Đau cổ có thể là một cơn đau thực sự ở cổ. Căng, cứng và đau cổ là những nỗi đau phổ biến thường là kết quả của sự kết hợp giữa trương lực cơ kém và các thói quen lặp đi lặp lại hàng ngày (như nhìn xuống điện thoại). May mắn thay, hầu hết các cơn đau cổ có thể được khắc phục. Bằng cách thay đổi một số thói quen và kết hợp tập thể dục vào thói quen, bạn có thể điều trị các vấn đề về cổ hiện tại và ngăn ngừa chúng trong tương lai. Nếu bạn đang bị đau cổ nghiêm trọng hoặc mãn tính, bạn có thể tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Kéo căng để giảm đau cổ nhẹ
Bước 1. Nằm ngửa với cánh tay “xương rồng”
Nằm xuống đất. Giữ chân trên sàn với tư thế co chân hoặc duỗi thẳng chân. Gập khuỷu tay, giữ cánh tay trên sàn và lòng bàn tay hướng lên trên. Cánh tay của bạn phải bao quanh khuôn mặt của bạn và trông giống như một cây xương rồng (hoặc cột khung thành). Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5-10 phút để cổ và vai của bạn được thả lỏng.
- Để giảm đau cổ, bạn cần phải duỗi thẳng vai, lưng và chân.
- Thực hiện năm động tác này theo một trình tự.
- Nếu bạn bị đau dữ dội, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại bài tập nào.
Bước 2. Để đầu của bạn ở tư thế nửa ván
Vào tư thế "trên bàn" bằng bốn chân. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn nằm ngay dưới hông và cổ tay ở dưới vai. Đưa tay ra ngoài sao cho chúng ở phía trước bạn 6 inch (15 cm). Nghiêng hông về phía trước, sao cho vai lại qua cổ tay, đưa bạn vào tư thế "nửa ván". Đặt hai bả vai của bạn trên lưng và để đầu của bạn hướng về phía trước. Giữ vị trí này trong 2 phút.
- Để đầu của bạn hướng về phía trước có vẻ hơi phản trực quan, nhưng tư thế này cho phép dây đai vai của bạn được giải phóng. Điều này sẽ làm giảm căng thẳng ở cổ của bạn.
- Ban đầu, có thể khó giữ vị trí này trong 2 phút đầy đủ. Chỉ cần cố gắng giữ nó càng lâu càng tốt. Làm việc tối đa 2 phút.
Bước 3. Nằm co chân lên tường
Ngồi xuống đối mặt với một bức tường và ngả lưng xuống. Nâng mông của bạn lên ngay cạnh tường và nhấc chân lên. Giữ hai bàn chân của bạn cách nhau khoảng cách bằng hông. Nhét hai bả vai của bạn xuống dưới bạn và đưa chúng lại gần nhau trên lưng. Giữ tư thế này trong 3-10 phút.
Có thể giúp bạn đặt một ít trọng lượng - chẳng hạn như bao cát - vào lòng bàn chân của bạn, để thả lỏng sâu hơn. Nhờ người khác đặt trọng lượng lên gót chân của bạn để giúp bạn không bị căng cổ
Bước 4. Ngồi dựa lưng vào tường
Xoay sao cho bạn đang quay mặt ra khỏi tường và áp lưng vào tường. Bạn có thể ngồi xếp bằng hoặc duỗi thẳng chân. Nhẹ nhàng ấn lưng và đầu của bạn vào tường. Nhẹ nhàng kéo hai bả vai của bạn lại với nhau và tập trung vào cơ thể. Giữ điều này trong 3 phút.
Bước 5. Nằm trên sàn trong tư thế “con ếch”
Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Đưa hai bàn chân của bạn lại gần nhau sao cho chúng chạm vào nhau, sau đó cho phép hai chân của bạn dạng ra từng bên. Điều này sẽ giúp thả lỏng lưng dưới, hông và cổ của bạn. Giữ điều này trong 5-10 phút.
Cố gắng thư giãn sâu trong tư thế này
Phương pháp 2/3: Thay đổi thói quen hàng ngày của bạn
Bước 1. Kiểm tra tư thế của bạn
Tư thế sai có thể có tác động tiêu cực đến toàn bộ cơ thể của bạn, gây ra các cơn đau dai dẳng ở cổ. Cải thiện tư thế của bạn là một quá trình sẽ mất thời gian. Thường xuyên kiểm tra tư thế của bạn. Nó có thể giúp đặt lời nhắc trên điện thoại của bạn mỗi giờ. Để thiết lập cho mình tư thế ngồi tốt:
- Ngồi cao, nâng ngực về phía trước và lên.
- Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau.
- Thư giãn vai để bả vai di chuyển xuống lưng.
- Vận động cơ bụng để giữ xương chậu ở đúng vị trí.
- Hơi hếch cằm và nâng đỉnh đầu lên trời.
Bước 2. Ngồi vào một chiếc ghế hỗ trợ
Ngồi không phải là một vị trí rất tự nhiên đối với cơ thể chúng ta. Tất cả thời gian chúng ta ngồi trên ghế - tại nơi làm việc, trong xe hơi và ở nhà - có thể gây ra nhiều căng thẳng ở cổ của chúng ta. Bạn có thể giảm thiểu sự căng thẳng này bằng cách đảm bảo rằng chiếc ghế của bạn được hỗ trợ cho cổ của bạn và bằng cách ngồi hoàn toàn về phía sau.
- Hãy tìm một chiếc ghế có tựa đầu. Ấn nhẹ đầu vào tựa đầu khi bạn ngồi.
- Nếu bạn cần ngồi lâu một lúc, hãy đặt lời nhắc trên điện thoại để giúp bạn nhớ ngồi lại.
- Nếu bạn làm việc trên máy tính, hãy thử đưa màn hình vào gần hơn để bạn không bị nghiêng về phía trước.
- Hãy nghỉ ngơi sau mỗi giờ. Đứng dậy khỏi chỗ ngồi và di chuyển xung quanh.
- Ngồi trên một quả bóng tập thể dục thậm chí còn tốt hơn nếu bạn có thể.
Bước 3. Thay đổi tư thế ngủ của bạn
Cách bạn ngủ có thể ảnh hưởng lớn đến cách cơ thể bạn cảm nhận, đặc biệt là cổ của bạn. Về sức khỏe cổ và cột sống, vị trí xấu nhất để bạn ngủ là nằm sấp, và vị trí tốt nhất là nằm ngửa. Ngủ nghiêng ở đâu đó ở giữa.
- Hãy thử sử dụng một chiếc gối mỏng và chắc chắn.
- Hãy thử một chiếc gối có khuôn theo hình dạng của đầu và cổ của bạn, chẳng hạn như mút hoạt tính hoặc gối nước.
- Nếu bạn là người ngủ nghiêng, hãy kê một chiếc gối giữa hai chân để giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng.
- Loại nệm bạn ngủ cũng có thể khiến bạn bị đau cổ. Loại nệm tốt nhất để ngủ sẽ khác nhau đối với mọi người - một số người thích nệm cứng, trong khi những người khác thích nệm mềm. Bạn sẽ cần thử các loại nệm khác nhau và xem loại nào phù hợp nhất với mình.
Bước 4. Thay đổi cách bạn sử dụng điện thoại
Điện thoại của bạn có thể gây căng và mỏi cổ theo hai cách: khiến bạn nghiêng sang một bên để nói chuyện và khiến bạn phải cúi người về phía trước để duyệt và nhắn tin. Nếu bạn dành thời gian nói chuyện điện thoại thường xuyên, hãy thử sử dụng tai nghe hoặc nói chuyện qua loa ngoài. Nếu bạn dành nhiều thời gian với các ứng dụng hoặc nhắn tin, hãy thử giơ điện thoại lên cao hơn trước mặt để tránh chúi vào.
- Hãy chắc chắn để tạm dừng điện thoại của bạn.
- Căng cổ sau một thời gian dài nhìn xuống điện thoại.
- Tai nghe nhét tai tương thích với điện thoại có thể được mua trực tuyến hoặc tại bất kỳ cửa hàng bán đồ điện tử nào.
Bước 5. Uống nhiều nước
Có vẻ như lượng nước bạn uống sẽ không ảnh hưởng đến cổ của bạn. Tuy nhiên, các đĩa đệm trong cột sống của bạn cần nước để duy trì không gian giữa các đốt sống. Uống đủ nước giúp cột sống của bạn luôn thẳng hàng và làm chậm quá trình thoái hóa đĩa đệm khi bạn già đi.
- Uống một cốc nước ngay khi thức dậy.
- Mang theo một chai nước trong suốt cả ngày.
- Cố gắng uống 8 ounce chất lỏng (240 ml) 8 lần một ngày.
Bước 6. Đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ magiê
Magiê là một khoáng chất giúp kiểm soát sự co lại và thư giãn của cơ bắp. Nếu bạn thiếu magiê thường xuyên, bạn có nhiều khả năng bị căng cơ. Cố gắng kết hợp nhiều magiê hơn vào chế độ ăn uống của bạn để giúp cải thiện sức khỏe của cổ.
- Thực phẩm giàu magiê bao gồm rau bina, hạt bí ngô và sữa chua.
- Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung magiê.
- Thêm muối Epsom (magie sulfat) hoặc vảy magie clorua vào nước tắm là một cách tuyệt vời để hấp thụ magie. Bạn cũng có thể thử mát-xa với dầu magie clorua.
Phương pháp 3/3: Tìm kiếm điều trị từ bác sĩ chuyên khoa
Bước 1. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Nếu bạn đang bị đau cổ dữ dội, mãn tính hoặc dai dẳng, bạn nên thảo luận vấn đề này với chuyên gia y tế. Bác sĩ có thể khám cho bạn, đánh giá bất kỳ triệu chứng nào khác và chụp X-quang để giúp xác định điều gì đang xảy ra. Nếu bác sĩ cho rằng bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa - chẳng hạn như nhà vật lý trị liệu, bác sĩ nắn xương hoặc chỉnh hình - họ có thể giới thiệu bạn đến một bác sĩ khác mà họ tin tưởng.
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên sử dụng liệu pháp chườm đá hoặc nhiệt. Mặc dù liệu pháp chườm đá rất tốt cho những chấn thương gần đây, nhưng tốt nhất bạn nên sử dụng nó trong thời gian ngắn. Nhiệt có thể giúp giảm đau mãn tính và căng cơ, vì vậy bạn có thể thử quấn cổ bằng lò vi sóng
Bước 2. Được mát-xa
Mát-xa chuyên nghiệp là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, giải tỏa căng thẳng và giúp cổ của bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Đặt lịch hẹn với chuyên gia mát-xa trước thời hạn. Khi bạn đến để mát-xa, hãy cho nhà trị liệu biết rằng cổ của bạn đang làm phiền bạn, để họ có thể tập trung vào vùng đó trên cơ thể bạn. Bạn có thể thử:
- Mát-xa kiểu Thụy Điển, để thư giãn và thả lỏng tổng thể
- Mát xa mô sâu, cho các nút thắt sâu và căng cơ
- Massage thể thao, để giải quyết chấn thương
Bước 3. Đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu
Chuyên gia vật lý trị liệu sẽ kiểm tra cơ thể bạn và đánh giá các chuyển động của bạn để xác định điều gì đang xảy ra với cổ của bạn. Họ sẽ hướng dẫn bạn một loạt các bài tập để giúp tăng cường cơ bắp của bạn và giải quyết các vấn đề cơ bản. Bạn cũng sẽ được yêu cầu thực hiện một số động tác ở nhà.
Tốt hơn hết là bạn nên nhờ bác sĩ giới thiệu cho một nhà vật lý trị liệu giỏi
Bước 4. Thử châm cứu
Châm cứu liên quan đến việc đưa những chiếc kim cực nhỏ vào những vị trí cụ thể trên cơ thể. Mặc dù có vẻ lạ nhưng châm cứu đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị và kiểm soát chứng đau cổ. Hãy hẹn gặp bác sĩ châm cứu được cấp phép trong khu vực của bạn và thử phương pháp y học cổ truyền này.
