Ngủ một giấc ngon lành là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của mình. Nếu bạn khó ngủ, có thể bạn sẽ nhận được đủ loại lời khuyên khác nhau về cách khắc phục vấn đề. Đừng lo lắng! Chúng tôi đã thực hiện nghiên cứu cho bạn và tập hợp tất cả các mẹo đáng tin cậy nhất để có giấc ngủ ngon hơn, bao gồm các khuyến nghị từ các chuyên gia tại National Sleep Foundation và Harvard Medical School.
Các bước
Phương pháp 1/5: Đi vào giấc ngủ nhanh chóng (Phương pháp dễ dàng)
1 4 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thư giãn trong bồn tắm nước ấm hoặc vòi sen vào buổi tối
Vừa giúp bạn thư giãn, sau đó cơ thể sẽ hạ nhiệt, giúp bạn ngủ ngon hơn. Thoa kem dưỡng da sau đó sẽ giúp da bạn được dưỡng ẩm và giữ ấm.
6 6 SẮP RA MẮT
Bước 2. Uống 400mg magiê bổ sung 30 đến 45 phút trước khi đi ngủ
Magiê giúp giảm chứng mất ngủ bằng cách giảm thời gian đi vào giấc ngủ. Nó cũng có thể làm tăng chất lượng và độ dài giấc ngủ của bạn. Thuốc bổ sung magiê có thể được mua trong phần vitamin của hiệu thuốc của bạn.
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 3. Ngủ khỏa thân
Theo các chuyên gia về giấc ngủ tại Cleveland Sleep Clinic, ngủ khỏa thân giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ. Có được nhiệt độ thoải mái bằng cách sử dụng chăn hoặc vỏ chăn (có độ ấm thích hợp), ga trải giường và gối. Tốt nhất là nên hơi ở phía mát mẻ.
- Tốt hơn khi ngủ với cánh tay của bạn và đầu ra khỏi chăn, trừ khi phòng rất lạnh.
- Cảm thấy quá nóng? Học cách ngủ thoải mái vào một đêm nóng nực. Cảm thấy quá lạnh? Học cách ngủ khi trời lạnh.
- Đặt thêm một chiếc chăn ngay cạnh giường, đề phòng khi bạn bị lạnh vào ban đêm. Đừng bỏ bê bàn chân lạnh có thể giúp bạn tỉnh táo!
- Nếu bạn thích mặc đồ ngủ vì chúng thoải mái hơn, đồ ngủ bằng cotton rộng rãi là tốt nhất vì chúng dễ thở hơn các loại vải khác.
0 8 SẮP RA MẮT
Bước 4. Ngủ ở nhiều tư thế khác nhau
Thay đổi tư thế ngủ có thể tạo ra sự khác biệt lớn về chất lượng giấc ngủ của bạn. Khi bạn đi ngủ hoặc nếu bạn thức dậy vào nửa đêm, hãy cố gắng làm theo những hướng dẫn sau cho đến khi nó trở thành thói quen:
- Giữ cơ thể của bạn ở vị trí "giữa đường", nơi cả đầu và cổ của bạn được giữ thẳng. Điều này sẽ giúp bạn ngủ.
- Tránh nằm sấp khi ngủ. Thật khó để duy trì tư thế thích hợp và dễ gây ra đau nhức. Nếu bạn muốn nằm sấp khi ngủ, hãy kê gối dưới hông thay vì kê dưới đầu.
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 5. Sử dụng một chiếc gối phù hợp
Nếu quá mỏng, đầu bạn sẽ nghiêng về phía sau, điều này gây khó chịu. Tương tự như vậy, đừng chồng gối sao cho đầu của bạn nghiêng một góc.
- Thử đặt một chiếc gối giữa hai chân nếu bạn ngủ nghiêng. Điều này sẽ hỗ trợ hông của bạn và làm cho tư thế này thoải mái hơn.
- Thử đặt một chiếc gối dưới chân nếu bạn nằm ngửa khi ngủ.
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 6. Giảm tiếp xúc với ánh sáng của bạn một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ
Ánh sáng rực rỡ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn đồng hồ bên trong cơ thể bạn. Đó là một trong những manh mối chính để cơ thể biết rằng đó là thời gian ngủ hoặc thời gian thức dậy.
- Nếu nhà bạn được thắp sáng rực rỡ vào ban đêm, hãy tắt đèn mà bạn không cần.
- Ngừng xem TV và sử dụng máy tính, máy tính bảng hoặc điện thoại ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Bạn nên cài đặt f.lux hoặc Redshift (nếu bạn sử dụng linux) vào máy tính của mình để lọc ánh sáng xanh từ màn hình của bạn. Ánh sáng xanh có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn bằng cách làm giảm việc giải phóng các hormone giấc ngủ.
- Loại bỏ tất cả các nguồn ánh sáng trong phòng ngủ của bạn. Điều này bao gồm cửa sổ, đồng hồ LED, đèn máy tính, hộp cáp và các thiết bị khác có đèn (trừ khi chúng rất mờ). Bạn có thể che chúng bằng giấy dày, bìa vải, băng che hoặc chỉ cần rút phích cắm. Không chỉ giúp bạn có một giấc ngủ ngon mà còn tiết kiệm điện.
- Nếu ánh sáng vẫn làm phiền bạn hoặc khiến bạn thức giấc vào buổi sáng, hãy đeo mặt nạ cho mắt. Đôi khi "gối" mắt hoa oải hương có thể thư giãn hơn.
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 7. Thêm âm thanh nhẹ nhàng
Sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng tạo ra nhiều âm thanh nhẹ nhàng khác nhau - lướt sóng, gió, hơi nước - đây là những âm thanh không có hình dạng và chúng có thể giúp não bạn không tập trung vào lúc này.
- Tiếng ồn trắng đã được chứng minh là không chỉ giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn có thể ngụy trang những tiếng ồn khác có thể đánh thức bạn trong đêm.
- Tiếng ồn trắng hoặc máy âm thanh tự nhiên thường tuyệt vời. Nhưng nếu bạn không đủ tiền mua, quạt có thể tạo ra tiếng ồn nhẹ nhàng. Vì vậy, một đài phát thanh có thể được điều chỉnh thành "giữa các đài", nơi nó tạo ra tĩnh. Đảm bảo rằng đài không quá lớn.
- Âm nhạc lặp đi lặp lại hoặc xung quanh rất tốt để đi vào giấc ngủ. Điều đặc biệt quan trọng là không có sự thay đổi đáng kể nào trong động lực của âm nhạc. Âm nhạc xung quanh, chẳng hạn như nhạc do Brian Eno sản xuất, là lý tưởng. Chỉ cần đảm bảo rằng âm nhạc sẽ dừng hoặc tắt dần trong khoảng một giờ, nếu không nó có thể khiến bạn không thể trải qua giấc ngủ thực sự sâu.
- Tắt điện thoại của bạn hoặc chuyển sang chế độ im lặng (nếu bạn sử dụng báo thức), vì vậy bạn sẽ không bị làm phiền bởi các tin nhắn văn bản, cuộc gọi điện thoại và thông báo. Nếu bạn biết rằng bạn phải ở đâu đó hãy đi ngủ sớm hơn.
Phương pháp 2/5: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 1. Ăn tối ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ
Bụng đầy có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, và bữa ăn càng nặng, dạ dày của bạn càng mất nhiều thời gian để ổn định.
- Tránh thức ăn nhiều dầu mỡ, vì chúng không những không tốt cho bạn mà còn có xu hướng ức chế giấc ngủ.
- Tránh thức ăn cay. Một số người phát triển mạnh các món ăn có nhiều gia vị, nhưng nếu bạn thấy món cà ri của dì khiến bạn đau bụng vào ban đêm, hãy nghiêm túc xem xét lại kế hoạch ăn tối của mình.
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 2. Tránh đi ngủ khi bụng đói
Một dạ dày hoàn toàn trống rỗng có thể cản trở giấc ngủ của bạn giống như đi ngủ với một cái bụng no.
- Nếu bạn thấy dạ dày của mình đang kêu gào đòi thức ăn và khiến bạn tỉnh táo, hãy ăn một bữa ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh thực phẩm giàu carbohydrate hoặc đường.
- Thực phẩm giàu protein như gà tây, sữa chua, đậu nành, cá ngừ và đậu phộng chứa tryptophan, có thể giúp cơ thể sản xuất serotonin để thư giãn. Chúng cũng có chất béo tự nhiên, phức hợp có thể giúp bạn thỏa mãn cơn đói.
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 3. Tránh caffeine vào buổi chiều và buổi tối
Điều này bao gồm cà phê, trà đen, ca cao và soda có chứa caffein. Caffeine có thể giúp bạn tỉnh táo ngay cả khi bạn uống nó sớm hơn trong ngày, vì tác dụng của nó có thể kéo dài đến 12 giờ. Điều này cũng bao gồm các chất kích thích khác như những chất có trong nước tăng lực ngay cả khi chúng không phải là caffeine.
Tránh thuốc lá hoặc các sản phẩm nicotin khác vào buổi tối
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 4. Uống đồ uống ấm thư giãn
Đồ uống được khuyến khích nhiều bao gồm một ly sữa ấm hoặc trà hoa cúc. Hầu hết các loại trà thảo mộc đều tốt, miễn là chúng không chứa bất kỳ chất caffeine nào. Tránh uống nhiều hơn một vài ounce chất lỏng trực tiếp trước khi đi ngủ.
0 7 SẮP RA MẮT
Bước 5. Tránh uống nước hoặc các chất lỏng khác trong vòng 1 ½ đến 2 giờ sau giờ đi ngủ đã định của bạn
Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn uống ít nhất hai lít nước trong ngày.
Cơ thể đủ nước sẽ không đánh thức bạn khỏi cơn khát, nhưng uống một cốc nước lớn ngay trước khi đi ngủ có thể khiến bạn phải đi vệ sinh vào một giờ bất tiện
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 6. Tránh uống rượu trước khi ngủ
Rượu sẽ làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng nó cũng sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn khi cơ thể bạn xử lý cồn và đường. Rượu có xu hướng tạo ra giấc ngủ nông, đứt quãng (ngay cả khi bạn không nhận thấy những khoảng thời gian thức giấc trong đêm), không khiến bạn sảng khoái.
Phương pháp 3/5: Làm cho giường ngủ và phòng ngủ của bạn được chào đón
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 1. Sử dụng phòng ngủ của bạn để đi ngủ
Nếu cơ thể của bạn đã quen với việc làm mọi việc trong phòng ngoài giấc ngủ, nó có thể không chuyển sang ngủ một cách suôn sẻ khi đến giờ. Tâm trí của bạn nên liên kết phòng ngủ của bạn với giấc ngủ và có lẽ là các hoạt động nhẹ nhàng, thư giãn.
- Tránh: làm việc căng thẳng hoặc làm bài tập về nhà, sử dụng máy tính, xem TV, nói chuyện điện thoại, ăn uống, tập thể dục và nói chung là bất cứ điều gì căng thẳng, tràn đầy năng lượng, quá phấn khích hoặc khiến bạn không ngủ đúng giờ.
- Có lẽ ổn: Đọc sách, một dự án thư giãn, âu yếm vợ / chồng, viết nhật ký.
- CHỈ sử dụng giường của bạn để ngủ.
0 6 SẮP RA MẮT
Bước 2. Biến phòng ngủ của bạn thành nơi ẩn náu
Giường và phòng ngủ của bạn càng thoải mái, chúng càng có lợi cho một giấc ngủ ngon.
Giữ phòng của bạn tối hoàn toàn trong khi ngủ để bạn không bị tỉnh giấc
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 3. Dọn phòng của bạn
Dọn dẹp mạng nhện, hút bụi kệ, hút bụi sàn nhà. Đổ sạch vào giỏ đựng giấy vụn. Loại bỏ đĩa, cốc và chai nước bẩn. Một căn phòng sạch sẽ tạo tiền đề cho căn phòng của bạn trở thành một nơi an toàn, lành mạnh, không phải là một bãi rác bị bỏ quên để bạn có thể sống trong nhà. Ngoài ra, việc dọn dẹp thường xuyên có thể làm giảm bớt chứng dị ứng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nó cũng ngăn không cho các loài gây hại như chuột, chuột và gián xâm nhập không gian của bạn.
- Giữ giường của bạn sạch sẽ. Giặt ga trải giường và vỏ gối mỗi tuần, chúng có mùi rất thơm và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ.
- Đừng làm lộn xộn căn phòng của bạn với những thứ có thể khiến bạn mất tập trung vào giấc ngủ. Thu dọn. Vứt rác và để không khí trong lành vào.
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 4. Làm đẹp cho căn phòng của bạn
Một căn phòng đẹp về mặt thẩm mỹ sẽ khiến bạn hạnh phúc hơn một căn phòng khiến bạn không hài lòng. Bạn không nhất thiết phải có một trang từ danh mục Ikea. Nhưng những thay đổi đơn giản, chẳng hạn như loại bỏ một chiếc ga trải giường xấu xí hoặc sơn lại tường có thể thay đổi tâm trạng của bạn một cách tinh tế.
- Làm cho căn phòng của bạn trở nên tối hơn. Màn, rèm hoặc rèm che sáng có thể tránh cho bạn thức giấc sớm.
- Đảm bảo nhiệt độ khi ngủ của bạn ở mức phù hợp. Nếu bạn đổ mồ hôi hoặc lạnh cóng, bạn sẽ không ngủ ngon.
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 5. Bảo dưỡng nệm của bạn
Thay thế nó sau năm đến bảy năm sử dụng thường xuyên. Nếu bạn cảm thấy lò xo hoặc đường gờ bên dưới bề mặt khi nằm trên giường, hoặc bạn và đối tác của bạn có xu hướng lăn vào nhau nhiều vào ban đêm (không cố ý), thì đã đến lúc đi mua sắm nệm!
Bạn cũng có thể thấy rằng chiếc đệm là nguyên nhân gây ra lỗi nếu bạn thấy mình ngủ ngon hơn trên một chiếc giường khác
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 6. Cân nhắc mua một tấm nệm mới
Các loại đệm mới hơn cho phép điều chỉnh hoặc khuôn xung quanh bạn có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
- Một loại nệm cho phép bạn điều chỉnh độ cứng của giường, riêng lẻ, cho cả bạn và đối tác của bạn. Điều này là lý tưởng nếu bạn không bao giờ có thể đồng ý về loại nệm nào phù hợp. Cả hai bạn có thể có những nhu cầu khác nhau, và việc cố gắng tìm một chiếc mà cả hai sẽ thích nói chung có nghĩa là tìm một chiếc nệm mà cả hai sẽ không có được một đêm ngon giấc.
- Một loại nệm khác sử dụng bọt hoạt tính, tạo ra các đường nét trên cơ thể bạn khi nó ấm lên. Điều này không để lại các điểm áp lực gây tê, kích ứng hoặc các vấn đề thể chất khác. Điều này đặc biệt hữu ích cho những người có hông xấu hoặc các khớp khác.
Phương pháp 4/5: Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn
0 9 SẮP RA MẮT
Bước 1. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày
Thay đổi thời gian ngủ của bạn hơn một giờ có thể làm gián đoạn nghiêm trọng chất lượng giấc ngủ của bạn bằng cách phá vỡ nhịp sinh học của bạn.
- Sử dụng cùng một lịch trình ngủ ngay cả vào cuối tuần. Ngay cả khi thỉnh thoảng bạn phải đi ngủ muộn hơn, bạn vẫn nên dậy vào giờ bình thường.
- Khi đồng hồ báo thức kêu, hãy thức dậy ngay lập tức mỗi ngày. Đừng nói dối hoặc báo lại.
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 2. Cân nhắc dành ít thời gian hơn cho việc ngủ
Những người khác nhau cần thời lượng ngủ khác nhau. Nếu bạn mất hơn 30 phút để đi vào giấc ngủ hoặc thường xuyên thức dậy trong thời gian dài trong đêm, bạn có thể đang để quá nhiều thời gian cho giấc ngủ. Bạn cần có một giấc ngủ sâu và liên tục, ngay cả khi nó ngắn hơn, chứ không phải là một giấc ngủ ngắn ngắt quãng.
- Vì vậy, nếu bạn thường cho phép nói 8 giờ từ khi đi ngủ đến khi thức dậy, hãy thử giảm 15 phút - bằng cách đi ngủ muộn hơn hoặc đặt báo thức sớm hơn. Bạn có thể mệt hơn trong vài ngày đầu, nhưng điều đó sẽ giúp bạn dễ ngủ.
- Sau một tuần, nếu bạn vẫn chưa đi vào giấc ngủ nhanh và vẫn còn ngủ, hãy giảm thời gian ngủ thêm 15 phút.
- Tiếp tục giảm thời gian ngủ 15 phút mỗi tuần, cho đến khi bạn có thể đi vào giấc ngủ nhanh chóng và duy trì giấc ngủ. (Thức dậy vào ban đêm là bình thường, miễn là nó chỉ trong vài phút.)
- Sau đó, hãy gắn bó với thời gian đi ngủ và thức dậy mới này.
1 10 SẮP RA MẮT
Bước 3. Xây dựng thói quen ngủ
Hãy thử thực hiện các bước tương tự mỗi tối trước khi bạn đi ngủ để sẵn sàng cho giấc ngủ. Nhất quán là chìa khóa. Để có một buổi tối thực sự nhẹ nhàng, hãy thử các bước sau:
- Bật một số bản nhạc xung quanh và thay vì dùng đèn sợi đốt, hãy thắp một vài ngọn nến trong phòng khách và trong phòng ngủ của bạn.
- Thực hành các bài tập thở (xem bên dưới) hoặc thiền, tập trung vào việc thư giãn cơ thể.
- Khi đến giờ, hãy dập tắt những ngọn nến khi bạn đi vào phòng ngủ. Ngôi nhà của bạn sẽ dần trở nên tối hơn cho đến khi ngọn nến cuối cùng bị dập tắt.
0 2 SẮP RA MẮT
Bước 4. Thử thư giãn hít thở sâu trước khi đi ngủ
Tìm một vị trí thoải mái. Đảm bảo rằng môi trường của bạn được thư giãn. Không có nhiều ánh sáng, âm nhạc êm đềm và một không gian nơi bạn biết mình sẽ không bị gián đoạn là lý tưởng.
- Hãy giải tỏa tâm trí của bạn. Nhắm mắt lại và tưởng tượng tất cả những vấn đề mà bạn luôn ghi nhớ hàng ngày sẽ biến mất theo từng nhịp thở.
- Kéo theo sự tích cực. Hít những hình ảnh tích cực khiến bạn hạnh phúc. Trong khi bạn làm điều này, hãy mỉm cười.
- Tập trung vào hơi thở của bạn. Cảm nhận oxy trong cơ thể bạn. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy một cảm giác thư giãn trên toàn bộ cơ thể và tâm trí của mình.
- Cố gắng duy trì điều này trong 10 phút mỗi tối trước khi ngủ.
- Bạn thậm chí có thể thêm một vài giọt dầu oải hương lên gối để làm dịu thần kinh và giúp bạn dễ ngủ.
- Tâm trí của bạn lang thang suốt cả ngày, những bài tập thở này sẽ giúp tâm trí và cơ thể bạn thư giãn và giữ tâm trí của bạn ở một nơi để bạn cảm thấy sự bình tĩnh trong cơ thể.
0 1 SẮP RA MẮT
Bước 5. Tập thể dục thường xuyên
Nếu bạn có một công việc ít vận động, thiếu vận động có thể góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn. Cơ thể con người sử dụng giấc ngủ để sửa chữa và phục hồi. Nếu không có nhiều thứ để phục hồi, chu kỳ ngủ của cơ thể bạn có thể bị gián đoạn.
- Hoạt động thể chất (chẳng hạn như chạy bộ hoặc bơi lội, hoặc tốt hơn là tập thể dục thường xuyên) có thể tạo ra giấc ngủ sâu và thư thái hơn. Để thêm nhiều bài tập thể dục trong ngày của bạn, hãy đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ thay vì bắt xe buýt, v.v.
- Đừng tập thể dục dưới 2 giờ trước khi đi ngủ. Tập thể dục có thể tăng cường và thúc đẩy giấc ngủ rất nhiều. Tuy nhiên, cơ thể bạn sẽ được “hồi sinh” một thời gian sau khi tập luyện. (Một ngoại lệ có thể là yoga nhẹ nhàng).
0 10 SẮP RA MẮT
Bước 6. Cân nhắc việc ngủ trưa
Đối với một số người (tùy thuộc vào công việc và thói quen hàng ngày của bạn), một thời gian ngắn nghỉ ngơi vào buổi chiều có thể giúp làm dịu cơn buồn ngủ trong ngày. Mặc dù giấc ngủ ngắn không dành cho tất cả mọi người - nhiều người thậm chí còn cảm thấy buồn ngủ hơn sau khi chợp mắt.
Khi bạn cảm thấy cần ngủ trưa (nếu công việc của bạn cho phép), hãy hẹn giờ trong 15 phút. Nếu bạn đã sẵn sàng cho một giấc ngủ ngắn, bạn sẽ ngủ trong một hoặc hai phút. Khi hết giờ, hãy đứng dậy ngay lập tức! Hãy uống một cốc nước và quay trở lại làm việc. Bạn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn nhiều - thậm chí còn hơn cả khi bạn đã ngủ một giờ
Phương pháp 5/5: Sử dụng thuốc để có giấc ngủ ngon hơn
0 5 SẮP RA MẮT
Bước 1. Thử melatonin
Melatonin là một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tùng trong não của bạn. Quả tùng tích cực chuyển đổi serotonin thành melatonin khi trời tối, nhưng khi có ánh sáng thì không làm như vậy và melatonin bị oxy hóa trở lại thành serotonin.
Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn về việc dùng melatonin. Uống thuốc melatonin là một cách tự nhiên để gây ngủ, đặc biệt nếu bạn mệt mỏi vào ban đêm nhưng vẫn không thể đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, hãy nhớ melatonin là một loại hormone (như estrogen hoặc testosterone) và chỉ vì nó là tự nhiên không nhất thiết có nghĩa là nó vô hại
0 3 SẮP RA MẮT
Bước 2. Thử các sản phẩm kháng histamine thông thường gây buồn ngủ
Chúng an toàn khi được dùng "không có thêm thành phần" -– tức là. không dùng thuốc giảm đau, thuốc thông mũi, thuốc long đờm, v.v., mà chỉ dùng trong một hoặc hai đêm, vì khả năng chịu đựng với chúng nhanh chóng tăng lên.
- Đọc nhãn. Hãy thử một nửa hoặc ít hơn liều lượng thông thường để bạn không bị "nôn nao do thuốc ngủ", điều này sẽ chỉ khiến tình trạng giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn.
- Nằm xuống giường khi cơn buồn ngủ ập đến.
- Nếu bạn sử dụng thuốc theo toa, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất cứ thứ gì khác. Không bao giờ trộn thuốc một cách thiếu suy nghĩ: nếu kết hợp sai, bạn có thể kết hợp thuốc theo cách gây hại cho bạn.
- Đảm bảo không lạm dụng bất kỳ loại thuốc an thần nào. Không dùng những thứ đó quá liều lượng quy định, cũng như không quá thời gian khuyến cáo.
0 4 SẮP RA MẮT
Bước 3. Nói với bác sĩ của bạn nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ
Một số rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất là mất ngủ, ngủ rũ và ký sinh trùng. Nếu bạn thực sự đang bị và được chẩn đoán với bất kỳ tình trạng nào trong số này, bác sĩ sẽ đề nghị điều trị phù hợp.
Lo lắng, trầm cảm, hội chứng tiền kinh nguyệt và một số loại thuốc có thể gây khó ngủ và cần được giải quyết
Giúp ngủ ngon hơn
Thực phẩm nên ăn và tránh để ngủ ngon hơn
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Bổ sung cho giấc ngủ ngon hơn
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Mẹo giữ nhật ký giấc ngủ
Hỗ trợ wikiHow và mở khóa tất cả các mẫu.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Hãy thử thiền nhẹ nhàng 15 phút trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn có cảm giác đau nhức sau khi ngủ thì có thể bạn đang ngủ với tư thế không tốt. Nếu bạn không thoải mái khi nằm ngửa khi ngủ, hãy thử mẹo chơi bóng tennis: lấy một chiếc áo pyjama cũ và khâu một quả bóng tennis vào lưng và mặc nó khi ngủ. Bằng cách này, bạn có thể nằm nghiêng và có một giấc ngủ ngon hơn.
- Luôn đi vệ sinh trước khi đi ngủ.
- Hãy để cơ thể bạn quen với những việc bạn sắp làm: Bình tĩnh cơ thể; bằng cách nằm xuống; sau đó nghĩ về những thứ thoải mái và nằm trong vài phút. Bạn sẽ quen và chìm vào giấc ngủ.
- Hãy thử đọc một cuốn sách.
- Thắp nến có hương thơm nhẹ nhàng, chẳng hạn như mùi hoa oải hương, vani hoặc mùi hương tươi sạch.
- Ngủ với đầu của bạn cao hơn chân của bạn; điều này sẽ khiến bạn có những giấc mơ yên bình.
- Nếu bạn có nhiều điều khiến bạn không ngủ được, hãy viết ra giấy để có thể sắp xếp khi thức dậy vào buổi sáng.
- Đảm bảo rằng khăn trải giường của bạn sạch sẽ.
- Nghe nhạc thư giãn.
- Hãy mang theo đồ uống trong trường hợp bạn thấy khát vào ban đêm.
- Không đặt đồng hồ báo thức hoặc TV đối diện với giường của bạn.
- Duỗi nhẹ nhàng trước khi ngủ.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong một căn phòng có nhiệt độ mà bạn sẽ hài lòng. Nếu trời quá ấm, một chiếc quạt sẽ hữu ích để hạ nhiệt cho bạn.
- Thử đặt một chai nước nóng trên giường. Nó giữ ấm cho bạn và thật thoải mái khi ôm ấp một thứ gì đó. Hãy chắc chắn rằng nó chắc chắn và không bị rò rỉ hoặc vỡ và chỉ sử dụng nó ở những nơi có khí hậu lạnh.
- Hãy chắc chắn rằng bạn có một chiếc gối hoàn hảo cho bạn. Điều này phù hợp với cả độ cứng và chất liệu.
- Hãy thử nghĩ về tất cả những điều tốt đẹp trong ngày của bạn và nếu bạn có một ngày tồi tệ, hãy nghĩ về những điều tốt đẹp bạn sẽ làm vào ngày mai.
- Sử dụng tinh dầu thơm, chẳng hạn như hoa oải hương để giúp thư giãn bản thân và giúp thư giãn.
- Đảm bảo đã tắt tất cả các đèn.
- Có một cái "chăn an ninh", một cái gì đó mềm mại để nắm bắt. Như một chiếc gối nhỏ, một miếng chăn thừa của bạn, hoặc thậm chí là một con thú bông. Thông thường, điều này mang lại cho bạn sự thoải mái và một chút cảm giác an toàn, đồng thời sẽ giúp bạn ổn định và ngủ ngon hơn.
- Một con vật cưng trong phòng có thể đánh thức bạn vì trọng lượng, sự di chuyển, đòi ăn hoặc cần được thả ra ngoài. Chọn giấc ngủ thay vì sự thoải mái của thú cưng!
- Nghe các bài hát thư giãn hoặc bài hát ru. Đừng đọc bất cứ thứ gì kịch tính hoặc ly kỳ trước khi đi ngủ vì điều này có thể gây ra ác mộng.
- Nguyên nhân lớn nhất của chứng mất ngủ là do viên thuốc ngủ. Các giải pháp vật lý hiệu quả hơn nhiều như điều trị (thở / hình dung / kiểm soát cơ).
- Không có điện thoại hoặc thiết bị điện tử trong phòng trừ khi nó được tắt và để im lặng.
- Không để đồ điện tử ở bất cứ đâu gần giường ngủ vào ban đêm để tránh việc tiếp cận với chúng hoặc muốn chơi trò chơi trên chúng.
- Bạn có thể đau buồn vì không thể đi vào giấc ngủ nhanh chóng, nhưng hãy nhớ rằng việc trải qua giai đoạn khó ngủ vì nhiều lý do là điều bình thường, một số người có thể không biết, và nhiều người khắc phục chứng mất ngủ một cách tự nhiên chỉ sau một thời gian ngắn.
- Uống một tách trà gừng và trà hoa cúc.
- Nếu bạn bị trào ngược axit hoặc một vấn đề tương tự, chỉ cần kê cao đầu một chút là khá tốt (như kê thêm một chiếc gối mỏng).
- Bạn có thể sử dụng mút hoạt tính bên trên nệm, nó mang lại lợi ích cho sức khỏe bằng cách giảm đau, nhức mỏi cơ thể và đau nhức, cũng như giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn sau các chấn thương.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đánh răng trước khi ngủ.
- Trước khi ngủ, hãy nghĩ tại sao bạn cần ngủ ngon.
- Một vài giờ trước khi đi ngủ, hãy xem video, phim hoặc nghe một vài bản nhạc tích cực.
- Đảm bảo rằng bạn không có quá nhiều thứ trên giường.
- Đọc trước khi bạn ngủ. Nó làm cho tâm trí của bạn khỏe mạnh và tăng nhu cầu ngủ vì mắt bạn bị mỏi khi đọc.
- Không giữ bất kỳ máy tính hoặc TV nào trong phòng ngủ của bạn và không sử dụng chúng trong hai giờ trước khi đi ngủ.
- Nếu bạn hút thuốc, hãy uống sản phẩm nicotine cuối cùng của bạn ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ vì nicotine là một chất kích thích.
- Giảm độ sáng của đèn 15-20 phút trước khi bạn đi ngủ.
- Hãy thử kỹ thuật thở 1, 4, 5. Bạn hít vào trong 1 giây, thở ra trong 4 giây và nhắm mắt lại trong khi thực hiện và lặp lại 5 lần.
- Sử dụng đồng hồ báo thức kiểu cũ thay cho báo thức trên điện thoại của bạn. Khi sử dụng báo thức trên điện thoại, bạn có thể kết thúc việc kiểm tra email và tin nhắn văn bản.
- Tránh nằm nghiêng và cuộn vào một quả bóng vì nó làm căng cổ của bạn.
- Bạn nên thử đọc ngay trước khi đi ngủ. Nó không chỉ giúp bạn xoa dịu cơ thể mà còn là một cách tuyệt vời để kết thúc bộ sách đó.
- Nếu bạn ngủ với cửa mở, hãy đóng cửa lại và điều đó sẽ chặn mọi tiếng ồn.
- Khoảng 20 phút trước khi ngủ, hãy cho chăn vào máy sấy. Nó sẽ làm cho nó ấm áp và ấm cúng khi bạn lấy nó ra và sẽ làm cho bạn rất thoải mái.
- Tạo một nghi thức trước khi đi ngủ. Ví dụ, mỗi tối khi bạn chuẩn bị đi ngủ, hãy uống một ly sữa ấm, nằm xuống và suy nghĩ về ngày hôm nay của bạn như thế nào. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ liên kết quá trình này với việc ngủ và bạn sẽ bắt đầu đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
- Uống men vi sinh hàng ngày đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện giấc ngủ.
Cảnh báo
- Không dùng trà hoa cúc nếu bạn bị dị ứng với cỏ phấn hương hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu.
- Nếu bạn chọn che các nguồn ánh sáng trong phòng của mình, hãy đảm bảo rằng bạn không tạo ra nguy cơ hỏa hoạn. Ví dụ, không che nguồn nhiệt như bóng đèn bằng giấy hoặc vải. Nếu sử dụng nến, hãy luôn thổi tắt chúng trước khi ngủ và không bao giờ để chúng không có người trông coi. Nếu bạn không thể chắc chắn mình sẽ vẫn tỉnh táo để thổi nến, hãy làm không phải hãy sử dụng chúng trong không gian phòng ngủ của bạn! Hoặc bạn có thể đặt nến trên một đĩa rộng, nơi nó sẽ cháy hết một cách an toàn.
- Cố gắng không buồn ngủ khi bật TV vì cơ thể bạn cần tiếng ồn để đi vào giấc ngủ. Nếu bạn thức dậy vào nửa đêm và cảm thấy nó yên tĩnh đến mức khó chịu, bạn có thể khó ngủ trở lại.
- Theo dõi việc sử dụng thuốc ngủ của bạn (không kê đơn hoặc không kê đơn), vì loại thuốc này có thể gây nghiện, khiến bạn không thể ngủ nếu thiếu chúng. Ngoài ra, các tác dụng phụ của thuốc có thể ảnh hưởng đến thói quen hàng ngày của bạn, cũng như làm giảm chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn vào ban đêm.
