Chọn thực phẩm đóng gói tốt cho sức khỏe có thể là một thách thức, đặc biệt là khi bạn đang tìm kiếm một bữa ăn tiện lợi mà không chứa nhiều calo rỗng. Thực phẩm đóng gói có thể bao gồm món đông lạnh ăn liền, gà viên đông lạnh và bánh mì kẹp thịt, kem, bánh ngọt, bánh quy, trái cây đông lạnh đóng túi, cá ngừ đóng hộp và xà lách rửa sẵn. Để xác định xem bạn có đang chọn thực phẩm đóng gói ngon và lành mạnh hay không, bạn nên kiểm tra danh sách thành phần và đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm. Bạn cũng có thể chọn thực phẩm đóng gói được biết là lựa chọn lành mạnh hơn để đảm bảo bạn đang ăn những bữa ăn đóng gói chất lượng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Kiểm tra danh sách thành phần trên thực phẩm đóng gói
Bước 1. Nhìn vào bốn thành phần đầu tiên trên bao bì
Bắt đầu bằng cách nhìn vào mặt sau của thực phẩm đóng gói để biết danh sách các thành phần. Bốn thành phần đầu tiên là thành phần chính trong thực phẩm và phải là những sản phẩm mà bạn nhận ra.
Ví dụ: nếu bạn mua cốm gà đóng gói, hãy kiểm tra xem một trong bốn thành phần đầu tiên có phải là thịt gà không. Nếu bạn mua chả hamburger đóng gói, một trong bốn nguyên liệu đầu tiên phải là thịt bò
Bước 2. Tránh thực phẩm có chứa xi-rô ngô và đường bổ sung
Bạn cũng nên xem danh sách thành phần để biết các mặt hàng có thêm đường, có nhiều tên gọi - từ xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao đến dextrose đến nước mía đến mật đường và nhiều loại khác. Đường bổ sung không chỉ có trong món tráng miệng - bạn cần kiểm tra lượng đường trong bánh mì, nước sốt mì ống, ngũ cốc, bánh quy giòn, v.v. Khi kiểm tra bốn thành phần đầu tiên của sản phẩm, hãy để ý xem có đường thêm vào trong số đó không.
Bước 3. Để ý các chất phụ gia khác
Kiểm tra xem có natri nitrat, BHA hoặc BHT trong danh sách thành phần hay không. Những chất bảo quản này có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe và nên tránh.
Bước 4. Kiểm tra các thành phần mà bạn bị dị ứng
Bạn cũng nên xem danh sách thành phần để tìm những món có thể gây dị ứng cho bạn hoặc những người khác trong gia đình bạn. Đậu nành, lúa mì, các loại hạt và sữa đều là những chất gây dị ứng phổ biến.
Phương pháp 2/3: Đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói
Bước 1. Tìm khẩu phần
Lượng thức ăn tương đương với một khẩu phần sẽ được liệt kê ngay trong phần “Thông tin dinh dưỡng”. Nó sẽ được cung cấp theo các số đo như cốc, miếng hoặc gam, tùy thuộc vào thực phẩm. Thông tin trên nhãn dinh dưỡng dựa trên một khẩu phần thực phẩm. Nhiều thực phẩm đóng gói chứa nhiều hơn một khẩu phần, vì vậy bạn cần ghi nhớ điều đó khi ăn thực phẩm đóng gói.
- Ví dụ, nếu bạn ăn hai phần gà cốm, thì bạn đang ăn gấp đôi tất cả những gì được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng. Điều này bao gồm hàm lượng chất béo, natri và calo trong thực phẩm.
- Nếu bạn ăn nhiều hơn một khẩu phần cùng một lúc, bạn nên biết tổng lượng calo mà bạn đang tiêu thụ để bữa ăn của bạn vẫn tốt cho sức khỏe.
Bước 2. Kiểm tra hàm lượng calo
Bạn cũng cần lưu ý lượng calo được liệt kê cho một khẩu phần thực phẩm đóng gói. Nhãn có thể ghi “Calo”, và bên cạnh là “Calo từ chất béo”. Con số này là bao nhiêu calo chất béo trong một khẩu phần thức ăn. Hãy nhớ rằng nếu bạn ăn nhiều hơn một khẩu phần thức ăn, bạn đang tăng gấp đôi lượng calo.
Kiểm tra hàm lượng calo sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng chất béo trong thực phẩm. Một sản phẩm được quảng cáo là không có chất béo có thể không có calo. Đọc nhãn sẽ giúp bạn xác định chính xác hàm lượng calo trong thực phẩm
Bước 3. Chú ý đến hàm lượng natri, cholesterol và chất béo
Bạn sẽ tìm thấy hàm lượng natri, chất béo và cholesterol được liệt kê bên cạnh trên nhãn dinh dưỡng. Sẽ có "Phần trăm (%) Giá trị hàng ngày" hoặc giá trị hàng ngày tính bằng gam cho các phần này, cho bạn biết một khẩu phần thực phẩm đóng góp như thế nào vào tổng chế độ ăn uống hàng ngày của bạn dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày. Chuẩn bị thực phẩm đóng gói ít natri, chất béo và cholesterol vì bạn không muốn chúng chiếm một tỷ lệ lớn trong lượng calo hàng ngày của bạn.
- Chọn thực phẩm đóng gói có 20 gam chất béo trên 100 gam hoặc hàm lượng chất béo không quá 20%. Thực phẩm có không quá 600 miligam natri trên 100 gam hoặc hàm lượng natri 6% là lý tưởng.
- Có quá nhiều chất béo, cholesterol và natri trong thực phẩm của bạn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, huyết áp cao và một số bệnh ung thư.
Bước 4. Lưu ý hàm lượng vitamin và khoáng chất
Bạn nên kiểm tra xem nhãn dinh dưỡng có liệt kê bất kỳ loại vitamin hoặc khoáng chất nào như vitamin A, vitamin C, canxi, kali và chất xơ hay không. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và sẽ đảm bảo bạn nhận được đủ năng lượng từ thực phẩm đóng gói của mình. Nhìn vào tỷ lệ phần trăm hoặc số lượng trên mỗi gam được ghi trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói. Nếu chúng không được liệt kê ở tất cả, thực phẩm có thể không có chất lượng hoặc rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Thực phẩm có chứa ít nhất 3 gam chất xơ trên 100 gam là lý tưởng, hoặc ít nhất 3% tổng Giá trị phần trăm hàng ngày
Phương pháp 3/3: Lựa chọn thực phẩm đóng gói lành mạnh hơn
Bước 1. Chọn rau và trái cây đông lạnh đơn giản
Bạn có thể lựa chọn tốt hơn ở lối đi thực phẩm đóng gói lành mạnh và dễ chế biến bằng cách đi mua các loại rau đông lạnh không có phụ gia hoặc gia vị. Tìm các loại rau đông lạnh như rau bina, bông cải xanh, đậu Hà Lan, ngô và cà rốt. Chọn trái cây đông lạnh như việt quất, dâu tây, xoài và dứa.
Đảm bảo rằng nhãn không liệt kê bất kỳ natri, đường hoặc gia vị được thêm vào rau hoặc trái cây. Nhận sản phẩm đông lạnh đơn giản sẽ đảm bảo nó tốt cho sức khỏe. Bạn luôn có thể thêm gia vị tùy thích khi chế biến thực phẩm đóng gói dựa trên nhu cầu ăn kiêng của mình
Bước 2. Chọn đồ hộp tốt cho sức khỏe
Chọn đồ hộp có hàm lượng natri thấp. Bạn có thể tìm thấy các món như cà rốt, đậu, ngô, cà chua, cá ngừ và cá hồi tại cửa hàng tạp hóa trong phần hàng đóng hộp. Chúng là một lựa chọn lành mạnh hơn các loại thực phẩm đóng gói khác và rất dễ chế biến.
- Bạn cũng nên kiểm tra nhãn của hàng hóa đóng hộp để đảm bảo nó không chứa Bisphenol A (BPA). BPA có liên quan đến ung thư và các vấn đề sức khỏe khác.
- Nếu có thể, hãy cố gắng mua thực phẩm đóng gói đựng trong hộp thủy tinh vì thủy tinh không chứa BPA.
- Nếu bạn mua trái cây đóng hộp, hãy đảm bảo rằng chúng được đóng gói dưới dạng nước hoặc nước trái cây riêng chứ không phải xi-rô.
Bước 3. Tìm trái cây và rau tươi đóng túi
Bạn có thể khỏe mạnh hơn trong lối đi dành cho thực phẩm đóng gói bằng cách nhặt trái cây và rau tươi đóng túi. Chọn món salad đóng gói hoặc trái cây thái lát đóng gói. Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra ngày các mặt hàng tươi sống được đóng gói, thường được ghi chú ở mặt trước của gói hàng. Bạn muốn sản phẩm đóng bao tươi để nó có vị ngon và tốt cho bạn.
Bạn cũng nên kiểm tra các sản phẩm tươi sống đóng bao để đảm bảo rằng chúng trông tươi ngon và ngon miệng. Tránh để xà lách bị sũng nước hoặc bị mốc trong túi. Đảm bảo trái cây thái lát trông rực rỡ và tươi mới trong bao bì
Bước 4. Chọn một tùy chọn đóng gói lành mạnh khi bạn đang di chuyển
Nếu bạn đang di chuyển, chẳng hạn như ở sân bay và cần lấy thức ăn nhanh, bạn có thể chọn thực phẩm đóng gói lành mạnh. Chọn các loại hạt đóng gói như hạnh nhân, hạt điều hoặc quả óc chó. Chọn trái cây khô đóng gói hoặc các loại hạt hoặc trái cây phủ sô cô la đen. Bạn cũng có thể mua đồ ăn đóng gói lành mạnh như sữa chua và granola hoặc salad đóng gói.
Nếu bạn không chắc mặt hàng được đóng gói có tốt cho sức khỏe hay không, hãy nhanh chóng kiểm tra nhãn và lưu ý hàm lượng chất béo, natri và cholesterol
Bước 5. Thay đổi lựa chọn thực phẩm đóng gói của bạn
Thỉnh thoảng bạn vẫn có thể mua các loại thực phẩm đóng gói khác như gà cốm hoặc bánh mì kẹp thịt, cũng như các lựa chọn lành mạnh hơn như sản phẩm hoặc hàng đóng hộp. Cố gắng thay đổi các lựa chọn thực phẩm đóng gói để bạn có đủ rau, trái cây và protein trên đĩa của mình. Hãy xem cách để có một bữa ăn cân bằng dựa trên khẩu phần để bạn nhận đủ từng nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn.
