Ăn kiêng hợp lý là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn khi kết hợp với tập thể dục. Mục tiêu của chế độ ăn kiêng lành mạnh là cắt giảm các lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Tuy nhiên, đối với nhiều người, áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh có thể là một cuộc đấu tranh và không nên vội vàng. Bằng cách thực hiện các bước thiết thực, thiết lập quan điểm đúng đắn và vui vẻ với chế độ ăn kiêng của mình, bạn có thể dễ dàng bắt đầu chế độ ăn kiêng và duy trì nó về lâu dài.
Các bước
Phương pháp 1/3: Thực hiện các bước thực hành
Bước 1. Cắt từng món ăn một
Cắt bỏ tất cả những thứ bạn quen ăn có thể khiến bạn cáu kỉnh hoặc có thể khiến bạn hoàn toàn vi phạm chế độ ăn kiêng của mình. Xác định thời gian bạn ăn nhẹ trong ngày và cố gắng loại bỏ một trong những bữa ăn nhẹ đó. Một khi bạn cảm thấy thoải mái mà không cần ăn vặt, hãy tiếp tục loại bỏ đồ ăn nhẹ cho đến khi bạn chỉ ăn ba bữa ăn lành mạnh và một hoặc hai bữa ăn nhẹ lành mạnh mỗi ngày.
- Mục tiêu của chế độ ăn kiêng là cải thiện sức khỏe của bạn mà không làm tiêu hao năng lượng của bạn hoặc khiến bạn đói.
- Hãy nhớ rằng ăn vặt không nhất thiết là một điều xấu. Điều quan trọng là hạn chế chúng và đảm bảo rằng bạn đang ăn vặt những thứ lành mạnh như trái cây, sữa chua ít béo và rau với hummus.
Bước 2. Giảm lượng carbohydrate từ từ
Giảm lượng carb có thể giúp bạn giảm cân và cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Carbs thường được tìm thấy trong ngũ cốc, trái cây, rau và sữa. Mặc dù bạn không muốn cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm này, đặc biệt là trái cây và rau quả, nhưng bạn có thể cố gắng hết sức để cắt bỏ các sản phẩm có hàm lượng carb cao mà không có nhiều giá trị dinh dưỡng. Những thực phẩm này bao gồm những thứ như ngũ cốc tinh chế, đường và thực phẩm chế biến cao như mì ống.
- Thay thế đường bằng những thứ như quả mọng hoặc cam quýt.
- Bạn có thể cắt giảm ngũ cốc tinh chế bằng cách sử dụng các sản phẩm làm từ lúa mì nguyên cám.
Bước 3. Thay đồ uống có đường bằng nước và đồ uống không ngọt khác
Đồ uống có đường và nước ngọt chứa nhiều đường và carbs. Ngay cả các biến thể không đường của hầu hết các loại soda đều chứa một lượng đáng kể natri không tốt cho sức khỏe. Cố gắng cắt giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có đường. Nếu bạn là một người uống nhiều soda, hãy bắt đầu bằng cách giảm lượng bạn có bằng một lon hoặc ly mỗi tuần. Bạn cũng có thể thử các lựa chọn thay thế lành mạnh khác như nước ngọt câu lạc bộ với chanh hoặc trà đá.
- Tránh đồ uống ngọt như soda, nước hoa quả, nước chanh, Kool-Aid và trà ngọt.
- Thay đồ uống ngọt bằng đồ uống không đường như nước lọc, nước có hương vị hoặc nước có ga, và trà không đường.
Bước 4. Trao đổi các thành phần không lành mạnh với những thành phần lành mạnh
Khi nấu ăn ở nhà, bạn có thể sử dụng các chất thay thế lành mạnh hơn cho nhiều sản phẩm có hại trong nhà bếp của bạn. Thay thế các biến thể giàu chất béo bằng các biến thể ít chất béo của chúng. Ví dụ, thịt bò xay có thể được thay thế bằng thịt bò nạc xay hoặc ức gà tây xay. Cố gắng tìm các lựa chọn thay thế hữu cơ khác, lành mạnh hơn hoặc ít chất béo hơn cho các thành phần mà bạn thường sử dụng.
- Thay thế thịt xông khói thông thường bằng các loại thịt nạc hơn như thịt xông khói Canada, thịt xông khói gà tây hoặc thịt nạc prosciutto.
- Thay thế rau diếp bằng các loại rau xanh giàu dinh dưỡng hơn như rau arugula, rau diếp xoăn, rau cải thìa, rau bồ công anh hoặc cải xoăn.
- Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt để có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn.
Bước 5. Duy trì một danh sách kiểm tra các thành tích của bạn
Một danh sách trực quan về những điều bạn đã hoàn thành trong chế độ ăn kiêng của mình sẽ thúc đẩy bạn và truyền cảm hứng để bạn phấn đấu tiếp tục nó. Tạo một danh sách các mục tiêu và kiểm tra các mục tiêu của bạn khi bạn hoàn thành chúng. Sự hài lòng mà bạn nhận được khi tiến bộ có thể thúc đẩy bạn tiếp tục đưa ra các quyết định ăn kiêng đúng đắn.
Bước 6. Bỏ ăn ngoài
Khi bạn ăn ở ngoài, bạn không phải lúc nào cũng có thể kiểm soát được chất lượng hoặc thành phần được sử dụng trong thực phẩm. Thực phẩm có thể được đóng gói với các thành phần không lành mạnh đi ngược lại chế độ ăn kiêng mà bạn có. Thay vào đó, hãy thử nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn. Điều này cho phép bạn kiểm soát các thành phần và sử dụng những thứ phù hợp với chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng sẽ loại bỏ sự cám dỗ của việc đặt một cái gì đó không lành mạnh ngoài thực đơn.
Nếu bạn đi ăn ngoài, hãy chọn một nhà hàng hướng đến chế độ ăn uống lành mạnh
Phương pháp 2/3: Sử dụng phương pháp tiếp cận phù hợp
Bước 1. Bắt đầu nhỏ
Thật khó để thay đổi những thói quen xấu mà bạn đã mắc phải trong một thời gian dài. Hãy tự hào về những chiến thắng nhỏ, chẳng hạn như cắt giảm lượng đường khỏi cà phê của bạn vào buổi sáng, hoặc ăn cà rốt thay vì khoai tây chiên vào bữa trưa. Đừng đi tắt đón đầu và cố gắng thay đổi toàn bộ lối sống của bạn, bởi vì nó sẽ không vui và thường không tốt cho sức khỏe của bạn. Hãy hiểu rằng ăn kiêng là một sự thay đổi từ từ và không diễn ra trong một sớm một chiều.
- Một ví dụ sẽ là chuyển từ sữa nguyên chất sang sữa tách béo.
- Tìm các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đồ ăn nhẹ mà bạn sẽ ăn suốt cả ngày mà không bị đói.
Bước 2. Hãy thực tế với mục tiêu của bạn
Việc tạo ra những mục tiêu không thể đạt được cho bản thân là viển vông và vô ích. Đặt mục tiêu thực tế, ngắn hạn cho chế độ ăn uống của bạn và làm việc mỗi ngày để hướng tới những mục tiêu này. Tạo thời hạn cho bộ mục tiêu ban đầu của bạn và hướng tới việc đạt được chúng. Thay vì đặt mục tiêu giảm 30 cân trong 3 tuần, hãy đặt mục tiêu giảm 1-2 cân trong tuần này. Khi bạn đạt được mục tiêu đó, hãy tiếp tục xu hướng này trong vài tháng cho đến khi đạt được mục tiêu cuối cùng là giảm 30 pound.
Đảm bảo rằng các mục tiêu của bạn là THÔNG MINH, viết tắt của các mục tiêu cụ thể, có thể đo lường được, được thỏa thuận, thực tế và dựa trên thời gian
Bước 3. Tìm hiểu về ăn uống vô độ và các nguy cơ ăn kiêng không lành mạnh khác
Giảm đáng kể lượng calo hàng ngày của bạn có thể khiến bạn đói, dẫn đến ăn uống vô độ. Ngoài ra, việc thiếu các chất dinh dưỡng và vitamin thiết yếu như vitamin A, C và E có thể gây ra mụn trứng cá, da và tóc khô, tăng sừng và móng tay bị gãy. Hãy cảnh giác với "chế độ ăn kiêng" hoặc chế độ ăn kiêng tập trung vào việc hạn chế hoặc loại bỏ lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn. Những chế độ ăn uống không lành mạnh này có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và có thể dẫn đến mất nước, tim đập nhanh và căng thẳng tim.
Bước 4. Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới
Để nhận được lời khuyên tốt nhất cho việc bắt đầu và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh phù hợp với tình trạng cá nhân của bạn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Nói chuyện với họ về chế độ ăn uống mà bạn đang cân nhắc và hỏi họ xem liệu có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào có thể làm cho chế độ ăn kiêng đó không hiệu quả hoặc không an toàn hay không. Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu để gặp một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký. Họ có thể cung cấp cho bạn các chiến thuật hoặc chiến lược mới có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm thông minh hơn.
Hãy nhớ uống đủ nước, ngủ đủ giấc và từ từ thay đổi thói quen ăn uống để hình thành chế độ ăn mới
Bước 5. Phân tích và sửa đổi phiếu gửi của bạn
Thật dễ dàng để muốn bỏ việc sau khi mắc lỗi. Tuy nhiên, trong chế độ ăn kiêng, điều này sẽ không mang lại sức khỏe tốt hơn. Thay vì tự hạ thấp bản thân mỗi khi bạn vi phạm chế độ ăn kiêng của mình, hãy có cái nhìn khách quan về cách bạn đã gây rối và nghĩ xem bạn có thể làm gì để ngăn bản thân làm điều đó trong tương lai. Đừng chăm chăm phạm sai lầm, và hãy tiếp tục hướng tới mục tiêu ăn kiêng của mình ngay cả khi bạn thỉnh thoảng gặp rắc rối.
Ví dụ: nếu bạn rối loạn chế độ ăn uống của mình vì bạn đã đến một buổi tụ tập có bánh quy và bánh ngọt, hãy cố gắng tránh xa các cuộc tụ tập có bánh quy và bánh ngọt hoặc đảm bảo ăn đầy đủ thực phẩm lành mạnh trước khi tham dự một sự kiện có thực phẩm không lành mạnh
Phương pháp 3/3: Làm cho việc ăn kiêng trở nên thú vị
Bước 1. Thử các công thức và nguyên liệu khác nhau
Nấu những món ăn mới và độc đáo có thể trở thành một hoạt động vui vẻ và tích cực. Tìm kiếm trực tuyến hoặc thông qua sách dạy nấu ăn để có những bữa ăn mới lành mạnh mà bạn có thể thử. Nó cũng sẽ làm cho việc mua sắm các nguyên liệu mới và độc đáo trở nên thú vị hơn khi bạn ở cửa hàng tạp hóa.
Một số công thức nấu ăn ngon và lành mạnh bao gồm tôm tỏi chanh, cá hồi nướng đậu nành mật ong và bánh mì dẹt bí ngòi nướng
Bước 2. Ăn kiêng với một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè
Ăn kiêng với bạn bè, thành viên trong gia đình hoặc bạn cùng phòng là một cách tuyệt vời để giúp bạn luôn có động lực và đi đúng hướng. Hãy tìm một người mà bạn biết đã từng theo dõi, và đó có thể là người đã tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Hãy đi dạo và dành thời gian cho họ. Yêu cầu họ quy trách nhiệm cho bạn và giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng của mình.
- Khi bạn có ai đó để trò chuyện về trải nghiệm, điều đó có thể giúp thúc đẩy bạn hướng tới một kết quả tích cực.
- Bạn có thể hỏi bằng cách nói "Này, tôi biết rằng bạn có rất nhiều kỷ luật và tuân thủ. Bạn có nghĩ rằng bạn có thể cho tôi lời khuyên để giúp tôi duy trì chế độ ăn kiêng này không? Tôi đang cố gắng để khỏe mạnh hơn."
Bước 3. Chụp ảnh tiến trình của chính bạn
Tạo một sổ lưu niệm về những thành tựu và tiến bộ của bạn có thể là động lực cho bạn. Nếu bạn tuân thủ chế độ ăn uống và tuân theo các hướng dẫn lành mạnh và phù hợp, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt về ngoại hình của mình theo thời gian. Điều này có thể bao gồm giảm cân, săn chắc cơ bắp của bạn hoặc nhìn chung là trông hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Chụp ảnh mỗi tháng một lần để bạn có thể hình dung quá trình của mình.
