Nếu bạn đã hút thuốc một thời gian, bạn có thể gặp phải các triệu chứng cai nghiện nicotine - thèm ăn dữ dội, đau đầu, tức giận, khó ngủ và thậm chí lo lắng hoặc trầm cảm khi bạn cố gắng bỏ thuốc lá. Những tác dụng phụ không mong muốn này của việc bỏ thuốc lá có thể cám dỗ bạn quay trở lại thói quen. Tuy nhiên, nếu bạn tìm kiếm sự hỗ trợ, đưa ra kế hoạch đối phó với các tác nhân gây bệnh và thực hành tốt việc chăm sóc bản thân, các triệu chứng cuối cùng sẽ giảm dần. Hãy chờ đợi và cho nó thời gian - bạn sẽ rút được tiền và trở thành người không có khói thuốc sớm hơn bạn nghĩ!
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm kiếm trợ giúp
Bước 1. Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bỏ thuốc
Các triệu chứng cai nghiện có thể gây khó chịu, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để lập kế hoạch. Việc rút tiền thường không nguy hiểm, tuy nhiên, thực hiện dưới sự giám sát y tế có thể giúp quá trình này dễ dàng hơn và cung cấp hướng dẫn cần thiết nếu bạn mắc một số tình trạng sức khỏe nhất định (như trầm cảm) có thể làm trầm trọng thêm ảnh hưởng của việc rút tiền.
- Yêu cầu bác sĩ thực hiện các xét nghiệm để tìm các dấu hiệu sức khỏe chính, như cholesterol và huyết áp. Bạn có thể thấy rằng kết quả của mình được cải thiện sau khi ngừng thuốc, điều này có thể thúc đẩy bạn không hút thuốc.
- Bác sĩ cũng có thể giúp bạn đưa ra kế hoạch kiểm soát sự tăng cân có thể xảy ra sau khi bỏ thuốc.
Bước 2. Biết những gì mong đợi
Hãy hỏi bác sĩ của bạn và đọc về việc cai nghiện nicotine, vì vậy bạn sẽ biết loại triệu chứng và tác động mà bạn có thể gặp phải. Một số dấu hiệu phổ biến của việc cai nghiện nicotine bao gồm:
- Chóng mặt
- Cảm giác thèm nicotine dữ dội
- Tăng cảm giác thèm ăn hoặc thèm ăn vặt hơn
- Khó ngủ
- Bệnh giống như cảm lạnh thông thường hoặc cúm
- Rối loạn tiêu hóa như táo bón
Bước 3. Cân nhắc liệu pháp thay thế nicotine
Các sản phẩm thay thế và thuốc có thể làm dịu các triệu chứng cai nghiện của bạn và giúp bạn không hút thuốc. Hãy hỏi bác sĩ của bạn sản phẩm nào có thể phù hợp với bạn.
- Liệu pháp thay thế nicotine có thể ở dạng miếng dán, kẹo cao su hoặc thuốc hít hoặc thuốc xịt theo toa để giảm cảm giác thèm ăn.
- Khi các triệu chứng cai nghiện của bạn giảm dần và bạn thích nghi với việc không hút thuốc, bạn có thể làm việc với bác sĩ để giảm dần liệu pháp thay thế nicotine.
Bước 4. Tham gia nhóm hỗ trợ cai thuốc lá
Có sự hỗ trợ trong thời gian này là rất quan trọng, vì vậy hãy đăng ký một nhóm trong cộng đồng địa phương của bạn. Trong các nhóm này, bạn có thể nghe câu chuyện của những người khác và nhận được các mẹo thực tế về cách xử lý khi rút tiền.
Các nhóm cai nghiện thuốc lá có thể được tài trợ bởi các bệnh viện, phòng khám, thư viện và nhà thờ địa phương. Hãy hỏi bác sĩ của bạn để được giới thiệu
Bước 5. Nhận trợ giúp từ nhà trị liệu hành vi
Một nhà trị liệu hành vi có thể giúp bạn phát triển các chiến lược và thay đổi lối sống để đối phó với việc cai nicotine của bạn. Họ cũng có thể làm việc với bạn để hiểu rõ hơn về động lực từ bỏ thuốc lá của bạn, điều này có thể giúp bạn đi đúng hướng.
Bước 6. Truy cập các nguồn truyền cảm hứng để bạn ngừng hút thuốc
Tận dụng các nguồn cung cấp lời khuyên và nguồn cảm hứng để bỏ thuốc lá và giúp bạn hiểu rõ hơn về quá trình cai nghiện. Ví dụ: bạn có thể gọi đường dây thoát để nhận hỗ trợ hoặc tham gia chương trình bỏ thuốc trực tuyến.
- Kết nối với đường dây thoát nước quốc gia theo số 1-800-QUIT-NOW.
- Bạn có thể đăng ký một chương trình nhắn tin văn bản có tên TXT không khói thuốc để nhận được sự khuyến khích và hỗ trợ suốt ngày đêm. Truy cập https://smokefree.gov/smokefreetxt để đăng ký.
Phương pháp 2/3: Đối phó với các trình kích hoạt
Bước 1. Ngồi thiền hoặc tập yoga vào buổi sáng
Nếu bạn lấy một điếu thuốc ngay sau khi thức dậy, hãy thử thực hiện các bài tập trí óc. Dành 15 đến 20 phút để thiền hoặc tập yoga có thể giúp bạn vượt qua thời gian cho đến khi cảm giác thèm ăn giảm dần và giúp bạn có một tâm trạng tuyệt vời cho ngày mới.
Bạn cũng có thể thử các hoạt động này vào buổi tối để tăng cường thư giãn và cải thiện giấc ngủ của mình
Bước 2. Sử dụng hơi thở sâu để chống lại căng thẳng và lo lắng
Căng thẳng gây ra cảm giác thèm nicotine và làm giảm khả năng của bạn để đối phó với những cơn thèm đó một cách thích hợp. Giảm căng thẳng của bạn bằng cách thực hành hít thở sâu định kỳ trong ngày.
- Hút không khí từ từ qua mũi trong khoảng 4 lần đếm. Giữ hơi thở trong 7 lần đếm, và sau đó nhả hơi qua môi mím trong 8 lần đếm.
- Hít thở sâu cũng có thể giúp bạn chống lại sự lo lắng và giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm.
Bước 3. Nhai kẹo cao su hoặc ngậm bạc hà để giảm cảm giác thèm ăn sau bữa tối
Khi cảm giác thèm ăn xảy ra sau bữa ăn, hãy để kẹo cao su hoặc kẹo cứng gần đó. Nhai hoặc ngậm kẹo cao su hoặc kẹo giữ cho miệng của bạn bận rộn cho đến khi cơn thèm thuốc qua đi.
Bước 4. Băn khoăn bản thân để chống lại sự buồn chán
Nếu bạn có xu hướng hút thuốc khi buồn chán hoặc chờ đợi, hãy giữ bản thân bận tâm. Mang theo sách giải đố hoặc chơi trò chơi trên điện thoại của bạn trong phòng chờ để tránh ra ngoài khói thuốc. Nghe sách nói trong khi bạn đi làm có mật độ giao thông cao.
Nếu bạn không muốn cảm thấy điếu thuốc giữa các ngón tay, thay vào đó hãy thử đùa giỡn với máy quay fidget spinner
Bước 5. Chọn một số sở thích mới
Có những sở thích mà bạn thích làm có thể giúp bạn phân tâm không muốn hút thuốc. Tìm kiếm những sở thích giúp bạn luôn năng động và khỏe mạnh như chạy, đạp xe, võ thuật, thể thao và bơi lội.
Bước 6. Tránh xa những người hút thuốc bất cứ khi nào có thể
Nhìn thấy người khác châm thuốc có thể khiến bạn cực kỳ khó cưỡng lại, vì vậy hãy cố gắng tránh những người hút thuốc, đặc biệt là trong những ngày đầu (vài tuần đầu). Ngoài ra, hãy chắc chắn nói ra mục tiêu bỏ thuốc lá của bạn để người khác không mời bạn ra ngoài nghỉ ngơi.
- Thay vì nghỉ ngơi trong khói thuốc, hãy cân nhắc gọi điện cho một người bạn, đi dạo quanh khu nhà để tận hưởng không khí trong lành hoặc xem một video vui nhộn hoặc đầy cảm hứng trên YouTube.
- Tránh những nơi bạn từng hút thuốc nhiều, như quán bar hoặc sân của người hút thuốc tại nơi làm việc.
Phương pháp 3/3: Hỗ trợ sức khỏe của bạn
Bước 1. Ăn một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng
Chọn thực phẩm lành mạnh hơn để hỗ trợ cơ thể của bạn trong quá trình cai nghiện nicotin. Chọn thực phẩm toàn phần cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein nạc và các loại hạt.
- Loại bỏ thực phẩm đã qua chế biến, đồ ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt có thể kích thích cảm giác thèm ăn vì chúng làm tăng đột biến lượng đường trong máu trong thời gian ngắn, gây ra cảm giác đói nhiều hơn khi nó giảm trở lại sau đó.
- Hãy nhớ theo dõi lượng calo của bạn nói chung vì bạn có thể sẽ muốn ăn nhiều hơn.
- Hãy nhờ bác sĩ giúp bạn tìm ra lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng.
Bước 2. Tránh rượu và caffein cho đến khi bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn
Rượu, cà phê hoặc trà trước đây có thể đi đôi với việc hút thuốc, vì vậy hãy bỏ những thứ này một thời gian. Thay vào đó, hãy tìm đến các loại đồ uống cung cấp năng lượng như nước lọc hoặc trà xanh tách lá.
Một khi các triệu chứng cai nghiện biến mất và bạn cảm thấy có khả năng đối phó với cảm giác thèm ăn, thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức rượu hoặc caffein trở lại
Bước 3. Nghỉ ngơi từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm
Cơ thể bạn cần ngủ nhiều để chống lại các triệu chứng cai nghiện. Tạo thói quen ngủ thư giãn, trong đó bạn tắt các thiết bị sớm và làm điều gì đó nhẹ nhàng như đọc sách, viết nhật ký hoặc nghe nhạc.
Nếu giấc ngủ của bạn bị xáo trộn nghiêm trọng trong quá trình cai nghiện, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể đề nghị một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn để giúp đỡ
Bước 4. Dành ra 30 phút để tập thể dục hàng ngày
Duy trì hoạt động hỗ trợ sức khỏe tổng thể và sức khỏe của bạn, nhưng nó cũng có thể là một cách đánh lạc hướng hiệu quả chống lại cơn thèm nicotine. Dành thời gian cho việc tập luyện hàng ngày như bơi lội, chạy hoặc rèn luyện sức bền.
Tập thể dục cũng giải phóng endorphin có thể chống lại sự lo lắng và tâm trạng thấp liên quan đến việc cai nghiện
Lời khuyên
- Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc đối phó với việc cai nicotine và bạn muốn nói chuyện với một cố vấn cai thuốc lá, hãy gọi số miễn phí 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- Đánh răng khi cơn thèm ăn ập đến. Một chút thời gian sẽ trôi qua để cảm giác thèm thuốc giảm dần, cộng với việc không ai thích hút thuốc ngay sau khi đánh răng.
