Nhiều người ăn quá nhiều. Đôi khi chúng ta biết rằng chúng ta đang ăn quá nhiều, nhưng đôi khi chúng ta thậm chí không nhận thấy. Đối với một số người, ăn quá nhiều có thể là một vấn đề và có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe. May mắn thay, có nhiều cách để xác định xem bạn có đang ăn quá nhiều hay không.
Các bước
Phương pháp 1/4: Đo lường thức ăn của bạn
Bước 1. Tính toán lượng calo được khuyến nghị hàng ngày của bạn
Lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của bạn. Chúng cũng phụ thuộc vào việc bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng hiện tại của mình.
- Sử dụng máy tính trực tuyến để xác định lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày hoặc đọc bài viết wikiHow này, Cách tính Tổng nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
- Bạn cũng có thể gặp huấn luyện viên cá nhân hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn trực tiếp về lượng bạn nên ăn.
- Máy đo nhịp tim có thể được đeo để xác định chính xác lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Bước 2. Đong khẩu phần ăn trước khi ăn
Ngay cả khi không có cân hoặc cốc đong thực phẩm, bạn vẫn có thể ước lượng khẩu phần của mình. Một chiếc cốc có kích thước bằng nắm tay của một người bình thường. Một muỗng canh lớn hơn một chút so với đầu ngón tay cái của bạn.
- Một số thứ được đóng gói trong các phần ăn đơn lẻ. Ví dụ, bạn có thể mua một phần sữa chua, nước trái cây hoặc thậm chí là bữa tối đông lạnh. Những mặt hàng này phải có thông tin dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần trên bao bì.
- Hãy nhớ đo lượng bạn thường ăn. Nếu bạn đo ít hơn mức đó, bạn sẽ không biết liệu mình có thường ăn quá nhiều hay không.
Bước 3. Tính toán lượng thức ăn bạn thường ăn
Chọn một ngày và ăn uống như bình thường; tuy nhiên, hãy viết ra tất cả những gì bạn đã ăn trong ngày hôm đó và số lượng của từng món. Thêm lượng calo và so sánh chúng với lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.
- Nhiều cơ sở dữ liệu trực tuyến cung cấp ước tính calo miễn phí cho hàng nghìn loại thực phẩm.
- Cố gắng hết sức để ước tính. Nếu bạn ăn ở nhà hàng, hoặc nếu người khác nấu ăn cho bạn, bạn có thể cần phải đoán lượng calo; tuy nhiên, bạn cũng có thể hỏi đầu bếp về nguyên liệu và cách nấu. Tại một nhà hàng, bạn có thể nói, "Bạn có biết món này đã được áp chảo trong bơ không?" hoặc "Cái này đã được chiên chưa?" nếu bạn không chắc chắn.
Bước 4. So sánh lượng bạn ăn với lượng khuyến nghị hàng ngày
Điều này sẽ cho bạn biết liệu bạn có đang ăn quá nhiều hay không. Ví dụ: nếu lượng calo được khuyến nghị của bạn là 1, 800 calo mỗi ngày, nhưng bạn đang ăn 2, 200, thì bạn đang ăn quá mức 400 calo.
- Bạn có thể muốn tính xem mình ăn bao nhiêu trong một vài ngày và lấy mức trung bình. Chỉ tính toán trong một ngày có thể không cho bạn kết quả chính xác nhất.
- Tập thể dục sẽ ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Ví dụ, nếu một ngày bạn đốt cháy 500 calo khi tập thể dục, bạn sẽ có thể ăn thêm 500 calo mà không ăn quá nhiều.
Phương pháp 2/4: Ăn chậm
Bước 1. Uống một cốc nước
Mất 20 phút để não ghi nhận rằng dạ dày đã đầy. Khi dạ dày của chúng ta đầy nước, dạ dày sẽ bắt đầu gửi những thông điệp đó đến não. Điều này sẽ giúp bạn ăn chậm hơn, vì não sẽ ghi nhận cảm giác no sớm hơn.
- Nhiều người nhầm cảm giác khát với cảm giác đói.
- Uống đủ nước trong ngày cũng có thể giúp bạn không cảm thấy cồn cào trong bữa ăn. Uống ít nhất tám ly 8 oz (2 lít) nước mỗi ngày.
Bước 2. Ngồi ăn
Nếu bạn đang đi loanh quanh hoặc mất tập trung trong khi ăn, rất có thể bạn đang ăn một cách nhanh chóng và thiếu suy nghĩ. Khi bạn ngồi xuống, bạn đang tìm ra khoảng thời gian chỉ dành cho việc ăn uống.
Tránh bị phân tâm ngay cả khi ngồi xuống. Tắt TV hoặc máy tính
Bước 3. Đặt dụng cụ của bạn xuống giữa các lần cắn
Đây là một mẹo tuyệt vời giúp bạn ăn chậm hơn. Sau khi cắn một miếng, hãy đặt dụng cụ của bạn xuống trong khi nhai. Chỉ nhấc lại dụng cụ sau khi bạn đã nuốt.
Nếu đang ăn tối với một người bạn, bạn cũng có thể trò chuyện giữa các món ăn. Đặt dụng cụ của bạn xuống trong khi bạn tham gia vào cuộc trò chuyện. Sau đó, hãy nhặt nó lên khi bạn đã sẵn sàng cho một miếng ăn khác
Bước 4. Ăn trước khi quá đói
Nếu bạn để mình quá đói trong ngày, bạn có thể sẽ ăn quá nhiều sau đó. Bạn cũng có nhiều khả năng sẽ ăn rất nhanh để hết đói, điều này có thể dẫn đến việc bạn "tự nhồi nhét" cho mình.
- Nếu bạn bận đến mức quên ăn hoặc không có thời gian, hãy lên kế hoạch trước. Mang theo đồ ăn nhẹ trong xe hơi hoặc ba lô của bạn.
- Nếu ăn vặt giữa các bữa ăn không phải là một lựa chọn, bạn vẫn có thể cố gắng ăn chậm lại trong bữa ăn. Nhắc nhở bản thân rằng ăn nhanh hơn sẽ không thực sự khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Bước 5. Ăn theo giai đoạn hoặc khóa học
Thay vì đặt tất cả thức ăn vào đĩa, hãy tự phục vụ mỗi lần một ít. Điều này đã được chứng minh là làm chậm quá trình ăn uống.
- Chia bữa ăn thành các khóa học khác nhau. Ví dụ, hãy tự phục vụ món salad trước khi ăn món chính, thay vì đặt cả hai món vào đĩa cùng một lúc.
- Bạn có thể chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ hơn và ăn từng khẩu phần một. Giữ phần ăn bổ sung ra khỏi đĩa của bạn để bạn phải đứng dậy và đi lại để ăn một phần ăn khác.
Bước 6. Ngừng ăn khi bạn gần no
Điều này có thể khó khăn nếu bạn không quen dừng lại trước khi ăn no. Cố gắng ngừng ăn khi bạn đã no 80%. Điều này có nghĩa là bạn ăn ít hơn bình thường.
Sau khi bạn đã ăn đến 80% cảm giác no, hãy tự hỏi bản thân xem bạn có còn muốn ăn không. Bạn có thể quen với việc ăn nhiều hơn. Nếu bạn cảm thấy muốn ăn nhiều hơn, mặc dù bạn không đói, đây có thể là dấu hiệu cho thấy bạn thường ăn quá nhiều
Phương pháp 3/4: Ăn uống có tâm
Bước 1. Xác định xem bạn có thực hành ăn uống theo cảm xúc hay không
Nhiều người ăn vì buồn chán, hoặc vì họ cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi hoặc lo lắng. Nếu bạn ăn khi không đói, bạn có thể là một người ăn theo cảm xúc. Ăn theo cảm xúc thường liên quan đến ăn quá nhiều, bởi vì những người ăn theo cảm xúc không ăn vì dinh dưỡng hoặc vì họ đói.
- Học cách xử lý căng thẳng theo những cách tích cực. Khi bạn căng thẳng, bạn thèm ăn nhiều chất béo, đường cao và thực phẩm chế biến sẵn có thể dẫn đến ăn quá nhiều bằng cách kích hoạt giải phóng insulin. Sử dụng kỹ thuật thở sâu, thiền hoặc viết nhật ký để kiểm soát căng thẳng.
- Hãy thử ghi lại những gì bạn ăn và cảm xúc của bạn. Nếu bạn nhận thấy mối tương quan giữa cảm xúc và việc ăn uống, bạn có thể là người ăn theo cảm xúc.
- Kiểm tra mức độ đầy đủ của bạn. Khi bạn nhận thấy mình đang chuẩn bị lấy một món ăn nhẹ, hãy dừng lại và tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói không. Nếu câu trả lời thường là “không”, có lẽ bạn đang tham gia vào việc ăn uống theo cảm xúc.
Bước 2. Kiểm tra mức độ no của bạn trong khi bạn ăn
Trước khi quấn toàn bộ chiếc bánh mì, hãy dừng lại một chút. Đặt thức ăn của bạn xuống và hít thở. Tự hỏi bản thân xem bạn có còn đói không. Nếu vậy, bạn đói đến mức nào? Nếu bạn ngạc nhiên khi thấy mình thực sự hài lòng nhưng đã lên kế hoạch ăn xong bữa ăn, có thể bạn đã quen với việc ăn quá nhiều. Bằng cách theo dõi cảm giác no của mình theo cách này, bạn có thể trở nên tỉnh táo hơn và tránh ăn quá nhiều.
-
Hãy thử đánh giá mức độ đói của bạn theo thang điểm từ 1 đến 5. Đặt mục tiêu ăn khi mức độ đói của bạn ở mức 2, dừng lại khi mức độ đói của bạn ở mức 3 và tránh mức 4 và 5.
- Cấp độ 1 là khi bạn đói vì đã lâu không được ăn.
- Cấp độ 2 là khi bạn đói và sẵn sàng ăn.
- Cấp độ 3 là khi bạn cảm thấy hài lòng.
- Cấp độ 4 là khi bạn cảm thấy no.
- Cấp độ 5 là khi bạn cảm thấy như bị “nhồi”.
Bước 3. Kiểm tra lại
Sau khi bạn đã đăng ký được nửa bữa ăn, hãy đăng ký lại sau một chút. Nếu bạn đã ăn một nửa số thức ăn trên đĩa vào lần nhận phòng đầu tiên nhưng vẫn còn đói, hãy ăn một nửa số thức ăn còn lại. Khi bạn đã ăn hết một nửa, hãy đăng ký lại.
Nếu bây giờ bạn cảm thấy hài lòng, hãy ngừng ăn. Để ý xem bạn có còn thèm ăn hết dù không đói. Nếu bạn làm vậy, bạn có thể đã quen với việc ăn quá nhiều
Bước 4. Tránh ăn không ngán
Ăn do chán là một dạng khác của ăn uống theo cảm tính. Khi ăn vì ngán, chúng ta hiếm khi để ý xem mình đang ăn gì hoặc ăn bao nhiêu. Ví dụ: bạn có thể mở một túi khoai tây chiên và thậm chí không để ý xem mình đang ăn bao nhiêu cho đến khi ăn hết túi.
- Bạn hoàn toàn có thể ăn nhẹ, nhưng hãy lưu ý xem bạn đang ăn gì và ăn bao nhiêu. Đặt một số lượng khoai tây chiên cụ thể vào đĩa và ăn chúng một cách có ý thức.
- Nếu bạn muốn ăn vì cảm thấy buồn chán, hãy dừng bản thân lại. Thay vào đó, hãy nghĩ về điều gì đó khác mà bạn có thể làm. Bạn có thể rửa bát, đi dạo, đánh răng, đọc sách hoặc trò chuyện với bạn bè. Nhiều hoạt động có thể thay thế cho việc ăn uống chỉ vì bạn cảm thấy buồn chán.
Bước 5. Học cách lắng nghe tín hiệu no của cơ thể
Điều này có thể khó học nếu bạn chưa quen. Nếu bạn không biết khi nào mình no, hãy tự hỏi mình một loạt câu hỏi để xác định nhu cầu của cơ thể.
- Cơn đói của bạn đã giảm bớt chưa?
- Thức ăn có còn ngon không? Hương vị có phải là lý do duy nhất khiến bạn vẫn ăn không?
- Bạn sẽ có thể thức dậy sau bữa ăn của mình và thoải mái đi bộ xung quanh chứ?
- Bạn có cảm thấy mệt mỏi vì đã ăn bao nhiêu không?
- Bạn đã ăn đủ no đến bữa ăn cuối cùng chưa?
Bước 6. Lắng nghe quần áo của bạn
Nếu bạn không chắc cơ thể đang nói gì với mình, hãy thử lắng nghe dây thắt lưng của bạn. Nếu cạp quần của bạn bắt đầu cảm thấy căng hoặc không thoải mái, rất có thể bạn đã đầy hoặc thậm chí là quá đầy.
Phương pháp 4/4: Thay đổi lối sống
Bước 1. Bài tập
Khi bạn tập thể dục hoặc thường xuyên hoạt động thể chất, cơ thể bạn không chỉ đốt cháy nhiều calo hơn mà còn làm thay đổi cảm giác no của bạn. Những người hoạt động thể chất giảm cảm giác đói ít nhất là trong thời gian ngắn.
Bước 2. Ăn thực phẩm giàu protein, chỉ số đường huyết thấp
Từ lâu, người ta đã biết rằng việc bổ sung các loại thực phẩm giàu protein chất lượng cao như các loại đậu, thịt gà, cá và bơ hạnh nhân, kết hợp với các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như dưa chuột, cà rốt, cần tây, bí vàng và bánh mì nảy mầm giúp bạn cảm thấy thoải mái. no và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Bước 3. Bao quanh bạn với những người tích cực
Có những người bạn ủng hộ và là hình mẫu trong cuộc sống của bạn sẽ khiến bạn muốn noi gương họ và cố gắng trở nên tốt hơn mỗi ngày. Điều này có thể giúp thúc đẩy bạn đạt được mục tiêu, có thể bao gồm việc ngừng ăn quá nhiều.
Bước 4. Quản lý trầm cảm hoặc các rối loạn tâm thần khác
Mặc dù trầm cảm có thể dẫn đến ăn ít, nhưng nó cũng có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Kiểm soát chứng trầm cảm của bạn bằng tập thể dục, thực phẩm, tư vấn và có thể là thuốc có thể giúp bạn ăn quá nhiều.
Bước 5. Uống bổ sung dinh dưỡng
Dầu cá, crom, axit linoleic liên hợp là những ví dụ về một số chất bổ sung có thể giúp tạo cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng chất bổ sung, vì chúng có thể phản ứng với các loại thuốc khác mà bạn có thể đang dùng.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Tập thể dục hoặc lao động thể chất thay đổi mức độ cần ăn của con người. Luôn tính đến lượng hoạt động bạn đã thực hiện vào ngày hôm đó.
- Khi bạn biết khẩu phần ăn chính xác là bao nhiêu, bạn có thể tìm đĩa và bát để dễ dàng phục vụ cho mình. Nếu bạn biết rằng một nửa đĩa yêu thích của bạn là một phần mì ống thích hợp, bạn sẽ dễ dàng luôn phục vụ cho mình một lượng vừa đủ.
