Nam giới ở mọi lứa tuổi khác nhau đều có thể gặp phải tình trạng mô vú phì đại hoặc nhiều mỡ. Điều này có thể khiến bạn xấu hổ và khó chịu khi sống chung. Nhiều khi tình trạng bệnh có thể dễ dàng hồi phục hoặc biến mất theo thời gian. Tuy nhiên, có một số tình trạng y tế, như nữ hóa tuyến vú, gây ra mô vú béo ở nam giới. Điều này nói chung là do sự mất cân bằng nội tiết tố và cần được điều trị bởi bác sĩ thích hợp. Những lần khác, thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục có thể giúp giảm lượng mỡ toàn thân và giảm sự xuất hiện của mỡ thừa ở ngực. Nói chuyện với bác sĩ của bạn và thực hiện các thay đổi lối sống khác có thể giúp bạn đảo ngược hoặc kiểm soát tình trạng này.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Làm săn chắc phần trên cơ thể và ngực của bạn
Bước 1. Bao gồm tim mạch thường xuyên
Mặc dù các bài tập aerobic không nhất thiết sẽ làm săn chắc phần trên của bạn, nhưng chúng sẽ giúp hỗ trợ giảm cân và giảm lượng mỡ tổng thể của cơ thể bạn. Khi lượng mỡ trong cơ thể bạn giảm đi, các cơ săn chắc bên dưới sẽ lộ rõ hơn.
- Bao gồm ít nhất 150 phút bài tập tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần. Đây là bất kỳ loại hoạt động nào khiến bạn đổ mồ hôi và khiến bạn hơi khó thở.
- Để có thêm kết quả như giảm cân nhanh hơn, hãy tăng thời gian tập tim mạch của bạn lên 200 hoặc 300 phút mỗi tuần.
- Các bài tập nên thử bao gồm: chạy bộ / chạy, chơi thể thao, bơi lội hoặc sử dụng máy elip.
- Hãy nhớ rằng để giảm mỡ, bạn cần phải đạt được mục tiêu duy trì nhịp tim cao từ 70% đến 80% nhịp tim tối đa.
Bước 2. Thực hiện chống đẩy
Bài tập phổ biến này là một động tác tuyệt vời nhắm mục tiêu và cô lập cơ ngực. Để thực hiện bài tập này:
- Đưa cơ thể xuống tư thế plank. Hai tay của bạn nên đặt trên sàn với chiều rộng hơn vai một chút.
- Trong khi giữ cơ thể trên một đường thẳng, từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay về phía sau, hướng về phía xương sườn hoặc hông và cách xa cơ thể. Hạ xuống cho đến khi ngực của bạn cách sàn khoảng 1-2 inch. Từ từ đẩy trở lại vị trí bắt đầu.
- Tăng cường độ của bài tập này bằng cách chuyển các động tác chống đẩy thông thường thành chống đẩy plyo. Khi bạn đã hạ thấp cơ thể, thay vì từ từ trở lại vị trí ban đầu, hãy đẩy mạnh người lên không trung. Mục đích để có thể vỗ tay trước ngực khi bạn đang ở trên không.
Bước 3. Sử dụng tạ để ép ghế
Động tác này sử dụng sức nặng của hai quả tạ để tác động lên cơ ngực. Để thực hiện bài tập này:
- Lấy hai quả tạ. Nằm xuống một chiếc ghế dài với tư thế co chân và đặt bàn chân trên mặt đất.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Nâng cả hai tay thẳng lên trần nhà với lòng bàn tay hướng ra xa bạn.
- Từ từ hạ quả tạ xuống về phía cơ thể của bạn. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong một góc 90 độ và cánh tay trên của bạn song song với sàn ở tư thế kết thúc. Đẩy tạ ngược lên trần nhà và lặp lại.
Bước 4. Thử bay tạ
Tương tự như động tác đẩy tạ, động tác ném tạ có tác dụng tập cơ ngực và cánh tay trong của bạn.
- Lấy hai quả tạ. Nằm xuống băng ghế đối diện với trần nhà. Chân của bạn nên được uốn cong để bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay. Mở rộng cánh tay của bạn ra hai bên và song song với sàn nhà. Khuỷu tay của bạn chỉ nên hơi cong.
- Đưa hai tay lại gần nhau, lòng bàn tay hướng vào nhau, ở phía trước cơ thể. Cánh tay nên được mở rộng.
- Từ từ hạ cánh tay xuống cho đến khi chúng lại song song với sàn.
- Lặp lại bài tập tám đến 12 lần và khi bạn đủ khỏe, hãy thực hiện hai hoặc ba hiệp với tám đến 12 lần lặp lại.
Bước 5. Bao gồm các bài tập cho toàn bộ cơ thể của bạn
Mặc dù săn chắc cánh tay và ngực của bạn có thể hữu ích, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bài tập nhắm đến mục tiêu là chân, lưng và cơ bụng. Cố gắng phát triển một thói quen tăng cường sức mạnh toàn thân và bao gồm cả các bài tập thể dục tim mạch.
Xây dựng kế hoạch tập thể dục cho bản thân bao gồm ít nhất 30 phút hoạt động tim mạch vừa phải năm ngày mỗi tuần và bao gồm hai buổi tập sức mạnh hàng tuần nhằm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn
Phương pháp 2/3: Thay đổi chế độ ăn uống để giảm mỡ thừa
Bước 1. Cắt giảm một số calo
Để giảm cân, đặc biệt là mỡ thừa, bạn sẽ cần cắt giảm một số calo trong chế độ ăn uống của mình. Bạn cần lượng calo thâm hụt này để giúp giảm cân và giảm mỡ thừa vùng ngực.
- Cắt giảm khoảng 500-750 calo mỗi ngày nói chung sẽ giúp giảm cân khoảng 1-2 pound mỗi tuần. Cách giảm cân chậm hơn, từ từ này được coi là cách giảm cân an toàn và dễ dàng nhất để duy trì lâu dài.
- Tìm hiểu sơ bộ về lượng calo bạn hiện tiêu thụ trung bình trong một ngày. Bạn có thể muốn sử dụng một chương trình trực tuyến hoặc ứng dụng điện thoại thông minh để giúp bạn nhận được kết quả chính xác.
- Trừ lượng calo bạn muốn cắt giảm mỗi ngày để ước tính giới hạn calo hàng ngày mới của bạn.
- Nếu bạn cắt giảm nhiều calo hơn ngoài việc tập thể dục nhiều hoặc tập tạ, bạn có thể trở nên mệt mỏi, yếu ớt và khả năng phục hồi kém.
Bước 2. Bỏ qua carbs
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và giảm mỡ thừa ở ngực, các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng low carb. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kiểu ăn kiêng đặc biệt này giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể nhanh nhất.
- Carbs được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm (bạn sẽ không thể hạn chế tất cả). Chúng được tìm thấy trong: ngũ cốc, thực phẩm từ sữa, trái cây, rau giàu tinh bột và các loại đậu.
- Tùy thuộc vào mức độ hạn chế của bạn, bạn có thể hạn chế hoặc hạn chế nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, bạn không nên hạn chế tất cả các loại thực phẩm này hoặc bạn sẽ ăn một chế độ ăn rất hạn chế có thể dẫn đến thiếu hụt.
- Chọn hạn chế ngũ cốc và một số loại rau giàu tinh bột là một nơi tốt để bắt đầu. Đây là một số loại thực phẩm có lượng carbohydrate cao nhất và các chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp cũng có sẵn trong các nhóm thực phẩm khác.
- Sữa có chứa một số carbohydrate nhưng là một nguồn protein và canxi tuyệt vời và nó thực sự có thể giúp bạn giảm cân.
- Trái cây là một nhóm thực phẩm khác có hàm lượng carbohydrate cao hơn nhưng lại chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Hạn chế khẩu phần ăn của bạn, nhưng không phải là khôn ngoan nếu cắt bỏ hoàn toàn trái cây. Chọn trái cây nguyên trái thay vì nước trái cây.
Bước 3. Tăng lượng protein
Protein là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, nó sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa và hỗ trợ bất kỳ loại hình nâng tạ nào bạn bắt đầu.
- Protein rất thỏa mãn và kết hợp một khẩu phần trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp bạn cảm thấy no hơn trong suốt cả ngày.
- Một khẩu phần protein là khoảng 3-4 oz. Nó thường có kích thước bằng lòng bàn tay của bạn hoặc một cuốn séc.
- Hầu hết đàn ông sẽ nhận đủ protein mỗi ngày miễn là họ bao gồm một khẩu phần trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Bám sát các nguồn protein gầy hơn để bạn không nạp vào cơ thể hàng tấn calo trong ngày. Hãy thử: thịt gia cầm, trứng, thịt bò nạc, hải sản, sữa ít béo, đậu phụ, đậu, đậu lăng, đậu gà và thịt lợn.
Bước 4. Đổ rau lên trên
Rau là nhóm thực phẩm rất quan trọng. Chúng rất ít calo, nhưng thường giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Hầu hết đàn ông cần một vài khẩu phần rau mỗi ngày. Mục tiêu cho 4-5 phần ăn mỗi ngày.
- Một khẩu phần rau là khoảng 1 chén các món đậm đặc hơn (như bông cải xanh hoặc cà chua) và 2 chén rau xanh (như xà lách).
- Để đạt được mục tiêu hàng ngày, rất có thể bạn sẽ cần ăn 1-2 khẩu phần mỗi bữa.
Bước 5. Chuyển đồ ăn vặt và đồ ăn vặt
Nên hạn chế nhiều đồ ăn vặt (như khoai tây chiên hoặc bánh quy), đồ ăn nhanh và các món ăn vặt khác. Những thực phẩm này thường mang thêm chất béo và calo và sẽ chống lại nỗ lực giảm cân của bạn.
- Bỏ thức ăn nhanh hoặc thức ăn chiên rán. Cố gắng làm nhiều bữa ăn hơn ở nhà hoặc gọi các món nhẹ hơn hoặc các món ít calo nếu bạn cần ghé vào một nhà hàng thức ăn nhanh.
- Hạn chế đồ ngọt như đồ uống có đường, bánh quy, kẹo hoặc bánh ngọt. Lấy một miếng trái cây hoặc một khẩu phần rất nhỏ với thứ gì đó ngọt ngào để loại bỏ cơn thèm của bạn.
- Cẩn thận với đồ ăn nhẹ mặn như khoai tây chiên, bánh quy giòn hoặc bánh quy. Ăn nhiều những thứ này có thể bổ sung thêm calo và carbohydrate. Thưởng thức món mặn của bạn với một số hummus và rau sống hoặc một thìa bơ đậu phộng và một quả táo.
- Tiêu thụ các loại thực phẩm hoặc món ăn yêu thích của bạn ở mức độ vừa phải. Không nhất thiết phải cắt bỏ hoàn toàn, nhưng bạn nên hạn chế nếu đang tích cực cố gắng giảm cân.
Bước 6. Uống đủ nước mỗi ngày
Uống đủ nước hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân và tập luyện. Đảm bảo tránh uống rượu và các đồ uống chứa nhiều calo khác, như nước trái cây và nước ngọt. Uống thay nước.
- Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên uống ít nhất 8-13 cốc nước mỗi ngày. Nếu bạn đang tập luyện chăm chỉ hoặc đổ nhiều mồ hôi trong quá trình tập luyện, bạn có thể cần nhiều hơn thế.
- Uống nước đầy đủ không chỉ giữ cho cơ thể bạn đủ nước. Nó cũng giúp bạn phân biệt giữa tín hiệu đói thực sự và tín hiệu khát. Bạn càng được ngậm nước tốt, bạn càng cảm thấy hài lòng và ít đói hơn trong suốt cả ngày.
Phương pháp 3/3: Kết hợp các loại bản sửa lỗi khác
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Hẹn gặp bác sĩ để nói về tình trạng của bạn. Đôi khi vú to hoặc mô vú nhiều mỡ ở nam giới là dấu hiệu của sự mất cân bằng nội tiết tố cần được điều trị bằng thuốc.
- Bác sĩ sẽ giúp bạn loại trừ nữ hóa tuyến vú là nguyên nhân gây ra vấn đề của bạn. nữ hóa tuyến vú là tình trạng sưng tấy mô vú do mất cân bằng hormone. Với điều trị thích hợp, bạn có thể đảo ngược tình trạng này.
- Thảo luận về các lựa chọn điều trị với bác sĩ của bạn. Thay đổi đơn thuốc hoặc việc sử dụng thuốc gây nghiện thường có thể thay đổi tình trạng bệnh một cách nhanh chóng. Trong một số trường hợp, khi có bệnh nghiêm trọng, bạn có thể được yêu cầu tiếp tục sử dụng thuốc.
Bước 2. Mua áo và áo sơ mi bình nén
Có những chiếc áo được thiết kế đặc biệt ôm sát sẽ giúp che đi khuyết điểm ngấn mỡ thừa ở ngực.
- Những chiếc áo nén bó sát giúp che đi những ngấn mỡ thừa hay nữ hóa tuyến vú bằng cách nén mỡ thừa vào cơ thể bạn.
- Những chiếc áo sơ mi này là một sửa chữa nhanh chóng tuyệt vời cho các sự kiện trang trọng hoặc công việc. Không ai có thể biết bạn đang mặc một chiếc và họ đã làm rất tốt việc ngụy trang phần trên của bạn.
Bước 3. Cân nhắc đến gặp bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ
Nếu bạn đã thử các phương pháp giảm cân mà vẫn không thấy khác biệt, bạn có thể nên cân nhắc đến tư vấn với bác sĩ thẩm mỹ hoặc phẫu thuật thẩm mỹ.
- Đôi khi việc giảm cân hoặc điều trị y tế không giải quyết được tình trạng vú to hoặc béo ở nam giới. Bác sĩ phẫu thuật có thể thực hiện một số thủ tục khác nhau để giúp bạn loại bỏ các mô mỡ thừa.
- Hút mỡ. Thủ thuật này không loại bỏ tuyến vú thực sự mà chỉ lấy đi phần mỡ thừa ở vú. Tuy nhiên, nếu bạn tăng cân, bạn có thể nhận thấy chất béo có thể quay trở lại khu vực này.
- Cắt bỏ vú. Đây là một thủ tục mà các bác sĩ sẽ sử dụng để loại bỏ các mô và tuyến vú. Nếu thủ tục này được thực hiện nội soi thì thời gian hồi phục thường là tối thiểu.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống hoặc tập thể dục.
- Cũng luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ phương pháp điều trị nào bạn đang nhận. Luôn dùng thuốc theo chỉ dẫn và không ngưng thuốc trừ khi có hướng dẫn khác.
