Thực phẩm là một phần cần thiết của cuộc sống, vì vậy điều quan trọng là phải có một mối quan hệ lành mạnh với việc ăn uống. Nếu bạn cảm thấy thực phẩm là kẻ thù hoặc nếu bạn tự đánh giá khắt khe về các lựa chọn chế độ ăn uống của mình, bạn có thể cần phải đánh giá lại mối quan hệ của mình với thực phẩm. Thay đổi cách ăn bằng cách lắng nghe cơ thể và sắp xếp lại cách bạn nghĩ về thức ăn sẽ giúp bạn liên hệ với thức ăn một cách lành mạnh hơn.
Các bước
Phương pháp 1/2: Thay đổi cách bạn ăn
Bước 1. Chú ý đến thức ăn của bạn khi bạn ăn
Ăn một cách tỉnh táo bằng cách gạt bỏ mọi phiền nhiễu và thực sự chú ý đến hương vị và kết cấu thức ăn của bạn. Điều này sẽ làm cho việc ăn uống trở nên thú vị hơn và tăng mức độ hài lòng của bạn.
- Tắt TV, cất điện thoại và ăn trong không gian yên tĩnh để giúp bạn dễ dàng tập trung vào đồ ăn hơn khi đang ăn.
- Ăn uống có tinh thần là một phương pháp tuyệt vời để khắc phục các thói quen ăn uống không lành mạnh như say xỉn hoặc ăn uống hạn chế.
Bước 2. Ăn khi đói về thể chất, không đói về cảm xúc
Khi bạn bắt đầu nghĩ đến việc ăn uống, hãy dừng lại một chút và đánh giá xem bạn có thực sự đói hay không. Khi đói về thể chất, bạn có thể cảm thấy bụng cồn cào, năng lượng thấp hoặc khó tập trung. Khi cảm thấy đói về mặt cảm xúc, bạn có thể cảm thấy thèm ăn một loại thực phẩm cụ thể (thường là món mặn, ngọt, kem hoặc giòn). Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để xác định loại đói của bạn:
- Hãy nhớ lại khoảng thời gian mà bạn cực kỳ đói. Bạn cảm thấy đói ở đâu trong cơ thể và bạn nhận thấy những loại cảm giác thể chất nào? Bạn có đang trải qua bất kỳ cảm giác nào trong số những cảm giác đó bây giờ không?
- Hít thở sâu vài lần và tự hỏi bản thân, “Tôi cần gì ngay bây giờ? Tôi cần thức ăn thực sự hay tôi đang cảm thấy buồn, tức giận, hay lo lắng và cần được an ủi?"
- Nếu bạn muốn được thoải mái, hãy nghe nhạc thư giãn, ôm thú cưng, nhâm nhi tách trà nóng hoặc gọi cho một người bạn chỉ để trò chuyện. Làm bất cứ điều gì (ngoài ăn) để giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần của bạn!
Bước 3. Xây dựng một đĩa cân bằng với các loại thực phẩm từ mọi nhóm thực phẩm
Hãy lấp đầy đĩa của bạn với nhiều loại thực phẩm khác nhau (ví dụ: protein, carbs, chất béo, trái cây và rau). Đừng cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm vì làm như vậy là một hình thức hạn chế ăn uống và có thể dẫn đến rối loạn ăn uống. Ăn các bữa ăn cân bằng sẽ giúp tinh thần và cơ thể bạn cảm thấy no.
- Ví dụ, một bữa ăn cân bằng có thể bao gồm rau xanh, cơm (carbohydrate), đậu phụ (protein) và quả bơ (chất béo).
- Ăn một miếng trái cây như một bữa ăn nhẹ hoặc sau bữa ăn để thỏa mãn sở thích hảo ngọt.
Bước 4. Cho vào đĩa của bạn với kích cỡ khẩu phần thích hợp
Tìm hiểu về kích thước nhãn cầu phù hợp để bạn biết mình đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Dành khoảng 1/2 đĩa của bạn cho rau, 1/4 cho carbohydrate và 1/4 cho protein. Bạn có thể dùng tay để ước tính kích thước khẩu phần:
- 1 chén rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt (220 gram) = kích thước bằng bàn tay nắm chặt của bạn
- 3 đến 4 ounce cá, thịt hoặc gia cầm (85 đến 113 gram) = kích thước lòng bàn tay của bạn
- 2 thìa bơ hoặc mùn (28 gram) = cỡ ngón tay cái của bạn (từ đốt ngón tay đến đầu ngón tay cái)
- 1 thìa cà phê đường hoặc muối (4 gam) = kích thước đầu ngón tay của bạn
Bước 5. Ăn mỗi bữa và ăn nhẹ khi đói
Bỏ bữa là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể bị rối loạn ăn uống. Dù lý do gì khiến bạn phải bỏ bữa không quan trọng bằng việc cung cấp cho cơ thể và tâm trí của bạn những gì cần thiết để hoạt động.
- Hãy tuân theo một lịch trình ăn uống chung, ăn các bữa chính và đồ ăn nhẹ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Ví dụ: nếu bạn ăn các bữa chính lúc 8 giờ sáng, 12 giờ 30 phút trưa và 7 giờ tối, hãy ăn nhẹ vào khoảng 10 giờ 30 phút sáng và 4 giờ chiều để giữ cho bạn tràn đầy năng lượng và no suốt cả ngày. Bằng cách đó, bạn sẽ không bị đói vào bữa ăn tiếp theo và bạn sẽ ít có khả năng say xỉn hơn.
- Cơ thể chúng ta không phải để hạn chế thức ăn. Khi chúng ta hạn chế thức ăn, cuối cùng chúng ta sẽ trở nên vô dụng.
Bước 6. Đừng cố gắng ăn bù bằng cách hạn chế hoặc tập thể dục quá sức
Hãy tin tưởng rằng cơ thể bạn biết cách sử dụng nhiên liệu bạn đã cung cấp. Tự trừng phạt bản thân vì ăn quá nhiều hoặc ăn thứ mà bạn thích sẽ dẫn đến chu kỳ xấu hổ khi ăn và có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống.
Ví dụ: nếu bạn ăn một bữa ăn nhiều calo cho bữa tối, đừng bỏ bữa sáng hoặc nô lệ tại phòng tập thể dục vào ngày hôm sau với ý định “xóa bỏ” “tác hại” của bữa ăn nặng
Phương pháp 2/2: Thay đổi tư duy của bạn
Bước 1. Tránh ghi nhãn thực phẩm là tốt hay xấu
Chống lại sự thôi thúc dán nhãn bất kỳ thực phẩm nào là tốt hay xấu. Làm như vậy sẽ dẫn đến bất kỳ cảm giác xấu hổ nào mà bạn có thể có khi ăn một số loại thực phẩm nhất định. Ví dụ: nếu bạn thường dán nhãn bánh sô cô la là “dở”, hãy điều chỉnh lại quá trình suy nghĩ của bạn để tập trung vào việc nó có vị ngon như thế nào và bạn xứng đáng được thưởng thức món ăn này như thế nào!
Thức ăn không có bất kỳ vị trí đạo đức nào, nó chỉ là thức ăn
Bước 2. Cho phép bản thân thích ăn uống
Tránh nghĩ việc ăn uống chỉ là một công việc vặt. Xét cho cùng, thực phẩm không chỉ là để cung cấp năng lượng cho bản thân mà còn là cách kết nối với những người khác và nuôi dưỡng cơ thể, trí óc và tinh thần của bạn! Nếu cần, hãy viết cho mình một tờ giấy phép để thưởng thức bữa ăn.
- Ví dụ: nếu bạn cảm thấy lo lắng về việc đi ăn tối sinh nhật, hãy viết giấy phép của bạn và giữ nó trong túi để nhắc nhở.
- Ví dụ: “Tôi cho phép mình ăn và thưởng thức món ăn này vì tôi xứng đáng được ăn mừng cùng bạn bè”.
Bước 3. Tránh ám ảnh về lượng calo
Không muốn kiểm đếm lượng calo của bạn trong mỗi bữa ăn bởi vì làm như vậy có thể dẫn đến các hành vi hạn chế hoặc rối loạn. Đếm calo cũng mang lại niềm vui từ việc ăn uống-thức ăn ngon hơn nhiều so với các con số!
Nếu việc đếm calo đã ảnh hưởng đến các mối quan hệ và lối sống của bạn, hãy đến gặp bác sĩ dinh dưỡng hoặc nhà tâm lý học chuyên về rối loạn ăn uống
Bước 4. Đừng mua vào những lầm tưởng của mốt nhất thời hoặc những chế độ ăn kiêng cực đoan
Hãy nhớ rằng cách duy nhất để giảm cân lành mạnh là từng chút một. Chế độ ăn kiêng lỗi mốt không bền vững vì chúng thường nhằm mục đích khiến bạn giảm cân một cách nhanh chóng và không có lợi cho sức khỏe. Hầu hết thời gian, bạn sẽ lấy lại được số cân đã giảm và sau đó cảm thấy xấu hổ như thể bạn đã “thất bại” trong chế độ ăn kiêng. Cảm giác này chỉ hỗ trợ cho ý tưởng không lành mạnh (và ngụy biện) rằng thức ăn là một chỉ số về đạo đức tốt của bạn.
- Tránh các phương tiện truyền thông xã hội thúc đẩy chế độ ăn kiêng khắc nghiệt để khiến bạn dễ dàng tách khỏi những điều hoang đường.
- Thay vì ăn kiêng, tốt hơn hết bạn nên bổ sung tất cả các chất dinh dưỡng thường xuyên trong suốt cả tuần.
Bước 5. Đừng để ý kiến của người khác ảnh hưởng đến lựa chọn chế độ ăn uống của bạn
Nếu một người bạn hoặc thành viên trong gia đình đưa ra nhận xét về những gì bạn ăn hoặc nếu họ tự đánh giá về lựa chọn của riêng họ, đừng để ý kiến của họ ảnh hưởng đến bạn. Làm như vậy có thể biến sự xấu hổ của người khác về việc ăn uống thành nỗi xấu hổ của chính bạn.
- Ví dụ: nếu một người bạn hoặc thành viên trong gia đình nói: “Những chiếc bánh quy đó sẽ đi thẳng vào đùi bạn” hoặc “Tôi thật tệ, tôi sẽ phải tự sát tại phòng tập thể dục vào ngày mai”, hãy bỏ qua chúng! Âm thầm nhận ra rằng đó không phải là những suy nghĩ lành mạnh và để chúng qua đi.
- Nếu ai đó liên tục dán nhãn thực phẩm là tốt hay xấu hoặc đánh giá bạn, chính họ hoặc người khác về các lựa chọn thực phẩm, hãy cố gắng tránh chúng trong bữa ăn hoặc thay đổi chủ đề.
- Đừng so sánh nhu cầu dinh dưỡng của bạn với nhu cầu dinh dưỡng của người khác - cơ thể của mỗi người đều khác nhau!
Bước 6. Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị rối loạn ăn uống
Nếu mối quan hệ của bạn với thực phẩm đã ảnh hưởng đến đời sống xã hội hoặc sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ nhà tâm lý học hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (hoặc cả hai) chuyên về rối loạn ăn uống. Bạn có thể bị rối loạn ăn uống nếu bạn:
- Bận tâm về cân nặng, thức ăn, calo, carbohydrate, chất béo và ăn kiêng.
- Từ chối ăn một số loại thực phẩm hoặc cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm (ví dụ: “không có carbohydrate” hoặc “không có chất béo”).
- Cảm thấy cực kỳ khó chịu khi ăn xung quanh người khác và rút lui khỏi bạn bè và gia đình.
- Tuân thủ các nghi thức ăn uống như không để các loại thức ăn khác nhau chạm vào, nhai quá nhiều, thái thức ăn thành những mảnh rất nhỏ hoặc chỉ ăn thức ăn từ một nhóm thực phẩm.
- Thường xuyên bỏ bữa hoặc hạn chế ăn nhiều trong bữa ăn.
- Tập thể dục quá sức hoặc nôn mửa để chống lại lượng calo của bạn.
- Thường xuyên soi mình trong gương, cân đo hoặc tự véo mình để kiểm tra xem có béo hay tăng cân không.
- Trải nghiệm tâm trạng thất thường.
- Kinh nguyệt không đều hoặc không có kinh do giảm cân nhanh chóng.
Lời khuyên
- Hãy nhớ rằng, ăn những bữa ăn cân bằng không liên quan gì đến sự hoàn hảo!
- Nếu bạn đang đói một loại thức ăn cụ thể nào đó, hãy thưởng thức nó một cách vừa phải.
- Viết nhật ký để ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn về một số loại thực phẩm nhất định.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ cảm giác phiền toái nào bạn có về thức ăn hoặc hình ảnh cơ thể.
