Nếu bạn đang theo một kế hoạch ăn kiêng ít calo hoặc chỉ muốn cắt giảm lượng calo tổng thể của mình, bạn có thể cân nhắc chế biến nhiều thực phẩm hơn ở nhà. Khi bạn nấu ăn ở nhà, bạn có nhiều quyền kiểm soát hơn đối với những nguyên liệu bạn sử dụng và số lượng bạn đưa vào công thức nấu ăn của mình. Điều này giúp bạn tuân theo chế độ ăn ít calo hơn, ít chất béo hơn hoặc ít đường hơn dễ dàng hơn nhiều so với việc bạn đi ăn ngoài tiệm. Khi bạn nấu ăn ở nhà, có rất nhiều nơi bạn có thể bỏ qua một ít calo. Cho dù đó là chọn thực phẩm có lượng calo thấp hơn, sử dụng ít bơ hoặc dầu hơn hoặc lưu tâm hơn với nước sốt hoặc gia vị, có một số nơi bạn có thể tiết kiệm calo. Bắt đầu kết hợp một số mẹo và kỹ thuật nấu ăn này để giúp bạn có những bữa ăn ít calo hơn tại nhà.
Các bước
Phần 1/3: Sử dụng phương pháp nấu ăn ít calo hơn
Bước 1. Xào hoặc xào bằng chảo chống dính
Nấu chín protein và rau mà không cần nhiều dầu hoặc bơ có thể giúp tiết kiệm calo trong các bữa ăn nấu tại nhà của bạn. Thử áp chảo hoặc xào thực phẩm bằng chảo chống dính để giúp cắt giảm nhu cầu sử dụng dầu trong khi nấu nướng.
- Xào và xào là những phương pháp nấu ăn nhanh. Khi sử dụng với chảo chống dính, bạn cần lượng chất béo bổ sung rất ít để nấu chín thức ăn kỹ hoặc ngăn chúng bị dính.
- Nếu bạn muốn thức ăn nhanh chín hơn, bạn có thể thêm một chút nước hoặc nước dùng để giúp đẩy nhanh quá trình nấu. Cả hai thứ này đều không làm tăng thêm calo.
- Một số loại thuốc xịt chống dính nấu ăn có thể làm hỏng bề mặt của một số chảo chống dính. Thay vì sử dụng những loại xịt này, hãy sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để thay thế. Điều này cung cấp một lớp chất béo rất mỏng giúp chống dính mà không làm tăng thêm một tấn calo.
Bước 2. Nướng hoặc rang protein và rau củ
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp nấu ăn ít calo mang lại hương vị tuyệt vời cho thực phẩm, hãy cân nhắc nướng hoặc rang. Phương pháp nhiệt độ cao này làm cho thực phẩm nạc hơn hoặc thực phẩm ít calo hơn có hương vị tuyệt vời.
- Quay và nướng sử dụng nhiệt khô của lò để làm chín thực phẩm. Cụ thể, nhiệt lượng cao này giúp caramel hóa các loại thực phẩm bên ngoài tạo nên lớp vỏ màu nâu vàng.
- Cách làm caramen này không chỉ mang đến một lớp vỏ giòn mà còn giúp mang lại nhiều hương vị ngọt ngào tự nhiên hoặc vị béo ngậy của thực phẩm.
- Rang và nướng cần rất ít chất béo để nấu. Bạn có thể chỉ cần dùng một ít dầu nhỏ rưới lên một khay lớn rau hoặc protein mà vẫn có thể nấu đều và chín kỹ.
Bước 3. Hấp rau
Một cách khác để chế biến rau mà không cần thêm nhiều calo là hấp chúng. Sau khi hấp, bạn có thể nêm nếm gia vị theo ý muốn.
- Hấp tự nhiên là một phương pháp nấu ăn không có calo. Phương pháp nấu ăn này sử dụng hơi nước được tạo ra sau khi đun sôi nước. Bạn không thêm chất béo hoặc gia vị và bạn không ngâm thực phẩm trong bất kỳ loại chất lỏng nào.
- Mặc dù hấp rau rất tốt nhưng bạn cũng có thể hấp các loại thực phẩm như cá, động vật có vỏ và các loại protein khác.
- Sau khi bạn đã hấp chín thực phẩm đến độ chín mong muốn, sau đó bạn có thể thêm một chút dầu ô liu hoặc nước cốt chanh nhỏ hoặc trộn với hỗn hợp gia vị yêu thích của bạn.
Bước 4. Nấu trên vỉ nướng ngoài trời hoặc chảo nướng của bạn
Giống như nướng, nướng là một phương pháp nấu ăn rất có hương vị khác mà không cần nhiều chất béo hoặc calo bổ sung. Bạn có thể sử dụng cả vỉ nướng trong nhà và ngoài trời cho phương pháp nấu ăn ít calo này.
- Khi nướng thực phẩm, bạn tiếp xúc với nhiệt trực tiếp của vỉ nướng. Điều này làm cho bên ngoài thực phẩm rơi ra một lớp vỏ vàng sẫm, giòn. Những phần cháy của thực phẩm nướng có hương vị vô cùng hấp dẫn.
- Nướng là một phương pháp nấu ăn ít calo tuyệt vời vì nó cần rất ít chất béo bổ sung. Ngoài ra, chất béo đã được thêm vào thực phẩm (ví dụ, từ nước xốt) hoặc chất béo có trong thực phẩm (như chất béo trong miếng bít tết) sẽ nhỏ qua vỉ nướng thay vì phủ bên ngoài thực phẩm.
- Nhiều loại thực phẩm được nướng tốt. Bạn có thể nấu các loại thực phẩm giàu protein (như thịt gà, bít tết hoặc hải sản), rau và thậm chí cả trái cây.
Bước 5. Thử crockpot
Nồi niêu hoặc nồi nấu chậm sẽ làm thịt rất mềm. Một lần nữa, bạn kiểm soát các thành phần, vì vậy bạn có thể loại bỏ bất kỳ chất béo bổ sung nào và chỉ chọn protein nạc. Sử dụng crockpot để nấu súp và món hầm với hàng tấn rau củ sẽ giúp bạn no và chứa đầy chất dinh dưỡng.
Bước 6. Thử cho thực phẩm của bạn vào lò vi sóng
Phương pháp nấu ăn bằng lò vi sóng đôi khi có thể bị lỗi; tuy nhiên, nó thực sự là một phương pháp nấu ăn nhanh thực sự tuyệt vời mà cần ít hoặc không thêm chất béo.
- Nếu bạn nghĩ về nó, lò vi sóng là thực phẩm hấp cần thiết. Nó làm nóng và nấu chín thực phẩm bằng cách kích hoạt các phân tử nước có trong chính thực phẩm.
- Một trong những lợi ích của việc cho thực phẩm vào lò vi sóng, đặc biệt là rau củ, đó là cách nấu này giúp rau củ giữ được màu sắc và nhiều chất dinh dưỡng.
- Tùy thuộc vào loại và công suất của lò vi sóng, bạn cũng có thể nấu các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà hoặc cá.
Phần 2/3: Lựa chọn thành phần có hàm lượng calo thấp
Bước 1. Bao gồm một nguồn protein nạc
Khi bạn đang cố gắng làm theo các ý tưởng nấu ăn ít calo hơn ở nhà, bạn cần đảm bảo rằng các nguyên liệu bạn chọn sử dụng cũng có hàm lượng calo thấp hơn.
- Protein là thứ nên có trong mỗi bữa ăn. Chúng rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn và có thể giúp bạn hài lòng lâu hơn.
- Một số nguồn protein có nhiều chất béo hơn, khiến chúng có lượng calo cao hơn. Các mặt hàng như thịt bò nhiều mỡ, thịt gia cầm bỏ da và sữa nguyên chất béo cao hơn so với các mặt hàng gầy hơn.
- Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein có hàm lượng calo thấp hơn cũng như nạc như: thịt gia cầm không da, thịt bò nạc, thịt lợn, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
- Để giữ lượng calo tổng thể thấp hơn so với các nguồn protein nạc, hãy đo kích cỡ khẩu phần ăn phù hợp. Ăn 3 - 4 oz hoặc 1/2 cốc protein mỗi khẩu phần.
Bước 2. Làm một nửa đĩa rau và trái cây của bạn
Một mẹo đơn giản để giữ cho các bữa ăn ở nhà ít calo hơn là chế biến một nửa đĩa rau và trái cây của bạn. Thêm nhiều loại thực phẩm này vào bữa ăn của bạn khi bạn nấu ăn ở nhà.
- Cả trái cây và rau quả đều có hàm lượng calo thấp. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Khi bạn chế biến một nửa đĩa gồm rau và trái cây, bạn đang tự động làm giảm lượng calo một nửa bữa ăn của mình.
- Mặc dù tất cả các loại trái cây và rau quả đều có lượng calo thấp hơn, nhưng một số loại lại thấp hơn những loại khác. Ví dụ, một loại rau giàu tinh bột như ngô có hàm lượng calo cao hơn so với rau xanh đậm. Thay vì các loại rau giàu tinh bột, hãy tập trung vào các loại rau lá, và các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, súp lơ trắng, dưa chuột, hành tây và ớt.
- Giống như protein nạc, bạn cần đo khẩu phần để giữ cho lượng calo của những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này ở mức thấp. Đong 1/2 cốc trái cây, 1 cốc rau hoặc 2 cốc rau xanh.
Bước 3. Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo hơn
Các sản phẩm từ sữa thuộc nhóm protein. Tuy nhiên, nhóm này chứa nhiều loại thực phẩm có thể chứa nhiều calo hơn. Đảm bảo chọn các sản phẩm sữa ít chất béo hơn và ít calo hơn.
- Các sản phẩm từ sữa bao gồm các loại thực phẩm như sữa, pho mát, sữa chua, pho mát, bơ và kem chua. Nhiều sản phẩm từ sữa có hàm lượng chất béo cao và tự động làm cho chúng có lượng calo cao hơn.
- Khi bạn đang ăn hoặc nấu với các sản phẩm từ sữa, hãy cố gắng tránh xa các loại sữa có đầy đủ chất béo (như sữa nguyên chất). Sử dụng các sản phẩm sữa không béo (tách béo) hoặc ít béo (1 hoặc 2%).
- Đồng thời đo các kích thước khẩu phần thích hợp. Đối với sữa và sữa chua, khẩu phần của bạn nên khoảng 8 oz. Đối với pho mát, định lượng 1 - 2 oz mỗi khẩu phần.
Bước 4. Bao gồm một lượng vừa phải ngũ cốc nguyên hạt
Nhiều người phục vụ ngũ cốc như một món ăn phụ khi họ đang nấu ăn ở nhà. Hãy lựa chọn một cách khôn ngoan khi phục vụ ngũ cốc để giữ cho bữa ăn tự làm tổng thể của bạn tốt cho sức khỏe và chọn những loại ngũ cốc được chế biến ở mức độ tối thiểu. Điều này vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng đầy đủ.
- Luôn luôn lý tưởng để chọn 100% ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt không qua chế biến và thường có nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác.
- Lưu ý rằng bất kể bạn chọn ngũ cốc tinh chế hay ngũ cốc nguyên hạt, chúng gần như giống nhau về hàm lượng calo. 1 cốc gạo lứt và 1 cốc gạo trắng đều chứa khoảng 200 calo.
- Vì cả ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt đều có lượng calo như nhau, nên bạn luôn muốn đo khẩu phần của mình cho các loại thực phẩm này. Bạn nên ăn 1/2 chén ngũ cốc nấu chín hoặc 2 oz ngũ cốc.
Phần 3/3: Sử dụng nước sốt, gia vị và dầu một cách khôn ngoan
Bước 1. Sử dụng các loại gia vị có hàm lượng calo thấp hơn
Cho dù bạn đang sử dụng nước sốt cà chua, nước sốt salad hay sốt mayonnaise, gia vị có thể làm tăng lượng calo khá nhanh chóng. Hãy lưu ý đến lượng thức ăn bạn sử dụng khi nấu ăn ở nhà.
- Một số loại gia vị có quá nhiều calo. Cố gắng hạn chế hoặc tránh sử dụng các món như: mayonnaise nhiều chất béo, kem chua nhiều chất béo, nước sốt nhiều chất béo, sốt mù tạt mật ong hoặc sốt BBQ.
- Thay vào đó, hãy cố gắng ăn các loại gia vị có hàm lượng calo thấp hơn như: salsa, nước tương, cải ngựa, tương cà ít đường, kem chua ít béo và nước xốt salad và mù tạt.
- Nước sốt, nước xốt và nước xốt cũng có thể chứa khá nhiều calo. Luôn đọc nhãn và tìm ra khẩu phần là bao nhiêu và đảm bảo rằng bạn đo lường phù hợp.
- Nếu bạn có thể chọn phiên bản giảm calo của các món yêu thích của bạn. Ví dụ, sử dụng nước xốt trang trại nhẹ thay vì kem béo hoặc kem chua nhẹ thay vì toàn bộ chất béo. Hoặc chọn làm dầu giấm của riêng bạn tại nhà. Nhiều phiên bản mua tại cửa hàng bao gồm nhiều đường hơn, khiến chúng có lượng calo tổng thể cao hơn.
Bước 2. Hãy cảnh giác với nước sốt kem và lớp phủ trên bề mặt
Một nhóm cụ thể gồm các loại nước sốt, nước sốt và lớp phủ thường chứa quá nhiều calo là các món làm từ kem. Cho dù đó là kem chua hay sốt Alfredo, hãy lưu ý khi nấu ăn hoặc sử dụng những thứ này ở nhà.
- Nước sốt kem, nước sốt hoặc lớp phủ thường rất giàu chất béo, điều này cũng làm cho chúng chứa nhiều calo. Đây là món ăn được làm từ kem, bơ hoặc sữa nguyên chất.
- Khi bạn chế biến những món này cho bữa ăn nấu tại nhà của mình, hãy hạn chế khẩu phần ăn mà bạn sử dụng và cũng nên chọn những món có hàm lượng calo thấp hơn.
- Ví dụ: thay vì nước sốt hoặc nước chấm làm từ kem, hãy tự làm ở nhà bằng phô mai tươi không béo, sữa chua hoặc phô mai ricotta không béo. Bạn có thể làm sốt phô mai xanh với sữa chua Hy Lạp hoặc sữa chua Hy Lạp nhỏ thay cho kem chua trên bánh tacos.
Bước 3. Hãy quan tâm đến chất béo và dầu
Một trong những nơi mà việc nấu ăn tự làm có thể chứa nhiều calo là khi bạn đang sử dụng chất béo (như dầu), nước sốt hoặc gia vị. Luôn đo kích thước khẩu phần của những món này để đảm bảo các bữa ăn tự chế biến có hàm lượng calo thấp.
- Chất béo là thực phẩm giàu calo nhất. Bất kể bạn sử dụng loại chất béo nào, chúng đều có lượng calo tương đối như nhau vì chúng là chất béo nguyên chất. Một thìa dầu ô liu có lượng calo tương đương với 1 thìa dầu thực vật.
- Khi nấu ăn, hãy cân nhắc sử dụng dầu ô liu hoặc dầu canola dạng xịt. Tất cả chúng đều tự nhiên, có hương vị và có thể cung cấp một lớp mỡ rất mỏng. Nó ít calo hơn đáng kể so với đổ dầu vào chảo hoặc nồi.
- Nếu bạn cần sử dụng thêm dầu hoặc bơ, hãy luôn đo khẩu phần của bạn. Chất béo thường nên được giữ ở mức một muỗng canh hoặc ít hơn.
- Chất béo hoặc dầu "ăn kiêng" là thứ mà bạn nên hạn chế. Bơ thực vật và bơ ít calo được chế biến nhiều hơn. Chúng chứa ít calo hơn so với các loại thông thường, chưa qua chế biến, nhưng không nhiều. Tốt hơn hết là bạn nên sử dụng khẩu phần dầu hoặc bơ chưa qua chế biến có kiểm soát.
Lời khuyên
- Thực hành một số mẹo trên khi ban đầu cố gắng cắt giảm lượng calo khi bạn đang nấu ăn ở nhà. Tiếp tục với những cái tốt cho bạn và gia đình bạn.
- Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn chọn thực phẩm có lượng calo thấp hơn, chiên giòn hoặc phủ chúng trong nước sốt có hàm lượng calo cao sẽ làm tăng tổng lượng calo của bữa ăn.
- Nếu bạn nấu món gì đó có lượng calo cao hơn một chút, hãy đảm bảo rằng bạn đo khẩu phần của mình. Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng calo tổng thể của bạn.
