Dầu ô liu được biết là có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách giảm “cholesterol xấu” và thúc đẩy “cholesterol tốt”. Nó cũng chứa đầy chất chống oxy hóa và vitamin, như Vitamin E. Bạn có thể kết hợp thêm dầu ô liu trong chế độ ăn uống của mình bằng cách thay thế dầu ăn thông thường và bơ bằng dầu ô liu trong nấu ăn, nướng, xốt và nhúng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tất cả chất béo đều bổ sung calo vào chế độ ăn uống của bạn và điều quan trọng là phải giữ lượng chất béo hàng ngày của bạn không quá 35% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Mua dầu ô liu
Bước 1. Mua dầu ô liu nguyên chất (EVOO)
Đây là loại dầu chất lượng cao nhất mà bạn có thể mua. Bởi vì phiên bản này của dầu ô liu không được tinh chế (không được xử lý bằng hóa chất hoặc bị thay đổi bởi nhiệt độ), nó giữ được nhiều hương vị ô liu thực sự.
- Dầu ô liu nguyên chất cũng có hàm lượng axit oleic (một loại axit béo không bão hòa) thấp hơn, và chứa nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên có trong dầu ô liu, như vitamin E và K.
- Mặc dù bạn có thể sử dụng dầu này trong nấu ăn / chiên / nướng, nhưng hãy nhớ rằng dầu này có điểm bốc khói thấp hơn. EVOO rất thích hợp cho các món nhúng, nước sốt và các món ăn không được nấu chín.
Bước 2. Mua dầu ô liu nguyên chất hoặc "thông thường"
Phiên bản này của dầu ô liu có thể được dán nhãn đơn giản là dầu ô liu hoặc dầu ô liu nguyên chất. Dầu này là sự pha trộn giữa dầu ô liu nguyên chất và dầu ô liu tinh chế (nhiệt và / hoặc hóa chất được sử dụng để chiết xuất dầu và các khuyết tật từ ô liu để có hương vị thương mại hơn).
- Phiên bản này của dầu ô liu là một loại dầu ăn đa dụng và rất tốt để chiên rau hoặc thịt. Sử dụng dầu này để áp chảo thay vì EVOO để tránh bếp đầy khói.
- So với EVOO, dầu ô liu nguyên chất có màu nhạt hơn, hương vị trung tính hơn và có nhiều axit oleic hơn (3-4%). Đó là dầu chất lượng thấp hơn.
Bước 3. Mua dầu ô liu nhẹ
Trái với suy nghĩ thông thường, “ánh sáng” không ám chỉ lượng calo thấp hơn. Thay vào đó, nó được sử dụng để mô tả độ nhẹ trong hương và vị của dầu. Dầu ô liu nhẹ cũng có điểm bốc khói cao hơn.
Bởi vì dầu ô liu nhẹ có điểm bốc khói cao hơn, nó rất tốt để nướng, áp chảo, nướng và chiên
Phương pháp 2/3: Kết hợp dầu ô liu trong nấu ăn và nướng của bạn
Bước 1. Xào với dầu ô liu
Thay vì sử dụng bơ để nấu rau, hãy sử dụng dầu ô liu. Tùy thuộc vào lượng rau cắt nhỏ của bạn, hãy sử dụng ½ muỗng canh đến 1 muỗng canh dầu ô liu để nấu rau của bạn. Bạn có thể thêm dầu vào chảo trước khi cho rau vào hoặc đảo rau trong dầu trong bát hoặc túi Ziploc.
Trong khi nấu rau của bạn, bạn cũng có thể thêm vào các loại thịt như thịt gà, cá hoặc thịt bò. Nếu thêm thịt, hãy bắt đầu với một muỗng canh dầu ô liu
Bước 2. Ướp với dầu ô liu
Bạn cũng có thể làm nước xốt cho thịt bằng dầu ô liu. Nước xốt này dùng được với thịt gia cầm, thịt và hải sản. Cho thịt vào chảo và rưới nước xốt lên trên. Sau đó, để nó ướp trong ít nhất một giờ. Bạn thậm chí có thể ướp thịt qua đêm để có hương vị đậm đà hơn. Kết hợp các thành phần sau bằng cách đánh trứng hoặc trộn:
- ¼ cốc nước chanh tươi
- ½ thìa cà phê tiêu
- ½ thìa muối hoặc để nếm
- 3 nhánh tỏi đập dập
- ¼ chén rau mùi tây tươi cắt nhỏ
- ¼ chén húng quế, ngò, thì là, rau kinh giới, hoặc các loại rau thơm khác mà bạn thích.
- ½ cốc EVOO.
Bước 3. Nướng với dầu ô liu
Kéo dài tuổi thọ của bánh và bánh nướng bằng cách sử dụng dầu ô liu thay vì bơ. Vitamin E trong dầu ô liu giúp bảo quản độ tươi ngon của các món nướng. Thay thế dầu ô liu trong các món nướng của bạn sẽ làm tăng chất béo không bão hòa đơn, giảm chất béo bão hòa và giảm cholesterol trong các món nướng.
- Nếu một công thức yêu cầu một lượng bơ nhất định, chỉ cần sử dụng ¾ cốc dầu ô liu cho mỗi cốc bơ.
- Đối với bánh mì mặn và đồ ngọt như bánh ngọt, bánh quy và các món tráng miệng khác, hãy sử dụng phiên bản nhẹ hơn của dầu ô liu thay vì EVOO. Phiên bản bật lửa này có hương vị trung tính và có thể chịu được các phương pháp nấu ăn ở nhiệt độ cao.
Phương pháp 3/3: Kết hợp dầu ô liu trong nước sốt và nước sốt
Bước 1. Làm băng
Nước xốt có thể được sử dụng với rau, salad, bánh mì, hoặc bất cứ thứ gì khác mà bạn thích để ăn kèm với nước sốt! Tùy thuộc vào công thức, sử dụng 1 - 1/2 chén dầu ô liu trong nước sốt của bạn.
Bước 2. Làm mayo tự làm
Mayo tự làm với dầu ô liu tốt cho sức khỏe hơn, ngon hơn và tươi hơn rất nhiều so với mayo mua ở cửa hàng, vì nó có ít chất phụ gia hơn. Xay mayo trên bánh mì sandwich hoặc trộn với thịt gà và salad cá ngừ của bạn. Sử dụng 6,7 oz. (200 ml) dầu ô liu cho công thức tự chế đơn giản này.
Bước 3. Làm một pesto
Pesto rất thích hợp cho các món mì ống, hải sản hoặc gia cầm và bánh mì sandwich. Bạn có thể thoa nó lên hải sản và thịt gia cầm như một loại nước xốt, nấu với nó trong các món mì ống của bạn hoặc phết nó lên bánh sandwich. Bạn có thể mua pesto ở cửa hàng tạp hóa gần nhà hoặc tự làm ở nhà với 1/2 chén dầu ô liu.
Bước 4. Ngâm mình
Dầu ô liu rất thích hợp để chấm bánh mì (tốt nhất là một ổ bánh mì cắt lát hoặc bánh mì pita) hoặc rau (các loại rau củ như cà rốt, dưa chuột, ớt chuông, cà chua, hành tây và củ cải). Đánh bông các thành phần sau vào bát để làm món nhúng dầu ô liu đơn giản:
- 1/2 chén dầu ô liu
- 1/2 thìa tỏi ép
- 1/2 thìa ớt đỏ
- 1/2 thìa rau mùi tây
- 1/2 thìa lá oregano
- Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
Lời khuyên
- Bạn cũng có thể thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống của mình bằng cách bổ sung dầu ô liu.
- Sử dụng dầu ô liu trong khoai tây nghiền của bạn hoặc nhỏ hạt ngô lên ngô.
- Thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống của bạn, đồng thời cắt giảm cholesterol, bằng cách thay thế một lòng trắng trứng bằng 1 thìa cà phê dầu ô liu cho cả quả trứng.
Tài liệu tham khảo và Trích dẫn
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
