Nếu bạn đã từng bị chứng này, bạn sẽ biết chứng đau nửa đầu có thể gây đau đớn và suy nhược kinh khủng như thế nào. Những gì bạn ăn và uống đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh và kiểm soát chứng đau nửa đầu. Béo phì có thể góp phần gây ra chứng đau nửa đầu, tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu ăn kiêng, bạn có thể thấy rằng chứng đau nửa đầu của mình tăng lên. May mắn thay, bạn có thể tránh được chứng đau nửa đầu và giảm cân. Làm như vậy đòi hỏi bạn phải ăn uống có chiến lược để giữ lượng đường trong máu của bạn không xuống quá thấp cùng với việc điều chỉnh lối sống để giảm nguy cơ phát triển chứng đau nửa đầu.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Duy trì mức đường huyết
Bước 1. Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên
Nói chung, bạn không nên đi quá 4 giờ mà không ăn gì. Tuy nhiên, nếu bạn đang ăn kiêng và cố gắng tránh chứng đau nửa đầu, bạn có thể phải ăn các bữa nhỏ 4 hoặc 5 lần một ngày. Điều này sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn không giảm xuống quá thấp, có thể gây ra chứng đau nửa đầu.
- Để no lâu hơn, hãy chọn thứ gì đó có carbs và protein cũng như chất béo tốt. Cá tươi, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ, cùng với mì ống nguyên hạt và rau là một lựa chọn lành mạnh. Quả bơ hoặc bơ hạt trên bánh mì nguyên hạt nướng cũng có thể giúp bạn no lâu hơn và ngăn ngừa chứng đau đầu do hạ đường huyết.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, bao gồm súp đóng hộp và bữa tối đông lạnh có chứa bột ngọt (MSG), có thể gây ra chứng đau nửa đầu.
Bước 2. Nhận biết các triệu chứng của lượng đường trong máu thấp
Lắng nghe cơ thể của bạn và tìm kiếm các dấu hiệu ban đầu của lượng đường trong máu thấp để bạn có thể khắc phục vấn đề trước khi nó gây ra chứng đau nửa đầu. Các triệu chứng ban đầu thường gặp của lượng đường trong máu thấp bao gồm:
- Cảm thấy đói
- Đổ mồ hôi nhiều
- Run rẩy hoặc run rẩy
- Chóng mặt (đặc biệt là khi đứng lên)
- Tim đập nhanh hoặc đập thình thịch
- Trở nên dễ cáu kỉnh hoặc cáu kỉnh (một số người mô tả là "nôn nao")
Bước 3. Chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ để giảm lượng đường trong máu thấp
Nếu bạn tin rằng lượng đường trong máu của bạn đang xuống thấp, ăn nhanh có thể khắc phục vấn đề và ngăn chặn cơn đau nửa đầu tấn công. Một bữa ăn nhẹ có từ 15 đến 30 gam carbs hấp thụ nhanh sẽ hữu ích. Một số món ăn nhẹ có sẵn bao gồm:
- Nước ép trái cây, bao gồm nước ép táo, cam, bưởi, dứa, nho hoặc nam việt quất
- Nửa quả chuối
- Một quả táo nhỏ hoặc cam
- Một số ít nho khô
Mẹo:
Kẹo cũng có thể nhanh chóng làm giảm lượng đường trong máu thấp, nhưng nó có thể không phải là lựa chọn ăn vặt tốt nhất nếu bạn đang ăn kiêng. Ngoài ra, đường có thể gây ra cơn đau nửa đầu cho nhiều người.
Phương pháp 2/3: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn
Bước 1. Làm cho rau và cơm trở thành trọng tâm trong chế độ ăn uống của bạn
Gạo và rau thường được coi là thực phẩm giảm đau thường không gây ra chứng đau nửa đầu. Đây cũng là những thực phẩm chủ yếu của hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân.
- Gạo lứt hoặc gạo nguyên hạt thường tốt hơn cho bạn so với gạo trắng.
- Ăn các loại rau xanh, cam và vàng cầu vồng để cân bằng chế độ ăn uống của bạn.
Mẹo:
Cố gắng có ít nhất một nửa đĩa rau của bạn trong mỗi bữa ăn.
Bước 2. Bao gồm nhiều chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn
Nhiều chế độ ăn kiêng phổ biến đề xuất hạn chế nghiêm ngặt tất cả chất béo. Tuy nhiên, một số chất béo tốt cho bạn và có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Chất béo bạn muốn tránh là chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như chất béo trong thịt đỏ và nhiều sản phẩm từ sữa. Chất béo không bão hòa, chẳng hạn như chất béo có trong ô liu, quả hạch, cá và hạt, rất tốt cho bạn.
Ăn hải sản 2 đến 3 lần một tuần sẽ giúp bạn tích tụ axit béo omega-3, ngoài những lợi ích sức khỏe khác có thể giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Chọn cá đánh bắt tự nhiên bất cứ khi nào có thể để có lựa chọn lành mạnh nhất
Bước 3. Loại bỏ các tác nhân gây đau nửa đầu thông thường khỏi chế độ ăn uống của bạn
Một số loại thực phẩm thường gây ra chứng đau nửa đầu hơn những loại khác. Mặc dù không phải tất cả các loại thực phẩm này đều nhất thiết phải gây ra chứng đau nửa đầu cho bạn, nhưng không phải ăn chúng cũng có ý nghĩa. Một số tác nhân gây đau nửa đầu phổ biến nhất là:
- Các sản phẩm từ sữa, đặc biệt là pho mát lâu năm
- Sô cô la và caffein
- Thịt già
- Thực phẩm có chứa bột ngọt (MSG)
- Trứng
- Rượu
- Trái cây có múi
Mẹo:
Mặc dù sô cô la và caffeine có thể gây ra chứng đau nửa đầu, chúng cũng có thể được sử dụng để điều trị chứng đau nửa đầu. Uống một ly cà phê nhỏ hoặc ăn một miếng sô cô la đen khi bạn cảm thấy cơn đau nửa đầu đang đến có thể làm giảm các triệu chứng của bạn.
Bước 4. Ghi nhật ký thực phẩm để xác định các tác nhân gây bệnh cá nhân của bạn
Một số tác nhân gây đau nửa đầu phổ biến có thể không gây ra cơn đau nửa đầu cho bạn, trong khi các loại thực phẩm và đồ uống khác có thể gây ra chứng đau nửa đầu. Ghi nhật ký thực phẩm giúp bạn tìm ra những gì bạn đã ăn trước khi lên cơn đau nửa đầu, do đó bạn có thể xác định những loại thực phẩm có thể đã kích hoạt cơn đau nửa đầu.
- Bao gồm thời gian bạn đã ăn, cũng như từng loại thực phẩm và ước tính sơ bộ về số lượng. Hãy nhớ bao gồm bất kỳ đồ ăn nhẹ nào bạn có trong ngày cũng như đồ uống. Ngoài ra còn có các ứng dụng điện thoại thông minh mà bạn có thể sử dụng để ghi nhật ký thực phẩm của mình nếu điều đó sẽ thuận tiện hơn cho bạn.
- Nếu bạn nhìn thấy một loại thực phẩm mà bạn cho rằng có thể là nguyên nhân kích thích bạn, hãy thử loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn trong 30 ngày và xem liệu bạn có nhận thấy bất kỳ sự khác biệt nào không. Chỉ làm điều này với một loại thực phẩm tại một thời điểm để tách biệt kết quả. Nếu không, bạn sẽ không thể xác định thực phẩm nào là thủ phạm.
Mẹo:
Một số loại thực phẩm kích hoạt cơn đau nửa đầu trong vòng một giờ sau khi ăn chúng, trong khi những loại khác có thể mất đến 24 giờ. Thực phẩm kích thích chậm hơn có thể khó phát hiện hơn vì bạn có thể đã ăn nhiều thực phẩm khác trong thời gian đó.
Bước 5. Uống nhiều nước để cơ thể luôn đủ nước
Mất nước có thể gây ra cơn đau nửa đầu, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn uống nước liên tục cả ngày và vào buổi tối. Hãy nhớ rằng nếu bạn bắt đầu cảm thấy khát, tức là bạn đã bị mất nước.
Để biết tổng quát lượng nước bạn nên uống mỗi ngày, hãy nhân trọng lượng của bạn với 0,5. Kết quả là số ounce nước bạn nên uống. Ví dụ, nếu bạn nặng 260 pound, bạn nên uống 130 ounce nước mỗi ngày. Đây chỉ là một ước tính sơ bộ. Nếu bạn uống đồ uống khử nước, chẳng hạn như cà phê hoặc rượu, bạn sẽ cần nhiều nước hơn
Bước 6. Giảm dần lượng caffeine
Nếu bạn muốn giảm cân, loại bỏ nước ngọt có đường và đồ uống có chứa caffein nhiều chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn là một điều tốt. Tuy nhiên, nếu bạn cắt giảm lượng caffeine quá nhanh, bạn có thể gây ra chứng đau nửa đầu.
- Bởi vì caffeine là một loại thuốc, cơ thể của bạn có thể trở nên phụ thuộc vào nó nếu bạn uống đồ uống có chứa caffeine thường xuyên trong ngày.
- Giảm dần lượng caffeine nạp vào cơ thể để cơ thể bạn có thời gian thích nghi với lượng thuốc giảm dần, do đó bạn sẽ ít bị đau đầu hơn. Ví dụ: nếu bạn uống 4 tách cà phê mỗi ngày, bạn có thể chuyển sang 3 cốc, sau đó giảm xuống 2 sau một vài tuần.
- Thử thay rau diếp xoăn bằng cà phê. Đó là sự pha trộn của các loại thảo mộc và gia vị có hương vị đậm đà nhưng không có caffein.
Mẹo: Vì sữa cũng có thể là tác nhân gây đau nửa đầu, hãy thử chuyển sang loại kem không có sữa trong trà và cà phê của bạn.
Bước 7. Uống thực phẩm chức năng để giúp ngăn ngừa chứng đau nửa đầu
Một số chất bổ sung vitamin và khoáng chất đã được thử nghiệm và được coi là có khả năng hữu ích trong việc điều trị và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. Không phải tất cả các chất bổ sung này đều có tác dụng giống nhau đối với tất cả mọi người, và một số có tác dụng phụ mà bạn có thể không dung nạp được.
- Vitamin B2, hoặc riboflavin, có thể ngăn ngừa các cơn đau nửa đầu ở người lớn. Tuy nhiên, nó không có tác dụng này đối với trẻ em. Liều khuyến cáo là 400 mg một ngày. Các tác dụng phụ thường nhẹ và có thể bao gồm tiêu chảy hoặc đi tiểu thường xuyên.
- Coenzyme Q10, hoặc CoQ10, là một chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu và các tác dụng phụ rất hiếm. Uống 100 mg ba lần một ngày.
- Magiê có thể hữu ích cho chứng đau nửa đầu kèm theo hào quang hoặc chứng đau nửa đầu liên quan đến kinh nguyệt và không có tác dụng phụ nào được biết đến. Uống 400-600 mg một ngày.
Mẹo:
Khi dùng thực phẩm bổ sung, đừng mong đợi kết quả ngay lập tức. Thông thường, phải mất 2 đến 3 tháng sử dụng thường xuyên để thấy bất kỳ lợi ích nào.
Phương pháp 3/3: Thay đổi lối sống phù hợp
Bước 1. Tập thể dục cường độ vừa phải mỗi ngày
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể hiểu rằng bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng với tập thể dục. Tập thể dục cũng có thể bơm các hormone tích cực qua não của bạn để giảm nguy cơ bạn bị đau nửa đầu. Thông thường, 20 đến 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, là đủ hàng ngày.
- Hãy cẩn thận đừng làm việc quá sức. Hoạt động mạnh có thể kích hoạt cơn đau nửa đầu.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Nói với họ rằng bạn bị đau nửa đầu thường xuyên. Họ có thể gợi ý các hoạt động ít gây ra chứng đau nửa đầu.
Bước 2. Lập kế hoạch giảm một lượng cân nhỏ hơn trong một khung thời gian dài hơn
Nếu bạn dễ bị lượng đường trong máu thấp hoặc chứng đau nửa đầu, bạn có thể không thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc nhịn ăn. Mặc dù những phương pháp này có thể thúc đẩy giảm cân nhanh hơn trong thời gian ngắn, nhưng chúng cũng có thể gây ra chứng đau nửa đầu.
- Giảm cân trong một khoảng thời gian dài hơn thực sự tốt hơn vì có nhiều khả năng bạn sẽ giảm cân hơn là tăng trở lại.
- Tập trung vào việc biến chế độ ăn uống của bạn trở thành một phần của lối sống thông thường của bạn, thay vì thực hiện một chế độ ăn kiêng quá hạn chế có thể gây nguy hiểm nếu bạn duy trì nó lâu dài.
Bước 3. Tìm hiểu các kỹ thuật giúp bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn
Bạn không nhất thiết phải loại bỏ căng thẳng, nhưng bạn có thể phát triển các kỹ năng giúp bạn đối phó với căng thẳng một cách hiệu quả và tích cực để không bị đau nửa đầu. Quá căng thẳng và căng thẳng không chỉ kích hoạt các cơn đau nửa đầu mà còn khiến bạn khó giảm cân hơn.
- Bắt đầu thực hành thiền có thể giúp giảm bớt các triệu chứng căng thẳng và cải thiện sự bình tĩnh và tập trung của bạn. Nếu bạn chưa bao giờ thiền trước đây, hãy đi chậm lại. Bắt đầu bằng cách thiền có thể trong 5 phút. Khi thực hành, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể thiền lâu hơn một cách tự nhiên.
- Tập yoga tại nhà cũng có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Nếu bạn thích thực hành, hãy tìm một studio hoặc lớp học cộng đồng trong khu vực của bạn mà bạn có thể tham gia để nâng cao kỹ năng của mình. Yoga cũng được coi là một phần của bài tập trong ngày của bạn.
Bước 4. Thư giãn trước khi đi ngủ
Bạn sẽ ngủ ngon hơn nếu bắt đầu trấn tĩnh tinh thần và cơ thể để chuẩn bị cho giấc ngủ khoảng một giờ trước khi bạn thực sự đi ngủ. Tắt TV hoặc các thiết bị điện tử, nghe nhạc êm dịu, tắt đèn và tham gia vào một hoạt động yên tĩnh như đọc sách.
- Tắm nước ấm vào buổi tối cũng có thể giúp bạn thư giãn sau một ngày dài. Sử dụng ngâm mình như một cơ hội để thiền định và giải tỏa tâm trí của bạn.
- Bổ sung 200-400 mg magie citrate cũng có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ, giúp bạn thư giãn và thậm chí có thể ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.
- Hít mùi hương của dầu hoa oải hương cũng có thể giúp bạn thư giãn và giảm mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu. Hãy thử nhỏ vài giọt tinh dầu oải hương vào máy khuếch tán trước khi đi ngủ hoặc sử dụng máy xông hơi ướt gối bằng tinh dầu oải hương.
Bước 5. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm
Chế độ ngủ không đều đặn có thể làm tăng nguy cơ đau nửa đầu. Mặc dù thỉnh thoảng có thể không thực hiện được, nhưng hãy cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng, ngay cả vào cuối tuần.
Nếu có thể, chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ và để phòng tối. Nếu bạn có bàn làm việc hoặc TV trong phòng ngủ, hãy cố gắng sắp xếp đồ đạc sao cho bạn không thể nhìn thấy chúng từ giường ngủ
Mẹo:
Đừng cố ép mình đi ngủ. Nếu bạn không thể đi vào giấc ngủ trong vòng 10 hoặc 15 phút, hãy thực hiện một hoạt động yên tĩnh, chẳng hạn như đọc sách, cho đến khi bạn sẵn sàng đi ngủ. Với sự nhất quán, cơ thể bạn sẽ tự nhiên sẵn sàng đi ngủ vào đúng thời điểm mỗi đêm.
Lời khuyên
- Nếu bạn bị đau nửa đầu thường xuyên hoặc suy nhược, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về các loại thuốc kê đơn có thể làm giảm các triệu chứng đau nửa đầu của bạn.
- Các cơn đau nửa đầu thường có nhiều hơn một lần kích hoạt. Sử dụng chế độ ăn uống và thay đổi lối sống cùng nhau để giảm nguy cơ đau nửa đầu.
