Giảm cân có thể là một thách thức, đặc biệt nếu bạn bắt đầu cảm thấy tác dụng phụ từ những nỗ lực của mình. Rất nhiều người cắt giảm lượng calo bị đau đầu. Nếu đó là vấn đề của bạn, hãy xem lại thói quen ăn uống của bạn. Bạn có thể ngăn ngừa chứng đau đầu khi giảm cân bằng cách không bao giờ bỏ bữa, thiết lập chế độ ăn uống lành mạnh và đảm bảo rằng bạn chọn thực phẩm lành mạnh. Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn và duy trì đủ nước cũng có thể hữu ích. Căng thẳng khi cố gắng giảm cân cũng có thể khiến bạn đau đầu, vì vậy hãy thực hiện các bước để giúp bản thân thư giãn. Giảm cân là một hành trình, nhưng bạn có thể thực hiện theo cách vừa lành mạnh vừa hiệu quả.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Tuân thủ lịch trình ăn uống lành mạnh
Bước 1. Thưởng thức bữa sáng mỗi ngày
Đừng đánh đồng việc giảm cân với việc bỏ bữa. Bạn thực sự có thể cản trở sự tiến bộ của mình nếu bạn không ăn thường xuyên. Hãy bắt đầu một ngày mới của bạn bằng cách ăn một bữa sáng lành mạnh. Nó có thể làm tăng quá trình trao đổi chất của bạn, giúp bạn giảm cân. Chọn từ các lựa chọn lành mạnh như:
- Lòng trắng trứng và rau
- Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ
- Sinh tố trái cây tươi và rau
- Sữa chua Hy Lạp đóng gói protein
Bước 2. Ăn các bữa nhỏ lành mạnh để giữ lượng đường trong máu của bạn
Đau đầu có thể xảy ra khi lượng đường trong máu của bạn xuống quá thấp; điều đó đặc biệt phổ biến nếu bạn không ăn thường xuyên. Để ngăn ngừa đau đầu, hãy cố gắng ăn 4-5 bữa nhỏ mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể ăn 3 bữa chính với các món ăn nhẹ lành mạnh ở giữa. Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn có những lựa chọn lành mạnh cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
- Cố gắng ăn nhiều trái cây tươi và rau quả mỗi ngày.
- Chọn các loại protein lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, thịt nạc và các loại đậu.
- Một bữa ăn nhẹ lành mạnh có thể là cà rốt que, một phần nhỏ hummus và một quả trứng luộc.
- Một bữa tối tốt có thể là salad rau xanh trộn, cá nướng và khoai lang.
Bước 3. Lên kế hoạch bữa ăn trước thời hạn để tránh bị cám dỗ
Nếu đợi đến khi thực sự đói mới ăn, bạn có thể bị đau đầu. Điều đó có thể khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và bạn sẽ thấy mình tìm đến thức ăn thoải mái thay vì đưa ra những lựa chọn lành mạnh. Lập kế hoạch trước cũng có thể đảm bảo rằng bạn dễ dàng tiếp cận với thực phẩm lành mạnh.
- Hãy thử ngồi xuống vào cuối tuần và lên kế hoạch cho các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn. Bạn cũng có thể làm nhiều công việc chuẩn bị nhất có thể để làm cho tuần trôi qua.
- Ví dụ, hãy thử nấu một mẻ súp lành mạnh vào Chủ nhật và chia khẩu phần đó vào các bữa trưa trong tuần. Bạn cũng có thể rửa và cắt tất cả các loại trái cây tươi và rau quả mà bạn sẽ cần trong vài ngày tới.
Bước 4. Ưu tiên protein và chất béo lành mạnh hơn carbs
Carbohydrate có thể chứa nhiều đường, có thể gây hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp). Để tránh đau đầu do điều này, hãy đảm bảo lấp đầy hầu hết các món ăn của bạn với protein nạc và chất béo lành mạnh. Bạn có thể tiết kiệm một phần nhỏ calo cho các loại carbs phức tạp, như bánh mì nguyên hạt, hạt quinoa và gạo lứt.
- Ăn các loại tinh bột đơn giản có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Do đó, điều đó có thể khiến cơ thể bạn nhanh chóng sản xuất ra rất nhiều insulin, sau đó có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống rất nhanh.
- Đảm bảo rằng mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ bao gồm một loại protein, chẳng hạn như trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt gà hoặc cá.
- Bao gồm chất béo lành mạnh mỗi khi bạn ăn. Các lựa chọn tốt bao gồm bơ hạt, bơ, dầu ô liu và hạt chia.
Bước 5. Bỏ qua đồ ăn nhẹ vào đêm khuya
Mặc dù việc ăn thường xuyên là rất quan trọng, nhưng cơ thể bạn cần cho hệ tiêu hóa nghỉ ngơi. Cố gắng ăn bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ cuối cùng của bạn vào ban đêm từ 14-16 giờ trước khi bạn ăn sáng vào buổi sáng.
- Khi bạn ăn muộn hơn vào buổi tối, cơ thể bạn không có thời gian để tiêu hóa hoàn toàn thức ăn trước khi nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể không ngủ được và có thể gây đau đầu vào ngày hôm sau.
- Ví dụ: nếu bạn ăn sáng lúc 8 giờ sáng, cố gắng không ăn sau 6 giờ chiều. vào ban đêm.
Phương pháp 2/3: Tránh các chất và thực phẩm gây đau đầu
Bước 1. Cắt giảm thực phẩm đã qua chế biến
Một số bằng chứng cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể gây đau đầu. Nếu bạn để mình quá đói hoặc bạn không có sẵn thức ăn lành mạnh, bạn sẽ rất dễ dàng lấy thực phẩm đã qua chế biến để làm cho bản thân no. Tránh nguy cơ đau đầu do thực phẩm chế biến sẵn bằng cách ăn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh thường xuyên. Tránh thực phẩm chế biến sẵn như:
- Bữa trưa thịt và xúc xích
- Súp đóng gói
- Nước ngọt và đồ uống có đường khác
Bước 2. Chọn ăn uống lành mạnh thay vì ăn kiêng lỗi mốt
Chế độ ăn kiêng theo mốt thường hạn chế một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm. Ví dụ, chế độ ăn Keto phổ biến có thể giới hạn nghiêm ngặt lượng carbs lành mạnh bạn ăn. Các chế độ ăn kiêng khác, chẳng hạn như nước trái cây làm sạch, có thể khiến bạn không nhận đủ protein. Để tránh đau đầu, bạn cần ăn uống điều độ.
- Chế độ ăn kiêng lỗi mốt cũng có thể giới hạn bạn chỉ ăn một hoặc hai lần một ngày. Điều đó có thể dẫn đến đau đầu.
- Ăn nhiều bữa nhỏ có nhiều rau, chất béo lành mạnh và protein nạc.
Bước 3. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi dùng thực phẩm chức năng giảm cân
Nhiều loại thuốc ăn kiêng phổ biến có các thành phần, như axit linoleic liên hợp (CLA), có thể gây đau đầu. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thử bất kỳ chất bổ sung nào. Họ có thể giúp bạn tìm ra loại nào, nếu có, là an toàn để bạn sử dụng.
Nói chung, tốt nhất là dựa vào một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục để giảm cân. Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn tìm ra một kế hoạch phù hợp với bạn
Bước 4. Thận trọng khi uống rượu
Tốt nhất là không nên uống quá nhiều trong mọi trường hợp, nhưng điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang cố gắng giảm cân. Rượu không chỉ chứa calo rỗng mà bạn còn có thể bị đau đầu nếu uống quá nhiều khi bụng đói. Nếu bạn chọn uống, hãy kiên trì uống 1 ly. Sau đó, bạn có thể chuyển sang nước ngọt câu lạc bộ hoặc nước lọc.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống để thúc đẩy giảm cân
Bước 1. Uống đủ nước để cơ thể luôn đủ nước
Mất nước có thể gây đau đầu, vì vậy hãy tránh điều đó bằng cách uống nhiều nước mỗi ngày. Uống nước cũng có thể thúc đẩy giảm cân, vì nó có thể giúp bạn cảm thấy no mà không ăn quá nhiều. Nhu cầu cá nhân khác nhau, nhưng nói chung, hãy nhắm đến việc uống:
- 15,5 cốc (3,7 lít) cho nam
- 11,5 cốc (2,7 lít) cho nữ
- Uống nhiều hơn nếu bạn đang tập thể dục hoặc ra ngoài trong thời tiết ấm áp
Bước 2. Ngủ ngon
Thiếu ngủ có thể gây đau đầu và các vấn đề sức khỏe khác. Nó cũng có thể khiến bạn cáu kỉnh và dễ tiếp cận với các lựa chọn thực phẩm không lành mạnh. Cố gắng ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Hãy đặt mục tiêu đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
- Tắt nguồn thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.
- Để thư giãn, hãy thử tắm nước ấm hoặc đọc một chương sách.
Bước 3. Cố gắng tập thể dục mỗi ngày
Tập thể dục không chỉ thúc đẩy giảm cân mà còn giúp giảm đau đầu. Cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Chọn một hoạt động mà bạn yêu thích, chẳng hạn như đi bộ đường dài, bơi lội hoặc khiêu vũ. Bạn có thể thêm nhiều thời gian hơn vào thói quen của mình khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
Đừng cố gắng quá sức trong quá trình tập luyện của bạn. Nếu bạn cố gắng bắt đầu ngay một thói quen tập thể dục cường độ cao, bạn sẽ có nguy cơ khiến cơ thể bị căng thẳng. Điều đó có thể dẫn đến mất nước và đau đầu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về một chương trình tập thể dục phù hợp với bạn
Bước 4. Thư giãn để giảm căng thẳng và đau đầu do căng thẳng
Cố gắng giảm cân có thể thực sự rất căng thẳng. Để tránh những cơn đau đầu có thể đi kèm với căng thẳng, hãy dành thời gian để làm điều gì đó thư giãn mỗi ngày. Bạn có thể:
- Tập yoga
- Đi bộ đường dài
- Dành thời gian cho thú cưng
- Gặp nhau với một người bạn
Lời khuyên
- Nói chuyện với bác sĩ của bạn về trọng lượng hợp lý cho bạn.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để biết thêm về các loại thực phẩm lành mạnh và thói quen ăn uống tốt.
- Đừng từ chối tất cả các món ăn yêu thích của bạn. Chỉ cần chọn các phần nhỏ hơn.
