Chứng ngủ rũ là một chứng rối loạn thần kinh đặc trưng bởi mô hình giấc ngủ bị gián đoạn, chất lượng giấc ngủ thấp hơn và buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Những người mắc chứng ngủ rũ có thể bị buồn ngủ vào ban ngày, suy nhược đột ngột, những giấc mơ sống động và tê liệt cơ tạm thời được gọi là cataplexy. Mặc dù rối loạn này không có cách chữa khỏi, nhưng một số loại thuốc và thay đổi lối sống có thể giúp kiểm soát các triệu chứng.
Các bước
Phương pháp 1/3: Điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn
Bước 1. Hiểu những gì có thể gây ra chứng ngủ rũ của bạn
Có nhiều thứ có thể gây ra hoặc kích hoạt chứng ngủ rũ. Nếu bạn có thể xác định được vấn đề cơ bản, bạn có thể kiểm soát các triệu chứng của mình hiệu quả hơn.
- Đối với nhiều người, chứng ngủ rũ là do cơ thể thiếu chất hypocretin (orexin). Điều này có thể do vấn đề di truyền hoặc do phản ứng tự miễn dịch gây ra, trong đó cơ thể tấn công các bộ phận của cơ thể nơi sản xuất hypocretin. Bạn có thể tăng cường hypocretin / orexin trong cơ thể.
- Chứng ngủ rũ đôi khi do nhiễm trùng (chẳng hạn như cúm lợn), tình trạng não (chẳng hạn như ung thư não hoặc viêm não), hoặc chấn thương đầu. Trong những trường hợp này, bạn cũng sẽ cần phải điều trị tình trạng cơ bản.
Bước 2. Cải thiện thói quen ngủ của bạn
Vì không có cách chữa trị chính xác cho chứng ngủ rũ, các bác sĩ khuyên bệnh nhân nên giảm bớt các triệu chứng mệt mỏi bằng cách quản lý lịch trình ngủ của họ tốt hơn. Cố gắng phát triển thói quen ngủ vững chắc để giúp giảm thiểu tình trạng buồn ngủ quá mức vào ban ngày và tình trạng xẹp cơ đột ngột (cataplexy) liên quan đến chứng ngủ rũ.
- Hãy tuân theo một lịch trình ngủ đều đặn. Cố gắng thức dậy và đi vào giấc ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Nhịp sinh học của cơ thể có thể bắt đầu thích nghi với lịch trình bạn đã đặt và cuối cùng bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi tự nhiên vào cùng một thời điểm mỗi đêm và có thể thức dậy với ít mệt mỏi hơn vào buổi sáng.
- Thực hành một số loại nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ mỗi đêm. Chọn các hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đọc sách hoặc tắm nước ấm, để làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn để chuẩn bị cho giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh các hoạt động như xem tivi hoặc sử dụng đồ điện tử vì ánh sáng xanh từ màn hình có tác dụng kích thích khiến bạn tỉnh táo.
- Bạn có thể có lợi khi đeo kính màu hổ phách vào ban đêm. Những thứ này có thể ngăn chặn ánh sáng xanh gây rối từ màn hình.
- Bạn có thể tải xuống một ứng dụng trên điện thoại để giúp bạn theo dõi chất lượng giấc ngủ của mình. Một số thậm chí có thể cung cấp các bài tập để giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.
Bước 3. Ngủ trưa
Mặc dù ngủ trưa thường không được khuyên dùng để đối phó với các vấn đề về giấc ngủ, nhưng những người mắc chứng ngủ rũ có xu hướng được hưởng lợi từ những giấc ngủ ngắn hàng ngày. Những giấc ngủ ngắn theo lịch trình trong ngày có thể giúp kiểm soát sự mệt mỏi liên quan đến chứng ngủ rũ.
- Lên lịch chợp mắt 20 phút trong ngày, tập trung vào những thời điểm bạn có thể cảm thấy mệt mỏi nhất. Ví dụ, nếu bạn có xu hướng bùng phát vào giữa buổi chiều, hãy cố gắng ngủ một giấc ngắn trong khoảng thời gian này.
- Mặc dù giấc ngủ ngắn 20 phút phù hợp với hầu hết mọi người, nhưng bạn có thể cần ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào các triệu chứng của mình. Bạn có thể phải thử ngủ trong các khoảng thời gian khác nhau trong một thời gian cho đến khi bạn tìm thấy một thói quen phù hợp với mình.
- Theo dõi giấc ngủ ngắn của bạn trong nhật ký hoặc bằng ứng dụng theo dõi giấc ngủ. Hãy nhớ ghi lại thời điểm bạn đã ngủ, bạn đã ngủ trong bao lâu, chất lượng của giấc ngủ và cảm giác của bạn trước và sau đó. Điều này có thể giúp bạn tạo một lịch trình ngủ trưa hiệu quả.
Bước 4. Tạo môi trường ngủ thoải mái
Có một môi trường tốt trong phòng ngủ của bạn có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon. Thực hiện một số thay đổi nhất định cho phòng ngủ của bạn có thể giúp bạn ngủ ngon. [Hình ảnh: Giảm các triệu chứng của chứng ngủ rũ Bước 4-j.webp
- Đảm bảo nệm và gối của bạn được nâng đỡ và thoải mái. Nếu bạn thường xuyên thức dậy với tình trạng đau cổ hoặc đau lưng, bạn có thể phải thay gối hoặc nệm. Đảm bảo khăn trải giường, chăn bông và các đồ dùng khác trên giường không chứa chất gây dị ứng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
- Cố gắng tách cuộc sống thức của bạn khỏi cuộc sống ngủ của bạn. Máy tính xách tay, tivi và điện thoại nên để ngoài khu vực phòng ngủ.
- Nếu bạn sống trong một khu vực ồn ào, hãy cân nhắc đặt một máy tiếng ồn trắng trong phòng của bạn để át đi những âm thanh không mong muốn.
- Đảm bảo phòng của bạn mát mẻ. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là từ 60 đến 67 độ F. Nếu phòng của bạn thường ấm hơn mức này, hãy cân nhắc giảm nhiệt độ trong phòng hoặc bật quạt. Nếu bạn không có máy điều hòa không khí, bạn có thể cân nhắc việc lắp đặt một chiếc.
- Nếu có quá nhiều ánh sáng từ bên ngoài cửa sổ chiếu vào, bạn nên lắp rèm cản sáng. Những điều này rất hữu ích nếu có đèn đường bên ngoài hoặc nếu bạn sống ở miền Bắc với những ngày dài trong mùa hè.
Phương pháp 2/3: Thử dùng thuốc
Bước 1. Uống chất kích thích
Thuốc kích thích thần kinh trung ương thường là biện pháp đầu tiên để điều trị chứng ngủ rũ bằng thuốc. Khoảng 60-85% bệnh nhân ngủ rũ cảm thấy cải thiện các triệu chứng của họ.
- Có nhiều loại chất kích thích khác nhau mà bác sĩ kê đơn để điều trị chứng ngủ rũ. Lisdexamfetamine (Vyvanse), modafinil (Provigil) hoặc armodafinil (Nuvigil) thường được sử dụng đầu tiên vì chúng ít gây nghiện hơn các loại khác. Các tác dụng phụ khá hiếm gặp nhưng có thể bao gồm nhức đầu, buồn nôn và khô miệng.
- Nếu đợt điều trị đầu tiên không hiệu quả hoặc quá đắt, có thể kê toa methylphenidate (Aptensio XR, Concerta, Ritalin) và các amphetamine khác. Mặc dù những loại thuốc này rất hiệu quả, nhưng các tác dụng phụ có thể nghiêm trọng hơn. Những loại thuốc như vậy rất dễ gây nghiện và chúng có thể gây căng thẳng và tim đập nhanh.
Bước 2. Sử dụng SSRI, SNRI hoặc TCA
Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), thuốc ức chế tái hấp thu serotonin và norepinephrine (SNRI), và thuốc chống trầm cảm ba vòng (TCAs) thường được sử dụng để điều trị các bệnh tâm thần như trầm cảm. Tuy nhiên, chúng đã được sử dụng với một số thành công để giải quyết các triệu chứng của chứng ngủ rũ.
- Các loại thuốc như vậy, chẳng hạn như Prozac và Effexor, thường hoạt động bằng cách ức chế giấc ngủ REM, có thể tạm thời làm tê liệt chuyển động của cơ. Là một triệu chứng của chứng ngủ rũ, cataplexy, có ảnh hưởng đến cơ thể như vậy các loại thuốc có thể hữu ích. Những loại thuốc này có thể gây ra một số tác dụng phụ, chẳng hạn như tăng cân, rối loạn chức năng tình dục và các vấn đề về tiêu hóa.
- Ví dụ về TCA bao gồm imipramine và clomipramine.
- Nếu SSRI's và SNRI's không hoạt động, thay vào đó, các loại thuốc chống trầm cảm cũ hơn có thể được kê đơn. Mặc dù những loại thuốc này thường có hiệu quả trong việc điều trị chứng cataplexy, nhưng các tác dụng phụ như choáng váng và khô miệng vẫn thường xảy ra.
Bước 3. Hỏi về natri oxybate
Natri oxybate thường được dùng trước khi đi ngủ. Liều thứ hai có thể được thực hiện sau liều đầu tiên 2,5 đến 4 giờ. Thuốc điều trị chứng khó ngủ cũng như chứng mất ngủ vào ban đêm. Thuốc cũng có thể điều trị chứng buồn ngủ vào ban ngày.
Hạn chế lớn nhất của natri oxybate là các tác dụng phụ có thể khá nghiêm trọng. Đái dầm, mộng du và buồn nôn đã được báo cáo ở bệnh nhân. Nó cũng có thể gây tử vong khi dùng natri oxybate với các loại thuốc ngủ khác, thuốc giảm đau có chất gây mê và rượu
Bước 4. Thử bổ sung L-Citrulline
L-Citrulline là một axit amin có thể giúp tăng năng lượng của bạn. Điều này có thể được tìm thấy tự nhiên trong các loại thực phẩm như dưa hấu, gan và cá hồi. Bạn cũng có thể dùng nó ở dạng bổ sung.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống của bạn
Bước 1. Tăng cường hypocretin / orexin
Thiếu orexin được cho là nguyên nhân gây ra chứng ngủ rũ đối với hầu hết các trường hợp. Bạn có thể tăng cường sản xuất trong cơ thể một cách tự nhiên bằng cách tập thể dục thường xuyên, ăn uống lành mạnh và giảm viêm trong cơ thể. Một số cách dễ dàng để tăng lượng hóa chất này trong cơ thể của bạn bao gồm:
- Mua đèn sáng cho ngôi nhà của bạn.
- Ăn thức ăn và đồ uống lên men như Kombucha
- Xác định dị ứng thực phẩm có thể gây viêm
- Đi ra ngoài
Bước 2. Thay đổi thói quen ăn uống của bạn
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng của chứng ngủ rũ. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, ít thức ăn nặng, có thể giúp cải thiện các triệu chứng. Ghi nhật ký thực phẩm để giúp bạn theo dõi mức độ ảnh hưởng của một số loại thực phẩm nhất định đến các triệu chứng của bạn.
- Nên tránh các bữa ăn nặng. Cố gắng ăn 5 đến 6 bữa nhỏ, nhẹ trong ngày thay vì 3 bữa nặng hơn.
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như bánh mì trắng và thực phẩm chế biến sẵn, có thể gây ra sự tăng vọt tạm thời của insulin dẫn đến mệt mỏi ngay sau bữa ăn. Những loại thực phẩm này có thể khiến bất kỳ ai buồn ngủ, nhưng ảnh hưởng có thể dữ dội hơn nếu bạn mắc chứng ngủ rũ. Cố gắng tập trung ăn rau và các nguồn protein nạc, chẳng hạn như trứng hoặc thịt.
- Các bữa ăn lớn được ăn từ 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn. Cố gắng giữ cho các bữa ăn nhẹ muộn nhẹ nhàng và lành mạnh.
- Chế độ ăn kiêng tự miễn dịch, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng nhạt, có thể có lợi cho những người mắc chứng ngủ rũ vì tự miễn dịch được cho là nguyên nhân gây ra chứng ngủ rũ.
Bước 3. Tránh rượu, nicotine và caffeine
Những chất này có thể gây rối loạn giấc ngủ. Cố gắng giảm thiểu việc sử dụng nếu bạn bị chứng ngủ rũ.
- Hút thuốc có thể đặc biệt nguy hiểm nếu bạn bị chứng ngủ rũ. Không chỉ nicotine là một chất kích thích, việc ngủ gật với điếu thuốc trên tay có thể rất nguy hiểm. Nhiều người mắc chứng ngủ rũ cảm thấy hút thuốc giúp họ tỉnh táo suốt cả ngày, nhưng tốt nhất bạn nên tránh hút thuốc nếu bạn mắc chứng ngủ rũ.
- Rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng bạn sẽ không ngủ được. Ngủ ít có thể dẫn đến mệt mỏi trong ngày. Ngay cả việc uống rượu vừa phải cũng có thể không được khuyến khích nếu bạn mắc chứng ngủ rũ.
- Caffeine thường được sử dụng bởi các chất gây nghiện để kiểm soát cảm giác mệt mỏi suốt cả ngày. Tuy nhiên, caffein không thay thế được giấc ngủ. Nó chỉ đơn thuần là thay đổi sóng não để chặn các hóa chất gây ngủ đi vào não. Vì caffeine tồn tại trong cơ thể khoảng sáu giờ, hãy giữ mức tiêu thụ caffeine nhẹ và chỉ uống cà phê, soda hoặc nước tăng lực vào đầu ngày.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể giúp bạn tỉnh táo, tỉnh táo và tập trung. Tập thể dục 3 hoặc 4 lần một tuần, từ 30 đến 40 phút có thể giúp ích cho lịch trình giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, vì tập thể dục tạo ra adrenaline nên tránh tập thể dục 3 đến 4 giờ trước khi đi ngủ.
Hãy thử các hoạt động cường độ thấp như yoga, Thái Cực Quyền hoặc Khí Công vào ban đêm. Những thứ này có thể giúp làm dịu hệ thống thần kinh trung ương của bạn
Bước 5. Quản lý căng thẳng
Căng thẳng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của chứng ngủ rũ. Cố gắng kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn có thể làm giảm các triệu chứng. Có nhiều hoạt động bạn có thể tham gia để giảm căng thẳng.
- Thực hành các bài tập thở. Có một số bài tập thở sâu được thiết kế để làm chậm nhịp tim và các triệu chứng thể chất khác của căng thẳng.
- Suy nghĩ. Thiền có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách đặt suy nghĩ của bạn vào thời điểm hiện tại. Ngồi thiền mỗi ngày có thể giúp điều trị các triệu chứng của chứng ngủ rũ.
- Hãy thử tập yoga. Tập yoga giúp tất cả các bộ phận trên cơ thể hoạt động cùng nhau và có thể giúp đầu óc tỉnh táo hơn. Yoga có lợi ích bổ sung là một hình thức tập thể dục, có thể giúp điều chỉnh lịch trình giấc ngủ của bạn.
Bước 6. Gặp bác sĩ và chuyên gia trị liệu
Chứng ngủ rũ là một tình trạng mãn tính có thể khó kiểm soát. Những người bị chứng ngủ rũ thường phát triển các vấn đề tâm thần, như trầm cảm và lo âu, do rối loạn của họ. Gặp bác sĩ trị liệu có thể giúp bạn kiểm soát cảm xúc của chứng ngủ rũ. Bạn cũng nên có một nhóm bác sĩ để giúp bạn kiểm soát các khía cạnh thể chất của chứng ngủ rũ.
- Bạn có thể muốn có một nhóm bác sĩ bao gồm nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc chính, bác sĩ thần kinh, bác sĩ dinh dưỡng và bác sĩ trị liệu.
- Yêu cầu bác sĩ thông thường của bạn giới thiệu cho một nhà trị liệu nếu bạn đang trải qua tâm trạng thấp thỏm hoặc lo lắng mãn tính do hậu quả của chứng ngủ rũ. Nếu bạn là sinh viên, bạn có thể được tư vấn miễn phí từ trường cao đẳng hoặc đại học của bạn.
- Để ý các nhóm hỗ trợ, dù là trực tuyến hay gặp trực tiếp. Vì chứng ngủ rũ không phải là một chứng rối loạn được hiểu rõ nên nhiều người cảm thấy bị cô lập hoặc thất vọng. Trò chuyện với những người đã gặp phải các vấn đề tương tự có thể hữu ích.
