Nỗi kinh hoàng về đêm khác với những cơn ác mộng thông thường. Nếu bạn gặp phải nỗi kinh hoàng về đêm, bạn có thể la hét, la hét hoặc khóc trong khi ngủ. Nỗi kinh hoàng ban đêm thường không nguy hiểm, nhưng có thể đe dọa nếu bạn di chuyển trong giấc ngủ. Nếu bạn gặp phải nỗi kinh hoàng về đêm, có nhiều cách để đối phó. Cải thiện giấc ngủ của bạn. Giấc ngủ chất lượng có thể giảm bớt những cơn kinh hoàng về đêm. Từ đó, cố gắng giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống. Mức độ căng thẳng cao có thể làm cho chứng kinh hoàng ban đêm trở nên tồi tệ hơn. Nếu các triệu chứng của bạn không được cải thiện, bạn nên tìm kiếm sự hỗ trợ từ bên ngoài. Tư vấn và bác sĩ có thể giúp bạn giảm bớt chứng sợ hãi ban đêm.
Các bước
Phương pháp 1 trong 4: Cải thiện giấc ngủ của bạn
Bước 1. Đảm bảo rằng môi trường của bạn an toàn
Điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nếu bạn di chuyển nhiều trong một cơn khủng bố vào ban đêm, bạn có thể bị ngã và tự làm mình bị thương. Trước khi đi ngủ, hãy thực hiện các bước để đảm bảo một môi trường an toàn.
- Bạn nên đóng và khóa tất cả các cửa sổ trước khi đi ngủ để không đi lang thang ra khỏi phòng.
- Đảm bảo chặn lối đi của cầu thang.
- Di chuyển bất cứ thứ gì ra khỏi sàn mà bạn có thể bị trượt chân nếu thức dậy vào ban đêm.
Bước 2. Giữ một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ
Điều này có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ. Nếu bạn có một thói quen, cơ thể bạn sẽ học được thời gian đi ngủ vào ban đêm. Bạn sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn, và giấc ngủ chất lượng cao hơn có thể làm giảm chứng sợ hãi ban đêm. Làm điều gì đó thư giãn cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ an toàn và thoải mái. Điều này cũng có thể dập tắt nỗi kinh hoàng ban đêm của bạn.
- Chọn thứ gì đó có thể giúp bạn thư giãn. Hãy thử đọc một cuốn sách nhẹ nhàng, ngâm mình trong bồn nước ấm hoặc uống một tách trà. Sử dụng máy tính, tivi hoặc điện thoại có thể là một ý kiến tồi vì màn hình có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
- Tránh làm bất cứ điều gì có thể khiến bạn sợ hãi trước khi đi ngủ. Không xem bất cứ điều gì đáng sợ trên truyền hình hoặc đọc bất cứ điều gì đáng lo ngại.
Bước 3. Ngủ đủ giấc
Nếu bạn không ngủ đủ vào ban đêm, điều này có thể làm tăng nguy cơ bạn bị kinh hoàng ban đêm. Đảm bảo bạn có giấc ngủ chất lượng từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm.
- Đặt giờ đi ngủ cho bản thân để bạn có thể ngủ nhiều như vậy. Nếu bạn phải đi ngủ trước 11 giờ mỗi đêm để có từ 7 đến 9 giờ, hãy đảm bảo đi ngủ vào lúc đó.
- Nếu bạn có con mắc chứng sợ ban đêm, hãy nghiêm ngặt về giờ đi ngủ của con. Trẻ em thực sự cần ngủ nhiều hơn một chút so với người lớn. Trẻ mẫu giáo cần 11 đến 13 giờ, trong khi trẻ tiểu học cần 9 đến 11 giờ.
Bước 4. Xác định bất kỳ tác nhân nào
Điều này có thể giúp bạn tìm ra những gì bạn cần tránh trước khi đi ngủ. Viết nhật ký về giấc ngủ và ghi chú lại bất cứ khi nào bạn bị chứng kinh hoàng về đêm. Tìm hiểu xem có bất kỳ nguyên nhân bên ngoài nào cần được giải quyết hay không.
- Chẳng hạn, bạn có thể nhận thấy khi ngủ không đủ giấc, bạn dễ mắc chứng kinh hoàng về đêm. Một số yếu tố gây căng thẳng cũng có thể kích hoạt nỗi kinh hoàng của bạn. Bạn có thể dễ mắc chứng sợ hãi về đêm nếu bạn có một ngày làm việc căng thẳng.
- Khi bạn đã tìm ra nguyên nhân gây ra nỗi kinh hoàng về đêm của mình, bạn có thể thực hiện các bước để giảm bớt chúng. Ví dụ, bạn có thể cố gắng ngủ nhiều hơn nếu chúng liên quan đến tình trạng thiếu ngủ. Bạn có thể giảm bớt một tác nhân gây căng thẳng cụ thể trong cuộc sống nếu nó có vẻ gây ra chứng kinh hoàng về đêm.
Phương pháp 2/4: Giảm căng thẳng
Bước 1. Tìm một kỹ thuật thư giãn để thực hành
Điều này có thể giúp bạn đối phó với nỗi kinh hoàng về đêm một cách hiệu quả. Có một loạt các kỹ thuật thư giãn để sử dụng. Chọn một trong những hiệu quả cá nhân cho bạn. Bạn có thể phải thử nghiệm các kỹ thuật thư giãn khác nhau để tìm ra một kỹ thuật giúp ích cho bạn.
- Các kỹ thuật thư giãn bao gồm những thứ như thở bằng cơ hoành, thư giãn cơ dần dần và hình dung. Bạn có thể tìm thấy các kỹ thuật được hướng dẫn trực tuyến để giúp bạn đối phó.
- Bạn cũng có thể tập những động tác như yoga và thái cực quyền để giảm căng thẳng. Xem liệu bạn có thể tìm thấy bất kỳ lớp học nào được cung cấp trong khu vực của bạn không.
- Thực hành kỹ thuật này trước khi đi ngủ có thể hữu ích. Điều này có thể giúp bạn đi ngủ bình tĩnh, điều này có thể làm giảm tần suất kinh hoàng ban đêm của bạn.
Bước 2. Cắt giảm những tác nhân gây căng thẳng không cần thiết
Thông thường, mọi người bị căng thẳng do làm việc quá nhiều. Bạn cũng có thể có rất nhiều điều trong cuộc sống gây ra căng thẳng một cách không cần thiết. Đánh giá trung thực lịch trình và các mối quan hệ của bạn. Xem liệu có nơi nào bạn có thể cắt giảm nghĩa vụ của mình không.
- Tìm hiểu cách thức và thời điểm nói "Không" Nếu bạn nhận thấy nhiều căng thẳng của mình là do ưu ái bạn bè, thỉnh thoảng hãy nói "Không". Hãy nhớ rằng, bạn nợ bản thân sự chăm sóc bản thân cơ bản. Bạn không bắt buộc phải đồng ý một điều gì đó đơn giản chỉ vì bạn có thể.
- Tránh bất kỳ ai làm bạn căng thẳng. Ví dụ, nếu bạn có một người bạn gây nhiều kịch tính, hãy hạn chế tần suất gặp người bạn đó.
Bước 3. Dành thời gian cho giao lưu
Dành thời gian cho người khác là chìa khóa cho sức khỏe tinh thần của bạn. Nếu bạn không ra ngoài và giao tiếp xã hội đủ, điều đó có thể làm tăng mức độ căng thẳng của bạn.
- Tương tác với những người xung quanh bạn. Đi uống cà phê với đồng nghiệp. Yêu cầu một thành viên trong gia đình gặp bạn để ăn trưa. Lên kế hoạch cho giờ hạnh phúc với một nhóm bạn mỗi tuần.
- Bạn có thể kết hợp xã hội hóa vào các cam kết khác của mình. Ví dụ, nếu bạn tập thể dục thường xuyên, hãy thử có một người bạn cùng tập luyện.
Bước 4. Tập thể dục thường xuyên
Điều này có thể giúp giảm căng thẳng. Tập thể dục cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Giấc ngủ ngon hơn có thể làm giảm tần suất và cường độ của những cơn kinh hoàng về đêm.
- Chọn một loại bài tập bạn thích. Nếu ghét chạy bộ, bạn không chắc sẽ tập 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn yêu thích quần vợt, hãy cố gắng chơi quần vợt với một người bạn vài lần một tuần.
- Đảm bảo rằng bạn dễ dàng tham gia vào bất kỳ hình thức hoạt động thể chất nào. Bạn không muốn làm quá sức mình. Bạn cũng có thể muốn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới. Một bác sĩ có trình độ chuyên môn có thể giúp đảm bảo thói quen tập luyện bạn chọn là an toàn cho bạn.
Bước 5. Có một số quan điểm
Bạn rất dễ bị căng thẳng vì những điều nhỏ nhặt nếu bạn thiếu quan điểm. Khi bạn cảm thấy bản thân trở nên căng thẳng, hãy cố gắng dành vài phút để nhìn vào bức tranh toàn cảnh.
- Cố gắng nhìn thấy điều tích cực trong những tình huống căng thẳng. Ví dụ, hãy tự nghĩ: "Đúng vậy, tôi đang cảm thấy căng thẳng, nhưng đây là một thử thách thú vị. Tôi sẽ cảm thấy như được tiếp thêm sinh lực nếu vượt qua được nó."
- Tình hình hiện tại của bạn về lâu dài sẽ quan trọng như thế nào? Giữ nó trong tâm trí. Mặc dù việc chạy muộn đến một cuộc họp gây căng thẳng, nhưng nó có lẽ sẽ không làm bạn mất đi sự nghiệp của mình.
- Làm việc để điều chỉnh các tiêu chuẩn của bạn. Tiêu chuẩn cao có thể có nghĩa là bạn gặp căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống. Cố gắng nới lỏng một chút. Có nhất thiết phải luôn làm các món ăn trước khi đi ngủ không? Đôi khi bạn có thể đứng để lại bát đĩa trong một vài ngày?
Phương pháp 3/4: Tìm kiếm sự trợ giúp từ bên ngoài
Bước 1. Tìm cách điều trị nếu chứng sợ hãi ban đêm đang trở nên nguy hiểm
Nỗi kinh hoàng ban đêm, trong khi đáng sợ, thường không gây ra mối đe dọa về thể chất. Tuy nhiên, nó có thể đến mức bạn đang tự làm hại chính mình trong giấc ngủ do những cử động thô bạo. Nếu đây là một vấn đề, cần phải tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Hẹn gặp bác sĩ của bạn để nói chuyện về nỗi sợ hãi ban đêm của bạn.
Sức khỏe của bạn cũng có thể bị thiếu ngủ. Các dấu hiệu của tình trạng thiếu ngủ có thể bao gồm đói, tăng cân, kiểm soát xung động và mất trí nhớ
Bước 2. Đánh giá y tế để loại trừ các tình trạng cơ bản
Chứng kinh hoàng về đêm có thể do một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn gây ra. Chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và chứng đau nửa đầu đều có thể gây ra nỗi kinh hoàng về đêm.
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về nỗi kinh hoàng ban đêm của bạn, cũng như bất kỳ triệu chứng thể chất nào bạn đang gặp phải. Bác sĩ của bạn sẽ xác định những xét nghiệm nào, nếu có, là cần thiết.
- Nếu bạn có một tình trạng gây ra chứng kinh hoàng về đêm, bác sĩ có thể tiến hành điều trị cho bạn.
Bước 3. Hỏi bác sĩ về các loại thuốc
Một số loại thuốc có thể gây ra chứng kinh hoàng về đêm. Nói chuyện với bác sĩ về các loại thuốc hiện tại của bạn để đảm bảo chúng không gây ra chứng kinh hoàng ban đêm cho bạn.
Thuốc hiếm khi được sử dụng để điều trị chứng kinh hoàng ban đêm. Tuy nhiên, hãy hỏi bác sĩ về thuốc nếu bạn cảm thấy nó có thể giúp bạn kiểm soát chứng sợ hãi ban đêm. Benzodiazepine đôi khi được sử dụng để điều trị chứng kinh hoàng về đêm
Bước 4. Gặp nhân viên tư vấn
Nỗi kinh hoàng về đêm của bạn có thể không phải do nguyên nhân y tế. Một vấn đề sức khỏe tâm thần tiềm ẩn có thể là nguyên nhân gây ra chứng kinh hoàng về đêm của bạn. Yêu cầu bác sĩ của bạn giới thiệu đến một cố vấn hoặc tìm một cố vấn thông qua nhà cung cấp bảo hiểm của bạn. Tư vấn có thể giúp bạn tìm và điều trị nguyên nhân gây ra chứng kinh hoàng về đêm của bạn.
Nếu bạn đang là sinh viên, bạn có thể được tư vấn miễn phí thông qua trường đại học của bạn
Phương pháp 4/4: Giúp trẻ đối phó với nỗi kinh hoàng về đêm
Bước 1. Giữ bình tĩnh cho đến khi nỗi kinh hoàng về đêm qua đi
Bạn không nên cố đánh thức con mình trong cơn kinh hoàng về đêm. Thay vào đó, hãy bình tĩnh và ở bên cạnh con bạn cho đến khi nỗi kinh hoàng về đêm qua đi.
- Cố gắng không tương tác với con bạn trừ khi cần thiết. Bạn nên ở bên cạnh giường bệnh của trẻ để theo dõi trẻ. Nếu con bạn có nguy cơ bị thương, thì bạn mới nên can thiệp.
- Sau khi cơn kinh hoàng qua đêm, bạn nên nhẹ nhàng đánh thức trẻ. Khuyến khích anh ấy hoặc cô ấy sử dụng phòng tắm trước khi chìm vào giấc ngủ trở lại.
Bước 2. Thiết lập một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ
Điều này có thể giúp con bạn có giấc ngủ chất lượng hơn, giảm tần suất kinh hãi ban đêm. Cố gắng để con bạn đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm. Làm những việc giúp con bạn thư giãn trước khi đi ngủ.
- Hãy thử đọc một cuốn sách cho con bạn mỗi tối trước khi đi ngủ. Bạn cũng có thể hát cho con nghe các bài hát hoặc nghe nhạc cùng nhau.
- Tránh ti vi trước khi đi ngủ. Ti vi có thể khiến trẻ bị kích thích, khiến trẻ khó ngủ.
Bước 3. Phá vỡ chu kỳ kinh hoàng ban đêm
Hãy cố gắng để ý xem có bất kỳ hình thái nào liên quan đến chứng kinh hoàng ban đêm của con bạn không. Bạn có thể bắt đầu đánh thức con mình ngay trước khi cơn kinh hoàng về đêm có thể xảy ra để giảm tần suất của chúng.
- Nếu bạn làm gián đoạn giấc ngủ của trẻ thường xuyên, điều này có thể làm giảm tần suất kinh hoàng ban đêm. Khoảng 15 phút trước khi cơn kinh hoàng ban đêm thường xảy ra, hãy nhẹ nhàng đánh thức con bạn.
- Làm điều này trong 7 ngày liên tiếp. Nếu bạn thành công, con bạn sẽ ít sợ hãi ban đêm hơn trong những tuần tiếp theo.
Bước 4. Nói chuyện với con bạn về căng thẳng
Sau khi một đêm kinh hoàng xảy ra, hãy ngồi nói chuyện với con bạn. Hỏi trẻ về bất kỳ căng thẳng nào mà trẻ đang trải qua. Nỗi kinh hoàng về đêm có thể do lo lắng gây ra.
- Nếu có điều gì khiến con bạn bận tâm, hãy cố gắng giúp con bạn thư giãn. Thực hành các kỹ thuật thư giãn với con bạn trước khi đi ngủ.
- Khi bạn nói chuyện với con về nỗi kinh hoàng ban đêm, hãy nhẹ nhàng. Đảm bảo giới thiệu chủ đề theo cách không làm con bạn thêm căng thẳng. Hãy nói rõ rằng nỗi kinh hoàng về đêm không nguy hiểm.
Bước 5. Tìm cách điều trị cho con bạn
Nếu các triệu chứng không cải thiện, bạn nên đưa trẻ đi khám. Trong một số trường hợp, các rối loạn y tế như ngưng thở khi ngủ có thể là nguyên nhân cơ bản gây ra chứng kinh hoàng về đêm. Bạn muốn loại trừ những rối loạn này để đảm bảo con bạn được an toàn.
