Mặc dù protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng ăn nhiều hơn sẽ không giúp bạn giảm cân hoặc xây dựng cơ bắp. Ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân, hôi miệng và các vấn đề về tiêu hóa. Ăn quá nhiều protein cũng có thể dẫn đến mật độ xương thấp bằng cách khiến bạn bài tiết canxi qua nước tiểu, và quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng 250% nguy cơ mắc bệnh sỏi thận. Bạn có thể tránh tiêu thụ quá nhiều protein bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm khác, xác định nhu cầu protein của bạn và chọn protein từ các nguồn phù hợp. Nó cũng sẽ hữu ích nếu bạn biết được thực phẩm nào chứa nhiều protein và thực phẩm nào ít protein.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xác định nhu cầu của bạn
Bước 1. Tìm ra lượng protein bạn cần
Nếu bạn muốn tránh ăn quá nhiều protein, bạn cần xác định lượng protein bạn cần. Ở Mỹ, các cá nhân được khuyến khích tiêu thụ 10-35% lượng calo của họ từ protein. Số lượng này có thể thay đổi dựa trên cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu thể chất hiện tại của bạn. Ví dụ: nếu bạn là một phụ nữ 33 tuổi, cao 5,4”nặng 150 lbs. với mức độ hoạt động hàng ngày vừa phải, bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ 1850 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Từ 185 đến 650 lượng calo này nên đến từ protein (46-162 gam).
- Một cách dễ dàng để tính toán nhu cầu protein của bạn là nhân trọng lượng của bạn theo kilogam với 0,8 (chia trọng lượng của bạn theo pound cho 2,2 để lấy trọng lượng của bạn theo kilogam). Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, thì nhu cầu protein hàng ngày của bạn sẽ là 56 gram (70 x 0,8 = 56).
- Hãy nhớ rằng lượng protein tối ưu là 1 gram mỗi kg, vì vậy bạn nên đặt mục tiêu từ 56 đến 70 gram nếu bạn nặng 70 kg. Người lớn tuổi cũng cần nhiều protein hơn, vì vậy bạn có thể có tới 1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể nếu bạn trên 50 tuổi.
- Nhiều công cụ tính toán protein trực tuyến có thể giúp cung cấp cho bạn "số lượng protein" được cá nhân hóa để sử dụng.
- Ăn nhiều protein hơn một chút nếu bạn đang cố gắng giảm cân và / hoặc xây dựng cơ bắp.
- Ăn nhiều protein hơn một chút nếu bạn tập thể dục thường xuyên và sống một lối sống năng động.
Bước 2. Ghi lại những gì bạn ăn
Khi bạn biết mình cần bao nhiêu protein, bạn cần so sánh điều này với lượng protein bạn thường ăn. Không thay đổi chế độ ăn uống của bạn, hãy ghi nhật ký thực phẩm ít nhất một tuần. Hãy chắc chắn bao gồm các kích thước phần. Quay lại và tổng cộng lượng protein bạn đã tiêu thụ. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy lượng protein cho các loại thực phẩm cụ thể bằng cách thực hiện tìm kiếm trên internet. Đây là một hướng dẫn ngắn gọn:
- 3 ounce thịt - 21 gram.
- 8 ounce thịt - tối đa 50 gram.
- 8 ounce sữa - 8 gram.
- 8 ounce sữa chua - 11 gram.
- 8 ounce đậu khô - 16 gram.
Bước 3. Tham khảo ý kiến chuyên gia
Để xác định nhu cầu protein cá nhân của bạn, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp. Một chuyên gia dinh dưỡng sẽ có thể cân nhắc nhiều yếu tố được cá nhân hóa và giúp bạn soạn thảo một kế hoạch bữa ăn cụ thể để bạn làm theo. Ngoài ra, trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Thực hiện tìm kiếm trên internet cho các chuyên gia dinh dưỡng trong khu vực của bạn.
- Đặt lịch hẹn.
- Hãy chuẩn bị để thảo luận về mục tiêu, sở thích thực phẩm, các vấn đề sức khỏe và tiền sử bệnh của bạn.
Bước 4. Nhận biết các triệu chứng
Nếu bạn đang tiêu thụ quá nhiều protein, kết quả là bạn có thể gặp phải một số triệu chứng về thể chất. Hãy đề phòng những triệu chứng này và nói chuyện với bác sĩ của bạn. Giảm bớt chúng có thể đơn giản bằng cách ăn ít thịt hơn một chút. Coi chừng:
- Tăng cân.
- Các vấn đề về thận.
- Mất nước.
Phương pháp 2/3: Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Bước 1. Ăn nhẹ với trái cây
Nếu bạn nhận thấy rằng bạn có quá nhiều protein trong chế độ ăn uống của mình, bạn cần thực hiện một số thay đổi. Bạn có thể giảm lượng protein trong chế độ ăn uống của mình trở lại mức bình thường, bằng cách lấp đầy khoảng trống đó bằng các loại thực phẩm lành mạnh thay thế. Thay vì lấy thanh protein đó, hãy ăn nhẹ một miếng trái cây. Bạn co thể thử:
- 1 quả táo vừa - 0,5 gram protein.
- 1 cốc nho - 0,6 gam protein.
- 1 cốc quả việt quất - 1,1 gram protein.
- 1 quả chuối vừa - 1,3 gam protein.
- 1 quả kiwi - 0,8 gam protein.
- 1 chén dưa đỏ - 1,3 gam protein.
Bước 2. Nghiền rau
Rau nên chiếm nhiều chỗ nhất trên đĩa của bạn. Rau chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Chọn một khẩu phần protein nhỏ hơn và lấp đầy khoảng trống đó bằng các loại rau có lợi cho sức khỏe.
- Trộn rau trộn trong dầu ô liu và nướng trong lò - 2 gam protein cho mỗi ½ cốc.
- Chọn món salad rau xanh cho bữa trưa - trung bình 5 gram protein mỗi bát.
- Ăn nhẹ với các loại rau sống, như cà rốt, cần tây hoặc ớt chuông cắt nhỏ - 3 gam protein cho mỗi 2 cốc.
Bước 3. Bao gồm một số loại ngũ cốc nguyên hạt
Mặc dù một số mốt giảm cân hiện đại có thể nói khác đi, nhưng carbohydrate phức hợp là bạn của bạn. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Thêm vào đó, chúng cung cấp cho bạn năng lượng!
- Hãy thử ăn gạo lứt (5 gam protein mỗi cốc) hoặc quinoa (13,1 gam protein mỗi cốc) trong bữa ăn.
- Lấy một chiếc bánh gạo để có một bữa ăn nhẹ (1 gram protein cho mỗi bánh gạo).
- Nếu bạn ăn mì ống hoặc bánh mì, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt (7 gam protein trên 1 cốc mì ống nấu chín).
Bước 4. Đảm bảo rằng bạn đang ăn chất béo lành mạnh
Thành phần cuối cùng trong một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh là bao gồm các chất béo lành mạnh. Đúng vậy: không phải tất cả chất béo đều có hại cho bạn. Chất béo lành mạnh xây dựng não của bạn và giúp cơ thể bạn hoạt động. Dầu chứa rất ít protein. Một số lựa chọn chất béo lành mạnh tốt bao gồm:
- Dầu - dừa, ô liu.
- Các loại hạt và bơ hạt - hạnh nhân, bơ đậu phộng.
- Hummus.
- Trái bơ.
Phương pháp 3/3: Chọn đúng nguồn protein
Bước 1. Tránh thịt đã qua chế biến
Cùng với việc ăn đúng lượng protein, bạn phải đảm bảo rằng bạn đang nhận được đúng loại protein. Các nguồn protein được chế biến quá kỹ có thể chứa nhiều chất bảo quản, chất phụ gia và chất kháng sinh, không tạo ra nhiên liệu tốt cho cơ thể của bạn. Bỏ qua những thứ đã xử lý khi bạn có thể. Tránh xa:
- Thịt cho bữa trưa.
- Lunchables.
- Bữa sáng thịt, như thịt xông khói và xúc xích.
- Các loại thịt đã qua chế biến (chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt thức ăn nhanh và bánh mì kẹp xúc xích).
Bước 2. Chọn thịt gia cầm và cá
Đặt cược tốt nhất cho protein nạc, sạch là gà và gà tây hữu cơ và cá được nuôi trong trang trại bền vững. Ăn một phần nhỏ thịt gà và cá ít nhất một vài lần một tuần.
- Nướng cá hồi với mù tạt Dijon (40 gram protein trên 0,5 ounce phi lê).
- Sử dụng ức gà trong các món súp và món hầm (43 gam protein trên 1 cốc ức gà).
- Sử dụng gà tây xay hữu cơ trong các công thức nấu ăn thay vì thịt bò (27 gam protein trên 100 gam gà tây).
Bước 3. Ăn protein từ thực vật
Một cách hiệu quả để tránh ăn quá nhiều protein, trong khi vẫn nhận được đủ lượng chất xây dựng quan trọng này, là từ bỏ thịt hoàn toàn. Thay vào đó, bạn có thể nhận được tất cả lượng protein cần thiết từ các nguồn thực vật.
- Làm món hầm đậu lăng hoặc ớt chay với đậu.
- Xào đậu phụ cắt lát trong dầu ô liu và ăn trên bánh mì sandwich.
- Bao gồm các loại hạt và hạt trong món salad.
Bước 4. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Bạn cũng có thể đảm bảo rằng bạn tiêu thụ đủ lượng protein bằng cách chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh. Mang theo đồ ăn nhẹ trong trường hợp đói sẽ giúp bạn tránh lựa chọn thực phẩm kém. Các ý tưởng để thực phẩm bỏ trong túi của bạn bao gồm:
- Thanh loại.
- Hỗn hợp các loại hạt.
- Trái cây, chẳng hạn như táo, cam hoặc chuối.
- Rau cắt nhỏ với hummus hoặc bơ đậu phộng.
