Gần đây bạn có cảm thấy căng thẳng hoặc kiệt sức do cuộc sống và trách nhiệm của mình không? Có thể công việc của bạn yêu cầu bạn phải làm việc nhiều giờ, hoặc có thể bạn có nghĩa vụ gia đình đòi hỏi bạn phải dành nhiều thời gian hơn để chăm sóc người khác. Khi bạn mệt mỏi hoặc kiệt sức, bạn rất dễ bỏ bê sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Tuy nhiên, nếu bạn không xây dựng phương pháp quản lý căng thẳng thường xuyên trong ngày của mình, thì ngay cả những vấn đề nhỏ cũng có thể trở nên quá tải. Có những bước bạn có thể làm để giữ bình tĩnh và tập trung ngay cả khi cuộc sống đặt ra nhiều yêu cầu về thời gian và năng lượng của bạn. Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt, chăm sóc sức khỏe tinh thần của bạn và chống lại tình trạng kiệt sức để kiểm soát hiệu quả căng thẳng khi bạn mệt mỏi.
Các bước
Phần 1/4: Thay đổi tư duy của bạn
Bước 1. Tìm ra điều gì đang làm phiền bạn
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng, hãy dành một chút thời gian để xác định nguồn gốc. Chính xác thì bạn đang căng thẳng về điều gì? Cố gắng ghi nhật ký căng thẳng để giúp bạn xác định nguồn gốc của căng thẳng. Viết nhật ký căng thẳng của bạn mỗi ngày và bao gồm:
- Những gì bạn nghĩ đang khiến bạn cảm thấy căng thẳng.
- Bạn cảm thấy thế nào, bao gồm cả trạng thái thể chất và cảm xúc của bạn.
- Làm thế nào bạn phản ứng với căng thẳng.
- Bạn đã làm gì để cảm thấy tốt hơn.
Bước 2. Chuyển năng lượng thần kinh vào một hoạt động
Nếu bạn đang cảm thấy căng thẳng và nó khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc bồn chồn, thì hãy tìm một hoạt động mà bạn có thể truyền năng lượng này vào. Đi dạo, dọn dẹp nhà bếp của bạn hoặc tham gia vào một sở thích yêu thích. Bất cứ điều gì bạn có thể làm để giảm bớt một phần năng lượng này đều có thể hữu ích.
Bước 3. Dành một chút thời gian cho chính mình
Có thời gian ở một mình cũng có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Hãy thử đến một nơi nào đó yên tĩnh, chẳng hạn như phòng ngủ hoặc phòng tắm của bạn. Sau đó, làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như thư giãn cơ bắp, bài tập thở sâu hoặc yoga.
Bạn cũng có thể nghe nhạc, ngâm mình trong bồn tắm, viết nhật ký hoặc chỉ ngồi yên lặng và suy nghĩ một lúc
Bước 4. Đáp lại bản thân bằng lòng trắc ẩn
Mặc dù căng thẳng có thể khiến bạn bực bội, nhưng việc nổi nóng với bản thân sẽ chỉ khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Thay vào đó, hãy phản hồi lại bản thân một cách từ bi. Hãy tưởng tượng một người bạn tốt bụng sẽ nói chuyện với bạn như thế nào ngay bây giờ. Cố gắng nói chuyện với chính mình theo cách tương tự, yêu thương.
Ví dụ, bạn có thể nói với chính mình, “Tôi có thể nói rằng bạn đang gặp rất nhiều áp lực vì công việc của mình. Nhưng tôi nghĩ bạn đang làm rất tốt! Mọi thứ có vẻ tồi tệ ngay bây giờ, nhưng nó chỉ là tạm thời. Cố lên!”
Bước 5. Xác định nguồn của lòng biết ơn
Biết ơn những gì bạn có có thể giúp bạn thay đổi quan điểm của mình từ những gì đang gây ra căng thẳng cho bạn sang những gì đang diễn ra tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Hãy thử lập danh sách tất cả những điều bạn cảm thấy biết ơn, dù lớn hay nhỏ.
Ví dụ: bạn có thể đưa vào danh sách những thứ như nơi ở, quần áo trên lưng, gia đình yêu thương bạn. Bạn cũng có thể bao gồm những điều nhỏ nhặt như một tách trà ngon, cảnh hoàng hôn đẹp đẽ hoặc dành thời gian để đọc sách trong yên lặng
Phần 2/4: Xây dựng thói quen ngủ lành mạnh
Bước 1. Duy trì một lịch trình ngủ nhất quán
Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là cách hiệu quả nhất để đảm bảo bạn luôn có một giấc ngủ ngon. Khi bạn duy trì giờ ngủ đều đặn, cơ thể bạn sẽ quen với việc đi vào giấc ngủ đúng lịch trình và bạn sẽ cắt giảm thời gian nằm thức vào ban đêm.
- Điều chỉnh lượng giấc ngủ bạn có được cho những nhu cầu cụ thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn dễ cảm thấy mệt mỏi, bạn có thể muốn ngủ nhiều hơn 8 tiếng mỗi đêm.
- Tránh ngủ trưa. Mặc dù một chiếc catnap có thể hấp dẫn khi bạn mệt mỏi, nhưng việc ngủ nướng vào ban ngày có thể làm mất lịch trình giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Bước 2. Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ
Hãy thử tắm nước ấm, thiền hoặc viết nhật ký trước khi đi ngủ mỗi ngày. Một nghi thức nhẹ nhàng sẽ giúp bạn tĩnh tâm trước khi đi ngủ và theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu liên kết hoạt động này với giấc ngủ.
Tránh xem TV hoặc sử dụng thiết bị điện tử trong khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể đánh lừa não của bạn để giữ cho bạn tỉnh táo lâu hơn. Một số loại phương tiện truyền thông như tin tức cũng có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn
Bước 3. Tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn
Đầu tư vào một tấm nệm chất lượng cao, điều chỉnh nhiệt độ của bạn xuống nhiệt độ mát mẻ dễ chịu và giảm thiểu tiếng ồn khi bạn cố gắng ngủ. Thử dùng nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng. Bằng cách làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái hết mức có thể, bạn sẽ giảm thiểu việc trằn trọc và xoay người vào ban đêm.
Bước 4. Tránh caffeine
Một ly cà phê hoặc đồ uống tăng lực vào buổi chiều có thể là một lựa chọn tốt cho tôi, nhưng nó có thể làm giảm số lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn sau này. Caffeine tiêu thụ trong vòng 6 giờ trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc dẫn đến một đêm trằn trọc.
Bước 5. Rút phích cắm điện sớm và thường xuyên
Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh, ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong của bạn và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. TV và Internet cũng kích thích tinh thần, vì vậy chúng không phải là những hoạt động tốt để thư giãn vào cuối ngày. Tắt thiết bị của bạn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.
- Nếu bạn thích đọc trước khi đi ngủ, hãy chọn một cuốn sách vật lý, không phải một máy đọc sách điện tử.
- Nếu bạn thực sự cần thiết phải sử dụng các thiết bị điện tử của mình trước khi đi ngủ, hãy cân nhắc cài đặt một ứng dụng như f.lux, ứng dụng này sẽ lọc ánh sáng xanh khỏi màn hình của bạn vào ban đêm.
Phần 3/4: Hỗ trợ sức khỏe tâm thần tốt
Bước 1. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và giảm mức độ căng thẳng của bạn bằng cách giải phóng endorphin, hóa chất tạo cảm giác tốt trong não của bạn. Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục, hãy tập những bài tập ít hơn vào lịch trình của bạn. Tăng nhịp tim của bạn thậm chí vài phút mỗi ngày có thể giúp đốt cháy căng thẳng và mang lại cho bạn một triển vọng vui vẻ hơn.
Các bài tập aerobic như đi bộ, chạy, bơi lội và khiêu vũ là những lựa chọn tốt để tập luyện chống lại căng thẳng
Bước 2. Thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng
Tâm trạng của bạn ảnh hưởng rất nhiều đến những gì bạn ăn và bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn để đối phó với những thử thách trong cuộc sống nếu bạn ăn những thực phẩm bổ dưỡng, lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến với đường và bột mì trắng, những thực phẩm này có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sau đó giảm xuống. Thay vào đó, hãy chọn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, và uống nhiều nước.
Để giữ lượng đường trong máu ổn định và tránh cảm giác thèm ăn, hãy thử ăn năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ trong ngày
Bước 3. Chống lại ham muốn tự dùng thuốc
Khi căng thẳng, bạn có thể muốn sử dụng rượu, ma túy hoặc thuốc lá để đối phó, nhưng điều này chỉ làm phức tạp thêm vấn đề. Sử dụng những chất này có thể giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn tạm thời, nhưng chúng không giúp bạn đối phó với các tác nhân gây căng thẳng về lâu dài. Chúng cũng khiến bạn có nguy cơ bị nghiện và các vấn đề sức khỏe.
Bước 4. Tập thở sâu
Hít thở sâu là một trong những cách tốt nhất để tạo ra phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Hít thở sâu và chậm giúp bạn bình tĩnh hơn bằng cách thư giãn các cơ, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Hãy thử kết hợp 10 phút hít thở sâu vào thói quen của bạn mỗi ngày.
Để tập thở sâu, hãy ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái. Đặt một tay lên bụng và tay kia trước ngực. Hít thở sâu bằng mũi trong vài nhịp. Chú ý bàn tay trên bụng của bạn hướng ra ngoài. Bàn tay trên ngực của bạn nên được giữ yên tương đối. Giữ hơi thở trong thời gian ngắn. Sau đó, xả không khí ra ngoài bằng miệng. Chú ý bàn tay trên bụng của bạn đang xẹp xuống. Lặp lại khi cần thiết
Bước 5. Học chánh niệm
Chánh niệm có thể giúp bạn giảm bớt căng thẳng bằng cách tập trung vào tương lai. Khi bạn thực hành chánh niệm, bạn tập trung vào những gì đang xảy ra trong thời điểm hiện tại, chứ không phải vào những lo lắng vô hình mà bạn không thể kiểm soát trực tiếp. Điều này giúp bạn có thể chấp nhận hoàn cảnh và giải quyết vấn đề của mình tốt hơn.
Thiền là một cách tốt để thực hành chánh niệm. Dành một vài phút mỗi ngày để ngồi yên tĩnh và tập trung vào hơi thở của bạn. Khi bạn nhận thấy tâm trí mình đang lang thang, hãy ghi nhận ý nghĩ đó và để nó qua đi. Sau đó, chuyển sự chú ý của bạn trở lại để hít thở sâu và êm dịu
Phần 4/4: Vượt qua kiệt sức
Bước 1. Đánh giá lại các ưu tiên của bạn
Chán nản có thể là một dấu hiệu của việc làm việc quá nhiều, dành thời gian cho các hoạt động mà bạn cảm thấy không hài lòng và bỏ bê sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về điều gì đang gây ra tình trạng kiệt sức của bạn và bạn có thể làm gì để khắc phục nó.
Bạn có thể ngừng đảm nhận các công việc phụ ở văn phòng, ủy thác một số công việc của mình cho người khác, hoặc dành ra một chút thời gian để theo đuổi sở thích mỗi ngày không?
Bước 2. Kết nối lại với những đam mê của bạn
Khi bạn kiệt sức, bạn cảm thấy kiệt sức và mất kết nối với cuộc sống. Loại thuốc tốt nhất để cảm thấy không còn đam mê là khám phá lại điều gì đó bạn thấy hứng thú.
Hãy nghĩ về điều gì khiến bạn cảm thấy còn sống và tìm cách đưa nó vào lịch trình của bạn. Theo đuổi sáng tạo như viết lách, vẽ tranh hoặc sân khấu đặc biệt hiệu quả để chiến đấu với tình trạng kiệt sức
Bước 3. Lập kế hoạch tham gia xã hội
Nhận được sự hỗ trợ từ những người khác có thể giúp bạn chống lại sự kiệt sức và giảm bớt căng thẳng. Hãy thử gọi điện cho bạn bè, hẹn gặp bác sĩ trị liệu hoặc liên hệ với đồng nghiệp của bạn. Chia sẻ cảm xúc giúp bạn vượt qua cảm giác cô đơn và cô lập thường đi kèm với sự kiệt sức.
Bước 4. Đi nghỉ
Mọi người đôi khi cần nghỉ ngơi để thư giãn và giải nén. Nếu đã lâu rồi bạn chưa nghỉ, hãy cân nhắc đi nghỉ để ngăn ngừa hoặc phục hồi sức khỏe sau tình trạng kiệt sức. Dành một chút thời gian để trút bỏ những lo lắng và ghé thăm một nơi thú vị có thể là tất cả những gì bạn cần để cảm thấy sảng khoái và thư giãn khi trở về.
