Thay đổi cách bạn ăn uống là một bước quan trọng để trở nên khỏe mạnh hơn. Có nhiều điều đối với một chế độ ăn uống cân bằng hơn là chỉ ăn trái cây và rau quả, vì vậy, biết những loại thực phẩm cần lưu ý sẽ giúp bạn lập một kế hoạch dinh dưỡng để tăng cường thể chất và giúp bạn cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Dinh dưỡng hợp lý có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và có thể mang lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như giảm huyết áp, giảm cholesterol và ít căng thẳng hơn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tạo một chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Ăn 225-325 gram (1-2,5 cốc) carbs phức hợp mỗi ngày
Carbs phức hợp được cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chậm, có nghĩa là chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn và giúp bạn no lâu hơn. Bạn nên tiếp cận với các loại carbs phức hợp, bao gồm bột ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, yến mạch và / hoặc gạo lứt. Những loại carbs lành mạnh này thường có nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác hơn so với carbs đơn giản, như bánh mì trắng và gạo trắng.
- Chọn bánh mì làm từ lúa mì, nhiều hạt hoặc lúa mạch đen và mì ống làm từ lúa mì nguyên cám.
- Nếu bạn thích ăn bột yến mạch cho bữa sáng, hãy chọn yến mạch nguyên hạt.
- Tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của bạn, bác sĩ có thể khuyên bạn nên ăn ít carbs hơn.
Bước 2. Hãy lấp đầy ít nhất một nửa đĩa rau của bạn để đủ 5 khẩu phần mỗi ngày
Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng và dễ dàng đưa vào chế độ ăn uống của bạn một cách đáng ngạc nhiên. Cân nhắc ăn các loại rau có lá đậm như cải xoăn, cải xanh, cải xanh và cải Thụy Sĩ. Tạo một món xào đơn giản với dầu ô liu, tỏi, và một chút muối và tiêu, sẽ là một bữa ăn ngon bất ngờ cũng như bổ dưỡng.
- Thêm rau bina vào sinh tố vào buổi sáng để thêm một khẩu phần rau xanh mà bạn thậm chí không nhận ra.
- Lần tới khi bạn làm bánh tét, hãy thử cho một ít ớt và hành tây vào.
- Các món mì ống là một nơi tuyệt vời để thêm rau. Cho một ít nấm vào cùng với mì Ý hoặc mì lasagna của bạn.
- Đừng ngại thử những món ăn mới. Nếu bạn nghĩ rằng bạn không thích rau, chỉ cần thử một loại khác.
Bước 3. Ăn 2-3 phần trái cây mỗi ngày để bổ sung thêm vitamin
Trái cây rất tốt cho bạn và có thể là một món ăn ngon. Bạn có thể lấy một quả táo hoặc lê như một món ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc tìm cách kết hợp trái cây vào các món ăn khác.
- Thêm quả mọng hoặc chuối vào ngũ cốc buổi sáng hoặc bột yến mạch của bạn.
- Trái cây tươi có hương vị tuyệt vời trong món salad. Hãy thử thêm một số quả nam việt quất khô để tăng hương vị hoặc kết hợp một quả lê với pho mát dê trên một số loại rau xanh.
Bước 4. Ăn protein nạc, lành mạnh để có thêm năng lượng
Protein giúp bạn xây dựng cơ bắp và cung cấp cho bạn nguồn năng lượng ổn định suốt cả ngày. Chọn protein nạc để tránh thêm quá nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của bạn. Có nhiều sự lựa chọn tuyệt vời bao gồm thịt và protein có nguồn gốc thực vật. Có một cuộc tranh luận đang diễn ra về lượng protein bạn cần mỗi ngày, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc sử dụng máy tính trực tuyến để biết số lượng cụ thể. Một số ví dụ về protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt nạc gà, lợn và gà tây
- Cá, chẳng hạn như cá hồi, cá trắng và cá ngừ
- Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân và quả hồ trăn
- Đậu, chẳng hạn như đậu đen, đậu pinto và đậu cannellini
- Đậu lăng và đậu gà
Bước 5. Chọn chất béo lành mạnh cho 20-35% lượng calo hàng ngày của bạn
Bạn cần tiêu hao chất béo để cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn đúng loại chất béo. Đọc nhãn thực phẩm và chọn thực phẩm ít chất béo bão hòa. Thông thường, bạn nên ăn ít hơn 20-30 gam chất béo bão hòa mỗi ngày. Chọn các loại thực phẩm như bơ, cá hồi, cá ngừ và bơ hạt để có được chất béo lành mạnh cần thiết.
- Chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-3 là những chất béo tốt mà bạn nên cố gắng tiêu thụ thường xuyên. Chúng giúp giảm "cholesterol xấu" trong cơ thể bạn bằng cách tăng "cholesterol tốt".
- Thực phẩm có nhiều axit béo là dầu ô liu, các loại hạt, dầu cá và các loại dầu hạt khác nhau. Bổ sung những chất béo “tốt” này vào chế độ ăn hàng tuần có thể làm giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tránh chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa, còn được gọi là dầu hydro hóa một phần, là một dạng chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến. Tiêu thụ chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bước 6. Hạn chế ăn muối để giảm natri
Một chút natri rất tốt cho bạn và bạn có thể nhận đủ chỉ bằng cách ăn uống lành mạnh. Tránh thêm muối vào thức ăn của bạn sau khi đã chế biến và cố gắng tránh xa các loại thực phẩm đóng gói có thể chứa nhiều natri dư thừa.
- Thay vì nêm nếm thức ăn bằng muối, hãy thử thêm các loại thảo mộc tươi như ngò, hẹ hoặc thì là để tăng hương vị.
- Các loại rau đóng hộp có thể chứa nhiều natri nên hãy mua tươi hoặc đông lạnh bất cứ khi nào có thể.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng muối phù hợp với bạn. Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc các vấn đề về tim, bạn có thể cần phải hạn chế ăn nhiều hơn.
Bước 7. Uống ít nhất 11,5 cốc (2,7 L) nước mỗi ngày
Nước cần thiết cho một sức khỏe tốt, vì vậy hãy đảm bảo uống ít nhất 11,5 cốc (2,7 L) mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ và 15,5 cốc (3,7 L) nếu bạn là nam giới. Hãy thử theo dõi lượng nước bạn uống để biết rằng mình đã uống đủ. Hãy thử lấy một chai nước được đánh dấu rõ ràng để có thể dễ dàng đo lường. Một ý tưởng hay khác là hãy uống trước khi bạn thấy khát. Điều đó sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn không bị mất nước.
- Mang theo nước bên mình để có thể dễ dàng lấy khi khát.
- Nếu bạn tập luyện vất vả hoặc dành thời gian bên ngoài vào một ngày nắng nóng, hãy đảm bảo bổ sung nước cho cơ thể bằng cách uống thêm nước vào ngày hôm đó.
Phương pháp 2/3: Ăn uống có tâm
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thay đổi mạnh chế độ ăn uống của bạn
Bác sĩ của bạn là một nguồn lực tuyệt vời, vì vậy đừng ngại nhờ họ giúp đỡ. Kiểm tra với bác sĩ của bạn về loại chế độ ăn uống nào sẽ tốt nhất cho bạn. Sức khỏe và cơ thể của mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy yêu cầu họ cung cấp cho bạn một số ý tưởng phù hợp với bạn.
- Bác sĩ cũng có thể giúp bạn tìm ra cân nặng hợp lý và đề xuất kế hoạch tập thể dục nếu bạn quan tâm đến điều đó.
- Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung vitamin hoặc chất bổ sung.
Bước 2. Ăn khi bạn đói thay vì khi bạn xúc động
Việc chuyển sang ăn uống là điều bình thường khi bạn đang trải qua một số cảm xúc nhất định. Điều quan trọng là phải chú ý đến lý do tại sao bạn ăn và cố gắng chỉ làm điều đó khi bạn thực sự đói. Nếu bạn thấy mình ăn nhiều hơn mức bạn muốn, hãy bắt đầu viết ra giấy khi bạn ăn và cảm giác của bạn để bạn có thể theo dõi các mô hình.
- Ví dụ, có thể bạn ăn khi căng thẳng hoặc buồn bã. Cố gắng tìm một hoạt động thư giãn có thể thay thế. Hãy thử đi dạo một vòng hoặc nghe một podcast hay thay vì tìm đến một bữa ăn nhẹ.
- Nếu bạn sử dụng đồ ăn như một cách để ăn mừng, điều đó hoàn toàn tốt nếu bạn làm điều độ. Nếu bạn nhận thấy rằng mình đang ăn uống quá mức trong những khoảng thời gian hạnh phúc, hãy cố gắng ăn mừng bằng cách chiêu đãi bản thân một món gì đó khác ngoài đồ ăn. Có thể bạn có thể đặt một chuyến đi hoặc mua cho mình một đôi giày mới.
Bước 3. Thưởng thức món ăn của bạn và ăn từ từ
Phải mất một khoảng thời gian để dạ dày thông báo cho não biết rằng nó đã đầy. Ngăn chặn vấn đề bằng cách tiêu thụ thức ăn của bạn chậm hơn. Bằng cách đó, vào thời điểm bạn nhận được tin nhắn và bắt đầu cảm thấy hài lòng, bạn đã không ăn thêm thức ăn. Như một phần thưởng, ăn chậm hơn có thể giúp bạn thực sự thưởng thức và đánh giá cao bữa ăn của mình.
- Nhai mỗi ngụm từ 20 đến 40 lần để giải phóng hoàn toàn tất cả các hương vị.
- Giảm tốc độ bản thân bằng cách đợi 5 hoặc 10 phút giữa mỗi liệu trình nếu bạn đang ăn một bữa ăn lớn.
- Uống một cốc nước đầy trong suốt bữa ăn của bạn. Ngừng uống từng ngụm sẽ làm chậm quá trình ăn của bạn, cũng như giúp bạn cảm thấy no hơn.
- Đặt nĩa xuống giữa các lần cắn. Đây là một lời nhắc nhở về thể chất để ăn hết thức ăn trong miệng trước khi cắn một miếng nữa.
Bước 4. Tập trung vào cảm giác của từng loại thực phẩm sau khi ăn
Chú ý đến cảm giác của bạn sau mỗi bữa ăn. Bạn có thể bắt đầu nhận thấy rằng ăn thứ gì đó có nhiều chất béo, chẳng hạn như bánh mì kẹp pho mát, khiến bạn cảm thấy quá no và chậm chạp. Hoặc bạn có thể nhận ra rằng ăn một món salad chứa nhiều protein giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Hãy thử viết ra cảm giác của bạn sau mỗi bữa ăn để bạn có thể ghi nhớ những cảm giác này.
Nếu một loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy khó ăn, hãy tìm một loại thực phẩm thay thế lành mạnh hơn. Ví dụ: hoán đổi bánh pizza xúc xích đĩa sâu của bạn cho một bánh pizza rau trên lớp vỏ bột mì mỏng
Bước 5. Cảm thấy gắn kết hơn với thực phẩm bằng cách chú ý đến nguồn gốc của nó
Điều này sẽ giúp bạn lưu tâm hơn, có thể dẫn đến một mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm. Bạn càng chú ý đến cách thực phẩm của bạn được chế biến và nguồn gốc của nó, bạn càng có nhiều khả năng đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Cố gắng mua thực phẩm tươi, thực phẩm địa phương nếu địa điểm và ngân sách của bạn cho phép.
- Ví dụ: nếu bạn có sự lựa chọn giữa cà chua địa phương và cà chua được vận chuyển từ một khoảng cách xa, hãy chọn địa phương. Bạn có thể cảm thấy vui vì bạn đang hỗ trợ nền kinh tế địa phương và sản phẩm của bạn có thể sẽ tươi hơn.
- Đọc nhãn. Nếu bạn không nhận ra nhiều thành phần chính, hãy thử chọn thứ khác. Thực phẩm đơn giản nhất với ít chất bảo quản nhất thường là lựa chọn lành mạnh nhất.
Phương pháp 3/3: Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Bước 1. Ăn sáng, ngay cả khi bạn không thực sự đói
Ăn sáng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra và duy trì hoạt động suốt buổi sáng. Điều này sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng suốt buổi sáng. Bỏ bữa sáng có thể khiến bạn đói vào bữa trưa, khiến bạn phải ăn nhậu nhẹt như một cách bù đắp. Lên kế hoạch trước cho bữa sáng của bạn trong tuần để có thể dễ dàng chuẩn bị một bữa ăn đơn giản, lành mạnh để bắt đầu ngày mới.
- Một bữa sáng nhỏ sẽ tốt hơn là không ăn sáng. Nếu bạn không muốn ăn no, ít nhất hãy uống một chút nước và ăn một miếng trái cây, một thanh protein hoặc một miếng bánh mì nướng nguyên cám.
- Hãy thử một số lựa chọn chế biến sẵn như parfait trái cây và sữa chua, frittata hoặc yến mạch qua đêm.
- Tránh bỏ bữa sáng vào ngày có kỳ thi quan trọng, phỏng vấn xin việc hoặc một sự kiện quan trọng khác, nơi bạn có thể bị phân tâm vì đói hoặc không có đủ năng lượng để não hoạt động hết khả năng.
Bước 2. Ăn nhiều bữa nhỏ và đồ ăn nhẹ trong ngày
Hãy thử ăn ba bữa mỗi ngày (bữa sáng, bữa trưa và bữa tối), xen kẽ hai bữa ăn nhẹ. Làm điều này cho phép bạn ăn ít hơn một chút trong các bữa ăn của mình, giúp cơ thể bạn có thể kiểm soát được lượng thức ăn để tiêu hóa và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức ổn định trong suốt cả ngày. Một kế hoạch tốt trong ngày có thể giống như sau:
- Bữa sáng: Một ly sinh tố với protein, trái cây và rau.
- Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Một quả táo với bơ hạt hoặc một phần nhỏ pho mát.
- Bữa trưa: Một món salad với nhiều rau, protein nạc và một loại ngũ cốc như quinoa hoặc farro.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Hummus, ớt chuông và bánh pita nguyên cám.
- Bữa tối: Cá nướng hoặc nướng, một củ khoai lang và bông cải xanh nướng.
Bước 3. Hạn chế ăn thịt và tập trung vào thực vật
Có rất nhiều lợi ích sức khỏe khi ăn một chế độ ăn nhiều rau hơn. Ngay cả khi không muốn cắt giảm quá nhiều, bạn có thể thử thực hiện Thứ Hai không có thịt, đây là một chiến dịch quốc tế khuyến khích mọi người từ bỏ ăn thịt một ngày mỗi tuần. Hầu hết mọi người đã có đủ protein trong chế độ ăn uống của họ, nhưng hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có lo lắng.
- Nấm phụ cho thịt trong các món mì để có được kết cấu thịt và ít chất béo.
- Hãy thử dùng đậu đen để làm bánh tét hoặc bánh mì kẹp thịt thay cho thịt để có hương vị tuyệt vời và bổ sung thêm protein.
Bước 4. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước để đi đúng hướng
Viết ra những bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bạn muốn ăn trong tuần. Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh thay vì hấp tấp tìm đến đồ ăn vặt khi đói. Cố gắng chọn các bữa ăn sử dụng các nguyên liệu tương tự (để mua sắm dễ dàng hơn) nhưng đủ chủng loại để bạn không cảm thấy nhàm chán. Nếu có thể, hãy cố gắng chuẩn bị trước một số bữa ăn để bạn luôn có sẵn một lựa chọn lành mạnh.
- Bạn có thể lên kế hoạch làm món fajitas rau vào một đêm, và sau đó sử dụng phần rau còn sót lại trong món salad lấy cảm hứng từ Mexico vào ngày hôm sau.
- Rửa và cắt tất cả các sản phẩm của bạn trong tuần ngay sau khi bạn từ cửa hàng về nhà. Bằng cách đó, bạn sẽ luôn có một bữa ăn nhẹ lành mạnh để thưởng thức.
- Hãy thử luộc một vài quả trứng luộc vào đầu tuần để bạn có thể ăn sáng và bổ sung protein vào món salad.
Bước 5. Lấy một danh sách đến cửa hàng tạp hóa và bám vào nó
Viết ra những gì bạn cần cho kế hoạch bữa ăn của mình để bạn có tất cả những thứ cần thiết. Khi bạn đến cửa hàng, chỉ mua những gì có trong danh sách của bạn. Điều này có thể giúp bạn cắt giảm những món hấp dẫn, như đồ ăn nhẹ và đồ ngọt.
- Đừng đi đến cửa hàng tạp hóa khi bạn đang đói. Bạn có nhiều khả năng mua quá mức.
- Hãy thử sử dụng một ứng dụng trên điện thoại để lưu trữ danh sách của bạn. Bằng cách đó, bạn ít có khả năng quên danh sách của mình ở nhà hoặc trên xe hơi.
Thực phẩm hữu cơ có bổ dưỡng hơn không?
Đồng hồ
Giúp lựa chọn thực phẩm và bữa ăn lành mạnh
Lựa chọn thực phẩm lành mạnh so với không lành mạnh
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Kế hoạch bữa ăn hàng tuần lành mạnh
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Kế hoạch ăn chay hàng tuần lành mạnh
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Lời khuyên
- Ăn trước khi mua sắm để bạn có thể tập trung vào danh sách thực phẩm của mình mà không có cảm giác thèm ăn không cần thiết.
- Thèm đồ ăn vặt thường chấm dứt sau khoảng 2 tuần ăn uống lành mạnh.
- Cố gắng giảm mức tiêu thụ đồ ăn vặt đã qua chế biến (khoai tây chiên, bánh quy, bánh mì, bánh quy giòn).
- Hãy chắc chắn rằng không có nhiều thực phẩm không lành mạnh trong nhà có thể cám dỗ bạn. Cho hoặc vứt bỏ những thực phẩm bạn không nên ăn.
- Hãy thử tự làm hương liệu thay vì mua nước sốt không tốt cho hương vị.
- Ăn các phần nhỏ hơn, sử dụng một đĩa nhỏ hơn để khuyến khích các phần nhỏ hơn.
- Thay vì hạn chế các loại thực phẩm, hãy thay thế chúng. Nếu bạn thích bánh quy ngọt ngào, hãy thử dâu tây ngọt ngào hoặc quả việt quất. Nếu bạn thích khoai tây chiên, hãy thử bỏng ngô không ướp muối. Hãy nghĩ về tất cả các loại thực phẩm bạn có thể ăn, thay vì chăm chăm vào những loại thực phẩm bạn đang cố gắng không ăn.
- Hạn chế uống rượu của bạn ở mức 1-2 ly mỗi ngày, nếu bạn uống.
- Cố gắng tránh xa đồ ăn nhanh. Nó thường có hàm lượng natri và chất béo bão hòa cao.
