Tiếp tục vận động khi bị viêm khớp vảy nến không chỉ là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe tuyệt vời và giảm các triệu chứng của bạn, mà còn để duy trì một thái độ tinh thần tích cực. Tình trạng này gây ra chứng viêm ở các khớp của bạn, có thể được bảo vệ bằng cách tăng cường các cơ xung quanh chúng. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục. Tập trung vào các môn thể thao nhẹ nhàng, ít va chạm và các hoạt động giúp giảm thiểu cơn đau và mang lại lợi ích trong việc cải thiện độ bền, tính linh hoạt, sức mạnh cơ bắp và phạm vi chuyển động. Nên tránh các hoạt động có tác động mạnh liên quan đến “xoắn” các khớp. Ngoài thể thao và các hình thức tập thể dục có chủ ý khác, hãy kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn.
Các bước
Phương pháp 1/3: Xây dựng kế hoạch hoạt động
Bước 1. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Hầu hết những người bị viêm khớp vẩy nến có thể tự xây dựng chế độ hoạt động thể chất một cách an toàn dựa trên nhu cầu của họ. Tuy nhiên, nếu bạn có một yếu tố phức tạp - bệnh tim, rối loạn nhịp tim hoặc một tình trạng tương tự - bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng một chế độ hoạt động thể chất mới.
Nếu đang dùng thuốc theo toa, bạn cũng nên hỏi bác sĩ về cách có thể duy trì hoạt động với bệnh viêm khớp vảy nến
Bước 2. Chọn các hoạt động phù hợp với bạn
Đừng cố gắng thực hiện các bài tập vượt quá khả năng của bạn. Đẩy bản thân quá mạnh có thể dẫn đến chấn thương. Nếu bạn là người cao tuổi hoặc ốm yếu ngoài việc bị viêm khớp vảy nến, hãy tập các bài tập cường độ trung bình khi vận động khi bị viêm khớp vảy nến.
- Nghỉ ngơi khi cần thiết.
- Không gây kích ứng các khớp bị đau. Ví dụ, nếu khuỷu tay của bạn bị đau do viêm khớp vảy nến, hãy thử chạy hoặc đi bộ thay vì nâng tạ.
Bước 3. Thử nhiều hoạt động khác nhau
Bạn có thể không thích mọi hoạt động, nhưng khi thử các loại hoạt động khác nhau, bạn có thể khám phá ra một số hoạt động mới để giảm bớt tình trạng viêm khớp vảy nến của mình. Và thử một loạt các hoạt động khác nhau giúp bạn ngăn chặn sự nhàm chán bằng một chế độ hoạt động thể chất có thể đoán trước được.
Bước 4. Lập kế hoạch khởi động và hạ nhiệt
Các bài tập khởi động và thời gian hồi chiêu nên đặt trước và kết thúc tương ứng, bất kỳ giai đoạn hoạt động thể chất nào. Làm việc với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn để xác định các bài tập khởi động và thời gian hồi chiêu có lợi. Chúng có thể bao gồm:
- duỗi thẳng cánh tay ra khỏi hai bên và xoay chúng theo vòng tròn đồng tâm về phía trước và phía sau
- lunges
- đẩy mạnh
- ngồi lên
- cúi xuống và chạm vào ngón chân của bạn và giữ tư thế trong mười giây
- đung đưa chân của bạn về phía trước và sau, và từ bên này sang bên kia, theo cách của một con lắc
Phương pháp 2/3: Làm bài tập Aerobic
Bước 1. Đi bộ thường xuyên hơn
Bắt đầu bằng cách đi dạo quanh khu nhà của bạn. Đi bộ một mình hoặc với bạn bè khoảng 15 phút mỗi ngày. Theo thời gian, hãy thêm thời gian đi bộ của bạn theo gia số năm phút. Ví dụ, nếu bạn bắt đầu bằng cách đi bộ 15 phút mỗi ngày, hãy kéo dài thời gian đi bộ lên 20 phút sau một tuần hoặc lâu hơn. Sau một tuần nữa, hãy thử đi bộ 25 phút mỗi ngày. Tiếp tục theo cách này cho đến khi bạn dành một khoảng thời gian đi bộ phù hợp với lối sống và mức độ thể chất của mình.
Bước 2. Đi xe đạp
Đi xe đạp là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động khi bị viêm khớp vảy nến. Nếu thời tiết xấu, bạn có thể đến phòng tập thể dục tại địa phương để sử dụng xe đạp tĩnh. Tất nhiên, nếu bạn có chỗ trong nhà và thực sự thích đi xe đạp, bạn có thể có được một chiếc xe đạp tĩnh cho riêng mình.
Bước 3. Đi bơi
Nếu bạn sống gần bãi biển và thời tiết thích hợp, hãy đi bơi. Sức nổi của nước giúp hoạt động của các khớp xương của bạn dễ dàng hơn. Bạn cũng có thể bơi trong sân sau của riêng mình nếu bạn có một hồ bơi. Ngay cả khi bạn không có hồ bơi ở sân sau, bạn vẫn có thể sử dụng một hồ bơi trong khu vực của mình. Nhiều chương trình thể thao của thành phố tổ chức các buổi dạy bơi mở tại các trường trung học địa phương hoặc các trung tâm thể thao cộng đồng.
Nếu bạn quan tâm đến việc bơi lội tại một trung tâm thể thao cộng đồng, hãy xem trang web của họ để biết liệu họ có tổ chức các buổi học bơi mở rộng hay không
Bước 4. Thử trượt tuyết băng đồng
Trượt tuyết băng đồng là một hoạt động mùa đông cần có tuyết. Để bắt đầu, bạn sẽ cần một số ván trượt, là thiết bị giống như một chiếc giày thuôn dài. Với ván trượt của bạn, đẩy mình cùng với hai cọc trượt tuyết, mỗi tay một cọc.
- Bạn thường có thể thuê ván trượt ở đầu đường mòn trượt tuyết băng đồng tại địa phương của mình. Liên hệ với các công viên và bộ phận giải trí quản lý các đường trượt tuyết xuyên quốc gia của bạn để biết thông tin về tình trạng sẵn có và chi phí thuê ván trượt.
- Ngoài ra, bạn có thể ghé thăm phòng tập thể dục địa phương của mình và sử dụng máy trượt tuyết, một thiết bị cố định mô phỏng trượt tuyết băng đồng.
- Nếu bạn thực sự yêu thích trượt tuyết băng đồng và bạn có không gian trong nhà, bạn có thể đầu tư vào một máy trượt tuyết của riêng mình.
Bước 5. Thử thái cực quyền
Thái cực quyền là một môn tập luyện cổ xưa ở Trung Quốc. Nó bao gồm di chuyển qua một chuỗi các chuyển động chậm rãi và duyên dáng, và thích hợp cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Thử tập thái cực quyền để duy trì hoạt động khi bị viêm khớp vảy nến.
- Để bắt đầu với thái cực quyền, hãy đến thăm người hướng dẫn thái cực quyền truyền thống tại địa phương của bạn và đăng ký các bài học. Sử dụng cơ sở dữ liệu hướng dẫn trực tuyến của Viện Sức khỏe Thái Cực Quyền để tìm một người hướng dẫn gần bạn.
- Mặc dù bạn có thể bắt đầu tập thái cực quyền bằng sách hoặc DVD hướng dẫn, nhưng tốt nhất bạn nên học từ một người hướng dẫn, người có thể cung cấp cho bạn các mẹo cá nhân và chỉnh sửa biểu mẫu của bạn nếu cần.
Bước 6. Tập yoga
Giống như thái cực quyền, yoga là một hình thức hoạt động thể chất cổ xưa bao gồm di chuyển cơ thể đến các vị trí khác nhau. Yoga có thể giúp bạn phát triển sự linh hoạt, sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Các bài tập cũng có thể giúp bạn cải thiện nhịp thở.
- Yoga cũng giống như thái cực quyền ở chỗ tốt nhất nên bắt đầu với một người hướng dẫn hơn là một DVD hoặc sách hướng dẫn. Một khi bạn thành thạo các tư thế, bạn có thể bắt đầu tập yoga mà không cần người hướng dẫn.
- Tìm một phòng tập yoga gần bạn để bắt đầu.
Bước 7. Tham gia khiêu vũ xã hội
Khiêu vũ giao tiếp có nghĩa là khiêu vũ với một đối tác. Có nhiều loại khiêu vũ xã hội. Ví dụ, bạn có thể thích khiêu vũ trong phòng khiêu vũ, một loại khiêu vũ với bạn tình thường đi kèm với điệu valse. Hoặc bạn có thể thưởng thức một buổi nhảy dù, một loại hình múa dân gian truyền thống có nguồn gốc từ miền Nam Hoa Kỳ. Dù bạn yêu thích loại hình khiêu vũ nào, có thể có một câu lạc bộ trong khu vực của bạn cho phép bạn khám phá các điệu nhảy xã hội thuộc loại này hay cách khác.
Để tìm cơ hội tham gia khiêu vũ xã hội trong khu vực của bạn, hãy thử nhập một chuỗi từ như “khiêu vũ xã hội [thành phố hoặc địa phương của bạn]” vào công cụ tìm kiếm ưa thích của bạn
Bước 8. Thử một môn thể thao
Cố gắng tìm một môn thể thao mà bạn yêu thích và có thể tham gia thường xuyên. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với các môn thể thao có tác động mạnh hoặc các môn thể thao liên quan đến việc vặn các khớp, chẳng hạn như một số chuyển động trong các môn thể thao dùng vợt như quần vợt. Một số người sẽ chịu đựng một số môn thể thao hoặc vận động tốt hơn những người khác, vì vậy hãy bắt đầu từ từ và thử một môn thể thao hoặc bài tập khác nếu bạn có vẻ bị đau nhiều hơn trong hoặc sau khi chơi.
Bước 9. Tìm cách kết hợp hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của bạn
Thay vì (hoặc ngoài việc) cố gắng hoạt động thể chất khi bị viêm khớp vảy nến, bạn có thể làm cho thói quen hàng ngày của mình hoạt động thể chất nhiều hơn. Một cách là kết hợp đi bộ vào thói quen hàng ngày của bạn. Ví dụ, đi bộ đến cửa hàng hoặc đến cơ quan thay vì lái xe. Bạn cũng có thể chọn đạp xe. Và thay vì đi thang máy, hãy leo cầu thang bộ.
Các công việc hàng ngày như cắt cỏ hoặc các công việc ngoài sân khác cũng mang lại cơ hội quý giá để tham gia vào các hoạt động thể chất vừa phải
Phương pháp 3/3: Làm các bài tập tăng cường cơ bắp
Bước 1. Nâng tạ
Có nhiều cách để nâng tạ. Ví dụ, bạn có thể chọn một bộ tạ hoặc quả tạ tự do và thực hiện các động tác uốn tóc. Curls là một bài tập nâng tạ phổ biến bao gồm giữ tạ trong tay, sau đó uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay để đưa tạ lên về phía vai của bạn. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy ép bàn để đẩy một thanh tạ nặng lên và xuống. Thử nghiệm với nhiều kỹ thuật nâng tạ khác nhau tại phòng tập thể dục địa phương của bạn để khám phá một kỹ thuật mà bạn yêu thích.
Bước 2. Thử chống đẩy
Để thực hiện động tác chống đẩy, hãy nằm trên một tấm thảm mềm hoặc khu vực trải thảm với bụng của bạn hướng xuống. Đặt tay của bạn trên mặt đất chỉ đến bên ngoài vai của bạn. Đẩy người lên và duỗi thẳng cánh tay. Duỗi thẳng chân và căng bàn chân sao cho mũi chân hướng thẳng xuống đất. Giữ lưng thẳng và uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, hãy đẩy khỏi mặt đất bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn xuống.
Khi bạn mới bắt đầu thực hiện chống đẩy, có thể bạn sẽ chỉ thực hiện được một vài động tác. Cố gắng tăng dần số lần chống đẩy mà bạn có thể thực hiện bằng cách thêm một lần mỗi tuần cho đến khi bạn thực hiện được số lượng mà bạn cảm thấy thực sự thách thức mình
Bước 3. Sử dụng các dải kháng
Dây kháng lực giống như dây cao su lớn có thể giúp bạn phát triển sức mạnh và duy trì hoạt động khi bị viêm khớp vảy nến. Ví dụ, bạn có thể quấn băng cản xung quanh đùi. Nâng một chân lên khỏi mặt đất bằng cách di chuyển sang bên khỏi bạn. Tiếp tục di chuyển nó sang một bên cho đến khi bạn không thể di chuyển nó xa hơn. Đưa chân từ từ trở lại trung tâm và lặp lại với chân còn lại.
Bước 4. Tham gia làm vườn cường độ cao
Các chuyển động lặp đi lặp lại như chặt, đào hoặc xúc là những cách tuyệt vời để vận động cơ bắp của bạn mà không cần đến thiết bị tập thể dục chuyên dụng. Tất nhiên, bạn sẽ cần một cái gì đó để xúc, đào hoặc chặt, vì vậy cơ hội của bạn để làm như vậy sẽ bị hạn chế.
Lời khuyên
- Lặp lại mỗi hoạt động tăng cường cơ bắp từ 8 đến 12 lần, sau đó nghỉ ngơi. Nếu bạn thích, hãy thực hiện một bộ khác gồm 8 đến 12 lần lặp lại.
- Đặt mục tiêu dành 150 phút hoạt động thể chất tích lũy mỗi tuần.
- Tập thể dục hiệu quả sẽ tạo ra cơn đau nhẹ, nhưng không gây đau cho khớp của bạn.
