Hông là khớp lớn nhất trong cơ thể con người. Nó hỗ trợ phần lớn trọng lượng của cơ thể và là chìa khóa để duy trì sự cân bằng. Bởi vì khớp háng và vùng hông rất quan trọng đối với việc vận động, viêm khớp và viêm bao hoạt dịch ở khu vực này có thể gây đau đớn đặc biệt. Đau hông mãn tính thường xảy ra khi cơ thể già đi, nhưng có nhiều bài tập và thay đổi lối sống khác nhau mà bạn có thể áp dụng để điều trị chứng đau hông. Làm theo các bước sau để giúp giảm đau hông của bạn.
Các bước
Phần 1/2: Thay đổi lối sống
Bước 1. Nhận chẩn đoán trước bất kỳ điều gì khác
Điều thực sự quan trọng là phải biết điều gì đang gây ra cơn đau của bạn. Đi khám bác sĩ trước khi bạn bắt đầu thực hiện bất kỳ bài tập nào hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào. Có nhiều lý do khiến hông của bạn bị đau, bao gồm viêm khớp, chấn thương lưng, các bệnh về chân, viêm bao hoạt dịch hoặc chấn thương bạn gặp phải khi chơi thể thao. Luôn hỏi bác sĩ của bạn những gì bạn nên và không nên làm, vì nguyên nhân gây ra cơn đau hông của bạn.
Nếu bác sĩ của bạn nghi ngờ có một lý do y tế nào đó gây ra cơn đau hông của bạn, họ có thể yêu cầu chụp X-quang, sau đó là chụp MRI hoặc CT
Bước 2. Uống thuốc giảm đau
Thuốc chống viêm không steroid (NSAIDS) tốt nhất khi làm dịu cơn đau hông (thường xảy ra do viêm khớp.) Ibuprofen, naproxen hoặc aspirin đều sẽ làm giảm viêm và giảm đau trong vài giờ. NSAIDS ngăn chặn các enzym tạo ra các chất hóa học gây viêm trong cơ thể.
Nếu các loại thuốc không kê đơn như aspirin dường như không có nhiều tác dụng, hãy đến gặp bác sĩ. Người đó có thể kê đơn thuốc giảm đau mạnh hơn. Bạn cũng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi đưa một loại thuốc mới (thậm chí một loại thuốc phổ biến như aspirin) vào cuộc sống hàng ngày của bạn
Bước 3. Chườm đá các khớp của bạn
Chườm đá vào hông sẽ làm giảm viêm khớp. Bạn nên chườm túi đá lên vùng bị ảnh hưởng trong 5-10 phút nhiều lần mỗi ngày.
- Nếu bạn thấy túi đá lạnh đến mức khó chịu, hãy bọc chúng vào một chiếc khăn rồi đặt lên vùng bị đau.
- Sau khi chườm đá khu vực bị ảnh hưởng, hãy đợi khoảng một giờ, sau đó chườm đá lại. Làm điều này 3 hoặc 4 lần một ngày nếu cần.
Bước 4. Làm nóng khớp nếu bạn bị viêm khớp ở hông
Làm nóng các khớp của bạn có thể làm dịu cơn đau mà bạn cảm thấy. Cân nhắc việc tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen, hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng nếu bạn có sẵn. Bạn cũng có thể cân nhắc mua một miếng đệm nóng có thể đặt trực tiếp trên hông.
Không sử dụng nhiệt để làm dịu khớp nếu bạn bị viêm bao hoạt dịch. Nhiệt có thể khiến hông bị ảnh hưởng bởi viêm bao hoạt dịch thực sự bị viêm nhiều hơn
Bước 5. Nghỉ ngơi một chút
Nếu bạn bị thương ở hông, điều tốt nhất bạn có thể làm là chỉ cần cho hông của bạn thời gian để chữa lành. Tránh bất cứ thứ gì khiến bạn cảm thấy đau ở hông. Thay vào đó, hãy lấy một túi đá, một bát bỏng ngô và xem một số bộ phim. Bạn nên cho hông nghỉ ngơi ít nhất 24 đến 48 giờ.
Khi bạn đang nghỉ ngơi, hãy cố gắng thay đổi tư thế thường xuyên. Nó có thể làm cơn đau của bạn trầm trọng hơn nếu bạn nằm ở một tư thế trong thời gian dài
Bước 6. Tránh các hoạt động có tác động mạnh
Nếu bạn bị đau dữ dội, rất có thể bạn sẽ không cảm thấy muốn chạy hoặc nhảy, nhưng bạn nên nhớ rằng nên tránh những hoạt động này. Các hoạt động có tác động mạnh sẽ khiến các khớp của bạn bị viêm nhiều hơn, do đó khiến bạn bị đau nhiều hơn. Thay vì chạy, hãy thử đi bộ nhanh, vì đi bộ ít ảnh hưởng hơn đến khớp của bạn.
Bước 7. Cân nhắc việc giảm cân
Cơ thể của bạn càng nặng thì phần hông bị đau của bạn càng phải gánh thêm sức nặng cho việc nâng đỡ. Giảm cân có thể giúp giảm đau hông chỉ đơn giản bằng cách loại bỏ một phần trọng lượng gây căng thẳng cho sụn và khớp. Tìm hiểu cách giảm cân tại đây.
Bước 8. Chọn đôi giày phù hợp
Bạn nên mua những đôi giày hỗ trợ nhiều nhất có thể. Hãy tìm những đôi giày có đệm tốt hoặc có đế lót có thể tháo rời để bạn có thể chỉnh hình thêm. Đế phải có khả năng hấp thụ sốc tốt, hạn chế việc nghiêng (xoay hoặc xoay bàn chân) và sẽ phân bổ đều áp lực dọc theo chiều dài bàn chân của bạn.
Nếu bạn cần một đôi giày hiệu chỉnh, bạn có thể mua những đôi giày này từ các cửa hàng giày chuyên dụng hoặc từ bác sĩ nhi khoa
Phần 2 của 2: Bài tập và Kéo giãn
Bước 1. Bắt đầu một ngày của bạn bằng cách tập thể dục
Giúp máu lưu thông và thả lỏng các khớp có thể giúp bạn bớt đau đớn hơn rất nhiều trong thời gian còn lại trong ngày. Đây là một điều đặc biệt tốt nên làm nếu bạn bị viêm khớp. Bắt đầu ngày mới của bạn bằng cách kích hoạt hông của bạn với bài tập đánh cầu.
- Nằm ngửa trên sàn, co chân. Bàn chân của bạn phải được ép chặt vào sàn và phải rộng bằng hông.
- Nâng phần sau của bạn lên khỏi sàn bằng cách ấn xuống qua mắt cá chân của bạn. Giữ cơ bụng săn chắc và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân. Cơ thể bạn nên tạo một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Bạn nên giữ tư thế này trong 3-5 giây, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn. Lặp lại quá trình này 10 lần.
Bước 2. Tập thể dục dưới nước
Bơi lội và các bài tập dưới nước là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho hông của bạn mà không gây quá nhiều áp lực lên chúng (như khi bạn chạy.) Cân nhắc bơi các vòng hoặc tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dưới nước tại phòng tập thể dục địa phương của bạn.
Sử dụng bể sục hoặc bồn tắm nước nóng sau khi tập thể dục cũng là một cách tốt để giúp thả lỏng vùng hông săn chắc
Bước 3. Thực hiện các bài tập hàng ngày
Một lần nữa, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục để giảm đau hông.
Đứng thẳng với đôi chân của bạn ở phía trước bạn. Nâng chân phải của bạn theo chiều ngang đến mức có thể thoải mái và đưa nó trở lại. Thực hiện tương tự với chân đối diện của bạn. Bài tập này giúp kéo căng cơ hông của bạn
Bước 4. Tăng cường các cơ của đùi trong của bạn
Đùi trong của bạn đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hông của bạn. Cơ đùi trong yếu có thể làm tổn thương ngay cả phần hông khỏe mạnh. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào.
- Nằm ngửa, dang rộng cánh tay ra khỏi cơ thể. Dùng chân nhặt một quả bóng tập lớn và nhấc chân lên sao cho chúng vuông góc với mặt đất.
- Siết bóng bằng cách sử dụng cơ đùi trong của bạn 10 lần. Lặp lại quá trình này trong hai hoặc ba bộ, mỗi lần 10 lần bóp.
Bước 5. Tăng cường cơ đùi ngoài của bạn
Đùi bên ngoài chắc khỏe có thể rất hữu ích khi bạn đang đối phó với bệnh viêm khớp háng vì chúng hỗ trợ một phần trọng lượng của cơ thể bạn.
- Nằm nghiêng về phía không bị đau của cơ thể. Nằm trên thảm hoặc thảm tập yoga sẽ giúp bạn không chỉ nằm trên bề mặt cứng của sàn nhà.
- Nâng chân bị đau hông lên cách sàn 6 inch. Giữ nó trong không khí trong hai hoặc ba giây, sau đó hạ thấp trở lại sao cho nó nằm trên chân kia của bạn (hai chân của bạn phải song song với nhau và sàn nhà.)
- Lặp lại quá trình nâng, giữ và hạ thấp này 10 lần. Nếu có thể, hãy thực hiện động tác này với bên còn lại, nhưng dừng lại nếu quá đau.
Bước 6. Căng cơ hông
Nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bạn bắt đầu thói quen kéo giãn cơ. Kéo giãn có thể giúp giảm đau hông, đồng thời củng cố cơ hông để bạn có thể tránh bị đau trong tương lai.
- Căng cơ xoay hông: Nằm ngửa, hai tay đặt ngang hông. Gập chân mà bạn muốn duỗi ra, đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Giữ chân còn lại của bạn thẳng trên mặt đất với các ngón chân hướng lên trên. Xoay chân cong của bạn ra ngoài và ra khỏi cơ thể. Không đẩy chân của bạn xa hơn mức độ thoải mái, và nếu thực sự bắt đầu đau, hãy dừng duỗi chân. Giữ tư thế này trong 5 giây và sau đó đưa chân ra sau sao cho bàn chân của bạn lại bằng phẳng trên mặt đất. Lặp lại động tác này 10-15 lần cho mỗi bên.
- Căng cơ gập hông: Nằm thẳng lưng. Chọn chân bạn muốn tập và sau đó uốn cong nó để bàn chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Vòng tay quanh chân cong của bạn, giữ chặt vùng ống chân và kéo chân về phía ngực. Chỉ đi xa trong chừng mực cơ thể cho phép - nếu bắt đầu đau, hãy thả chân ra. Giữ chân của bạn trên ngực của bạn trong năm giây và sau đó thả ra. Lặp lại quá trình này 10 đến 15 lần cho cả hai bên.
- Vắt mông: Cuộn khăn thành hình trụ chặt. Nằm ngửa, co cả hai chân sao cho bàn chân phẳng trên mặt đất. Đặt khăn giữa hai đầu gối của bạn. Co hai đầu gối vào nhau để bạn tập trung vào mông và đùi trong. Giữ bóp trong ba đến năm giây và sau đó thả ra. Lặp lại động tác này từ 10 đến 15 lần.
Video - Bằng cách sử dụng dịch vụ này, một số thông tin có thể được chia sẻ với YouTube
Lời khuyên
Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu và tìm hiểu những gì họ đề xuất để giúp giảm đau. Bạn nên luôn nói chuyện với chuyên gia trước khi bắt đầu dùng thuốc, tập thể dục hoặc kéo căng cơ
Cảnh báo
- Đừng tiếp tục một bài tập làm đau hông của bạn thêm nữa. Nếu bất kỳ bài tập tăng cường hoặc căng cơ nào được liệt kê ở trên gây đau, hãy thử các bài tập hoặc bài kéo căng khác.
- Không làm nóng khớp bị viêm bao hoạt dịch. Điều này có thể làm cho tình trạng viêm trở nên tồi tệ hơn.
- Mặc dù bài viết này cung cấp thông tin liên quan đến đau hông, nhưng nó không nên được coi là lời khuyên y tế. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ về cách tốt nhất để điều trị tình trạng cụ thể của bạn.
