Sự trao đổi chất của bạn là quá trình mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển đổi calo thành năng lượng. Những người có lượng trao đổi chất cao hơn xử lý calo nhanh hơn, dẫn đến ít tăng cân hơn theo thời gian. Sự trao đổi chất của bạn chủ yếu bị ảnh hưởng bởi di truyền của bạn, vì vậy cố gắng tăng cường nó sẽ không có tác dụng nhiều đối với cơ thể bạn bằng việc thay đổi chế độ ăn uống và thực hiện thói quen tập thể dục. Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng sự trao đổi chất của bạn thấp, bạn có dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa hoặc bạn đang vật lộn để giảm cân.
Các bước
Phương pháp 1/4: Tăng cường trao đổi chất hàng ngày
Bước 1. Thêm luyện tập cường độ cao ngắt quãng vào thói quen tập luyện của bạn
Trong thói quen tập thể dục bình thường của bạn, hãy thêm vào một vài khoảng thời gian tập luyện tim mạch để tăng nhịp tim của bạn. Ví dụ: nếu bạn đang đi bộ hoặc chạy bộ, hãy tăng tốc độ trong 30 đến 60 giây trước khi giảm tốc độ trở lại bình thường. Làm điều này từ 8 đến 12 phút mỗi lần để tăng tỷ lệ trao đổi chất trong cả ngày.
Mẹo:
Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, hay còn gọi là HIIT, là một cách tuyệt vời để thêm tim mạch vào thói quen của bạn mà không làm cho nó trở thành trọng tâm chính của toàn bộ buổi tập.
Bước 2. Ăn nhiều protein hơn để cơ thể hoạt động tích cực hơn trong quá trình tiêu hóa
Protein nạc, như cá, ức gà, các loại hạt và đậu, khiến cơ thể bạn tiêu hóa khó hơn so với carbohydrate đơn giản, có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn. Cố gắng ăn khoảng 46 g protein mỗi ngày để có một chế độ ăn uống cân bằng.
Protein cũng làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều
Bước 3. Hãy thử một số bài tập tạ để tăng khối lượng cơ bắp của bạn
Khi bạn thực hiện thói quen tập thể dục bình thường, hãy thử kết hợp tập tạ với tạ hoặc tạ tay để tăng thêm cơ bắp. Bắt đầu bằng cách thực hiện 2 đến 3 lần, mỗi lần 10 lần với các kiểu uốn xoăn bắp tay, uốn xoăn sóng nước hoặc lọn tóc xoăn đuôi.
- Tìm những quả tạ không quá nặng và không làm đau cánh tay của bạn quá nhiều. Bạn sẽ cảm thấy bỏng khi sử dụng chúng, nhưng cánh tay của bạn không được đau.
- Xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn theo thời gian.
Bước 4. Uống trà xanh thay vì soda hoặc nước trái cây
Trà xanh là một nguồn giàu chất chống oxy hóa được gọi là catechin, và đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Hãy thử uống 2 đến 3 tách trà xanh pha không đường mỗi ngày để tăng tốc độ đốt cháy calo của bạn.
Mặc dù đôi khi cà phê được bán trên thị trường như một chất tăng cường trao đổi chất, nhưng nó sẽ không khiến bạn đốt cháy calo nhanh hơn
Phương pháp 2 trong 4: Ăn một chế độ ăn uống cân bằng để giảm cân
Bước 1. Uống nước bất cứ khi nào bạn khát
Nước ngọt có đường, nước trái cây và trà làm tăng lượng calo của bạn mỗi khi bạn uống chúng. Nước có 0 calo và hỗ trợ tiêu hóa, tuần hoàn và hấp thụ chất dinh dưỡng để giữ cho bạn khỏe mạnh để bạn có thể giảm cân.
- Luôn mang theo bên mình một chai nước để bạn có thể uống bất cứ lúc nào thấy khát.
- Tránh xa các chất lỏng làm mất nước như cà phê, soda và rượu.
- Mặc dù cải thiện chế độ ăn uống của bạn không nhất thiết phải làm tăng sự trao đổi chất của bạn, nhưng nó sẽ giúp bạn giảm cân.
Bước 2. Cân bằng bữa ăn của bạn với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm từ tất cả các loại khác nhau. Đảm bảo rằng bạn đang ăn 2 đến 3 bữa ăn mỗi ngày bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh từ tất cả các nhóm thực phẩm. Một bữa ăn cân bằng bao gồm:
- 1/2 đĩa trái cây và rau
- 1/4 đĩa ngũ cốc nguyên hạt
- 1/4 đĩa protein nạc
- Dầu thực vật ở mức độ vừa phải
Mẹo:
Bạn có thể đã nghe nói rằng ăn thức ăn cay có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, nhưng đây là một điều hoang đường. Cách tốt nhất để giảm cân là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Bước 3. Giảm kích thước khẩu phần ăn của bạn
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày so với lượng bạn đang ăn. Nếu bạn không muốn tính lượng calo mỗi lần ăn, hãy thử cắt khẩu phần ăn xuống 1/3 để bạn ăn ít thức ăn hơn trong mỗi bữa ăn.
- Khi mới bắt đầu giảm khẩu phần ăn, bạn có thể cảm thấy đói hơn bình thường. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ thích nghi với chế độ ăn mới trong vòng vài ngày.
- Cố gắng ăn khoảng 1,500 calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe.
- Ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên sẽ không tăng cường trao đổi chất, nhưng nó có thể giúp bạn tránh ăn uống vô độ.
Bước 4. Hạn chế các loại thực phẩm bạn ăn có thêm đường và chất béo chuyển hóa
Kiểm tra các thành phần trên mỗi món ăn mà bạn mua. Nếu bạn nhận thấy nó có thêm đường hoặc chất béo chuyển hóa, hãy cố gắng hạn chế ăn hoặc loại bỏ nó hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của bạn. Những thành phần này cung cấp ít lợi ích dinh dưỡng và sẽ khiến bạn tăng cân hơn theo thời gian.
Bánh quy giòn, bánh ngọt, bánh quy, pizza đông lạnh và thức ăn nhanh đều chứa nhiều đường và chất béo chuyển hóa
Bước 5. Tránh ăn thức ăn chế biến sẵn, ít chất dinh dưỡng
Thực phẩm đã qua chế biến chứa nhiều muối, đường và chất béo, và chứa ít hoặc không có chất dinh dưỡng và vitamin. Những thực phẩm này có hương vị tuyệt vời, nhưng chúng sẽ khiến bạn đói và muốn ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân nhiều hơn. Tránh đồ nướng ngọt, nước ngọt, khoai tây chiên, kẹo, thức ăn nhanh và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.
Ăn một món không thường xuyên là được, miễn là bạn không làm điều đó hàng ngày
Phương pháp 3/4: Tập thể dục để giảm cân
Bước 1. Cố gắng tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần
Tập thể dục vừa phải là bất cứ điều gì khiến bạn đổ mồ hôi sau khoảng 10 phút và khiến bạn thở nặng nhọc, nhưng không gây cảm giác mệt mỏi cho bạn. Điều này có thể bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ. Bạn có thể chia nhỏ thời gian hoạt động hoặc thực hiện tất cả cùng một lúc, tùy thuộc vào lịch trình của bạn.
- Hãy nhớ uống nước khi bạn tập thể dục để giữ đủ nước.
- Bạn có thể giảm cân nhanh hơn bằng cách tăng cường hoạt động vừa phải lên 300 phút mỗi tuần.
- Mặc dù thực hiện một thói quen tập thể dục không nhất thiết phải thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn, nhưng nó sẽ giúp bạn giảm cân.
Bước 2. Mục tiêu tập thể dục mạnh mẽ trong 75 phút mỗi tuần
Vận động mạnh làm cho hơi thở sâu và nhanh và khiến bạn đổ mồ hôi chỉ sau vài phút. Điều này bao gồm khiêu vũ, chạy và đạp xe cường độ cao. Cố gắng chia đều các bài tập thể dục mạnh mẽ của bạn trong suốt cả tuần để tránh gây thương tích cho bản thân.
Đăng ký các lớp học tại phòng tập thể dục địa phương của bạn để thiết lập lịch tập luyện dễ theo dõi
Mẹo:
Đảm bảo rằng bạn khởi động trong khoảng 10 phút với một vài động tác kéo giãn và tập tim mạch trước khi bắt đầu hoạt động của mình.
Bước 3. Tránh thúc ép bản thân quá sức khi bạn mới bắt đầu
Nếu trước đây bạn không theo thói quen tập thể dục, bạn có thể bắt đầu tham gia các hoạt động mạnh từ 3 đến 4 lần một tuần. Tuy nhiên, bạn nên thực hiện từ từ và bắt đầu bằng các hoạt động nhẹ nhàng hoặc vừa phải để tránh bị thương hoặc kiệt sức. Khi bạn khỏe hơn và có vóc dáng chuẩn hơn, bạn có thể tăng dần độ dài và cường độ của thói quen.
Nói chuyện với huấn luyện viên cá nhân để thiết lập một thói quen phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn
Phương pháp 4/4: Khi nào cần tìm kiếm sự chăm sóc y tế
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn lo ngại rằng sự trao đổi chất của bạn quá chậm
Sự trao đổi chất của bạn chủ yếu được kiểm soát bởi di truyền, tuổi tác và thành phần cơ thể. Tuy nhiên, một số điều kiện y tế và thuốc cũng ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định xem liệu quá trình trao đổi chất của bạn có thể chậm lại hay không, cũng như lý do tại sao.
- Ví dụ, các tình trạng y tế như Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
- Bác sĩ của bạn có thể cung cấp cho bạn các lựa chọn điều trị nếu bạn có một tình trạng cơ bản.
Bước 2. Đi khám bác sĩ nếu bạn có dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa
Ban đầu, bạn có thể không nhận thấy các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa và đây là một tình trạng rất phổ biến. Hội chứng chuyển hóa không được điều trị có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc bệnh tim. Nếu bạn bị hội chứng chuyển hóa, việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể hữu ích. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có các triệu chứng sau:
- Huyết áp cao liên tục
- Đường trong máu cao
- Tăng khát và đi tiểu, mệt mỏi và mờ mắt
- Cholesterol cao
- Trọng lượng cơ thể dư thừa xung quanh vòng eo của bạn
Bước 3. Làm việc với bác sĩ nếu bạn đang đấu tranh để giảm cân
Sự trao đổi chất của bạn có thể không phải là lý do duy nhất khiến bạn phải vật lộn để giảm cân. Bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra điều gì đang kìm hãm sự giảm cân của bạn để bạn có thể thay đổi. Hãy cho bác sĩ biết mọi thứ bạn đã thử và làm việc với họ để lập kế hoạch giảm cân cho bạn.
Bác sĩ cũng có thể giúp bạn xác định xem bạn có cần giảm cân ngay từ đầu hay không
Mẹo:
Hãy nhờ bác sĩ giới thiệu đến chuyên gia dinh dưỡng, người có thể giúp bạn lập kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh mà bạn sẽ thích ăn.
Lời khuyên
- Cơ thể của bạn cần thời gian để thích nghi với các thói quen mới, vì vậy hãy chậm lại khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục của bạn.
- Dự trữ tủ lạnh gia đình và văn phòng của bạn với đồ ăn nhẹ lành mạnh và tránh để thực phẩm không lành mạnh trong nhà.
- Đừng mong đợi kết quả tức thì. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc tạo ra một chế độ ăn uống và tập thể dục vững chắc mà bạn có thể tuân theo lâu dài.
- Uống nước lạnh, ăn thức ăn cay, uống sữa và ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày đôi khi được quảng cáo là tăng cường trao đổi chất, nhưng thực tế không phải vậy. Tập trung vào việc cải thiện chế độ ăn uống và tập thể dục nhiều hơn.
