Tư thế vai không đúng có thể gây căng thẳng không mong muốn lên cổ và lưng của bạn, gây đau mãn tính và trong một số trường hợp, đau đầu do căng thẳng. Làm việc trên máy tính có thể gây ra hoặc làm xấu đi tư thế xấu bằng cách khuyến khích chùng người và làm teo cơ. Tuy nhiên, có một số cách bạn có thể chống lại tư thế xấu và giảm đau vai.
Các bước
Phần 1/2: Thiết lập lại sự liên kết vai
Bước 1. Tăng cường lưng giữa của bạn
Một phần của việc có thể kéo vai về phía sau và giữ cho chúng thẳng hàng là có cơ bắp khỏe mạnh ở vùng lưng giữa giữa hai xương bả vai. Các nhóm cơ chính ở đó được gọi là paraspinals, rhomboids, trapezius và bottomspinatus. Khi các cơ này quá yếu, chúng cho phép vai chùng về phía trước. Khi chúng khỏe, bạn sẽ dễ dàng giữ và duy trì tư thế tốt hơn.
- Máy chèo thuyền rất tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho các cơ giữa xương bả vai của bạn. Bắt đầu với mức tạ nhẹ và số lần tập thấp hơn và từ từ chuyển sang mức tạ nặng hơn và số lần tập nhiều hơn trong khoảng thời gian từ 4 đến 6 tuần.
- Thực hiện động tác "bay ngược" với tạ tự do cũng rất tốt để tăng cường cơ hình thoi và cơ hình thang. Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài, thắt lưng cong về phía trước và nhìn xuống sàn. Nắm lấy các quả tạ trong mỗi tay và nâng chúng sang hai bên và lên khỏi sàn, làm cho bả vai của bạn thu lại. Khi cánh tay của bạn song song với sàn, giữ trong vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống.
- Bơi lội là một bài tập tuyệt vời vì nó hoạt động hầu như tất cả các cơ của bạn, đặc biệt là vai, cột sống và chân của bạn. Bơi lội cũng buộc bạn phải có tư thế tốt để ở trên mặt nước và bơi trên một đường thẳng.
Bước 2. Làm cho cột sống ngực của bạn linh hoạt hơn
Mặc dù cột sống ngực (lưng giữa) của bạn hơi cong về phía trước một cách tự nhiên, nhưng việc thả lỏng người quá nhiều có thể tạo ra một cái bướu cứng và đau. Khi đó, bướu không linh hoạt (y học gọi là kyphosis) sẽ ép vai và cổ về phía trước. Do đó, hãy cố gắng làm cho cột sống ngực của bạn linh hoạt hơn bằng cách kéo dài nó (đảo ngược đường cong) để dễ dàng sắp xếp lại vai của bạn.
- Nằm trên một quả bóng tập thể dục lớn với bàn chân của bạn trên sàn và nhìn lên trần nhà. Từ từ lăn (mở rộng) lưng giữa của bạn qua đầu quả bóng để đầu của bạn gần mặt đất hơn. Khi bạn cảm thấy căng thẳng đẹp (không đau), giữ nó trong 15 giây và lặp lại 10-15 lần mỗi ngày.
- Thực hiện tư thế "Siêu nhân". Nằm úp mặt trên một số sàn có lót đệm với cánh tay dang rộng trên đầu. Nâng cằm, cánh tay và càng nhiều chân lên khỏi mặt đất càng tốt - mô phỏng Siêu nhân đang bay. Giữ trong 15 giây và lặp lại 10 - 15 lần mỗi ngày. Hãy chắc chắn rằng bạn đặt một chiếc gối dưới bụng để không bị kéo dài lưng quá mức khi bạn nâng cao đầu, cánh tay và chân.
- Các bài tập bơi lội, chèo thuyền và các lớp yoga cũng sẽ giúp cột sống ngực (và nhiều vùng khác trên cơ thể bạn) linh hoạt hơn.
- Sử dụng máy kéo giãn lưng, là máy kéo giãn thắt lưng cong mà bạn đặt trên mặt đất và nằm trong vài phút mỗi ngày (bắt đầu với một phút, dần dần tăng lên năm phút). Nằm ngửa trên cáng lưng bên dưới lưng giữa của bạn. Từ từ mở rộng lưng của bạn trên đó. Điều này giúp bù đắp vị trí không đổi về phía trước.
Bước 3. Căng cơ ngực và cổ
Ngoài yếu cơ ở lưng giữa, các cơ ở ngực quá căng cũng góp phần kéo vai về phía trước và không theo hướng thẳng hàng. Trớ trêu thay, tư thế này tương đối phổ biến ở những người đàn ông đi tập thể dục, nhưng dành quá nhiều thời gian cho cơ ngực (ngực) và cơ vai trước và không đủ thời gian cho cơ hình thoi (giữa bả vai) và cơ vai sau. Giải pháp là tránh làm việc quá sức và đảm bảo chúng được kéo căng và mềm mại. Một vấn đề tương tự xảy ra khi các cơ của cổ dưới (cơ thang và cơ đòn bẩy) trở nên quá căng / mạnh - chúng kéo lên trên vai và khiến người đó trông giống như luôn nhún vai.
- Để kéo căng cơ ngực, hãy đứng ở ngưỡng cửa hoặc dựa vào một góc và nâng cánh tay gần tường nhất lên ngang vai. Cánh tay của bạn nên được uốn cong ở khuỷu tay. Tư thế này giống với một nửa của cột khung thành bóng đá. Dựa cánh tay của bạn vào tường hoặc khung cửa và dùng nó để nhẹ nhàng kéo căng vai trong 30 giây. Quay đầu và nhìn theo hướng ngược lại của vai để tăng cường sức căng. Sau đó chuyển sang vai đối diện và lặp lại. Kéo giãn 5 đến 10 lần mỗi ngày sẽ giúp thả lỏng cơ ngực và cho phép vai của bạn thu lại.
- Khi cổ của bạn đã được làm nóng, hãy bắt đầu kéo căng cổ bằng cách gập cổ và đầu sang một bên (uốn sang một bên) - cố gắng đưa tai gần vai hơn. Giữ trong 30 giây và thực hiện cả hai bên từ 5 đến 10 lần mỗi ngày. Thả lỏng cơ cổ sẽ cho phép vai của bạn dần dần hạ xuống.
Bước 4. Đi khám chuyên gia nắn khớp xương
Bác sĩ nắn khớp xương là một chuyên gia về cột sống được đào tạo để đánh giá tư thế. Họ không chỉ có thể cho bạn biết tư thế của bạn có kém hay không mà còn có thể xác định chính xác nguyên nhân và đưa ra các giải pháp tự nhiên. Bác sĩ nắn khớp xương có thể chẩn đoán các bất thường cột sống gây ra lệch vai (cong vẹo cột sống, loãng xương, chứng phì đại xương khớp), điển hình là bằng chụp X-quang. Chúng cũng có thể làm cho cột sống của bạn linh hoạt và hoạt động tốt hơn bằng các thao tác khớp bằng tay được gọi là điều chỉnh cột sống.
- Bác sĩ nắn khớp xương có thể áp dụng thao tác nắn khớp ở lưng giữa để giảm đau vai. Lưng giữa thường bị coi là khu vực tập trung của chứng đau vai; tuy nhiên, nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng nắn chỉnh cột sống ngực có hiệu quả đối với chứng đau vai.
- Vai bị lệch cũng có thể là do trật khớp nhẹ được gọi là trật khớp dưới, nơi khớp không được thẳng hàng hoàn toàn. Yêu cầu bác sĩ chỉnh hình của bạn kiểm tra cả hai khớp vai ngoài cột sống của bạn.
- Đôi khi vai bị lệch là do các vấn đề của cơ thể bạn thấp hơn, chẳng hạn như chân ngắn hoặc xương chậu không bằng phẳng. Điều chỉnh khung xương chậu để cân đối lại và thêm lực nâng vào giày có thể giúp cân bằng phần dưới của bạn, điều này sẽ tác động tích cực đến phần trên của bạn.
- Hãy nhớ rằng việc điều chỉnh cột sống không thể đảo ngược các biến dạng như cong vẹo cột sống và không được chỉ định cho bệnh tăngkyphosis liên quan đến loãng xương.
Phần 2 của 2: Tìm hiểu nguyên nhân của vai lệch
Bước 1. Tránh tư thế sai
Tư thế cơ thể kém về cơ bản là do thói quen cúi người về phía trước khi ngồi hoặc đứng. Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, cột sống của bạn không có nghĩa là thẳng như một cây cột. Một cột sống khỏe mạnh có ba đường cong tự nhiên, làm cho nó giống như chữ S khi nhìn từ bên cạnh. Một đường cong về phía trước ở cổ gặp một đường cong hướng ra ngoài ở giữa lưng, hòa trộn vào một đường cong về phía trước khác ở lưng thấp. Như vậy, từ một góc nhìn nghiêng, vai của bạn phải thẳng hàng với khớp hông (ở giữa xương chậu) và mắt cá chân.
- Khi ngồi, đứng và đi, hãy nhắc bản thân đẩy vai ra sau, siết chặt cơ bụng, nâng cằm lên và nhìn thẳng về phía trước. Đừng liên tục cúi người về phía trước, nhìn xuống hoặc ngồi ở những góc khuất.
- Tư thế không tốt đặc biệt gây suy nhược cho trẻ em vì xương đang phát triển của chúng có thể bị biến dạng phần nào do thói quen cúi và lệch. Những dị tật tư thế này rất khó đảo ngược khi trưởng thành.
- Tư thế sai khiến cơ và khớp căng thẳng hơn, có thể dẫn đến đau nhức mãn tính và tăng nguy cơ viêm khớp và chấn thương.
Bước 2. Xử lý chấn thương vai đúng cách
Chấn thương vai do chơi thể thao hoặc các chấn thương khác, chẳng hạn như tai nạn xe hơi hoặc ngã, cũng có thể làm lệch vai và phần trên của bạn. Ví dụ, trật khớp vai, vai bị tách rời, gãy xương cánh tay trên hoặc xương đòn, và các mức độ bong gân và rách cơ khác nhau có thể khiến khớp vai bị chùng xuống thấp hơn hoặc nhô ra phía trước nhiều hơn bình thường. Do đó, hãy đảm bảo rằng chấn thương vai của bạn được điều trị đúng cách và lành hẳn trước khi quay trở lại các hoạt động gây căng thẳng cho nó.
- Vật lý trị liệu đôi khi cần thiết sau một chấn thương vai đáng kể để lấy lại toàn bộ sức mạnh của các cơ vùng vai và đạt được toàn bộ chuyển động trong khớp glenohumeral ("bóng và ổ cắm").
- Không thể hoàn toàn cử động và sử dụng vai - do đau mãn tính, chấn thương khớp chưa lành, viêm khớp - có thể nhanh chóng làm teo và ngắn các cơ xung quanh. Khi đó, cơ bắp bị căng, yếu sẽ hoạt động để từ từ kéo vai ra khỏi vị trí bình thường.
Bước 3. Hỏi bác sĩ nếu bạn bị cong vẹo cột sống
Vẹo cột sống là một tình trạng không rõ nguyên nhân dẫn đến một đường cong không tự nhiên (biến dạng) của cột sống, thường là ở vùng ngực (giữa lưng). Một trong những dấu hiệu đáng chú ý của chứng vẹo cột sống là vai không thon gọn. Không chỉ một bên vai ngồi thấp hơn bên kia, mà xương bả vai liên quan thường nổi lên (nhô ra nhiều hơn) so với bên kia. Vai và thân trên bị lệch thường là điều mà y tá trường học hoặc bác sĩ gia đình cho rằng trẻ bị cong vẹo cột sống.
- Vẹo cột sống xuất hiện và tiến triển trong thời thơ ấu (đầu thiếu niên), sau đó ổn định khi đến tuổi trưởng thành và khung xương ngừng phát triển.
- Chứng vẹo cột sống được cho là phổ biến hơn một chút và có khả năng trở nên trầm trọng hơn ở các cô gái trẻ.
- Nếu chứng vẹo cột sống là nguyên nhân gây ra lệch vai, thì hầu như không thể làm gì để điều chỉnh nó. Thay vào đó, nên tập trung vào việc đảm bảo vai khỏe và có đầy đủ chức năng. Thực hành tư thế tốt là đặc biệt quan trọng để tình trạng lệch lạc không trở nên tồi tệ hơn.
Bước 4. Cố gắng ngăn ngừa loãng xương
Loãng xương, còn được gọi là bệnh xương giòn, liên quan đến việc thiếu quá trình khoáng hóa xương bình thường. Nếu không có đủ khoáng chất, chẳng hạn như canxi, magiê và boron, xương rất dễ bị gãy, đặc biệt là ở hông và cột sống. Gãy xương kiểu nén ở lưng giữa (vùng ngực) là phổ biến nhất, có xu hướng gây ra chứng gù lưng (hyperkyphosis) và đẩy vai và cổ quá xa về phía trước. Khi lưng hình thành, chỉ có phẫu thuật điều chỉnh mới có thể giúp sắp xếp lại cột sống và vai.
- Loãng xương phổ biến nhất ở phụ nữ da trắng và châu Á cao tuổi, đặc biệt là những người mảnh mai và ít vận động.
- Để giúp ngăn ngừa loãng xương, hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng canxi và vitamin D, đồng thời tập thể dục thường xuyên.
- Các nguồn cung cấp canxi tốt bao gồm: các sản phẩm từ sữa ít béo, rau lá xanh, cá hồi đóng hộp, đậu phụ, ngũ cốc và nước trái cây tăng cường.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
- Thực hành đi bộ với một cuốn sách cân bằng trên đầu của bạn. Nghe có vẻ "cổ lỗ sĩ", nhưng đây vẫn là một cách tuyệt vời để phát triển tư thế tốt, đặc biệt là cho đầu, cổ, vai và lưng giữa của bạn.
- Một yếu tố quan trọng để có được tư thế tốt chỉ đơn giản là nhận thức được tư thế của bạn. Vì vậy, thỉnh thoảng hãy nhìn vào gương và chỉnh sửa tư thế của bạn, tập trung vào cảm giác của bạn, sau đó rèn luyện bản thân để ý thức về tư thế của bạn trong suốt cả ngày.
- Nếu bạn bị cong vẹo cột sống hoặc có vấn đề về cột sống ngực, hãy luôn nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia nắn khớp xương hoặc vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
- Điều chỉnh tư thế xấu ban đầu có thể cảm thấy lúng túng vì cơ thể bạn đã quen với việc ngồi và đứng theo một cách cụ thể (lười biếng).
