Nếu bạn thường xuyên bị ợ chua, tập thể dục có thể giúp bạn kiểm soát nó. Vì thừa cân làm tăng nguy cơ bị ợ chua, bạn cũng có thể muốn tập thể dục để giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức hợp lý. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải giữ cho bài tập của bạn ở mức độ vừa phải, thay vì cường độ cao. Kết hợp tập thể dục vào một lối sống lành mạnh, thay đổi thói quen của bạn nếu thích hợp để giảm và kiểm soát chứng ợ nóng.
Các bước
Phần 1/3: Chọn bài tập thân thiện với chứng ợ nóng
Bước 1. Tập trung vào các bài tập có tác động thấp
Tập thể dục mạnh mẽ, cường độ cao thực sự có thể làm trầm trọng thêm, thay vì kiểm soát, tình trạng trào ngược axit của bạn. Đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu tập thể dục, đi bộ nhanh quanh khu phố của bạn là một nơi tốt để bắt đầu.
- Nâng tạ, đặc biệt là ở mức độ cường độ cao liên quan đến việc xây dựng cơ thể, không được khuyến khích cho những người bị chứng ợ nóng thường xuyên.
- Nếu bạn muốn tập luyện sức bền, hãy thử sử dụng máy tập tác động thấp thay vì tập với ghế tập tạ hoặc với tạ tự do.
- Đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng là một cách tốt để tập thể dục nếu bạn bị ợ chua. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chạy bộ hoặc chạy bộ có thể khiến dạ dày của bạn khó chịu vì sự chen lấn và xô đẩy liên quan.
- Yoga hoặc pilates cũng có thể là những hình thức tập thể dục tốt nếu bạn bị ợ chua thường xuyên. Bạn có thể muốn tránh các tư thế yêu cầu bạn phải ngả người hoặc uốn cong ở thắt lưng hoặc gây áp lực quá mức lên bụng, vì những tư thế này có thể làm rối loạn hệ tiêu hóa của bạn.
Bước 2. Đi bộ mỗi ngày để duy trì hoạt động
Đi bộ nói chung là một cách dễ dàng để giữ cho cơ thể của bạn hoạt động và tăng cường thể lực tổng thể của bạn. Đây cũng là một bài tập dễ dàng để phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn, ngay cả khi bạn không có thời gian cho một chế độ tập luyện phong phú.
- Ví dụ: khi bạn đang chạy việc vặt, hãy đỗ xe ở một khoảng không xa hơn để bạn có thể đi bộ một chút, thay vì tìm kiếm điểm đỗ xe gần nhất có thể.
- Khi bạn có sự lựa chọn, hãy đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với việc đi bộ nhanh 5 hoặc 10 phút mỗi ngày. Dần dần tập đi bộ nhanh 20 phút mỗi ngày.
- Để trở thành thói quen thường ngày của bạn, hãy đi dạo một vòng quanh khu nhà trong vòng 5 hoặc 10 phút trong vòng một hoặc hai giờ sau mỗi bữa ăn.
Bước 3. Thực hiện các bài tập thở để tăng cường cơ vòng thực quản dưới (LES)
Khi bạn bị ợ chua, đặc biệt nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), việc tăng cường LES và cơ hoành có thể làm giảm chứng ợ nóng của bạn.
- Một bài tập thở quan trọng là thực hành "thở cơ hoành." Để thực hiện động tác này, hãy mở rộng bụng và thả lỏng cơ bụng khi bạn hít vào. Sau đó, co cơ bụng khi thở ra để đẩy không khí ra ngoài.
- Bài tập thở này giúp bạn thở có ý thức và kích hoạt cơ hoành. Ngược lại, thông thường khi thở, bạn chỉ sử dụng các cơ ở thành ngực.
- Khi bạn tập thở bằng cơ hoành, hãy đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
- Khi bạn hít vào, hãy kiểm tra để thấy rằng bàn tay trên bụng của bạn đang nâng lên cao hơn so với bàn tay trên ngực của bạn. Điều này cho thấy bạn đang hút không khí vào phổi bằng cơ hoành.
- Hít vào và thở ra từ từ và hoàn toàn. Bạn nên hoàn thành bài tập này hai hoặc ba lần một ngày. Mỗi lần bạn thực hiện bài tập này, hãy hít thở sâu và có ý thức ít nhất 20 lần.
Bước 4. Lên kế hoạch tập thể dục nửa giờ mỗi ngày
Duy trì một lối sống nói chung năng động là điều cần thiết để kiểm soát chứng ợ nóng. Điều này không có nghĩa là bạn phải tập thể dục trong 30 phút liên tục. Tuy nhiên, bạn nên cố gắng tham gia các hoạt động thể chất trong suốt cả ngày.
- Nếu bạn là người mới bắt đầu chưa từng tập thể dục tập trung nhiều trước đây, thì việc bắt đầu với thói quen tập thể dục 30 phút có thể khiến cơ thể bạn quá căng thẳng và thực sự làm tăng chứng ợ nóng.
- Tuy nhiên, bạn chỉ cần tập thể dục vài phút trong ngày sẽ giúp tăng hiệu quả. Ví dụ: nếu bạn đi bộ 10 phút vào buổi sáng, một buổi khác vào khoảng giờ ăn trưa và một phần ba vào buổi tối, thì thời gian đó sẽ cộng lại là 30 phút.
- Bạn có thể muốn xem xét tải xuống một ứng dụng thể dục hoặc tập thể dục cho điện thoại thông minh của mình để có thể theo dõi sự tiến bộ của mình tốt hơn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng dàn trải bài tập trong ngày.
Bước 5. Tham khảo ý kiến bác sĩ
Nếu bạn muốn kiểm soát chứng ợ nóng của mình thông qua tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ nói chung hoặc bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa của bạn về những bài tập và thói quen cụ thể nào sẽ phù hợp nhất với bạn.
- Một số bài tập hoặc loại bài tập nhất định có thể không hữu ích cho bạn, dựa trên tình hình cụ thể của bạn và chi tiết về chứng ợ nóng mãn tính của bạn.
- Bác sĩ sẽ hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây ra chứng ợ nóng của bạn và có thể hướng dẫn bạn các bài tập có ích cho bạn.
Phần 2/3: Kiểm soát chứng ợ nóng trong quá trình tập luyện của bạn
Bước 1. Chờ hai giờ sau bữa ăn để tập thể dục
Bạn có thể tránh chứng ợ nóng trong khi tập luyện bằng cách dành đủ thời gian giữa bữa ăn và buổi tập để thức ăn được tiêu hóa đúng cách.
- Mặc dù nhiều người có thể có lợi khi ăn một bữa ăn nhẹ khoảng nửa giờ trước khi tập thể dục, đặc biệt nếu họ dự định tập thể dục vất vả hơn, điều này không được khuyến khích nếu bạn bị chứng ợ nóng mãn tính.
- Để tránh bị ợ chua khi tập thể dục, tốt nhất bạn nên tập khi bụng đói hoặc bụng gần như rỗng.
- Để thức ăn bạn ăn trong bữa ăn được tiêu hóa trước khi bạn bắt đầu tập thể dục vừa phải. Hãy nhớ rằng điều này không nhất thiết áp dụng nếu bạn chỉ đi bộ ngắn 5 hoặc 10 phút. Loại hoạt động này bình thường có thể được thực hiện mà không cần lo lắng về thời điểm bạn ăn lần cuối.
Bước 2. Tập thể dục ở tư thế thẳng đứng
Các bài tập yêu cầu bạn thực hiện chúng từ tư thế nằm nghiêng có thể làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng. Điều này bao gồm các bài tập yêu cầu bạn cúi xuống từ thắt lưng, chẳng hạn như ngồi lên hoặc gập bụng.
- Đi bộ hoặc đi xe đạp là những bài tập tốt cho những người thường xuyên bị ợ chua vì bạn có thể thực hiện chúng ở tư thế thẳng. Bạn có thể gặp vấn đề với chứng trào ngược axit nếu bạn sử dụng một chiếc xe đạp cố định nằm nghiêng.
- Nhiều bài tập cơ bản có thể được sửa đổi cho những người bị trào ngược axit, vì vậy họ có thể tiếp tục tập luyện các nhóm cơ tương tự mà không bị làm phiền bởi cơn đau do ợ chua.
- Nếu bạn dự định tập luyện sức mạnh, nhìn chung bạn sẽ ít gặp vấn đề với chứng ợ nóng hơn nếu bạn nâng tạ từ tư thế đứng hoặc ngồi thẳng trên máy tập, thay vì ngả người như khi bạn thực hiện các bài tập như ép ghế.
Bước 3. Tránh các bài tập gây quá nhiều áp lực lên vùng bụng
Nhiều bài tập cơ bụng và các bài tập rèn luyện sức mạnh tạo áp lực lên cơ bụng của bạn, có thể gây ra chứng ợ nóng mãn tính.
- Điều này không chỉ đúng với các bài tập như gập bụng và gập bụng, mà còn cả các bài tập yêu cầu bạn phải gập người ở bên hoặc thắt lưng từ tư thế đứng.
- Máy chèo thuyền cũng có thể gây áp lực đáng kể lên bụng của bạn, có khả năng gây trào ngược axit.
- Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tốt để củng cố cơ thể mà không làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng, hãy thử tập plank. Nằm trên sàn trong tư thế chống đẩy, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn 90 độ và đặt bàn tay và cẳng tay của bạn phẳng trên sàn.
- Khi khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai và bạn đang kiễng chân, cơ thể của bạn sẽ giống như một tấm ván (do đó có tên là bài tập). Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, hít thở vào đó. Cố gắng tăng thời gian của bạn với mỗi lần plank bạn thực hiện.
- Các bài tập hít thở sâu cũng có thể củng cố các cơ cốt lõi của bạn, mặc dù bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để có được một cơ bụng thon gọn hơn so với khi bạn ngồi lên hoặc gập bụng mỗi ngày.
Bước 4. Uống nước trong quá trình tập luyện của bạn
Uống nhiều nước trong quá trình tập luyện sẽ giúp giữ cho bạn đủ nước và nó cũng có thể cải thiện tiêu hóa của bạn.
- Giữ một chai nước bên mình trong quá trình tập luyện và uống từng ngụm trong suốt quá trình tập luyện nếu cần.
- Hãy nhớ uống một hoặc hai ly nước sau khi tập luyện.
Phần 3/3: Sửa đổi hành vi của bạn
Bước 1. Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày
Với điều kiện lịch trình hàng ngày của bạn có thể phù hợp, bạn sẽ ít gặp vấn đề với chứng ợ nóng hơn nếu tiêu thụ các bữa ăn nhỏ năm hoặc sáu lần một ngày thay vì ăn ba bữa ăn lớn.
- Tốt nhất, bạn có thể kiểm soát chứng ợ nóng bằng cách ăn từng phần nhỏ hai giờ một lần, với bữa ăn cuối cùng diễn ra ít nhất hai hoặc ba giờ trước khi bạn định đi ngủ.
- Trong một số trường hợp, lịch trình làm việc của bạn sẽ không cho phép bạn thay đổi lịch trình ăn uống của mình một cách đáng kể.
- Nếu đó là tình huống của bạn, hãy tập trung vào việc ăn các phần nhỏ hơn trong bữa ăn và cố gắng bổ sung các bữa ăn nhỏ của bạn bằng các bữa ăn nhẹ trong ngày.
- Ngay cả khi bạn không thể thay đổi lịch trình ăn uống của mình một cách đáng kể, bạn vẫn nên tránh tập thể dục trong vòng hai giờ sau khi ăn và tránh nằm xuống trong vòng hai hoặc ba giờ sau khi ăn.
Bước 2. Bỏ thuốc lá
Nếu bạn hiện đang hút thuốc, hãy lập kế hoạch bỏ thuốc càng sớm càng tốt nếu bạn muốn kiểm soát chứng ợ nóng của mình. Sử dụng thuốc lá dưới bất kỳ hình thức nào đều làm suy yếu và giãn cơ vòng thực quản dưới của bạn, làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng.
- Hút thuốc cũng khiến bạn hít phải không khí, có thể gây áp lực trong dạ dày và làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược axit.
- Việc sử dụng thuốc lá khác như nhúng hoặc nhai có thể làm hỏng thực quản của bạn, làm mòn các cơ thực quản của bạn và dẫn đến chứng ợ nóng.
- Nếu bạn đã sẵn sàng để bỏ thuốc lá, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn và xây dựng một kế hoạch cai thuốc lá lành mạnh có thể làm giảm khả năng bạn quay trở lại hút thuốc.
Bước 3. Hạn chế uống rượu và caffein
Cả caffeine và rượu đều có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng mãn tính. Hãy uống một tách cà phê vào buổi sáng nếu bạn cần, nhưng hãy loại bỏ nước ngọt hoặc nước tăng lực khỏi chế độ ăn uống của bạn.
- Đồ uống có cồn cũng có thể làm trầm trọng thêm chứng ợ nóng, đặc biệt là đồ uống có ga như rượu sâm banh hoặc bia.
- Cố gắng hạn chế uống một hoặc hai loại đồ uống có cồn một hoặc hai lần một tuần, hoặc chỉ trong những dịp đặc biệt.
- Nếu bạn có vấn đề về nghiện, hãy tìm cách điều trị với một chuyên gia cai nghiện được chứng nhận, hoặc tham gia một chương trình điều trị hoặc nhóm hỗ trợ.
Bước 4. Dành thời gian mỗi ngày để thiền định
Thiền có một số lợi ích cho sức khỏe và có thể làm giảm căng thẳng tổng thể. Chỉ 10 phút thiền mỗi ngày có thể cải thiện tiêu hóa và giúp bạn kiểm soát chứng ợ nóng.
- Tạo một nơi yên tĩnh, thư giãn để thực hiện thiền định mỗi ngày. Cố gắng tìm một nơi tránh xa mọi thứ gây xao nhãng, chẳng hạn như góc phòng ngủ hoặc thậm chí là phòng tắm.
- Trong thời gian bạn thiền định, hãy loại bỏ mọi thiết bị có thể gây ồn ào hoặc phát ra tiếng ồn khi có thông báo.
- Tập trung vào việc hít thở sâu. Tâm trí của bạn có thể sẽ đi lang thang đến những thứ khác, nhưng hãy để những suy nghĩ này qua đi và quay trở lại suy nghĩ về hơi thở của bạn.
- Ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái và cố gắng giữ yên ở tư thế đó trong ít nhất 10 phút. Khi bạn luyện tập lâu hơn, bạn có thể bắt đầu thiền trong thời gian dài hơn.
