Những người sống sót sau vụ lạm dụng thường trải qua cảm giác bất lực, giá trị bản thân thấp và xấu hổ rất lâu sau khi vụ lạm dụng kết thúc, nhưng bạn không phải sống với những cảm giác đó mãi mãi. Xây dựng lại lòng tự trọng của bạn sau khi kẻ ngược đãi bạn tước bỏ nó không phải là một quá trình dễ dàng hoặc nhanh chóng, nhưng nó hoàn toàn nằm trong khả năng của bạn. Khi bạn nỗ lực vượt qua quá trình tìm lại lòng tự trọng của mình, hãy nhớ nhẹ nhàng và kiên nhẫn với bản thân. Bạn đã trải qua một thử thách đau thương và việc chữa lành không thể vội vàng.
Các bước
Phương pháp 1/4: Khôi phục sự tự tin của bạn
Bước 1. Lập danh sách những phẩm chất và thành tích tích cực của bạn
Hãy nghĩ về những điều bạn đã làm được mà bạn tự hào, chẳng hạn như được thăng chức hoặc đăng ký vào đại học. Cố gắng khách quan và ghi lại mọi thứ trong đầu. Bao gồm những phẩm chất hoặc đặc điểm mà bạn thích nhất ở bản thân, như khiếu hài hước hoặc khả năng phục hồi của bạn. Bạn cũng có thể viết ra những lời khen ngợi mà người khác đã dành cho bạn trong quá khứ.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc khách quan, hãy nhờ một người bạn giúp đỡ.
- Đọc qua danh sách này thường xuyên. Bạn thậm chí có thể mang theo nó trong trường hợp bạn cần tham khảo nó ở trường học hoặc nơi làm việc.
Bước 2. Quyết đoán hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn để thiết lập ranh giới
Những người sống sót sau vụ lạm dụng thường rơi vào thói quen thụ động. Vì điều này, bạn có thể rơi vào tình huống mà ranh giới của bạn không rõ ràng với người khác. Ban đầu có thể khó khăn, nhưng hãy cố gắng nói ra suy nghĩ của bạn và bày tỏ cảm xúc của bạn thường xuyên hơn để làm cho ranh giới của bạn trở nên rõ ràng hơn. Cho phép bản thân được quyết đoán.
- Ví dụ: thoải mái nói "không" nếu ai đó yêu cầu bạn làm điều gì đó mà bạn không muốn làm. Nếu cần, hãy tập nói “không” trước gương để bạn có thể quen với cảm giác như thế nào.
- Sử dụng câu nói “Tôi” để thể hiện cảm xúc thay vì đóng chai chúng. Ví dụ: bạn có thể nói, “Tôi cảm thấy choáng ngợp khi bạn nói với tôi theo cách đó” hoặc “Tôi không đồng ý với điều đó”.
- Đừng cảm thấy tội lỗi về sự thụ động của bạn. Có rất nhiều cách thích ứng tâm lý cấu trúc mà con người thực hiện khi đối mặt với lạm dụng mãn tính, và đôi khi phục tùng nhiều hơn là cách duy nhất để nạn nhân giảm thiểu thiệt hại mà kẻ ngược đãi có thể tạo ra.
Bước 3. Nói cho người khác biết bạn cần gì và bày tỏ ý kiến của mình thường xuyên hơn
Bạn có thấy mình đang trả lời các câu hỏi bằng những câu như “Tôi không biết” hoặc “Không thành vấn đề” không? Điều này thường trở thành thói quen và theo thời gian, bắt đầu khiến bạn cảm thấy mình vô hình hoặc không quan trọng. Chú ý đến những gì bạn nghĩ, cảm thấy, muốn và thích và cố gắng truyền đạt những điều đó cho người khác.
- Ví dụ, nói với người khác rằng bạn cần thêm thời gian hoặc sự hỗ trợ để hoàn thành một nhiệm vụ khó khăn. Bạn có thể nói với sếp của mình, "Tôi đang đạt được tiến bộ tốt trong dự án này nhưng tôi cần thêm thời gian" hoặc "Tôi thực sự cần một người khác giúp tôi nghiên cứu vấn đề này."
- Ví dụ, nếu ai đó hỏi, "Bạn muốn màu xanh lam hay màu vàng?" bạn có thể nói, "Tôi thích màu xanh lam hơn, cảm ơn" thay vì tự động nói, "Tôi không quan tâm" hoặc "Điều đó không quan trọng với tôi."
Phương pháp 2/4: Thay đổi niềm tin tiêu cực vào bản thân
Bước 1. Nhắc nhở bản thân rằng việc lạm dụng hoàn toàn không phải do lỗi của bạn
Những người sống sót sau lạm dụng thường phải đấu tranh với rất nhiều trách nhiệm về bản thân và điều này có thể khó khăn để vượt qua. Điều quan trọng là phải nhắc nhở bản thân rằng không ai đáng bị lạm dụng và đó là lỗi của kẻ bạo hành, không phải lỗi của bạn. Nếu bạn nhận ra mình bị đổ lỗi cho việc lạm dụng của mình, hãy nhắc nhở bản thân rằng:
- Bạn đã không làm bất cứ điều gì để gây ra lạm dụng.
- Người duy nhất đáng trách là kẻ ngược đãi bạn.
- Bạn đã làm tốt nhất có thể trong một tình huống khó khăn.
- Hãy tưởng tượng bạn bị tai nạn xe hơi. Khi bạn nói về nó với những người khác, bạn sẽ nói rằng thật khủng khiếp khi bạn bị T-boned, nhưng bạn sẽ không đổ lỗi cho bản thân về tình huống này. Theo cách tương tự, bạn có thể thừa nhận hậu quả có hại của việc lạm dụng mà không tin rằng đó thực sự là lỗi của bạn.
Bước 2. Thách thức tính hợp lệ của những suy nghĩ tự phê bình
Khi bạn bắt gặp tự phê bình bản thân, hãy dừng việc bạn đang làm và tự hỏi bản thân xem có bằng chứng thực tế nào chứng minh cho những lời tự phê bình này không. Hầu hết những lời bàn tán tiêu cực là hoàn toàn không có cơ sở nếu bạn xem xét nó qua một vật kính.
- Ví dụ: nếu bạn được giao cho một dự án đặc biệt để thực hiện, bạn có thể nghĩ, "Tôi không đủ năng lực" hoặc "Tôi sẽ thất bại." Hãy dừng lại và tự hỏi bản thân tại sao bạn lại tin những điều đó. Giáo viên / người quản lý của bạn rõ ràng tin rằng bạn có thể xử lý dự án, vậy tại sao bạn lại cho rằng mình không thể?
- Nếu bạn nói với bản thân rằng bạn không bao giờ làm bất cứ điều gì đúng, hãy tự hỏi bản thân xem điều đó có thực sự đúng không.
- Nếu bạn quên điện thoại / chìa khóa / ví, bạn không hề ngu ngốc. Mọi người đều làm điều đó đôi khi.
Bước 3. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những lời khẳng định tích cực ngay lập tức
Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực ngay khi chúng xâm nhập vào tâm trí bạn là một phần quan trọng trong việc xây dựng lại lòng tự trọng. Hãy coi việc tự nói chuyện tích cực như những câu thần chú cá nhân của bạn và lặp lại những lời khẳng định này với bản thân thường xuyên nếu bạn cần.
- Ví dụ: nếu bạn thường xuyên cảm thấy lo lắng, hãy lặp lại những câu khẳng định như “Tôi có thể giải quyết tình huống này” và “Tôi là một người mạnh mẽ”.
- Nếu bạn thường xuyên chê bai ngoại hình của mình, hãy lặp lại những câu khẳng định như “Tôi là một người hấp dẫn từ trong ra ngoài” và “Tôi độc đáo và xinh đẹp”.
- Ngoài ra, hãy để lại những ghi chú sau nó với những câu nói tích cực này ở nơi bạn có thể nhìn thấy chúng, như trên gương trong phòng tắm, để gieo vào tâm trí bạn.
- Lòng tự trọng thấp có thể là một công cụ thực sự tốt để giảm thiểu những gì có thể bị đối xử tồi tệ hơn từ kẻ bạo hành bạn. Đừng coi lòng tự trọng thấp của bạn là một tính cách hay sự thâm hụt cá nhân - đó là tín nhiệm cho những gì bạn đã có thể làm để tồn tại.
Bước 4. Viết nhật ký để kết nối lại với bản thân và xử lý cảm xúc
Viết nhật ký có thể là một cách tuyệt vời để nhận thức rõ hơn về bản thân và nhớ lại bạn là ai trước khi bạn bị lạm dụng. Nó cũng có thể giúp bạn đối phó với những cảm xúc tiêu cực, cho bạn không gian riêng tư để trút bỏ, giúp bạn vượt qua những khó khăn và khiến bạn tỉnh táo hơn trong cuộc sống hàng ngày.
- Hãy thử viết nhật ký trong 10 - 20 phút mỗi ngày để tạo thói quen.
- Bạn không cần phải chỉ viết nhật ký. Hãy thử phác thảo hoặc tạo danh sách dấu đầu dòng nếu điều đó cảm thấy tự nhiên hơn đối với bạn.
Phương pháp 3/4: Cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn
Bước 1. Sắp xếp các hoạt động thú vị thành thói quen hàng ngày của bạn
Những người sống sót sau vụ lạm dụng có lòng tự trọng thấp thường nghĩ rằng họ không xứng đáng nhận được những điều tốt đẹp, ngay cả những niềm vui nhỏ. Điều này có xu hướng làm cho cuộc sống cảm thấy không thỏa mãn. Bạn xứng đáng có được niềm vui và niềm vui như bao người khác! Tạo một danh sách các hoạt động mà bạn yêu thích. Sau đó, sắp xếp một vài trong số chúng vào mỗi ngày hoặc mỗi tuần giống như bạn làm một công việc hoặc việc vặt bình thường.
- Bao gồm những điều lớn và nhỏ trong danh sách của bạn. Ví dụ: bạn có thể viết ra giấy, “tập thể dục”, “đọc sách”, “làm vườn”, “đi ngắm cảnh”, “đi chơi với bạn bè”, “xem phim” và “đi du lịch”.
- Cố gắng dành ít nhất 10 phút mỗi ngày cho một số loại hoạt động thú vị.
Bước 2. Thử những điều mới và khám phá sở thích sáng tạo của bạn
Khám phá các hoạt động và sở thích mới có thể giúp bạn khám phá những tài năng hoặc kỹ năng mà bạn không biết là mình đã có. Bắt đầu với các hoạt động quan trọng không quá thách thức và bắt đầu từ đó. Theo đuổi sáng tạo là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng cũng cho phép bạn bày tỏ cảm xúc của mình.
- Ví dụ, hãy cân nhắc thử chụp ảnh, ca hát hoặc vẽ tranh.
- Hãy xem liệu có chương trình cộng đồng miễn phí nào mà bạn có thể kiểm tra hoặc xem xét các lớp học có giá cả hợp lý tại một trường cao đẳng cộng đồng gần đó.
Bước 3. Khám phá các kỹ thuật chánh niệm để giúp bạn sống trong hiện tại
Các kỹ thuật chánh niệm như thiền, tập thở sâu và yoga có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về suy nghĩ và cảm xúc của mình. Nhận thức giúp quản lý suy nghĩ và cảm xúc dễ dàng hơn để bạn không cảm thấy thường xuyên bị choáng ngợp bởi chúng.
- Cố gắng tìm một không gian yên tĩnh để thực hành chánh niệm. Ngồi ở tư thế thư giãn và tập trung vào nhịp thở. Đếm lần hít vào và thở ra. Cho phép tâm trí của bạn đi lang thang và ghi lại những gì bạn đang cảm thấy. Đừng phán xét suy nghĩ của bạn! Chỉ cần nhận thức về chúng.
- Nghiên cứu cho thấy rằng các kỹ thuật chánh niệm có thể giúp bạn phá vỡ các khuôn mẫu suy nghĩ tiêu cực.
Bước 4. Ăn uống điều độ và tập thể dục 30 phút mỗi ngày để phục hồi sức khỏe
Sau khi trải qua chấn thương, việc dành thời gian và nỗ lực để chăm sóc bản thân có vẻ vô nghĩa, nhưng chăm sóc bản thân có thể giúp bạn cảm thấy tự tin. Bạn càng khỏe mạnh về tinh thần và thể chất, bạn càng có nhiều khả năng cảm thấy hài lòng với cuộc sống của mình. Hãy thử thực hiện những thay đổi lành mạnh, như ăn uống lành mạnh hơn và tập thể dục 30 phút mỗi ngày.
- Nếu bạn không như ý, hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ như đi dạo quanh khu nhà mỗi ngày một lần. Thực hiện các mục tiêu tập thể dục lớn hơn như trở thành thành viên phòng tập thể dục hoặc bơi tại hồ bơi địa phương.
- Cố gắng kết hợp nhiều trái cây tươi và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn. Cố gắng hạn chế đồ ngọt, đồ ăn vặt và mỡ động vật.
Phương pháp 4/4: Nhận hỗ trợ bổ sung
Bước 1. Giao tiếp với những người bạn cũ và kết bạn mới để cảm thấy được kết nối
Những người sống sót sau vụ lạm dụng thường cảm thấy bị cô lập và bị ngắt kết nối với thế giới. Bạn thậm chí có thể thấy mình chủ động rút lui khỏi các mối quan hệ bạn bè quan trọng. Bất cứ khi nào bạn cảm thấy muốn rút lui, hãy cố ép mình làm điều ngược lại. Tương tác và vui vẻ với người khác có thể giúp bạn chữa lành.
- Ví dụ: gọi cho một người bạn thời thơ ấu hoặc liên hệ với họ trên phương tiện truyền thông xã hội để bắt chuyện.
- Đưa bạn bè của bạn theo lời mời đó để đi chơi bowling.
- Đăng ký một lớp học hoặc tham gia một câu lạc bộ để gặp gỡ những người mới có cùng sở thích.
Bước 2. Dành nhiều thời gian hơn cho những người khiến bạn hạnh phúc và nâng tầm bạn lên
Bao quanh bạn với những người khiến bạn cảm thấy an toàn và được yêu thương. Đi chơi với những người bạn khiến bạn cười và cảm thấy thoải mái. Tìm những người có thể trở thành hoạt náo viên của bạn khi bạn cần.
- Đừng lãng phí thời gian vào những người khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân hoặc đối xử tệ với bạn.
- Nghiên cứu cho thấy rằng các mối quan hệ tích cực xây dựng lòng tự trọng bằng cách tạo ra một vòng phản hồi tích cực liên tục tích lũy.
Bước 3. Tham gia nhóm hỗ trợ địa phương để kết nối với những người sống sót sau vụ lạm dụng khác
Cảm giác cô đơn và bị cô lập sau khi bị lạm dụng là điều bình thường. Tham gia một nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn quản lý những cảm xúc đó và giúp bạn kết nối với những người khác. Các thành viên trong nhóm của bạn có thể kể lại những trải nghiệm của bạn và cho bạn lời khuyên để đối phó với các vấn đề về lòng tự trọng do lạm dụng gây ra.
Nếu bạn thích kết nối trực tuyến, hãy xem các nhóm truyền thông xã hội như Cộng đồng Nạn nhân và Người sống sót của InternalShelters.org trên Facebook:
Bước 4. Làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc nhà trị liệu
Bất kỳ người nào cũng có thể tự xử lý chấn thương, vì vậy bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Liệu pháp có thể dạy cho bạn những kỹ năng đối phó mới và những cách lành mạnh để quản lý những người sống sót sau chứng lo âu thường mắc phải. Nó cũng mang đến cho bạn một không gian an toàn và riêng tư để bày tỏ những suy nghĩ và cảm xúc của mình, đặc biệt là những điều bạn không thoải mái khi thảo luận với bạn bè và các thành viên trong gia đình.
Nếu bạn đang sử dụng rượu hoặc ma túy để giúp bạn đối phó với quá khứ của mình, bạn không đơn độc. Nhiều người sống sót tự uống thuốc, nhưng đây là một con đường nguy hiểm. Bạn xứng đáng được chữa lành vết thương lòng của mình hơn là chỉ tự làm mình tê liệt vì nó. Hãy liên hệ với bác sĩ, chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc hiệp hội sức khỏe tâm thần địa phương ngay khi bạn có thể để được giúp đỡ
Bước 5. Nói chuyện với ai đó ngay lập tức nếu bạn đang có ý định tự tử
Những người sống sót sau vụ lạm dụng đã trải qua chấn thương tâm lý và thường bị trầm cảm trong quá trình chữa bệnh. Nếu bệnh trầm cảm của bạn đang tăng lên ngoài tầm kiểm soát hoặc bạn đang có ý định tự tử, hãy liên hệ với ai đó ngay bây giờ để được giúp đỡ.
- Để nói chuyện với một người trực tiếp ngay bây giờ, hãy gọi cho Đường dây nóng Quốc gia Ngăn chặn Tự tử theo số 1-800-273-8255.
- Soạn tin TALK gửi 741-741 để liên lạc với một cố vấn được đào tạo từ Đường dây Nhắn tin Khủng hoảng.
- Bạn cũng có thể thử đường dây trợ giúp người sống sót của Break the Silence bằng cách quay số 855-287-1777.
