Bạn có thèm đường không? Một số nghiên cứu coi đường là chất gây nghiện vì cách nó ảnh hưởng đến não bộ. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân do thói quen ăn đường, họ thực sự khuyên bạn nên dùng liệu pháp cai nghiện thay vì liệu pháp giảm cân. Đường góp phần gây ra sâu răng, béo phì, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim và viêm. Trong khi 1 gram đường ăn (sucrose) chứa 4 calo cung cấp năng lượng, nó không có chất dinh dưỡng nào khác. Vì lý do này, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ ít hơn 6 muỗng cà phê (25 g) mỗi ngày và nam giới tiêu thụ ít hơn 9 muỗng cà phê (37,5 g) đường mỗi ngày. Để cắt giảm việc sử dụng đường, hãy thử chọn chất thay thế đường tự nhiên hoặc chất làm ngọt có chứa chất dinh dưỡng.
Các bước
Phần 1/2: Chọn chất thay thế và chất ngọt tự nhiên
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Yêu cầu bác sĩ giới thiệu chất tạo ngọt dựa trên tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn. Nói chung, chất làm ngọt tự nhiên an toàn hơn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn chất làm ngọt nhân tạo.
- Bạn sẽ vẫn cần hạn chế lượng đường và chất ngọt, bất kể chất thay thế bạn chọn là gì. Hãy nhớ rằng thực sự không có đường "lành mạnh".
- Bác sĩ có thể khuyên bạn nên ăn những thức ăn ngọt tự nhiên thay vì thêm chất ngọt nhân tạo vào thức ăn. Ví dụ, bạn có thể chọn sô cô la đen hoặc trái cây tươi thay vì đồ uống có đường aspartame.
Bước 2. Sử dụng mật ong
Mật ong là một chất làm ngọt tự nhiên có 21 calo mỗi muỗng cà phê (hoặc 3 calo mỗi gam). Nó có thể được sử dụng trong nướng và nấu ăn. Nếu bạn đang tìm kiếm một chất làm ngọt an toàn, thì mật ong không có mối lo ngại nào về độ an toàn, mặc dù bạn không nên cho trẻ dưới 1 tuổi uống vì nguy cơ ngộ độc ở trẻ sơ sinh.
Mật ong thường được sử dụng trong y học để điều trị nhiều tình trạng, chữa lành vết thương và có đặc tính kháng khuẩn
Bước 3. Làm ngọt bằng cây cỏ ngọt
Stevia là một loại thảo mộc có nguồn gốc từ cây Stevia rebaudiana. Nó ngọt hơn đường ăn khoảng 60 lần. Stevia không có calo và không có chất dinh dưỡng. Do đó, nó thường được sử dụng để giúp giảm cân mặc dù cần có các nghiên cứu để hỗ trợ điều này.
- Không có tác dụng phụ đã được chứng minh liên quan đến cây cỏ ngọt. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) và Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng (CSPI) đều coi stevia là an toàn.
- Nếu bạn nhận thấy một dư vị, stevia có thể được kết hợp với đường để che đi dư vị đắng của nó.
Bước 4. Cân nhắc sử dụng rượu đường
Rượu đường (sorbitol, xylitol và mannitol) được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Chúng chứa 10 calo mỗi muỗng cà phê, nhưng cũng chỉ ngọt bằng một nửa đường ăn. Vì chúng không liên quan đến bệnh răng miệng hoặc béo phì, các nha sĩ thường khuyên dùng rượu đường. Vì chúng là một chất tạo ngọt, bạn vẫn nên cố gắng cắt giảm chúng.
- Đường cồn không dễ bị cơ thể phân hủy như đường ăn. Chúng có thể gây đầy hơi, chướng bụng và tiêu chảy.
- Xylitol cực kỳ độc hại đối với chó và mèo. Đảm bảo thú cưng của bạn không ăn phải xylitol hoặc bất cứ thứ gì có chứa chất tạo ngọt. Nếu bạn nghi ngờ chúng đã ăn phải nó, hãy gọi ngay cho Trung tâm Kiểm soát Chất độc Động vật ASPCA (APCC) theo số (888) 426-4435.
Bước 5. Tìm mật hoa agave
Điều này xuất phát từ cây thùa, một loại cây xương rồng. Nó có hương vị, kết cấu và bề ngoài tương tự như mật ong và có 20 calo mỗi muỗng cà phê. Mật hoa cây thùa ngọt hơn đường ăn và chứa đường fructose, thường có trong trái cây.
Cần biết rằng mật hoa agave có liên quan đến các vấn đề sức khỏe. Nó có thể làm tăng lượng lipid trong máu, giảm độ nhạy insulin và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi ăn một lượng lớn
Phần 2/2: Xem xét chất làm ngọt nhân tạo và chế biến
Bước 1. Chú ý đến nhãn chất tạo ngọt nhân tạo
Hầu hết các chất làm ngọt nhân tạo chưa được kiểm tra kỹ lưỡng và các sản phẩm thường chứa một số loại chất tạo ngọt. Điều này có thể khiến bạn khó tìm ra lượng chất ngọt mà bạn đang thực sự ăn. Đọc thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần để đưa ra quyết định sáng suốt. Tìm hiểu về nhiều loại chất tạo ngọt để bạn có thể nhận ra chúng trong các sản phẩm hàng ngày.
- Bỏ qua quảng cáo gọi chất tạo ngọt là "tự nhiên". Vì chất làm ngọt nhân tạo thường đến từ nguồn tự nhiên (như thảo mộc hoặc đường), chúng có thể được dán nhãn "tự nhiên" mặc dù chúng đã được chế biến rất kỹ.
- Các nghiên cứu cho thấy một số chất làm ngọt nhân tạo an toàn với số lượng hạn chế, ngay cả đối với phụ nữ mang thai.
Bước 2. Để ý xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS)
HFCS là bột ngô đã được biến thành fructose. Trong khi nó chỉ chứa 17 calo mỗi muỗng cà phê, nó có liên quan đến bệnh béo phì, bệnh tim và tiền tiểu đường, trong một số nghiên cứu được kiểm soát tốt. Đọc nhãn cho HFCS. Vì nó là một chất tạo ngọt rẻ tiền, nó được sử dụng trong nhiều sản phẩm, vì vậy hãy có thói quen đọc nhãn.
Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Cộng đồng (CSPI) khuyến nghị cắt giảm HFCS. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng hầu hết phụ nữ được bổ sung không quá 100 calo (khoảng 6 thìa cà phê hoặc 25 g) đường mỗi ngày và nam giới không được quá 150 calo (9 thìa cà phê hoặc 37,5 g)
Bước 3. Sử dụng neotame
Neotame là một chất làm ngọt mới không chứa calo và không chứa chất dinh dưỡng. Nó ngọt hơn đường ăn từ 7, 000 đến 10 000 lần và không liên quan đến bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Nó là một trong những chất làm ngọt nhân tạo duy nhất được Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng liệt kê là an toàn.
Neotame không được sử dụng trong nhiều sản phẩm, có thể vì nó đắt hơn các chất làm ngọt nhân tạo khác
Bước 4. Chú ý đến lợi thế
Advantame là một chất tạo ngọt mới tương tự như aspartame và vanillin (một hương liệu nhân tạo). Nó ngọt hơn 100 lần so với aspartame. FDA và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu đã chấp thuận cho phép sử dụng lợi khuẩn trong nhiều loại sản phẩm.
Bởi vì các nghiên cứu đang diễn ra, hãy chú ý đến bất kỳ báo cáo sức khỏe nào về Advantame được phát hành
Bước 5. Theo dõi aspartame
Aspartame là một chất làm ngọt phổ biến không chứa calo và không chứa chất dinh dưỡng thường được tìm thấy trong thực phẩm ăn kiêng và nước ngọt. Mặc dù có một số suy đoán rằng aspartame có thể là một chất gây ung thư, nhưng FDA đã phát hiện ra rằng điều này là không đúng và nó an toàn để tiêu thụ.
Không tiêu thụ aspartame nếu bạn bị phenylketon niệu, một chứng rối loạn di truyền
Bước 6. Tìm sucralose
Sucralose (tên thương hiệu Splenda®) là một chất làm ngọt hóa học. Nó thường được sử dụng trong thực phẩm vì nó không có calo và có khả năng chịu nhiệt. Nó đã được nghiên cứu rộng rãi và hơn 110 nghiên cứu an toàn đã được FDA xem xét trước khi được phê duyệt là an toàn.
Vì sucralose được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm (kem, bánh mì, bánh nướng, nước ngọt) nên bạn rất dễ ăn một lượng lớn. Hạn chế lượng sucralose bạn cung cấp cho trẻ nhỏ, vì chúng có thể dễ dàng nhận được nhiều sucralose hơn so với khuyến nghị của FDA
Bước 7. Để ý saccharin
Chất tạo ngọt này (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet'N Low®, và Necta Sweet®) không chứa calo và không chất dinh dưỡng không được sử dụng rộng rãi như trước đây vì nó đã được thay thế phần lớn bằng aspartame và có vị ngọt nhân tạo tốt hơn. Saccharin đã từng được cho là chất gây ung thư, nhưng các nghiên cứu sâu hơn và thử nghiệm trên người đã chứng minh nó an toàn cho con người.
Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng (CSPI) vẫn khuyến cáo nên tránh dùng saccharin
Bước 8. Xem xét acesulfame kali
Chất tạo ngọt này (Sunett® và Sweet One®) không có calo và không có chất dinh dưỡng. Nó ngọt hơn đường 200 lần. Nó bền nhiệt nên có thể được tìm thấy trong bánh nướng và nhiều sản phẩm khác. Nó không được chấp thuận để sử dụng với thịt gia cầm hoặc thịt.
Trong khi acesulfame kali không có calo, nghiên cứu không chỉ ra rằng nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu hoặc cân nặng
Lời khuyên
- Chất làm ngọt nhân tạo hoạt động bằng cách đánh lừa lưỡi và não của bạn nhận ra cảm giác ngọt ngào.
- Đường có thể “thắp sáng” các vùng não liên quan đến nghiện ngập thậm chí còn hơn cả ma túy như cocaine.
