Thực phẩm bạn ăn có ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bạn, đặc biệt là sức khỏe tim mạch của bạn. May mắn thay, không bao giờ là quá sớm hoặc quá muộn để thực hiện một số thay đổi tích cực và chuyển sang chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Điều đó là hoàn toàn bình thường nếu bạn không biết chính xác bắt đầu từ đâu. Rốt cuộc, chỉ có rất nhiều lựa chọn thực phẩm! Nhưng đừng lo lắng-bạn có thể đưa ra tất cả các quyết định đúng đắn chỉ với một chút kế hoạch. Sau đó, bạn sẽ ổn định trên con đường cải thiện sức khỏe tim mạch.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực phẩm bao gồm
Bước 1. Ăn 7 phần trái cây và rau mỗi ngày
Chế độ ăn dựa trên thực vật tốt hơn nhiều cho tim và sức khỏe của bạn nói chung. Trái cây và rau có ít calo và giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tốt nhất, hãy bao gồm ít nhất 7 phần trái cây và rau mỗi ngày để hỗ trợ tim của bạn. Đây có thể là món ăn phụ, đồ ăn nhẹ hoặc toàn bộ bữa ăn, miễn là bạn ăn nhiều thực vật!
- Bao gồm 1-2 phần trái cây và rau trong mỗi bữa ăn của bạn suốt cả ngày để dễ dàng tăng cường sức khỏe.
- Hãy thử thay thế một số bữa ăn nhẹ hàng ngày của bạn bằng một số loại rau cắt lát hoặc trái cây sấy khô. Đây là một cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo và có nhiều thực vật hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
- Các loại rau đóng hộp và đông lạnh cũng tốt cho sức khỏe như rau tươi! Chỉ cần đảm bảo để ráo nước và rửa sạch các loại rau đóng hộp để loại bỏ muối thừa.
Bước 2. Lấy protein từ thịt nạc và thực vật
Thịt gia cầm, cá, các loại hạt, các loại đậu, đậu, các sản phẩm từ sữa và trứng đều là những lựa chọn tuyệt vời để cung cấp protein cho bạn. Chúng cũng chứa ít calo, muối và chất béo bão hòa hơn các nguồn protein khác, tốt hơn nhiều cho sức khỏe tim mạch của bạn.
- Bạn thậm chí có thể có những bữa ăn giàu protein hoàn toàn không có thịt! Đậu, đậu lăng, đậu xanh và đậu xanh đều chứa nhiều protein, và bạn có thể sử dụng chúng làm cơ sở cho bữa ăn chay.
- Các sản phẩm thay thế thịt như đậu phụ hoặc đậu nành cũng cung cấp cho bạn một lượng protein thực vật tốt.
- Khuyến nghị về protein chung là 0,8 g protein trên 1 kg (2,2 lb) trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là một người nặng 150 lb (68 kg) cần khoảng 55 g protein mỗi ngày.
Bước 3. Ăn 2 phần cá mỗi tuần
Cá có nhiều omega-3, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn. Nó cũng chứa nhiều protein. Bao gồm 2 khẩu phần cá mỗi tuần để hoàn thiện chế độ ăn uống tốt cho tim mạch của bạn.
Cá có dầu là tốt nhất để hỗ trợ tim của bạn. Cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá trích đều là những lựa chọn tuyệt vời
Bước 4. Chuyển sang các sản phẩm sữa ít chất béo
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát rất tốt cho sức khỏe, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều chất béo. Nhiều chất béo hơn trong chế độ ăn uống của bạn sẽ làm tăng thêm nhiều calo và chất béo cũng có thể làm tắc nghẽn động mạch và gây hại cho tim của bạn. Thay vào đó, tránh ăn quá nhiều chất béo bằng cách chọn các sản phẩm ít chất béo.
- Bạn có thể thực hiện những thay đổi này dần dần. Chuyển từ sữa nguyên chất sang 1%, sau đó giảm xuống tách béo.
- Nếu bạn ăn sữa chua, hãy kiểm tra hàm lượng đường. Một số loại sữa chua đóng gói sẵn có lượng đường khá cao, ngay cả khi nó ít chất béo.
Bước 5. Chọn bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc có đường
Những chất này giúp duy trì mức cholesterol của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt và lúa mì giúp giảm huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ và khoáng chất tuyệt vời và ít bột mì, không giống như các loại màu trắng. Nếu bạn thường ăn bánh mì trắng và ngũ cốc, hãy chuyển sang các loại ngũ cốc nguyên hạt để tăng cường sức khỏe.
- Bạn cũng có thể có nhiều sản phẩm ngũ cốc hơn như quinoa, yến mạch hoặc lúa mạch. Hạt diêm mạch làm món ăn phụ hoặc món ăn tuyệt vời.
- Cũng nên chuyển sang ăn gạo lứt nếu bạn thường ăn màu trắng. Điều này mang lại cho bạn một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt bổ sung.
Bước 6. Nhận nhiều chất béo lành mạnh từ các loại hạt và hạt
Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa tốt hơn nhiều cho sức khỏe của bạn so với chất béo chuyển hóa hoặc bão hòa. Các nguồn tốt cho những chất béo lành mạnh này bao gồm tất cả các loại hạt, bơ hạt và hạt lanh. Ăn nhẹ những thứ này hoặc bao gồm chúng trong bữa ăn của bạn để tăng chất béo lành mạnh.
- Các nguồn chất béo lành mạnh khác bao gồm bơ, ô liu, dầu hạt cải, cá và đậu nành.
- Hãy nhớ rằng tất cả chất béo đều chứa nhiều calo, ngay cả những loại tốt cho sức khỏe. Khuyến nghị chính thức là không ăn quá 25-35% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo, hoặc khoảng 80 g trong chế độ ăn 2.000 calo.
Bước 7. Bao gồm ít nhất 25 g chất xơ mỗi ngày
Chất xơ không chỉ giúp bạn tiêu hóa. Nó làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu, rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Liều khuyến cáo là khoảng 25 g mỗi ngày, vì vậy hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày.
- Thực phẩm tốt, giàu chất xơ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, trái cây còn nguyên vỏ, đậu và các loại hạt.
- Bạn cũng có thể tăng cường chất xơ bằng thực phẩm chức năng.
Bước 8. Tự thưởng cho mình một ít sô cô la đen
Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn không cần phải nhàm chán! Sô cô la đen là một món tráng miệng tuyệt vời và nó cũng rất tốt cho tim của bạn. Khi tỷ lệ cacao tăng lên, mức protein tăng lên và lượng đường giảm xuống. Hãy biến món này thành một phần trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn cần điều trị.
- Nếu bạn không quen với sô cô la đen, hãy bắt đầu bằng sô cô la đen 70% ca cao. Sau đó, làm theo cách của bạn để có sô cô la lành mạnh hơn.
- Điều này không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều sô cô la đen. Nó vẫn chứa nhiều calo và có thể có thêm nhiều đường. Chỉ có khoảng 1 oz (28 g) tại một thời điểm.
Phương pháp 2/3: Thực phẩm cần hạn chế
Bước 1. Tránh thực phẩm chiên, chế biến hoặc đóng gói sẵn
Những thực phẩm này thường chứa rất nhiều muối, chất béo bão hòa và các chất hóa học có thể gây hại cho tim của bạn. Tránh những món này càng nhiều càng tốt và chế biến thức ăn tươi càng thường xuyên càng tốt.
- Bữa tối và đồ ăn nhẹ đông lạnh là một phần quan trọng trong danh mục này. Bỏ qua các cuộn pizza đông lạnh và bữa tối trên TV.
- Hầu hết thức ăn nhanh cũng thuộc loại này, vì vậy hãy cố gắng tránh điều này càng nhiều càng tốt.
- Điều này cũng bao gồm các loại thịt đã qua xử lý như prosciutto, rất mặn và béo.
Bước 2. Loại bỏ các nguồn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Chế độ ăn nhiều chất béo khiến bạn mắc bệnh tim, tắc nghẽn động mạch và huyết áp cao. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đặc biệt không tốt cho sức khỏe, vì vậy tốt nhất bạn nên cắt giảm càng nhiều càng tốt trong chế độ ăn uống thông thường của mình.
- Nói chung, chất béo bão hòa không nên chiếm nhiều hơn 5-6% lượng calo hàng ngày của bạn, hoặc khoảng 11-13 g trong chế độ ăn 2.000 calo. Tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa, vì không có chất béo chuyển hóa nào là sự lựa chọn lành mạnh nhất.
- Các nguồn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bao gồm bơ, mỡ lợn, mỡ thịt xông khói, thịt đông lạnh, nước sốt kem, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và bánh creamers không sữa.
Bước 3. Ăn không quá 2, 300 mg muối mỗi ngày
Muối làm tăng huyết áp của bạn và gây ra các vấn đề về tim sau này. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên dùng nhiều hơn 2, 300 mg hoặc khoảng 1 muỗng cà phê mỗi ngày. Giảm lượng tiêu thụ của bạn bằng cách tránh thức ăn mặn và nấu ăn không có muối.
- Luôn luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm bạn mua để xem có bao nhiêu muối trong đó. Tránh các món đặc biệt mặn.
- Ngay cả khi bạn không thể tiêu thụ lượng muối dưới 2, 300 mg, bất kỳ sự cắt giảm nào vẫn là những thay đổi tốt.
- Nếu bạn có vấn đề về tim, bác sĩ có thể khuyên bạn nên cắt giảm lượng muối xuống 1,500 mg mỗi ngày.
Bước 4. Cắt bỏ thức ăn và đồ uống có đường
Nhiều đường bổ sung cũng có thể khiến bạn mắc các bệnh về tim mạch. Đây là những calo rỗng có thể khiến bạn tăng cân. Tránh các món tráng miệng và đồ uống có đường như soda. Ngoài ra, hãy cẩn thận với lượng đường bạn thêm vào cà phê và trà. Điều này tăng lên một cách nhanh chóng.
- Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên bổ sung quá 25-36 g đường mỗi ngày.
- Giống như với muối, hãy luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm bạn mua. Bạn có thể ngạc nhiên về lượng đường trong một số thực phẩm!
- Đường bổ sung khác với đường tự nhiên, giống như đường trong trái cây. Bạn không cần phải hạn chế đường tự nhiên.
Bước 5. Hạn chế thịt đỏ trong 1 bữa ăn mỗi tuần
Thịt đỏ là một nguồn cung cấp protein, nhưng nó cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Nếu bạn thường xuyên ăn thịt đỏ, hãy cắt giảm và giới hạn chỉ còn 1 khẩu phần mỗi tuần.
Nếu bạn ăn thịt đỏ, hãy cắt những miếng thịt nạc nhất mà bạn có thể tìm thấy để giảm lượng chất béo bạn đang ăn
Bước 6. Chuẩn bị gia vị
Tương cà, mù tạt và mayonnaise bổ sung thêm nhiều muối, chất béo và calo vào bữa ăn của bạn. Nó cũng dễ dàng đi quá đà và thêm quá nhiều. Hạn chế sử dụng gia vị hoặc tránh chúng hoàn toàn.
Thử đong gia vị bằng thìa thay vì đổ ngay lên thức ăn của bạn. Điều này giúp bạn kiểm soát các phần của mình
Phương pháp 3 trong 3: Nấu ăn và chế biến tốt cho sức khỏe
Bước 1. Nấu với dầu thực vật thay vì bơ hoặc mỡ lợn
Điều này giúp loại bỏ rất nhiều muối, chất béo bão hòa và calo trong quá trình nấu nướng của bạn. Thay vào đó hãy thay những loại dầu này bằng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.
Dầu thực vật cũng vẫn có chất béo, vì vậy hãy kiểm soát khẩu phần ăn. Chỉ sử dụng đủ dầu mỡ cho chảo hoặc khay nướng
Bước 2. Thêm các loại thảo mộc và gia vị vào thức ăn của bạn thay vì muối
Tránh muối không có nghĩa là thức ăn của bạn phải nhạt nhẽo! Có cả một thế giới gia vị ngoài kia mà bạn có thể sử dụng. Thử nghiệm một chút và tìm gia vị mới cho món ăn của bạn. Bạn có thể bắt gặp một hương vị mới mà bạn yêu thích.
Một số lựa chọn tốt bao gồm cỏ xạ hương, húng quế, xô thơm, ớt đỏ, ớt cayenne, bột ớt và lá nguyệt quế
Bước 3. Loại bỏ da của gia cầm và cá trước khi nấu
Mặc dù những protein nạc này có lợi cho sức khỏe tổng thể, nhưng da của cá và thịt gia cầm lại chứa nhiều chất béo bão hòa. Lột bỏ phần này trước khi nấu để không còn chất béo nào trong bữa ăn của bạn.
Một ngoại lệ là nếu bạn đang nướng thịt gia cầm. Sau đó, nấu chín và bỏ da trước khi dùng để thịt không bị khô
Bước 4. Cắt bỏ mỡ trên thịt trước khi nấu
Ngay cả thịt nạc vẫn có thể có một số chất béo. Dùng dao sắc cắt bỏ những đốm trắng trên thịt để loại bỏ mỡ thừa trước khi nấu.
Đây là một mẹo đặc biệt tốt để loại bỏ chất béo từ thịt đỏ
Bước 5. Ngừng ăn khi bạn cảm thấy no
Ngay cả khi bạn tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, ăn quá nhiều sẽ bổ sung nhiều calo hơn mức bạn có thể đốt cháy. Điều này khiến bạn tăng cân và có thể khiến bạn mắc bệnh tim. Khi bạn đã cảm thấy hài lòng, hãy ngừng ăn, ngay cả khi bữa ăn rất ngon. Bằng cách này, bạn sẽ tránh ăn quá nhiều và nạp quá nhiều calo.
- Ăn chậm giúp bạn không ăn quá nhiều vì bạn sẽ cảm thấy no sớm hơn. Hãy thử cắn một miếng, nhai hoàn toàn và đợi cho đến khi bạn nuốt xong để gắp một miếng khác.
- Để có một mẹo nhỏ để kiểm soát khẩu phần ăn của bạn, hãy thử sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn. Bằng cách đó, bạn sẽ ít bị cám dỗ hơn khi dọn lên đĩa và ăn quá nhanh.
- Ở hầu hết các nhà hàng, bạn sẽ nhận được một phần ăn lớn hơn nhiều so với nhu cầu của mình. Đừng ngại lấy một chiếc túi đựng chó và mang thức ăn thừa của bạn về nhà sau này.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh là quan trọng, nhưng những thay đổi khác trong lối sống như tập thể dục thường xuyên và bỏ hút thuốc cũng là những bước quan trọng để thúc đẩy sức khỏe tim mạch của bạn.
- Nếu bạn có thêm bất kỳ câu hỏi nào về chế độ ăn uống của mình, đừng ngần ngại hỏi bác sĩ để được tư vấn.
