩm của tự nhiên vì chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn giúp giảm LDL hoặc cholesterol "xấu", cũng như chất béo không bão hòa đa, ở mức độ vừa phải, tốt cho tim mạch. Chúng cũng có đặc tính chống viêm.
Tình trạng viêm làm tăng nguy cơ xơ vữa và xơ cứng động mạch. Chúng có thể gây ra huyết áp cao và suy tim sung huyết
Bước 6. Tiêu thụ thực phẩm có nhiều resveratrol
Hãy thử uống 1 đến 2 cốc rượu vang hoặc nước ép nho hoặc ăn 2 cốc nho hoặc nho khô. Resveratrol là một polyphenol tự nhiên làm giảm độ "dính" của các tiểu cầu trong máu, có thể ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám, giảm huyết áp và cải thiện chức năng tim. Trong khi bạn có thể bổ sung resveratrol, nó cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:
- Nho đỏ và đen
- Nho khô đỏ và đen
- Rượu vang đỏ (nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng bạn có thể uống một cách an toàn để có lợi cho sức khỏe)
Bước 7. Tránh ăn thực phẩm có chứa axit béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa sẽ làm tăng cholesterol “xấu” (LDL) và giảm cholesterol “tốt” (HDL) của bạn. Chúng được sản xuất công nghiệp để giảm nguy cơ hư hỏng và giúp thực phẩm có thời hạn sử dụng lâu hơn. Mức cholesterol cao làm tăng nguy cơ huyết áp cao, làm tăng công việc của tim. Những điều này sẽ làm tăng nguy cơ suy tim sung huyết và chức năng tim kém. Thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa bao gồm:
- Đồ ăn chiên ngập dầu (như gà rán, khoai tây chiên và bánh rán)
- Đồ nướng (đặc biệt là những đồ có chứa shortening, như bánh ngọt)
- Đồ ăn nhẹ chiên (như khoai tây chiên hoặc bỏng ngô tẩm dầu)
- Bột làm lạnh (như bột bánh quy, bánh quy hoặc bánh pizza đóng hộp)
- Creamers (như creamers cà phê không sữa)
- Bơ thực vật
Phương pháp 2/3: Tập thể dục để cải thiện chức năng tim
Bước 1. Nhận ra lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên
Vì trái tim của bạn là một cơ bắp, nó cần được tập thể dục. Hành vi ít vận động, như ngồi cả ngày, là yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim. Thực hiện kết hợp các bài tập căng cơ, tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh để tăng cường sức mạnh cho tim và hệ thống tim mạch của bạn. Tập thể dục cải thiện lưu thông và giúp cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả hơn.
Tập thể dục cũng có thể cải thiện giấc ngủ của bạn và giảm căng thẳng, cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe tim mạch
Bước 2. Khởi động bằng các động tác căng cơ
Nhiều người nghĩ rằng họ nên bắt đầu tập luyện với các động tác giãn cơ tĩnh hoặc các động tác kéo dài cơ bắp của bạn trong khi chúng đứng tại chỗ, nhưng điều này thực sự có thể gây ra chấn thương và cản trở hiệu suất. Thay vào đó, bạn muốn tập trung vào các động tác kéo giãn hoặc căng cơ chủ động, giúp cơ bắp của bạn thực hiện đầy đủ các chuyển động của chúng và bắt chước bài tập bạn sẽ thực hiện. Ví dụ, nếu bạn định chạy bộ hoặc chạy, hãy khởi động bằng cách đi bộ và với các động tác kéo giãn cơ động như đá cao, đi bộ lung tung và đá mông.
Kéo giãn đúng cách sẽ giúp tăng cường thể chất tốt hơn, tăng khả năng thư giãn về tinh thần và thể chất, giảm đau nhức cơ bắp
Bước 3. Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch)
Tập thể dục nhịp điệu rất được khuyến khích cho sức khỏe tim mạch vì nó phá vỡ các axit béo dự trữ, cung cấp nhiều nhiên liệu hơn cho cơ tim. Nó làm tăng giải phóng năng lượng và giúp tim hoạt động hiệu quả hơn bằng cách tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn. Nó cũng sẽ làm giảm huyết áp. Bạn có thể muốn tập thể dục cách ngày để phát triển thói quen tập thể dục. Sau đó, cố gắng tập thể dục 30 phút năm ngày một tuần (tổng cộng 150 phút mỗi tuần). Bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim và khiến bạn hơi khó thở đều giúp tăng cường hoạt động của cơ tim và cải thiện chức năng. Các bài tập aerobic giúp cải thiện chức năng tim hàng ngày của bạn bao gồm:
- Đi dạo
- Chạy bộ
- Chèo thuyền
- Bơi lội
- Quần vợt
- Golf
- Trượt tuyết băng đồng
- trượt băng
- Đi xe đạp
- Nhảy dây
- Các lớp học hiếu khí có tác động thấp
Bước 4. Huấn luyện sức mạnh (sức đề kháng)
Rèn luyện sức mạnh cách ngày để cơ của bạn có cơ hội nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Bạn có thể rèn luyện sức mạnh bằng cách nâng tạ, điều này sẽ làm co cơ của bạn, giúp bạn tăng sức mạnh và cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp của bạn. Nghiên cứu đang bắt đầu cho thấy rằng rèn luyện sức bền là một phần quan trọng của sức khỏe tim mạch vì những lý do này. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị tập luyện sức mạnh vì nó:
- Tăng sức mạnh cho xương, cơ và mô liên kết.
- Giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện độ săn chắc của cơ giúp đốt cháy nhiều calo hơn, giúp dễ dàng duy trì trọng lượng bình thường.
- Cải thiện chất lượng cuộc sống.
- Giảm huyết áp, giảm lượng oxy và máu cần thiết để duy trì sức khỏe của tế bào và giảm nguy cơ bệnh tật nói chung.
Phương pháp 3/3: Phát triển lối sống lành mạnh
Bước 1. Thử các kỹ thuật giảm căng thẳng
Bạn có thể tập yoga, nghe nhạc êm dịu, thiền, tập thể dục hoặc nói chuyện với bạn bè để giảm căng thẳng hàng ngày. Căng thẳng có thể làm hỏng chức năng tim và làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến các hành vi ảnh hưởng đến động mạch và chức năng tim của bạn. Ví dụ, nhiều người chuyển sang uống rượu, hút thuốc, ăn quá nhiều và không có nhiều thời gian để nghỉ ngơi hoặc tập thể dục khi căng thẳng. Điều này dẫn đến huyết áp cao, tổn thương thành động mạch và béo phì, tất cả đều có thể làm hỏng chức năng tim của bạn.
Hãy thử nhiều kỹ thuật giảm căng thẳng khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một kỹ thuật giúp bạn thư giãn. Bạn cũng có thể thử các bài tập thở sâu, xoa bóp, thôi miên hoặc thái cực quyền
Bước 2. Bỏ thuốc lá
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chương trình cai thuốc lá sẽ phù hợp với lối sống của bạn. Hoặc, ít nhất hãy cố gắng giảm hút thuốc, vì nó chứa hàng ngàn chất hóa học có thể gây hại nghiêm trọng cho tim của bạn. Hút thuốc làm giảm chức năng tim do tăng huyết áp, giảm khả năng chịu đựng khi tập thể dục và tăng khả năng máu đông. Nicotine, hợp chất gây nghiện trong thuốc lá, được biết là làm tăng nhịp tim và huyết áp.
Bạn cũng nên chú ý tránh khói thuốc cũng có thể gây hại cho tim của bạn. Ở những khu vực ngoài trời thoáng đãng, gặp gỡ bạn bè và người thân thích hút thuốc
Bước 3. Cười
Cười cũng có thể làm giảm căng thẳng, giúp cải thiện chức năng tim. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng câu nói cổ "tiếng cười là liều thuốc tốt nhất" nắm giữ một số chân lý. Họ phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tim có khả năng cười ít hơn 40% so với những người cùng tuổi không mắc bệnh tim. Hãy tìm những điều trong cuộc sống mang lại cho bạn niềm vui và khiến bạn cười mỗi ngày. Bạn có thể thử:
- Xem một bộ phim hoặc chương trình truyền hình vui nhộn
- Đọc sách hài
- Cười về những điều vui nhộn mà thú cưng của bạn làm
- Dành thời gian cho những người khiến bạn cười
Bước 4. Ngủ từ bảy đến chín giờ vào ban đêm
Ngủ ít hơn sáu giờ một đêm hoặc hơn chín giờ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong. Tuy nhiên, ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm giúp bạn cảm thấy thư thái và sảng khoái. Quan trọng hơn, nó giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn và cho phép cơ thể bạn có nhiều thời gian để thư giãn và xả hơi.
Thiếu ngủ có thể làm tăng huyết áp, cáu kỉnh, bất ổn và giảm mức năng lượng của bạn
Bước 5. Cân nhắc giảm lượng rượu của bạn
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bạn nên giảm hoặc ngừng uống rượu. Nếu không có lý do gì khiến bạn không thể uống, thì một hoặc hai ly là an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn hoặc ai đó trong gia đình bạn có tiền sử nghiện rượu, tăng triglycerid máu, viêm tụy, bệnh gan, suy tim hoặc tăng huyết áp không kiểm soát được thì bạn không nên uống rượu. Mỗi tình trạng này sẽ làm hỏng chức năng tim của bạn.
Xem lại lượng rượu của bạn với bác sĩ hàng năm để thảo luận về những lợi ích và rủi ro
Bước 6. Kiểm tra huyết áp của bạn một cách thường xuyên
Bạn nên đo huyết áp hàng năm nếu nó nằm trong giới hạn bình thường, vì huyết áp là một chỉ số của chức năng tim. Huyết áp cao là một trong những tình trạng sức khỏe chính gây tổn hại đến chức năng của tim. Nếu nó cao, bạn sẽ cần tuân theo kế hoạch điều trị do bác sĩ chỉ định. Ngoài ra còn có một số thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện, bao gồm:
- Giữ cân nặng của bạn trong giới hạn bình thường.
- Uống ít nhất 8 cốc nước 8 ounce để tránh mất nước.
- Cắt giảm lượng caffeine bạn uống hàng ngày.
- Tham gia vào một cộng đồng hỗ trợ.
Lời khuyên
Phụ nữ sẽ không đạt được khối lượng cơ như nam giới vì sự phát triển của khối lượng cơ phụ thuộc vào nội tiết tố nam. Phụ nữ sẽ trở nên săn chắc hơn khi kết hợp rèn luyện sức bền trong thói quen hàng tuần
Cảnh báo
Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới để đảm bảo rằng bất kỳ điều kiện y tế cơ bản hoặc thuốc bạn có thể đang dùng sẽ không ảnh hưởng đến kết quả của bạn
