Mệt mỏi có thể thực sự khiến bạn nản lòng, đặc biệt nếu bạn có rất nhiều kế hoạch trong ngày. Mặc dù không có cách chữa trị uể oải tức thì nào, nhưng có rất nhiều lựa chọn lành mạnh bạn có thể thực hiện mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt tích cực trong mức năng lượng thông thường của bạn. Mặc dù bạn phải luôn chia sẻ những lo lắng nghiêm trọng về y tế với bác sĩ của mình, nhưng bạn có thể dễ dàng đạt được bước tiến tốt nhất bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ, dễ dàng đối với chế độ ăn uống và lối sống của mình.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Ăn 3 bữa đầy đủ, cân đối để giữ năng lượng
Dành thời gian cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối trong ngày. Tốt nhất, hãy thử giãn cách các bữa ăn của bạn từ 3 đến 4 giờ để bạn luôn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng. Hãy tuân thủ lịch trình bữa ăn này và cố gắng không ăn vặt nhiều giữa các bữa ăn.
Nếu bạn chỉ ăn 2 bữa mỗi ngày, hãy cố gắng thực hiện một số điều chỉnh nhỏ trong lịch trình của bạn. Ví dụ: nếu bạn thường không có thời gian ăn sáng, hãy thức dậy sớm hơn một chút để có thời gian ăn
Bước 2. Chọn thực phẩm lành mạnh mà cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chậm
Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như rau quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và dầu ô liu để cơ thể tiêu hóa và xử lý chậm. Giảm cân bằng các loại thực phẩm có tinh bột tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, mà cơ thể bạn xử lý nhanh chóng. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp bạn cảm thấy ổn định hơn và cung cấp cho bạn một dạng năng lượng ổn định hơn trong ngày.
- Đậu Hà Lan, bông cải xanh và củ cải xanh đều rất giàu chất xơ.
- Hãy thử ăn 3 ounce (85 g) ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. Đó có thể là bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, v.v.
Bước 3. Giữ đủ nước bằng cách uống đủ nước
Để một ly hoặc chai nước gần đó để bạn có thể nhâm nhi một chút nước suốt cả ngày. Uống nước bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi và xem liệu mức năng lượng của bạn có bắt đầu tăng lên theo thời gian hay không. Mục tiêu uống ít nhất 11 1⁄2 cốc (2,7 L) nước mỗi ngày để bạn có đủ nước.
Phụ nữ nên uống khoảng 11 1⁄2 cốc (2,7 L) nước mỗi ngày, trong khi nam giới nên uống 15 cốc 1⁄2 cốc (3,7 L).
Bước 4. Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều chất xơ và protein
Chọn các loại thực phẩm như cà rốt, sữa chua Hy Lạp ít béo, táo, hoặc một muỗng quả việt quất hoặc mâm xôi tươi. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói vào giữa ngày, hãy ăn nhẹ những thực phẩm này giữa các bữa ăn để đưa bạn từ điểm A đến điểm B. Với điều này, hãy tránh những đồ ăn vặt không lành mạnh chỉ giúp bạn no mà không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào.
Đồ ăn nhẹ giúp bạn trải qua một ngày, nhưng chúng không nên thay thế hoàn toàn bữa ăn của bạn
Bước 5. Cắt bỏ đồ uống có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn
Hãy nghĩ xem bạn đã uống bao nhiêu soda, cà phê có đường và các loại đồ uống ngọt khác trong tuần. Thay những thứ này bằng nước thường, đồ uống không đường, sữa tách béo hoặc ít béo, hoặc nước có hương vị.
- Đồ uống có đường sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải sau khi lượng đường cao ban đầu biến mất.
- Đảm bảo rằng bất kỳ loại nước có hương vị nào bạn uống đều có ít hoặc không có calo.
Bước 6. Sử dụng caffeine với lượng nhỏ để tỉnh táo
Tiếp cận với một tách cà phê nhỏ vào buổi sáng nếu bạn cảm thấy hơi uể oải. Lưu ý rằng nhiều caffeine có thể ảnh hưởng đến lịch trình giấc ngủ của bạn, vì vậy đừng uống bất kỳ thứ gì sau 2 giờ chiều.
- Sử dụng theo quyết định của riêng bạn khi uống cà phê hoặc đồ uống có chứa caffein khác. Nếu cơ thể của bạn nhạy cảm hơn với caffeine, thì bạn có thể muốn dừng lại sau 12 giờ đêm.
- Trà cũng có thể là một nguồn cung cấp caffeine.
Bước 7. Hỏi bác sĩ về việc bổ sung vitamin B
Đề cập đến các loại thuốc hiện tại của bạn và giải thích cách bạn muốn tăng mức năng lượng của mình trong suốt cả ngày. Tùy thuộc vào tình trạng của bạn, bác sĩ có thể đề nghị bạn bổ sung vitamin B một cách thường xuyên. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm ra thông tin về liều lượng cụ thể.
- Vitamin nhóm B giúp quản lý quá trình sản xuất năng lượng trong cơ thể bạn.
- Có tổng cộng 8 loại vitamin B mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình: B1 (thiamine), B2 (riboflavin), niacin (B3), axit pantothenic (B5), B6, folate (B9) và B12. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và xem liệu bạn có thể làm tròn chế độ ăn uống của mình với bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này không!
Phương pháp 2/3: Thay đổi lối sống
Bước 1. Hãy dành một hoặc hai giấc ngủ ngắn 30 phút mỗi ngày để tinh thần sảng khoái
Nếu bạn cảm thấy hơi uể oải, hãy đặt hẹn giờ trong nửa giờ và nằm xuống. Cố gắng không ngủ lâu hơn 30 phút, nếu không bạn có thể làm sai lịch trình ngủ của mình sau đó.
Tốt nhất bạn nên dành thời gian chợp mắt vào buổi sáng và buổi chiều
Bước 2. Tập thể dục 150 phút mỗi tuần
Cố gắng tập thể dục 30 phút ít nhất 5 ngày một tuần. Chọn một hoạt động hoặc môn thể thao mà bạn yêu thích, cho dù đó là đi bộ, bơi trong hồ bơi địa phương của bạn hay chơi bóng chuyền với bạn bè. Hãy ghi nhớ thời điểm bạn tập thể dục để bạn có thể chắc chắn đạt được định mức của mình mỗi tuần.
Để tập thể dục cường độ cao hơn, hãy chọn các bài tập nặng như đạp xe nhanh, nhảy aerobic hoặc nhảy dây. Nếu bạn đang tìm kiếm một lựa chọn ít căng thẳng hơn, hãy thử làm vườn, chơi quần vợt hoặc tham gia thể dục nhịp điệu dưới nước
Bước 3. Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm
Đặt giờ đi ngủ đều đặn để bạn có thể ngủ đủ giấc mỗi đêm. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm bất cứ khi nào có thể, đặc biệt nếu bạn có một lịch trình bận rộn. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, bạn có thể thức dậy với cảm giác uể oải và kiệt sức suốt cả ngày.
Ngủ không đủ giấc cũng có thể có những tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn
Bước 4. Duy trì khối lượng công việc có thể quản lý được tại công việc của bạn
Đừng cắn nhiều hơn những gì bạn có thể nhai - thay vào đó, hãy sắp xếp danh sách “việc cần làm” của bạn theo mức độ quan trọng. Tập trung vào 1 nhiệm vụ tại một thời điểm và đừng cố gắng làm mọi thứ cùng một lúc. Nếu bạn tự làm việc quá sức, bạn sẽ có nhiều khả năng cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng.
Đừng ngại yêu cầu trợ giúp, nếu cần
Bước 5. Chọn dành thời gian cho những người khiến bạn hạnh phúc
Hãy nghĩ về những người trong cuộc sống của bạn, những người khiến bạn cảm thấy kiệt quệ và tiêu cực. Mặc dù bạn có thể không thể loại bỏ hoàn toàn những người đó ra khỏi cuộc sống của mình, nhưng hãy thử giới hạn lượng thời gian bạn dành cho họ. Thay vào đó, hãy đi chơi hoặc dã ngoại vui vẻ với bạn bè và người thân trong gia đình mà bạn thích ở bên.
Dành thời gian cho những người mà bạn có nhiều điểm chung. Liên kết về sở thích và mối quan tâm chung của bạn có thể thực sự tràn đầy năng lượng
Bước 6. Cắt giảm lượng rượu nếu bạn uống nhiều
Nghĩ xem bạn uống bao nhiêu trong một ngày hoặc một tuần. Nếu bạn uống vào giữa ngày hoặc vào đầu buổi tối, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và uể oải sau đó. Thưởng thức một ly cocktail hoặc đồ uống khác khi bạn có thể thư giãn, chẳng hạn như vào buổi tối muộn.
Cố gắng không uống nhiều hơn 14 loại đồ uống tiêu chuẩn mỗi tuần
Bước 7. Bỏ thuốc lá nếu bạn hiện đang hút thuốc
Cắt giảm hoặc ngừng hút hoàn toàn thuốc lá, điều này có thể có tác động tiêu cực đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mất ngủ, giúp bạn cảm thấy thoải mái và sảng khoái hơn. Nghiện nicotine của bạn cũng có thể đánh thức bạn một cách ngẫu nhiên, khiến bạn cảm thấy kém sảng khoái hơn vào buổi sáng.
Khi bạn bỏ thuốc lá, bạn cũng giảm nguy cơ mắc các bệnh lớn, như bệnh tim mạch vành và ung thư cổ họng
Bước 8. Hãy thận trọng khi thử bất kỳ biện pháp khắc phục nào chưa được chứng minh
Hãy thận trọng với bất kỳ sản phẩm hoặc biện pháp tăng cường năng lượng nào được cho là cung cấp cho bạn nhiều năng lượng nhanh chóng. Thay vào đó, hãy sử dụng các chiến lược cụ thể, đã được chứng minh về mặt y học để tăng mức năng lượng của bạn, như quản lý mức độ căng thẳng của bạn, duy trì lịch tập thể dục nhất quán hoặc giữ lịch ngủ phù hợp.
Có thể mất một thời gian để thực hiện những thay đổi lâu dài đối với chế độ ăn uống và lịch trình của bạn, và sau đó sẽ thấy kết quả tích cực. Hãy kiên nhẫn với chính mình
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Đi khám bác sĩ nếu tình trạng mệt mỏi của bạn kéo dài hơn 2 tuần
Đôi khi bạn cảm thấy mệt mỏi là điều bình thường, đặc biệt nếu bạn bị ốm hoặc căng thẳng. Tuy nhiên, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn sau khi thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Nếu bạn vẫn cảm thấy mệt mỏi sau 2 tuần, hãy nói chuyện với bác sĩ để tìm hiểu nguyên nhân gây ra tình trạng này.
Nếu bạn có một tình trạng tiềm ẩn, bác sĩ sẽ giúp bạn lập một kế hoạch điều trị phù hợp với bạn
Bước 2. Điều trị nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi nếu bạn có bệnh lý
Tình trạng bệnh lý tiềm ẩn có thể gây ra mệt mỏi. Nếu đây là trường hợp của bạn, điều trị tình trạng của bạn có thể giúp bạn cải thiện mức năng lượng của mình. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tạo ra kế hoạch điều trị tốt nhất cho bạn.
Ví dụ, các tình trạng như thiếu máu, tiểu đường, trầm cảm, bệnh tim, cường hoặc suy giáp, IBD, MS và ngưng thở khi ngủ có thể là nguyên nhân khiến bạn mệt mỏi
Bước 3. Gọi trợ giúp khẩn cấp nếu bạn đang nghĩ đến việc tự làm hại mình
Sự mệt mỏi của bạn có thể là một triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần. Có thể bạn thấy mình đang phải đối mặt với những suy nghĩ buồn phiền. Nếu điều này xảy ra, điều quan trọng là bạn cần được trợ giúp để có thể bắt đầu hồi phục.
- Cuộc sống của bạn có giá trị, nhưng bây giờ có thể khó nhận ra điều đó. Nói chuyện với người mà bạn tin tưởng và được điều trị y tế để giúp bạn vượt qua điều này.
- Bạn cũng có thể gọi cho Đường dây nóng ngăn chặn tự tử quốc gia theo số 1-800-273-8255.
