Muối được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Bạn có thể thấy nó chỉ được liệt kê là "muối" hoặc thấy nó trên nhãn thực phẩm là "natri". Nếu bạn thường theo một chế độ ăn uống có nhiều muối hoặc natri, bạn có thể tăng nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Nhiều nghiên cứu đã liên hệ chế độ ăn nhiều natri với chứng phù nề và huyết áp cao, có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ. Quản lý lượng muối ăn hàng ngày và cố gắng giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính này.
Các bước
Phần 1/3: Giảm lượng thức ăn giàu natri
Bước 1. Đọc nhãn dinh dưỡng
Bất cứ khi nào bạn theo dõi việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm nhất định, điều quan trọng là phải làm quen với nhãn thực phẩm trên các mặt hàng đóng gói. Bạn có thể tìm ra lượng natri trong thực phẩm và quyết định xem chúng có phù hợp với chế độ ăn uống của bạn hay không.
- Đọc nhãn thực phẩm là rất quan trọng khi bạn đang cố gắng hạn chế natri. Điều đầu tiên bạn cần xem là khẩu phần. Điều này sẽ hướng dẫn bạn khi bạn đang tìm ra bao nhiêu natri hoặc các chất dinh dưỡng khác trong thực phẩm.
- Tổng lượng natri được liệt kê bên dưới "tổng lượng cholesterol" và bên trên "tổng lượng carbohydrate". Lượng natri được liệt kê ở đây là cho một khẩu phần. Nếu bạn ăn nhiều hơn một khẩu phần, bạn sẽ cần nhân con số này với số lượng khẩu phần mà bạn tiêu thụ.
- Thực phẩm được dán nhãn là ít natri (thường được quảng cáo trên mặt trước của bao bì) không được chứa nhiều hơn 140 mg natri trong mỗi khẩu phần.
Bước 2. Bỏ qua thức ăn chiên và thức ăn nhanh
Hầu hết natri trong chế độ ăn phương Tây hóa không đến từ máy muối. Phần lớn chất dinh dưỡng này thực sự đến từ thức ăn nhà hàng - đặc biệt là thức ăn chiên và thức ăn nhanh.
- Nhiều loại thực phẩm từ một nhà hàng thức ăn nhanh có hàm lượng natri cao - đặc biệt là nếu bạn mua một bữa ăn hoặc kết hợp. Bạn không chỉ nhận được natri trong bánh sandwich mà còn từ khoai tây chiên hoặc các mặt khác mà bạn có thể tiêu thụ.
- Nhiều loại thực phẩm chiên cũng chứa lượng natri cao. Khoảng sáu que mozzarella có hơn 2,500 mg natri.
- Ngay cả những loại bánh mì sandwich thức ăn nhanh có vẻ "lành mạnh" như sandwich gà tây với pho mát và thịt xông khói cũng chứa hơn 2,800 mg natri.
- Những nơi để đồ ăn nhanh cũng có thể chứa nhiều natri. Thịt nguội, thịt chế biến sẵn và pho mát - đặc biệt là khi chất thành đống cao trên cuộn phụ - có thể tổng cộng lên đến 1, 500 - 3, 200 mg natri.
Bước 3. Tránh xa thực phẩm đóng hộp và đông lạnh
Nếu bạn nghĩ về một số loại thực phẩm có lượng natri cao nhất, có lẽ bạn sẽ nghĩ đến thực phẩm đóng hộp và một số thực phẩm đông lạnh. Và bạn đã đúng: cả hai loại thực phẩm này đều có thể dẫn đầu về lượng natri.
- Nếu bạn chọn mua thực phẩm đóng hộp, hãy luôn tìm các từ "ít natri" hoặc "không thêm muối". Điều này thường có nghĩa là những thực phẩm này có hàm lượng natri tương đối thấp.
- Lưu ý rằng nếu bạn đang mua súp đóng hộp có hàm lượng natri thấp, bạn cần đảm bảo rằng bạn chỉ ăn một phần súp. Một số món súp có hơn 1, 600 mg natri mỗi khẩu phần. Nếu bạn ăn nhiều hơn một khẩu phần, bạn đang tiêu thụ nhiều natri hơn những gì được liệt kê cho "một khẩu phần" trên nhãn thực phẩm.
- Thực phẩm đông lạnh như bữa ăn đông lạnh, pizza, thức ăn sáng hoặc bánh mì kẹp thịt chay cũng chứa một lượng natri cao. Một số bữa ăn đông lạnh có thể chứa tới 1, 800 mg natri mỗi bữa. Một lần nữa, điều quan trọng là phải tìm "ít natri" trên những mặt hàng này.
Bước 4. Cho thịt nguội vào
Nếu bạn thích ăn bánh mì kẹp thịt nguội và pho mát vào bữa trưa, bạn có thể muốn suy nghĩ lại về lựa chọn thịt nguội của mình. Những loại thịt này cùng với các nguồn thịt chế biến khác là nguồn cung cấp natri chính.
- Hạn chế hoặc tránh các loại thịt nguội như giăm bông, gà tây, thịt bò nướng hoặc mì ống. Ba lát gà tây nguội có thể chứa hơn 1.000 mg natri. Nếu bạn chọn có những món này, hãy tìm những món có nhãn "ít natri".
- Cũng nên hạn chế hoặc tránh các loại thịt như xúc xích, thịt xông khói, xúc xích hoặc thịt đóng hộp. Một lần nữa, những thực phẩm này có nhiều natri. Một con xúc xích nhỏ có hơn 500 mg natri. Chọn các tùy chọn natri thấp nếu có.
Bước 5. Bỏ thức ăn nhẹ
Thủ phạm phổ biến khác của natri cao là thức ăn nhẹ. Cho dù đó là món ăn từ máy bán hàng tự động hay những món bạn mua từ cửa hàng tạp hóa, nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ thông thường có hàm lượng natri rất cao.
- Các loại thực phẩm như khoai tây chiên, bánh quy giòn, bỏng ngô, các loại hạt trộn muối và bánh quy thường có hàm lượng natri cao hơn. Ngoài ra, những thực phẩm này thường có hàm lượng calo và chất béo cao hơn nhưng lại có ít dinh dưỡng quý giá.
- Các loại hạt muối có thể có khoảng 200 mg natri mỗi ounce. Ngoài ra, các loại thực phẩm như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bỏng ngô có thể có hơn 20% lượng natri được khuyến nghị hàng ngày của bạn - khoảng 500 mg mỗi khẩu phần.
- Mặc dù bạn có thể tìm thấy một số khoai tây chiên, bánh quy giòn hoặc bỏng ngô không thêm muối, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế những thực phẩm này. Ngay cả các phiên bản có hàm lượng natri thấp vẫn có lượng calo khá cao và ít chất dinh dưỡng.
Bước 6. Chú ý đến natri trong ngũ cốc
Bạn có thể ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng ngũ cốc - như bánh mì hoặc mì ống - cũng chứa một lượng natri cao. Hãy lưu ý khi mua và tiêu thụ những thực phẩm này.
- Một lát bánh mì có thể chứa hơn 200 mg natri. Nếu bạn đang làm một chiếc bánh sandwich, thường đòi hỏi hai lát bánh mì, lượng natri của bạn đã lên đến gần 400 mg. Đây là món không có thịt nguội hoặc pho mát.
- Nếu bạn nghĩ rằng bạn đang lựa chọn tốt hơn bằng cách chọn bánh tortilla hoặc bọc, hãy suy nghĩ lại. Một chiếc bánh ngô 6 inch có khoảng 200 mg natri trong khi một chiếc bánh ngô 10 inch có hơn 500 mg natri.
- Chọn các món có hàm lượng natri thấp hơn cho mỗi lát hoặc chọn làm bánh mì sandwich chỉ với nửa lát bánh mì hoặc để nó mở mặt.
Bước 7. Hãy cảnh giác với gia vị
Một nơi đặc biệt lén lút mà natri thường ẩn giấu là trong gia vị, nước sốt, nước xốt salad và nước xốt. Hãy nhớ đọc kỹ nhãn thực phẩm trên những mặt hàng này để bạn biết chính xác lượng natri bạn nhận được từ những mặt hàng này.
- Một số loại nước sốt và gia vị có chứa lượng natri cao nhất bao gồm: nước sốt mì ống, tương cà, nước sốt nóng, nước xốt salad (đặc biệt là nước xốt nhẹ hoặc không có chất béo) và nước tương.
- Nhiều loại gia vị phổ biến, như tương cà và mù tạt, cung cấp các lựa chọn ít natri hoặc các lựa chọn "hoàn toàn tự nhiên" có ít natri hơn đáng kể trên mỗi khẩu phần. Tương cà thông thường có thể có 150 mg natri mỗi muỗng canh.
- Nếu bạn mua nước xốt salad mua ở cửa hàng, hãy cảnh giác rằng phiên bản không có chất béo hoặc nhạt thường có nhiều natri hơn đáng kể so với phiên bản gốc. Bám sát phiên bản gốc hoặc tự làm ở nhà.
- Nước tương được biết đến với hàm lượng natri cao. Nước tương thông thường chứa khoảng 1.000 mg natri mỗi muỗng canh. Giới hạn số lượng bạn sử dụng.
Phần 2/3: Tuân theo chế độ ăn giảm muối
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn
Hạn chế hoặc giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn là phổ biến. Nhiều người đang tìm cách cải thiện chế độ ăn uống hoặc tình trạng sức khỏe mãn tính của họ bằng cách tránh chất dinh dưỡng này. Nói chuyện với bác sĩ của bạn có thể hữu ích khi giảm lượng natri tổng thể của bạn.
- Vì cắt giảm natri là một việc làm phổ biến và là điều thường được bác sĩ khuyên nên bác sĩ của bạn có thể là nguồn hướng dẫn, tư vấn và cung cấp các nguồn bổ sung.
- Cũng nên hỏi xem việc giảm natri có phù hợp với bạn không. Mặc dù nó thường an toàn và thậm chí được khuyến cáo, nhưng có một số tình trạng sức khỏe đòi hỏi bạn phải duy trì một lượng natri nhất định.
- Cũng nên cân nhắc việc nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Các chuyên gia dinh dưỡng này có thể giúp thiết kế một kế hoạch bữa ăn ít natri cho bạn, cung cấp cho bạn các công thức nấu ăn ít natri và giúp hướng dẫn bạn cách theo dõi lượng natri của bạn.
Bước 2. Theo dõi lượng natri của bạn
Một phần quan trọng khác của việc tuân theo chế độ ăn ít natri là theo dõi các loại thực phẩm và lượng natri tổng thể của bạn. Điều này có thể cho bạn biết liệu chế độ ăn uống của bạn có đáp ứng được mục tiêu của bạn hay không.
- Một ý tưởng hay để bắt đầu là ghi nhật ký thực phẩm. Bắt đầu bằng cách lưu ý các loại thực phẩm và số lượng chúng bạn ăn vào một ngày bình thường. Sử dụng ứng dụng tạp chí thực phẩm hoặc chương trình trực tuyến, xác định lượng natri bạn thường ăn.
- Nếu tổng lượng natri của bạn trung bình dưới 2, 400 mg mỗi ngày, bạn thực sự đang tiêu thụ một lượng thích hợp; tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm lượng tiêu thụ của mình hơn nữa hoặc bạn đang ăn nhiều hơn 2, 400 mg, hãy tiếp tục theo dõi lượng tiêu thụ của bạn.
- Đặt cho mình một mục tiêu hoặc giới hạn lượng natri nạp vào cơ thể. Đó có thể là mức cho phép được khuyến nghị là 2, 400 mg hoặc có thể thấp hơn như 1, 800 mg mỗi ngày.
- Tiếp tục theo dõi lượng tiêu thụ và tổng lượng tiêu thụ của bạn theo thời gian. Tổng lượng natri của bạn mỗi ngày để xem liệu chế độ ăn ít natri có giúp bạn đạt được mục tiêu hay không. Nếu bạn tiếp tục vượt quá giới hạn của mình, hãy kiểm tra lại nhật ký thực phẩm của bạn và xác định nguồn natri trong chế độ ăn uống của bạn và tiếp tục làm việc để cắt giảm những thực phẩm đó.
Bước 3. Làm thức ăn từ đầu
Nếu bạn muốn cắt giảm một lượng lớn natri khỏi chế độ ăn uống của mình, hãy cân nhắc chế biến nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ở nhà. Nếu bạn nấu ăn từ đầu, bạn có thể kiểm soát lượng muối và các thành phần chứa natri trong thực phẩm của bạn.
- Những người ăn ngoài hàng ngày ăn nhiều hơn 50% calo, natri và chất béo so với những người ăn ở nhà. Việc thỉnh thoảng đi ăn ngoài không phải là một vấn đề lớn, nhưng nếu bạn đang ăn một cách thường xuyên, những thực phẩm nhà hàng này rất có thể là nguồn cung cấp natri lớn trong chế độ ăn uống của bạn.
- Nấu các bữa ăn ở nhà cho phép bạn chọn những thành phần bạn sử dụng và kiểm soát lượng chất béo, đường hoặc natri bạn thêm vào thực phẩm của mình. Bạn có thể chọn thêm ít hoặc không thêm muối vào các món và chỉ sử dụng các nguyên liệu có hàm lượng natri thấp hoặc không có natri.
- Nếu bạn thấy mình thường xuyên phải ăn ngoài, hãy bắt đầu nấu một bữa ở nhà mỗi tuần. Có thể bạn bắt đầu bằng cách ăn mỗi bữa sáng ở nhà. Sau đó, bạn có thể làm việc chuẩn bị bữa trưa hàng ngày và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn chuẩn bị hầu hết các bữa ăn ở nhà.
- Vì ăn ngoài là niềm vui và thú vị đối với hầu hết mọi người, hãy giới hạn mức độ thường xuyên ăn ngoài để không lạm dụng quá nhiều natri.
Bước 4. Chọn thực phẩm nguyên hạt thay vì thực phẩm đã qua chế biến
Một cách chắc chắn khác để giảm tổng lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn là chọn nhiều thực phẩm nguyên hạt hơn thực phẩm chế biến sẵn.
- Thực phẩm toàn phần được coi là thực phẩm chế biến tối thiểu có ít hoặc không thêm thành phần. Các món như táo, đầu bông cải xanh, ức gà sống hoặc trứng được coi là thực phẩm toàn phần. Chúng trải qua quá trình chế biến tối thiểu và chỉ có một thành phần.
- Mặt khác, thực phẩm chế biến thường có nhiều thành phần, nhiều chất phụ gia và chất bảo quản và thường có hàm lượng natri cao hơn.
- Cố gắng hạn chế số lượng thực phẩm và loại thực phẩm bạn mua được chế biến sẵn hoặc đóng trong hộp hoặc gói.
- Ví dụ: thay vì mua nước sốt cà chua từ cửa hàng, hãy cân nhắc việc tự làm từ đầu. Hoặc thay vì mua nước sốt trộn salad hoặc nước sốt mì ống ở cửa hàng, hãy tự làm. Bạn thậm chí có thể tự nướng bánh mì, nướng gà hoặc gà tây để làm bánh mì sandwich hoặc tự làm "bữa ăn trong tủ lạnh" bằng cách đông lạnh thức ăn thừa trong bữa tối của bạn.
Bước 5. Hãy cẩn thận với cách bạn sử dụng máy lắc muối
Mặc dù sử dụng muối trong bữa ăn tối hoặc trong khi nấu ăn không phải là nguồn natri lớn nhất trong chế độ ăn của hầu hết người Mỹ, nó vẫn có thể bổ sung một lượng natri không cần thiết vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn. Cân nhắc loại bỏ hoàn toàn dụng cụ lắc muối vì nó có thể khuyến khích bạn thêm muối vào những bữa ăn không cần đến nó.
- Nếu bạn thường sử dụng muối để tạo hương vị cho bữa ăn trong khi nấu ăn và thêm muối vào thức ăn trên bàn ăn, hãy cân nhắc chỉ chọn loại này hoặc loại kia. Nếu bạn sử dụng muối trong quá trình nấu ăn, hãy để hộp đựng muối khỏi bàn.
- Nếu bạn thích ướp muối tại bàn ăn, thì không nên nấu với muối. Bạn có thể đo lượng muối bạn đang sử dụng trong mỗi bữa ăn.
- Bạn cũng có thể sử dụng một nửa lượng muối bạn thường sử dụng trong nấu ăn hoặc tại bàn ăn để từ từ giảm lượng natri bạn sử dụng.
Phần 3/3: Giảm muối mà không làm giảm hương vị
Bước 1. Thêm các loại thảo mộc tươi và khô
Muối cung cấp nhiều hương vị cho thực phẩm, vì vậy nếu bạn đang cắt giảm lượng muối đang sử dụng, bạn sẽ cần phải thay thế bằng các hương vị khác. Hãy thử nấu với các loại thảo mộc tươi hoặc khô để tăng thêm hương vị.
- Cả thảo mộc tươi và khô đều có đầy đủ hương vị. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng bao nhiêu tùy thích mà không cần lo lắng về lượng natri bạn đang thêm vào thực phẩm - chúng tự nhiên không có natri.
- Đặc biệt, húng quế, tỏi, nghệ, rau mùi và gừng đã được chứng minh là những loại rau thơm tốt nhất đóng gói nhiều hương vị nhất và giúp thay thế vị mặn.
- Hãy chắc chắn bỏ qua hỗn hợp thảo mộc có chứa natri hoặc hỗn hợp gia vị. Kiểm tra nhãn để đảm bảo không có natri hoặc bột ngọt trong gia vị.
Bước 2. Thử thêm một chút gia vị vào bữa ăn
Ngoài các loại thảo mộc, một số loại thức ăn cay nhất định có thể giúp thức ăn có nhiều hương vị mà không cần phải thêm natri vào bữa ăn.
- Cả hạt tiêu đen và ớt cayenne đều có thể làm tăng nhiệt, nhưng đã được chứng minh là tốt nhất trong việc giảm nhu cầu muối.
- Bạn cũng có thể cân nhắc thêm một chút nước sốt nóng ít natri vào bữa ăn để thêm phần hấp dẫn cho bữa ăn nếu bạn không có bất kỳ loại gia vị khô nào ở nhà.
Bước 3. Sử dụng một loại axit trong nấu ăn
Ngoài các loại gia vị và thảo mộc, thực phẩm có tính axit hoặc hương liệu thực sự có thể làm tăng và làm sáng hương vị của nhiều loại thực phẩm.
- Hãy thử thêm một chút nước chanh, giấm, nước cốt chanh hoặc nước dưa chua hoặc rau ngâm.
- Nhiều khi bạn đang nấu ăn và nghĩ rằng bữa ăn hoặc công thức của bạn cần một ít muối hoặc "thiếu thứ gì đó", thêm một chút gì đó có tính axit như nước chanh sẽ khắc phục được vấn đề. Nó có hương vị và tươi sáng hơn mà không cần thêm natri.
Bước 4. Cho bản thân thời gian
Với bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào, có thể mất thời gian để làm quen với hương vị, công thức nấu ăn hoặc kế hoạch bữa ăn mới. Điều này cũng xảy ra với chế độ ăn ít natri - bạn sẽ cần cho mình một khoảng thời gian để làm quen với cách ăn uống mới của mình.
- Vì muối cung cấp nhiều hương vị cho nhiều loại thực phẩm, bạn rất có thể sẽ nhận thấy thiếu muối khi mới bắt đầu cắt nhỏ.
- Có thể mất một vài tuần để vị giác và vòm miệng của bạn điều chỉnh. Nhưng nếu bạn kiên nhẫn và cho mình thời gian, bạn sẽ nhận thấy cuối cùng bạn sẽ điều chỉnh được chế độ ăn ít natri hơn. Bạn thậm chí có thể trở nên nhạy cảm hơn với thức ăn mặn và không thích những thức ăn bạn đã từng ăn thường xuyên.
Lời khuyên
- Mặc dù lượng muối hoặc natri cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn, nhưng cơ thể bạn cần một lượng natri tối thiểu mỗi ngày để hoạt động bình thường. Tập trung vào việc giảm lượng muối ăn vào chứ không phải loại bỏ nó.
- Nhiều khi, chỉ bỏ bữa ăn ngoài, đồ chiên rán và đồ ăn nhẹ hoặc đồ ăn vặt sẽ giúp cắt giảm một phần lớn lượng natri bạn tiêu thụ trong một ngày.
- Nếu bạn tiếp tục có bất kỳ ảnh hưởng tiêu cực nào đến sức khỏe liên quan đến lượng natri của bạn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn ngay lập tức.
