Tuân theo chế độ ăn ít hoặc giảm natri có thể có lợi cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn nhiều natri (với thực phẩm chứa nhiều muối) có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Sống chung với huyết áp cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, đây là một số nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Cắt giảm muối khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, nhưng có thể khiến bạn có những món ăn có vị nhạt nhẽo; tuy nhiên, nếu bạn kết hợp một vài thủ thuật ẩm thực, bạn có thể cắt giảm lượng muối và giữ cho món ăn của bạn đầy hương vị.
Các bước
Phần 1/3: Thêm hương vị mà không cần muối
Bước 1. Rắc thức ăn của bạn với hương vị có tính axit
Một mẹo nhỏ lấy cảm hứng từ các đầu bếp, thực phẩm có mưa phùn với nước cam quýt hoặc giấm có thể giúp làm nổi bật và làm sáng hương vị của thực phẩm mà không cần thêm muối.
- Axit giúp kích thích vị giác của bạn và mang lại "vị mặn" vốn có trong nhiều loại thực phẩm. Tốt nhất bạn nên để thức ăn nhỏ giọt vào cuối quá trình nấu để không làm mất đi hương vị tươi sáng của nước cam quýt hoặc giấm.
- Ngoài ra, hãy tận dụng vỏ của các loại trái cây họ cam quýt. Vỏ có rất nhiều tinh dầu và hương vị vô cùng lớn. Rắc các loại thực phẩm và món ăn có vỏ ngoài nước trái cây họ cam quýt.
- Nước ép cam quýt, vỏ và giấm đều có hàm lượng calo thấp và hoàn toàn không chứa natri, vì vậy đây là những bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm natri.
Bước 2. Làm cho nó cay
Giống như nước cam quýt và giấm, một cách khác để làm món ăn trở nên tươi sáng mà không cần thêm nhiều muối là cho một ít gia vị hoặc ớt cay vào món ăn.
- Cho dù bạn dùng tiêu đen, ớt đỏ hoặc thậm chí ớt cayenne, việc thêm một thành phần cay vào thức ăn của bạn có thể giúp kích thích khẩu vị và đánh lạc hướng lưỡi của bạn khỏi lượng muối bị thiếu.
- Thử thêm các loại gia vị như: tiêu đen, ớt đỏ, ớt cayenne, ớt bột hoặc ớt bột nóng. Ngoài các loại gia vị, hãy thử nấu ăn với các nguyên liệu cay như: ớt jalapenos, ớt poblano, ớt chuối, ớt anh đào nóng hoặc thậm chí là ớt serrano.
- Thêm vào đó, capsaicin, là thành phần "cay" của ớt, có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn và cân nặng khỏe mạnh hơn.
Bước 3. Đi cho các loại thảo mộc tươi và khô
Ngoài việc sử dụng các loại gia vị mạnh hơn (như ớt cayenne), có nhiều loại thảo mộc mà bạn có thể sử dụng để làm cho thức ăn có hương vị hơn mà không cần muối. Bạn có thể làm cả thảo mộc tươi và khô trong cách nấu ăn mới với hàm lượng natri thấp.
- Các loại thảo mộc tươi mang lại nhiều hương vị cho thực phẩm - đặc biệt là khi chúng được thêm vào khi nấu xong. Các loại thảo mộc khô rất tuyệt để thêm vào khi bắt đầu nấu ăn và chúng là một nguồn hương vị đậm đặc hơn vì chúng đã được sấy khô.
- Bất kỳ loại thảo mộc hoặc gia vị nào bạn muốn sử dụng đều rất tuyệt. Bạn có thể thử các loại thảo mộc xanh như húng quế, rau oregano, cỏ xạ hương, kinh giới, ngải giấm hoặc hương thảo. Hoặc bạn có thể thử các loại gia vị ấm hơn như quế, nhục đậu khấu, đinh hương hoặc gừng khô.
- Ngoài ra còn có nhiều hỗn hợp và hỗn hợp gia vị không thêm muối. Bạn có thể sử dụng những thứ này nếu bạn muốn có một hỗn hợp hương liệu dễ dàng.
Bước 4. Sử dụng các loại thực phẩm có mùi thơm
Giống như gia vị hoặc axit (như giấm hoặc nước cam quýt), có một số thực phẩm và nguyên liệu có mùi thơm làm tăng thêm hương vị đậm đà cho thực phẩm không thêm muối. Bắt đầu trộn một số món này vào bữa ăn của bạn.
- Hành tây và hẹ tây rất giống nhau, họ hàng thậm chí, và thêm nhiều hương vị khi nấu thành bữa ăn hoặc thậm chí dùng sống.
- Gừng và tỏi là những loại gia vị có vị cay nồng, mang lại hương vị đậm đà khi nấu thành bữa ăn hoặc dùng sống.
- Tất cả các chất thơm này làm tăng thêm hương vị cho các món ăn. Hãy cân nhắc nấu chúng thành món ăn của bạn và sau đó thêm một chút vào ngay khi kết thúc nấu ăn để có được hương vị tuyệt vời hơn.
Bước 5. Nấu với chất béo lành mạnh
Một cách khác để tăng thêm hương vị cho món ăn của bạn là sử dụng chất béo. Chất béo bổ sung nhiều hương vị cho thực phẩm - cho dù bạn nấu với chất béo hay bạn sử dụng thực phẩm có nhiều chất béo hơn (như cá hồi hoặc cá ngừ). Đảm bảo sử dụng các nguồn chất béo lành mạnh hơn để bạn nhận được các lợi ích bổ sung cho tim.
- Các phân tử mang hương vị hòa tan trong chất béo và có thể được phân bổ đồng đều hơn khắp các loại thực phẩm để mang lại cho chúng nhiều hương vị hơn.
- Nấu với chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu bơ, dầu đậu phộng (hoặc các loại dầu hạt khác) hoặc thậm chí là dầu đậu nành.
- Cũng nên nấu các loại thực phẩm có chứa chất béo tốt cho tim như cá hồi, cá ngừ, cá thu, các loại hạt hoặc quả bơ. Chất béo từ những thực phẩm này có thể giúp món ăn của bạn có hương vị thơm ngon hơn.
Bước 6. Chọn các phương pháp nấu ăn có hương vị
Nhiều người tập trung vào các thành phần nấu ăn ít natri bằng cách cố gắng tìm một số cách để thay thế muối. Tuy nhiên, chọn một phương pháp nấu ăn có hương vị cũng có thể làm giảm nhu cầu thêm muối trong bữa ăn của bạn.
- Một số phương pháp nấu ăn, như luộc, luộc hoặc hấp, không truyền được nhiều hương vị cho thực phẩm. Nếu bạn đang muốn tăng hương vị cho bữa ăn của mình, hãy bỏ qua những kiểu nấu ăn này.
- Nướng là một phương pháp nấu ăn tuyệt vời sử dụng nhiệt cao của lò để nấu chín thực phẩm. Nó giúp caramel hóa và làm nâu bên ngoài của thực phẩm để lại một lớp vỏ giòn và có hương vị. Ngoài ra, nó còn giúp mang lại vị ngọt tự nhiên của rau và độ “mặn” của protein do hàm lượng nước được giảm bớt, làm cho hương vị đậm đặc hơn.
Bước 1.
- Nướng tương tự như nướng ở chỗ nhiệt độ cao của vỉ nướng và sự tiếp xúc của vỉ nướng sẽ tạo ra hương vị thơm, khói cho thực phẩm.
- Đun sôi là một phương pháp nấu ăn nhiệt độ cao khác mà bạn có thể thực hiện trên bếp. Sức nóng từ chảo sẽ tạo ra và làm caramen bên ngoài của protein và rau củ để tạo ra một lớp vỏ giòn và có hương vị.
Phần 2/3: Giảm muối trong chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Làm thức ăn từ đầu
Một trong những cách đơn giản nhất để loại bỏ lượng muối dư thừa ra khỏi chế độ ăn uống của bạn là nấu thức ăn ở nhà và từ đầu. Bạn có thể ngừng sử dụng các nguyên liệu và gia vị có hàm lượng natri cao và thay thế chúng bằng các món không có muối hoặc giảm muối.
- Khi bạn chế biến thức ăn ở nhà, bạn có thể kiểm soát mọi thành phần mà bạn sử dụng. Ví dụ, nếu bạn đang nấu súp tại nhà, bạn có thể chọn nước dùng không có muối và thêm các loại thảo mộc và gia vị để tăng hương vị.
- Ăn ở nhà cũng giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn. Vì vậy, ngay cả khi bạn là thực phẩm có hàm lượng natri cao hơn một chút, bạn có thể kiểm soát lượng bạn ăn. Một phần nhỏ hơn sẽ giúp giảm tổng lượng natri bạn tiêu thụ trong bữa ăn đó.
- Một số ý tưởng để nấu ăn tại nhà ít natri bao gồm: nướng cá hồi trên chảo nóng trên bếp và vắt một ít nước cốt chanh tươi lên trên; rắc hỗn hợp gia vị Mexico không có muối lên ức gà và nướng chúng cho món fajitas; hoặc làm nước sốt cà chua của riêng bạn bằng cách xào tỏi và hành tây cùng với cà chua tươi theo mùa và kết thúc nước sốt của bạn với húng quế tươi.
- Tiếp tục thực hành với các loại gia vị yêu thích của bạn. Bạn càng thử nhiều loại gia vị, thảo mộc hoặc gia vị, bạn sẽ càng trở nên quen thuộc với chúng và bạn sẽ tìm thấy nhiều sự kết hợp mà mình yêu thích.
Bước 2. Mua sắm theo mùa
Một cách khác để giảm lượng natri trong thực phẩm của bạn là sử dụng các nguyên liệu tươi, theo mùa. Những thực phẩm này cần ít gia vị hơn, đặc biệt là muối, vì hương vị của chúng đậm đà hơn.
- Hầu hết các lần bạn có thể chọn mua bất kỳ loại trái cây hoặc rau quả nào ở cửa hàng tạp hóa. Cho dù đang trong mùa ở địa phương không quan trọng vì phần lớn sản phẩm của chúng tôi có nguồn gốc từ bên ngoài tiểu bang hoặc từ Bờ biển phía Tây.
- Tuy nhiên, thực phẩm chưa chín hoặc được chọn sớm để chúng không bị biến chất trước khi đưa lên kệ hàng có thể nhạt nhẽo và thiếu hương vị hơn. Tuy nhiên, thực phẩm địa phương và theo mùa chỉ được chọn ở độ chín cao nhất và nhìn chung sẽ ngon hơn rất nhiều.
- Nhiều cửa hàng tạp hóa hiện có một phần theo mùa hoặc một phần sản phẩm đến từ một nhà cung cấp hoặc trang trại địa phương.
- Bạn cũng có thể cân nhắc đến chợ nông sản địa phương để mua các mặt hàng theo mùa. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy các giống gia truyền ở đây cũng có thể có nhiều hương vị hơn.
Bước 3. Không muối thực phẩm trong khi bạn nấu ăn
Nếu bạn đang nấu ăn và chế biến thức ăn ở nhà, có lẽ bạn sẽ phải với tay lại và rắc một chút muối vào bữa ăn của mình khi đang chuẩn bị. Nhưng cắt bỏ thói quen này là một cách dễ dàng để cắt giảm muối khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Nhiều khi, việc ướp muối thực phẩm khi đang nấu không mang lại nhiều hương vị như bạn đang tìm kiếm (mặc dù nó vẫn bổ sung thêm tất cả natri). Thay vì ướp muối khi đang nấu ăn, hãy bỏ qua bước này và chỉ cho muối tại bàn ăn khi bạn đang ăn.
- Bạn có nhiều khả năng thưởng thức hương vị mặn hơn khi muối đã được thêm trực tiếp vào thực phẩm bạn đang ăn trong thời điểm đó (thay vì khi bạn đang nấu). Rắc nhẹ muối vào bữa ăn của bạn và đảm bảo đo lượng muối bạn đang sử dụng.
- Nếu bạn thêm muối trong khi nấu ăn, hãy luôn tính xem bạn đang sử dụng bao nhiêu. Bạn bị giới hạn tổng cộng 2300 mg mỗi ngày, tức là khoảng 1 thìa cà phê tổng mỗi ngày.
Bước 4. Cho phép khẩu vị của bạn điều chỉnh
Bất cứ khi nào bạn thực hiện bất kỳ loại thay đổi nào đối với chế độ ăn uống của mình, ban đầu bạn có thể khó làm quen với nó. Điều này đặc biệt đúng khi bạn đang giảm một chất điều vị như muối.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vị giác và vòm miệng của bạn có thể thay đổi và phát triển theo thời gian. Điều quan trọng là bạn phải có đủ thời gian để điều chỉnh sở thích về hương vị của mình.
- Ngoài ra, hãy thực hiện các thay đổi chậm hơn ngoài giờ. Nếu bạn cắt bỏ tất cả các nguồn muối hoặc natri khỏi chế độ ăn uống của mình cùng một lúc, đây là một cú sốc đối với miệng của bạn. Lập kế hoạch giảm lượng natri của bạn từng chút một thay vì tất cả cùng một lúc.
- Sau một vài tuần tuân theo chế độ ăn ít natri hơn, bạn sẽ không thực sự nhận thấy sự khác biệt trong thực phẩm của mình. Trên thực tế, nhiều người khi nếm thử những món ăn đã thưởng thức trước đó bắt đầu nghĩ rằng họ quá mặn và không thích hương vị đó.
Phần 3/3: Hạn chế thực phẩm giàu natri
Bước 1. Hạn chế đồ ăn nhanh hoặc đồ chiên rán
Natri có trong các loại thực phẩm khác ngoài bình muối của chúng ta ở nhà. Hãy cẩn thận khi bạn đi ăn ở ngoài - đặc biệt là tại các nhà hàng thức ăn nhanh - vì thức ăn được phục vụ thường có hàm lượng natri cao hơn.
- Nhiều nhà hàng thức ăn nhanh phục vụ thức ăn chiên, thức ăn chế biến sẵn và thậm chí họ sẽ thêm muối vào những thức ăn vốn đã mặn này. Hạn chế hoặc tránh những loại nhà hàng và thực phẩm này để giúp hạn chế lượng natri tổng thể của bạn.
- Trước khi đến địa điểm yêu thích, hãy cân nhắc việc tra cứu thông tin dinh dưỡng trên mạng. Xem qua khẩu phần và hàm lượng natri trong các bữa ăn yêu thích của bạn và cố gắng chọn những món có hàm lượng natri thấp hơn.
- Nếu bạn thường xuyên thích ăn bánh mì kẹp thịt hoặc khoai tây chiên, hãy cân nhắc làm những món ăn này tại nhà. Như đã nói, bạn có thể kiểm soát thành phần và tổng lượng muối sử dụng. Bạn sẽ nhận được một phiên bản giảm natri tự chế của các mặt hàng yêu thích của bạn.
Bước 2. Tránh các loại thịt đã qua chế biến
Một nguồn natri phổ biến khác trong chế độ ăn uống của nhiều người Mỹ là thịt chế biến sẵn. Chúng khá phổ biến và đã trở thành một thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của nhiều người.
- Thịt chế biến có thể bao gồm các loại thực phẩm như: xúc xích, xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội, thịt hun khói, xúc xích Ý và thịt đóng hộp.
- Những loại thực phẩm này không chỉ sử dụng muối để làm hương liệu mà còn là chất bảo quản. Hàm lượng natri có thể rất cao đối với những thực phẩm này.
- Thay vào đó, hãy thử các loại thịt và cá đóng hộp có hàm lượng natri thấp, tự chế biến món thịt nguội bằng cách nướng thịt gà hoặc ức gà tây và cắt lát để làm bánh mì sandwich, mua tất cả xúc xích hoặc thịt xông khói tự nhiên và mua thịt tươi hoặc đông lạnh không ướp gia vị.
Bước 3. Chọn thực phẩm đóng hộp "không thêm muối"
Hầu hết mọi người đều biết rằng đồ hộp có thể chứa nhiều natri. Và chúng đúng - nhiều thực phẩm đóng hộp có rất nhiều natri và nên hạn chế hoặc tránh nếu bạn đang theo chế độ ăn ít natri.
- Súp đóng hộp có lẽ là một trong những thủ phạm hàng đầu của đồ hộp có hàm lượng natri cao. Chúng có thể dao động từ 100 mg đến 940 mg natri mỗi khẩu phần. Thay vào đó hãy nấu súp của riêng bạn từ đầu.
- Nếu bạn mua rau hoặc đậu đóng hộp, hãy tìm những hộp có ghi "natri thấp" hoặc "không thêm muối". Đây sẽ là những cược tốt nhất của bạn.
- Tuy nhiên, nếu bạn không thể tìm thấy một món đồ có hàm lượng natri thấp hoặc không thêm muối, hãy rửa thật sạch thực phẩm trước khi sử dụng để giúp loại bỏ một phần muối dư thừa.
Bước 4. Bỏ qua bữa tối và món khai vị đông lạnh
Nếu bạn đang di chuyển và không phải lúc nào cũng có thời gian nấu nướng, bạn có thể bị cám dỗ để ăn một bữa tối đông lạnh. Tuy nhiên, nhiều món trong số những món khai vị đông lạnh này có hàm lượng natri rất cao - ngay cả những phiên bản "lành mạnh" hơn.
- Hãy nhớ rằng, muối không chỉ được sử dụng làm hương liệu mà còn là chất bảo quản khiến một số loại đông lạnh này có hàm lượng muối cao hơn.
- Đảm bảo đọc nhãn thực phẩm trên các mặt hàng này. Nhiều bữa tối đông lạnh được quảng cáo là "lành mạnh" hoặc "ít calo" nhưng có lượng natri cho cả ngày. Vì vậy, bất kể bạn đang mua gì, hãy xem natri trên nhãn.
- Một mẹo hay để làm theo là mua một bữa ăn đông lạnh với ít hơn 600 mg natri mỗi bữa ăn hoặc khẩu phần.
Bước 5. Hãy cảnh giác với gia vị
Một nơi khó khăn mà natri thường ẩn giấu là trong gia vị, nước sốt và nước xốt. Nếu bạn tuân theo kích thước khẩu phần, tổng lượng natri không phải là quá tệ. Tuy nhiên, khi bạn không đo lường và sử dụng số lượng lớn hơn, những loại nước sốt mặn này thực sự có thể tăng thêm.
- Các món có hàm lượng natri cao hơn phổ biến nhất bao gồm: tương cà, nước xốt salad, nước sốt nóng, nước tương, nước sốt cà chua và nước xốt.
- Thay vì những món đồ này, hãy thử tự làm từ đầu. Bạn cũng có thể thử tìm các phiên bản ít natri tại cửa hàng.
- Cũng lưu ý rằng nhiều lựa chọn ít chất béo hoặc không có chất béo - như nước xốt salad không có chất béo - có nhiều natri hơn các phiên bản thông thường. Các công ty cho thêm muối để bù lại lượng calo giảm.
Lời khuyên
- Hãy tạo thói quen kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng cho các loại thực phẩm bạn tiêu thụ thường xuyên.
- Nếu bạn đang theo chế độ ăn ít natri, bạn có thể cân nhắc bắt đầu viết nhật ký thực phẩm để theo dõi tổng lượng tiêu thụ của mình.
- Bắt đầu loại bỏ muối khỏi chế độ ăn uống của bạn từ từ và trong vài tuần. Điều này sẽ giúp vị giác của bạn điều chỉnh.
- Cũng nên cân nhắc chế biến nhiều món ăn hơn ở nhà. Điều này cho phép bạn có một số món ăn yêu thích nhưng vẫn tuân thủ chế độ ăn ít natri.
