PMS hay hội chứng tiền kinh nguyệt là một nhóm các triệu chứng xảy ra trước và trong chu kỳ kinh nguyệt của phụ nữ. Mặc dù nhiều triệu chứng thường nhẹ nhưng một số triệu chứng có thể trở nên nghiêm trọng và gây trở ngại cho các hoạt động hàng ngày (như chuột rút dữ dội, đau đầu hoặc thay đổi tâm trạng). Mặc dù có nhiều loại thuốc không kê đơn có thể giúp giảm các triệu chứng PMS cho phụ nữ, nhưng tập thể dục đã được chứng minh là có hiệu quả tương tự. Tập thể dục thường xuyên trước và trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn có thể giúp giảm bớt và làm dịu các triệu chứng PMS.
Các bước
Phần 1/3: Kết hợp các bài tập để xoa dịu các triệu chứng PMS
Bước 1. Đi dạo
Một bài tập tuyệt vời để bao gồm khi bạn gặp các triệu chứng PMS là đi bộ. Đó là một bài tập cường độ thấp mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu hoặc bất kỳ lúc nào. Ngoài ra, đi bộ giống như một bài tập thể dục thư giãn hơn thay vì một thứ gì đó khó khăn hoặc cường độ cao hơn như chạy hoặc một lớp học xoay tròn.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ là một bài tập đặc biệt tốt để làm giảm các triệu chứng PMS như chuột rút, đầy hơi và tâm trạng chán nản.
- Cố gắng đi bộ vừa phải 30 phút để đi bộ nhanh trong những ngày trước và trong chu kỳ kinh nguyệt của bạn.
- Tốt hơn hết, hãy rủ một người bạn tốt, vợ / chồng hoặc thành viên gia đình của bạn đi dạo. Cùng với khía cạnh aerobic của việc đi bộ, sự kết nối xã hội với một người bạn tốt có thể giúp giảm bớt tâm trạng chán nản hoặc cáu kỉnh.
Bước 2. Tập yoga
Ngoài đi bộ, yoga là một hình thức tập thể dục tuyệt vời khác để thực hiện khi bạn đang có các triệu chứng PMS. Yoga giúp thư giãn, rất tốt cho căng thẳng và có thể làm giảm đau nhức và chuột rút liên quan đến hội chứng tiền kinh nguyệt. Một số tư thế yoga đặc biệt tốt để thử bao gồm:
- Ghế xoắn. Đây là một tư thế dễ dàng có thể giúp xoa bóp bụng dưới của bạn và có tác dụng giảm chuột rút. Trong khi ngồi, bắt chéo chân này qua chân kia, đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn. Chân bắt chéo của bạn phải được uốn cong với đầu gối của bạn hướng lên trần nhà. Vặn thân theo hướng ngược lại của chân cong. Giữ tư thế này trong vài giây rồi đổi bên.
- Tư thế gió. Đây là một tư thế tuyệt vời khác để giúp giảm chuột rút và đầy hơi. Nằm ngửa để bắt đầu. Đưa cả hai chân lên trước ngực ở tư thế uốn cong. Vòng tay quanh ống chân và giữ trong vài giây.
- Tư thế của trẻ con. Đây là một tư thế yoga giúp xoa dịu và giảm căng thẳng. Quỳ trên sàn để bắt đầu. Gập phần thân trên qua hai chân và để trán đặt trên sàn. Đặt cánh tay của bạn trên sàn phía sau bạn. Giữ vị trí này trong một vài phút.
Bước 3. Đi bơi
Bạn có thể không kết hợp việc mặc đồ tắm hoặc bơi lội với một bài tập PMS. Tuy nhiên, ở dưới nước là một cách tuyệt vời để tập thể dục và cũng giúp làm giảm một số triệu chứng PMS.
- Bơi lội, như đi bộ hoặc sử dụng máy tập elip, là một bài tập có tác động thấp. Bạn tránh nhảy hoặc đập mạnh liên quan đến các bài tập như chạy hoặc nhảy.
- Bơi lội cũng rất tốt cho PMS vì nước giúp cơ thể bạn nhẹ nhàng và nhanh nhẹn. Thêm vào đó, cảm giác mát lạnh của nước có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn một chút và giảm bớt bất kỳ cơn đau nhức nào mà bạn có thể gặp phải với các triệu chứng PMS.
- Bạn có thể thử tập vài vòng, đi bộ dưới nước hoặc chạy bộ hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước. Cố gắng di chuyển hoặc bơi ít nhất 30 phút.
Bước 4. Tập luyện tính linh hoạt và kéo giãn
Tương tự như yoga, có một số bài tập kéo giãn và rèn luyện tính linh hoạt cũng có thể giúp làm giảm các triệu chứng của PMS. Những bài tập này đặc biệt tốt cho chứng chuột rút, đau đầu do căng thẳng hoặc đau lưng và cổ.
- Thử thực hiện động tác gập người về phía trước. Điều này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào bạn cảm thấy cổ, vai hoặc lưng của mình căng lên. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và cho phép thân của bạn gập lại để đầu của bạn hướng xuống sàn. Hãy để phần trên của bạn thư giãn và tất cả các cơ của bạn mềm nhũn. Giữ ở đây và lặp lại nhiều lần nếu cần.
- Thử thực hiện động tác duỗi bướm. Ngồi trên sàn, hai chân co lại thành hình con bướm duỗi thẳng. Hai lòng bàn chân chạm vào nhau và hai chân co lại. Ngả người xuống sàn để bạn đang nằm ngửa. Để chân của bạn được thư giãn.
- Ngoài ra, hãy thử một động tác kéo giãn gân kheo. Nằm trên sàn, chân duỗi thẳng trước mặt. Đưa một đầu gối lên trước ngực và dùng tay kéo nhẹ đầu gối về phía cơ thể. Giữ ở đây một lúc và sau đó đổi bên.
- Thử động tác gập người về phía trước. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi ra trước mặt. Mở rộng hai chân của bạn để chúng ở một góc 45 độ so với cơ thể của bạn. Hít sâu và gập thân trước mặt. Giữ vị trí này trong vài giây trong khi bạn thở ra. Lặp lại như bạn mong muốn.
Phần 2/3: Tận dụng tối đa thói quen tập thể dục của bạn
Bước 1. Duy trì hoạt động cả tháng
Tập thể dục là một trong những biện pháp khắc phục tốt nhất các triệu chứng PMS mà phụ nữ gặp phải trong một hoặc hai tuần trước khi bắt đầu chu kỳ của họ. Nó có thể giúp giảm chuột rút, đầy hơi, đau đầu, ủ rũ, đau nhức và trầm cảm. Cố gắng duy trì hoạt động cả tháng để giảm PMS tốt nhất.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn càng hoạt động tích cực, đặc biệt là liên quan đến tim mạch, bạn càng ít gặp phải các triệu chứng PMS dữ dội hơn.
- Ví dụ, những người tham gia 150 phút tập tim mạch hàng tuần ít bị đau và chuột rút dữ dội hơn trong chu kỳ của họ.
- Hầu hết các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên tập các hoạt động aerobic ít nhất 150 phút mỗi tuần. Điều này có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, đi bộ đường dài, khiêu vũ, bơi lội hoặc tham gia một lớp học xoay tròn.
- Ngoài tim mạch, hãy dành một hoặc hai ngày tập luyện sức mạnh. Những bài tập này không ảnh hưởng nhiều đến các triệu chứng PMS, nhưng sẽ hoàn thành quá trình tập luyện của bạn trong tuần.
Bước 2. Lên kế hoạch uống nhiều chất lỏng
Ngay cả khi bạn không có kế hoạch vận động trong kỳ kinh nguyệt, điều quan trọng là bạn phải uống nhiều chất lỏng. Khi bạn đang tập thể dục, điều quan trọng hơn là phải uống đủ lượng nước để ngăn mất nước.
- Điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước trước và trong chu kỳ kinh nguyệt. Nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng tích nước hoặc giữ nước, điều này có thể giảm bớt bằng cách đảm bảo rằng bạn đang uống đủ nước và các loại đồ uống khác.
- Khi tập thể dục, bạn có thể giúp giảm bớt cảm giác khó chịu khi bị đầy hơi hoặc nặng nề. Tuy nhiên, bạn sẽ cần phải cẩn thận hơn để đảm bảo rằng bạn đang thay thế tất cả các chất lỏng bị mất qua mồ hôi.
- Bạn nên uống từ 10 đến 13 ly nước trong, đủ nước. Cố gắng uống 1 đến 2 ounce nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: nếu bạn nặng 70 kg (154 pound), thì bạn sẽ cần uống từ 70 đến 140 ounce mỗi ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
- Chắc chắn bỏ rượu và caffein trong thời gian này. Chọn nước lọc, nước có ga, nước có hương vị hoặc cà phê và trà decaf.
Bước 3. Mặc quần áo thoải mái
Ngay cả khi không có các triệu chứng PMS, điều quan trọng là phải mặc quần áo thoải mái khi tập thể dục. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang gặp các triệu chứng PMS. Bạn sẽ muốn cảm thấy thoải mái trong quần áo của mình khi bạn có thể không cảm thấy 100%.
- Để bắt đầu, hãy mặc quần áo co giãn hoặc rộng rãi hơn. Bạn có thể muốn chọn một chiếc quần yoga co giãn hoặc một chiếc áo phông rộng thùng thình thay vì một chiếc áo vừa vặn.
- Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy không thoải mái về mức độ nặng nề của dòng chảy của mình (hoặc có thể bắt đầu dòng chảy của bạn), hãy cân nhắc mặc quần tối màu (như đen, xám đậm hoặc xanh nước biển đậm).
- Một thành phần khác cần xem xét là áo ngực thể thao của bạn. Nếu bạn cảm thấy căng tức hoặc sưng vú như một phần của các triệu chứng PMS, hãy mặc một chiếc áo ngực thể thao thoải mái sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều nếu bạn đang thực hiện một hoạt động như chạy bộ hoặc sử dụng máy tập elip.
Bước 4. Sử dụng các sản phẩm phù hợp
Cho dù bạn đang đi bơi, thư giãn trong phòng xông hơi ướt hay chạy bộ, điều quan trọng là bạn phải có trong tay loại sản phẩm phù hợp để đảm bảo bạn có thể tập luyện thoải mái.
- Nếu bạn đang gặp các triệu chứng PMS, điều đó không có nghĩa là bạn phải bỏ qua bể bơi hoặc tránh đi bơi. Đảm bảo đeo tampon thay vì băng vệ sinh. Hoàn toàn sai lầm rằng bạn phải tránh hồ bơi hoặc đại dương trong chu kỳ của mình.
- Một số phụ nữ có thể cảm thấy thoải mái hơn khi sử dụng băng vệ sinh hoặc lót quần trong các bài tập. Những thứ này sẽ hoạt động tốt và có thể là một dự phòng tốt nếu bạn lo lắng về việc rò rỉ.
- Bất kể mục nào bạn chọn, bạn sẽ có thể tập thể dục. Ngay cả những bài tập khó cũng không làm tăng lưu lượng.
Bước 5. Điều trị các triệu chứng một cách chủ động
Có thể rất khó để có động lực và cảm thấy đủ thoải mái trong suốt chu kỳ để tập thể dục. Tuy nhiên, bạn càng chủ động trong việc kiểm soát các triệu chứng PMS của mình, bạn càng dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục.
- Theo dõi các triệu chứng của bạn trên lịch hoặc ứng dụng PMS. Điều này có thể giúp bạn bắt đầu điều trị các triệu chứng PMS hoặc chuẩn bị cho chúng trước khi chúng bắt đầu. Điều này có thể giúp bạn tránh đến mức bạn cảm thấy kinh khủng và không muốn tập thể dục chút nào.
- Một vài ngày trước khi bạn nghĩ rằng bạn sẽ bắt đầu gặp phải các triệu chứng PMS, hãy thử tăng lượng nước uống vào, tăng cường tập thể dục nhịp điệu và lưu ý đến chế độ ăn uống của bạn.
- Ngoài ra, hãy cân nhắc lập kế hoạch thực hiện các bài tập đặc biệt trong tuần sắp tới có thể giúp bạn thư giãn và giảm bớt các triệu chứng. Ví dụ, nhờ một người bạn lên kế hoạch đi bộ vài buổi trong tuần hoặc đăng ký một số lớp thể dục nhịp điệu dưới nước tại phòng tập thể dục của bạn.
Phần 3 của 3: Thực hiện các thay đổi bổ sung về lối sống
Bước 1. Tập trung vào chế độ ăn uống của bạn
Chế độ ăn uống có thể đóng một vai trò thực sự quan trọng trong việc quản lý các triệu chứng PMS. Có những món có thể giúp giảm PMS và thậm chí ngăn ngừa một số triệu chứng. Ngoài ra, có những loại thực phẩm cũng có thể làm trầm trọng thêm chúng. Hãy thử thực hiện những thay đổi này ngoài việc tập trung vào thói quen tập thể dục của bạn:
- Tập trung vào việc ăn các bữa ăn nhỏ hơn. Điều này có thể giúp giảm cảm giác đầy hơi hoặc chướng bụng trong ngày.
- Ngoài ra, hãy bổ sung protein nạc, trái cây, 100% ngũ cốc nguyên hạt và rau quả. Chế độ ăn uống cân bằng này có thể giúp cung cấp cho bạn đủ lượng sắt và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
- Bạn có thể muốn tránh các loại rau tạo khí để giúp giảm thiểu tình trạng đầy hơi. Cân nhắc bỏ qua các loại thực phẩm như đậu, đậu lăng, cải Brussels, bắp cải, bông cải xanh và súp lơ trắng.
- Ngoài ra, bỏ rượu, caffein, thức ăn mặn hoặc thức ăn nhiều chất béo (như thức ăn nhanh, thức ăn chiên rán hoặc đồ ăn vặt).
Bước 2. Quản lý căng thẳng
Khi bạn gặp phải các triệu chứng PMS, bạn có thể dễ dàng bị căng thẳng hoặc lo lắng quá mức về những điều đang diễn ra trong cuộc sống của mình. Sự dao động của hormone không giúp quản lý căng thẳng dễ dàng, vì vậy hãy chú ý tìm các hoạt động giảm căng thẳng. Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng và kiểm soát các triệu chứng. Các phương pháp sau cũng có thể giúp:
- Nói chuyện với ai đó. Một cách dễ dàng để kiểm soát căng thẳng, ủ rũ hoặc trầm cảm trong chu kỳ của bạn là nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình hoặc bác sĩ trị liệu. Hãy dành một chút thời gian cho nhau hoặc cân nhắc việc tập thể dục cùng nhau.
- Dành thời gian thiền định, ngồi đọc một cuốn sách hay, xem một bộ phim hay hoặc nghe một bản nhạc yêu thích.
- Cân nhắc châm cứu. Nó đã được chứng minh là giúp giảm căng thẳng và một số triệu chứng PMS phổ biến.
Bước 3. Uống thuốc bổ sung
Từ chất bổ sung vitamin đến chất bổ sung thảo dược, có nhiều loại thuốc không kê đơn mà bạn có thể dùng để giảm bớt các triệu chứng PMS. Hãy thử một số ý tưởng sau:
- Đi uống vitamin tổng hợp. Thực phẩm bổ sung tất cả trong một này có sắt, folate và Vitamin E, tất cả đều rất tốt cho các triệu chứng PMS.
- Bao gồm dầu cá hoặc chất bổ sung omega-3. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những chất béo lành mạnh này cũng có thể hạn chế các triệu chứng PMS.
- Thử các biện pháp chữa trị bằng thảo dược. Có một số biện pháp chữa trị bằng thảo dược cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng PMS. Hãy thử bổ sung lá mâm xôi, quả mọng hoặc rễ cây nữ lang.
Bước 4. Dùng thuốc giảm đau nhẹ
Bạn có thể đã dựa vào một số loại thuốc không kê đơn phổ biến được thiết kế cho các triệu chứng PMS. Tuy nhiên, đây có thể là những loại thuốc tuyệt vời để sử dụng một cách chủ động để bạn cảm thấy đủ tốt để tập luyện tốt.
- Uống ibuprofen hoặc naproxen. Những loại thuốc này giúp giảm đau bụng kinh tốt nhất.
- Nếu chỉ bị chuột rút nhẹ hoặc đau đầu, bạn có thể dùng thuốc giảm đau. Tránh dùng thuốc giảm đau có thêm caffeine.
- Nếu bạn gặp phải một loạt các triệu chứng PMS, có một số loại thuốc giúp làm giảm nhiều triệu chứng. Hầu hết bao gồm thuốc giảm đau, thuốc lợi tiểu và các loại thuốc giúp bạn bớt đầy hơi.
- Bất kể triệu chứng nào bạn gặp phải, hãy điều trị chúng ngay lập tức. Bạn giải quyết chúng càng nhanh, bạn càng cảm thấy đủ tốt để tham gia một bài tập giảm PMS.
Bước 5. Sử dụng đệm sưởi
Giữ miếng đệm nóng áp vào bụng hoặc lưng dưới của bạn cũng có thể giúp giảm đau bụng kinh. Hãy thử sử dụng miếng đệm nóng trong 10 đến 15 phút mỗi lần, sau đó lấy ra và để da trở lại nhiệt độ bình thường.
- Bạn cũng có thể thử dùng miếng dán sưởi ấm nếu muốn sử dụng khi đang di chuyển.
- Một lựa chọn khác là tắm nước ấm. Hãy thử tắm sau khi tập luyện để giúp làm dịu chứng chuột rút và thư giãn cơ bắp của bạn.
Lời khuyên
- Tập thể dục là một trong những biện pháp khắc phục tốt nhất cho các triệu chứng PMS. Ngay cả khi nó là một bài tập dễ dàng, ít tác động, nó vẫn sẽ có lợi.
- Cố gắng duy trì hoạt động trong cả tháng. Hoạt động thường xuyên (không chỉ trong tuần PMS của bạn) là biện pháp khắc phục tốt nhất.
