Tinh bột kháng là một loại carbohydrate được tìm thấy trong một số loại thực phẩm cụ thể. Mặc dù nó có những lợi ích tương tự như chất xơ, nhưng tinh bột kháng là một loại carbohydrate có khả năng chống tiêu hóa khá tốt. Không giống như chất xơ, nó chỉ được tìm thấy trong một số loại thực phẩm - như chuối hơi xanh, khoai tây và ngô. Tuy nhiên, nó có thể giúp quản lý lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe đường ruột, hỗ trợ giảm cân hoặc giảm cân hợp lý và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư như ung thư ruột kết. Tìm hiểu cách thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn để bạn có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của loại carbohydrate lành mạnh này.
Các bước
Phần 1/3: Bao gồm Thực phẩm có Tinh bột Kháng
Bước 1. Ăn chuối hơi xanh
Một loại thực phẩm phổ biến có lượng tinh bột kháng tốt là chuối. Tuy nhiên, hãy cố gắng ăn chúng khi chúng vừa chuyển sang màu vàng để có lượng tinh bột kháng cao nhất.
- Chuối hơi chín có khoảng 6 g tinh bột kháng trên mỗi "quả chuối nhỏ". Một quả chuối nhỏ sẽ có chiều dài khoảng 6-7 inch.
- Tìm chuối chưa chín ở cửa hàng tạp hóa gần nhà. Những quả chuối này khá dễ tìm vì nhiều cửa hàng sẽ bày những quả chuối còn hơi xanh này lên kệ để chúng không bị chín quá nhanh trong cửa hàng.
- Sử dụng chuối xanh trong các công thức nấu ăn và bữa ăn như: bột yến mạch hoặc sữa chua với chuối cắt lát, cả quả chuối nhúng bơ đậu phộng, nửa quả chuối nhúng sô cô la đen, cuộn trong các loại hạt và đông lạnh, hoặc chỉ đơn giản là chính nó. Bạn thậm chí có thể làm mì ống chuối xanh.
Bước 2. Bao gồm khoai tây và khoai lang
Hai loại thực phẩm khác có chứa nhiều tinh bột kháng là khoai tây và khoai lang. Cả khoai tây trắng, khoai lang hoặc khoai lang đều chứa tinh bột kháng.
- Không giống như chuối, lượng tinh bột kháng có trong khoai tây không phụ thuộc vào độ chín của khoai tây. Với khoảng 1/2 chén khoai tây hoặc khoai lang, bạn sẽ nhận được khoảng 4 g tinh bột kháng.
- Cân nhắc mua khoai tây nguyên củ, sống và nấu chúng tại nhà hoặc mua khoai lang hoặc khoai lang 100%, được đóng hộp mà không có gia vị hoặc phụ gia.
- Sử dụng khoai tây trong các công thức nấu ăn và bữa ăn như: đơn giản là nướng với bơ, cắt lát và rang với muối và tiêu để làm khoai tây chiên nướng, cắt khối và ném vào món salad khoai tây hoặc xay nhuyễn hoặc nghiền thành khoai tây nghiền.
Bước 3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và gạo lứt
Ngũ cốc nguyên hạt luôn được biết đến là loại thực phẩm giàu chất xơ. Một số loại như lúa mạch và gạo lứt cũng là nguồn cung cấp tinh bột kháng thuốc tuyệt vời.
- Cả lúa mạch và gạo lứt đều chứa khoảng 3 g tinh bột kháng trong mỗi 1/2 cốc.
- Bạn có thể mua lúa mạch hoặc gạo lứt và nấu từ đầu hoặc mua các phiên bản có thể nướng bằng lò vi sóng hoặc nấu bằng lò vi sóng để nấu ăn nhanh chóng và dễ dàng.
- Các công thức nấu ăn bạn có thể chế biến với những loại ngũ cốc này bao gồm: đơn giản là hấp với dầu ô liu, muối và hạt tiêu, trộn vào salad, nướng thành món hầm hoặc trong món khoai tây chiên.
Bước 4. Tự phục vụ một ít ngô
Loại rau giàu tinh bột này là một nguồn tinh bột kháng khác. Vì có quanh năm nên đây là một loại rau dễ dàng bổ sung thường xuyên.
- Cứ 1/2 chén ngô, bạn sẽ nhận được khoảng 2 g tinh bột kháng. Mặc dù không cao như các loại thực phẩm khác, nhưng ngô là một loại thực phẩm dễ dàng để thêm vào nhiều công thức nấu ăn.
- Nếu đó là mùa, ngô tươi là một lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng tinh bột kháng cho bạn. Nếu trái mùa, hãy cân nhắc sử dụng ngô đông lạnh hoặc thậm chí đóng hộp để có thêm tinh bột kháng.
- Sử dụng ngô trong các công thức nấu ăn như: trộn vào món salsa ngô tự làm, trộn vào món salad taco của Mexico, xay nhuyễn thành món khoai tây trộn kem hoặc dùng chung với bơ.
Bước 5. Bao gồm đậu và đậu lăng
Nhóm thực phẩm có lượng tinh bột kháng mỗi khẩu phần cao nhất là đậu và đậu lăng. Ăn những thực phẩm này thường xuyên để giúp tăng lượng tinh bột kháng.
- Cứ 1/2 cốc đậu hoặc đậu lăng, bạn sẽ nhận được 8 g tinh bột kháng.
- Bạn có thể mua đậu và đậu lăng đóng hộp, đông lạnh hoặc khô. Tất cả sẽ chứa tinh bột kháng. Mặc dù một số loại đậu có thể có hàm lượng tinh bột kháng khác nhau, nhưng trung bình chúng đều có hàm lượng tinh bột kháng khá cao.
- Bao gồm đậu và đậu lăng trong các món ăn như: hummus tự làm, phục vụ đậu đen hoặc đậu rang cùng với bánh tét, đặt đậu hoặc đậu lăng lên trên món salad, chuẩn bị súp đậu lăng tự làm hoặc làm đậu đỏ và cơm tự làm (sử dụng gạo lứt để có thêm tinh bột kháng !).
Bước 6. Bao gồm các loại thực phẩm được tăng cường tinh bột kháng
Có một số thực phẩm có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn một chút do một thành phần được gọi là Hi-Maize. Bạn cũng có thể tăng lượng tinh bột kháng trong thực phẩm bạn chế biến từ đầu bằng cách sử dụng Hi-Maize thay cho bột mì.
- Một loại thực phẩm được gọi là Hi-Maize, một thương hiệu của tinh bột ngô có hàm lượng tinh bột kháng đặc biệt cao.
- Nếu bạn đang làm các món nướng như bánh mì tự làm hoặc bánh nướng xốp, bạn có thể hoán đổi khoảng một phần tư lượng bột cho Hi-maize để giúp tăng tổng lượng tinh bột kháng.
- Bạn cũng có thể tìm bánh mì, mì ống, bánh nướng xốp hoặc các loại bánh nướng khác có sử dụng tinh bột ngô hoặc ngô Hi-maize trong thành phần của chúng.
Phần 2/3: Xây dựng chế độ ăn giàu tinh bột kháng
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký
Bất cứ khi nào bạn thay đổi chế độ ăn uống của mình, bạn nên đảm bảo rằng những thay đổi trong chế độ ăn uống là an toàn và phù hợp với bạn.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bổ sung thêm tinh bột kháng là một ý kiến hay. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang cố gắng kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường hoặc cân nặng của mình.
- Tăng lượng tinh bột kháng có thể thay đổi lượng đường trong máu của bạn và lượng thuốc bạn cần để kiểm soát chúng.
- Cũng có thể là một ý kiến hay khi nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Các chuyên gia dinh dưỡng này có thể giúp bạn thiết kế một kế hoạch bữa ăn bao gồm lượng thực phẩm tinh bột kháng cao hơn, cung cấp cho bạn ý tưởng về công thức và giúp bạn quản lý lượng đường trong máu bằng chế độ ăn uống của mình.
Bước 2. Viết kế hoạch ăn uống
Bất cứ khi nào bạn đang cố gắng thay đổi hoặc bổ sung cách ăn uống thông thường của mình, sẽ rất hữu ích nếu bạn viết ra một kế hoạch ăn uống để giúp bạn đi đúng hướng.
- Kế hoạch bữa ăn chỉ là một bản phác thảo sơ bộ về tất cả các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ mà bạn đang lên kế hoạch chuẩn bị và ăn trong suốt cả tuần. Nó giống như một bản thiết kế các bữa ăn của bạn.
- Viết ra tất cả các bữa ăn trong một tuần - bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bất kỳ bữa ăn nhẹ nào. Hãy tìm những cách mà bạn có thể kết hợp khẩu phần tinh bột kháng một vài lần một ngày.
- Ví dụ, nếu bạn thường ăn sữa chua cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều, hãy phủ một quả chuối hơi xanh lên trên. Hoặc nếu bạn ăn salad vào bữa tối, hãy rắc lên một ít đậu để có thêm tinh bột kháng.
- Sử dụng kế hoạch bữa ăn của bạn để lập một danh sách thực phẩm tương ứng. Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm tiền và đi đúng hướng trong khi mua sắm.
Bước 3. Dự trữ tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn
Nếu bạn thực sự quan tâm đến việc tăng cường lượng tinh bột kháng mà bạn ăn hàng ngày, bạn nên chuẩn bị cho ngôi nhà của mình những thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng.
- Sử dụng kế hoạch bữa ăn và danh sách thực phẩm của bạn để giúp dự trữ tủ đông, tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn với những món mà bạn có thể sử dụng để chế biến các bữa ăn có nhiều tinh bột kháng hơn.
- Ý tưởng cho tủ đông của bạn bao gồm: ngô đông lạnh, đậu nấu sẵn đông lạnh hoặc chuối đông lạnh (đông lạnh trước khi chúng quá vàng).
- Ý tưởng cho phòng đựng thức ăn của bạn bao gồm: đậu khô và đậu lăng, đậu và đậu lăng đóng hộp, khoai tây và khoai mỡ (tươi hoặc đóng hộp), ngô đóng hộp, lúa mạch khô và gạo lứt.
- Các ý tưởng cho tủ lạnh của bạn có thể bao gồm: ngô tươi, khoai tây và khoai mỡ nấu sẵn, đậu lăng và đậu nấu sẵn hoặc lúa mạch hoặc gạo lứt có thể nướng được trong lò vi sóng.
Bước 4. Bắt đầu viết nhật ký thực phẩm
Khi bạn đang cố gắng thay đổi chế độ ăn uống của mình, ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn xem liệu bạn đã có thể thực hiện những thay đổi mong muốn của mình hay chưa.
- Mua nhật ký thực phẩm hoặc tải xuống ứng dụng ghi nhật ký thực phẩm trên máy tính hoặc điện thoại thông minh của bạn. Bắt đầu theo dõi tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ mà bạn ăn trong ngày.
- Vì hầu hết các ứng dụng hoặc chương trình không tính tinh bột kháng trong bột dinh dưỡng của chúng, bạn sẽ cần phải tự mình thực hiện việc này theo cách thủ công. Nhìn chung, người ta khuyến nghị nên ăn khoảng 15-20 g tinh bột kháng mỗi ngày.
- Kiểm tra lượng tinh bột kháng mà bạn ăn vào cuối mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Đến cuối ngày. Theo dõi trong tuần để xem bạn đã nhất quán như thế nào.
- Sử dụng thông tin này để xem liệu bạn có cần thêm nhiều thực phẩm có tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của mình hay không, nghĩ ra nhiều công thức nấu ăn hơn hoặc nhất quán hơn với kế hoạch ăn uống của bạn.
Phần 3/3: Sử dụng tinh bột kháng để cải thiện sức khỏe
Bước 1. Quản lý cân nặng của bạn bằng một chế độ ăn uống giàu tinh bột
Một lợi ích liên quan đến tinh bột kháng là giảm cảm giác đói, thèm ăn và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
- Để tăng hiệu quả giảm cân trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng tinh bột, hãy cân nhắc cắt giảm lượng calo của bạn khoảng 500 mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần.
- Tuy nhiên, không giống như các chế độ ăn kiêng ít calo khác, lượng tinh bột kháng cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn do thời gian tiêu hóa của chúng.
Bước 2. Cải thiện sức khỏe đường ruột
Một lợi ích tuyệt vời khác của việc tăng tiêu thụ tinh bột kháng là cải thiện sức khỏe đường ruột.
- Tinh bột kháng hoạt động giống như prebiotics trong hệ thống GI của bạn. Chúng đóng vai trò như một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho các vi sinh vật lành mạnh sống trong ruột kết của bạn. Những vi khuẩn đường ruột này có thể giúp ngăn ngừa táo bón và ung thư ruột kết.
- Ngoài việc bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn uống, bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của mình bằng cách bổ sung men vi sinh. Kết hợp với tinh bột kháng, bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong sức khỏe tổng thể của hệ thống GI của bạn.
- Bạn có thể bổ sung men vi sinh dưới dạng viên uống hoặc viên nang bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn. Chọn các loại thực phẩm như sữa chua, kefir, dưa cải bắp, kim chi hoặc tempeh.
Bước 3. Cải thiện lượng đường trong máu của bạn
Cuối cùng, tinh bột kháng là một chất phụ gia tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn bị tiểu đường và muốn cải thiện lượng đường trong máu và kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
- Vì tinh bột kháng có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa, nó không làm tăng hoặc tăng đột biến lượng đường trong máu. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tinh bột kháng có thể cải thiện tình trạng kháng insulin.
- Ăn những thực phẩm có nhiều carbohydrate hơn, đặc biệt là những thực phẩm có tinh bột kháng, suốt cả ngày. Điều này giúp cơ thể bạn có lượng đường trong máu đều đặn hơn và giúp tránh bất kỳ sự tăng đột biến nào về lượng đường.
- Tập thể dục thường xuyên bên cạnh việc bổ sung nhiều tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn. Cả tập thể dục nhịp điệu và tập luyện sức mạnh đều có thể giúp cơ thể bạn quản lý tốt hơn lượng đường trong máu và lượng insulin.
- Đối với người bệnh tiểu đường, những thực phẩm có tinh bột kháng thuốc cần được ăn điều độ. Khẩu phần thích hợp cho mỗi bữa ăn là khoảng nửa cốc. Tổng lượng carbohydrate không được vượt quá 45 g mỗi bữa ăn đối với hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường.
Lời khuyên
- Mặc dù tinh bột kháng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng đừng quên tổng lượng calo của bạn. Ngay cả khi bạn đang ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng, nhưng ăn quá nhiều sẽ khiến bạn tăng cân.
- Ăn nhiều tinh bột kháng hơn không phải là một viên đạn thần kỳ để giảm cân, sức khỏe đường ruột hoặc kiểm soát bệnh tiểu đường. Bạn vẫn cần tuân theo lời khuyên của bác sĩ và bất kỳ hướng dẫn ăn kiêng nào khác.
