Sống chung với bệnh trầm cảm có thể là một cuộc đấu tranh vô cùng lớn. Nếu bạn đang cảm thấy quá tải, lo lắng hoặc tuyệt vọng, các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn tìm thấy sự nhẹ nhõm. Hãy thử thực hiện các bài tập thở, thiền và thực hành suy nghĩ tích cực. Các hoạt động thể chất, chẳng hạn như căng cơ, yoga và tập thể dục nhịp điệu, cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Hãy nhớ rằng chăm sóc bản thân là chìa khóa để giảm căng thẳng và đối phó với chứng trầm cảm. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cố gắng hết sức để ngủ đủ giấc và làm điều gì đó hàng ngày để nuôi dưỡng tinh thần và thể chất của bạn.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Làm dịu tâm trí của bạn
Bước 1. Thử các bài tập thở có kiểm soát
Vào tư thế thoải mái, sau đó hít thở sâu bằng mũi và nạp đầy không khí vào bụng. Đếm chậm đến năm khi bạn hít vào, sau đó nhẹ nhàng thở ra bằng miệng khi bạn đếm lại đến năm.
- Thực hiện các bài tập thở trong ba đến năm phút bất cứ khi nào bạn cảm thấy quá tải hoặc gặp các triệu chứng khác.
- Thay vì đếm khi hít thở, bạn cũng có thể nghĩ hoặc nói một từ nhẹ nhàng, chẳng hạn như "thư giãn".
Bước 2. Ngồi thiền từ 20 đến 30 phút mỗi ngày
Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và dành ra một khoảng thời gian khi bạn không bị phân tâm. Ngồi thẳng lưng, ưỡn ngực và ngửa vai. Giữ chân của bạn bằng phẳng trên sàn nếu bạn đang ngồi trên ghế hoặc bắt chéo chân nếu bạn đang ở trên sàn. Nhắm mắt lại, hít thở sâu và hình dung hơi thở của bạn đang chảy vào và ra khỏi bạn.
- Tập trung hoàn toàn vào hơi thở khi hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hãy tưởng tượng mỗi hơi thở sẽ tràn ngập ánh sáng trong bạn và thu hút những suy nghĩ vẩn vơ, hỗn loạn về một điểm duy nhất.
- Nếu bạn nhận thấy sự chú ý của mình lan ra khỏi hơi thở, chỉ cần tập trung lại. Đừng phán xét hay chỉ trích bản thân, chỉ cần chú ý đến hơi thở của bạn.
- Bạn cũng có thể tìm kiếm các bài thiền có hướng dẫn trên YouTube và các dịch vụ khác.
Bước 3. Thực hành tự nói chuyện tích cực
Khi một suy nghĩ tiêu cực xuất hiện trong đầu, hãy thừa nhận nó thay vì cố gạt nó sang một bên. Nói to hoặc viết ra giấy, sau đó nói, "Đây là một suy nghĩ tiêu cực, phóng đại." Hãy thử thách nó bằng một suy nghĩ thực tế để lấy đi sức mạnh của nó.
- Ví dụ: nếu bạn bắt đầu tự nghĩ: “Mình thật vô dụng”, hãy thừa nhận suy nghĩ đó và nói, “Không - đó là suy nghĩ phiến diện, trắng đen. Gia đình tôi cần tôi, bạn bè quý trọng tôi, và sếp coi trọng công việc của tôi”.
- Cố gắng hết sức để lấy đi sức mạnh từ những suy nghĩ tiêu cực trước khi chúng bắt đầu xoáy vào vòng xoáy. Cố gắng không xem mọi thứ là đen và trắng hoặc tuyệt đối và không thể thay đổi.
Bước 4. Ăn mừng từng thành công nhỏ
Trong suốt cả ngày, hãy dừng lại để ghi nhận những chiến thắng nhỏ. Trầm cảm có thể khiến bạn khó rời khỏi giường, vì vậy ngay cả những việc tưởng như nhỏ nhặt như mặc quần áo cũng có thể là điều đáng để ăn mừng.
- Hãy thử bắt đầu một ngày của bạn bằng cách dọn dẹp giường. Nó có vẻ tầm thường, nhưng đó là một cách để bắt đầu mỗi ngày với một thành tích.
- Tự khen ngợi bản thân về những việc như dọn dẹp, đi ra ngoài, nấu một bữa ăn lành mạnh và tập thể dục.
Bước 5. Hình dung các tình huống xoa dịu
Ngồi ở nơi nào đó thoải mái mà không bị phân tâm, nhắm mắt và thở chậm. Làm dịu tâm trí của bạn bằng cách tập trung vào những hình ảnh yên bình. Hãy nghĩ về một nơi mà bạn cảm thấy thư giãn, như một nơi ẩn náu thời thơ ấu, một nơi ẩn náu trên núi hoặc một vị trí bãi biển kỳ lạ.
- Mở rộng trí tưởng tượng của bạn với những cảm giác mà bạn sẽ cảm thấy ở nơi này: âm thanh, mùi, màu sắc, kết cấu và nhiệt độ. Hình dung địa điểm với nhiều chi tiết giác quan nhất có thể. Dành 10 đến 15 phút ở nơi thư thái này trước khi mở mắt.
- Hình dung có thể giúp bạn thư giãn, giảm thiểu căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Bước 6. Hình dung các giải pháp cho xung đột của bạn
Bạn cũng có thể hình dung các giải pháp tích cực nếu một cuộc xung đột cụ thể thúc đẩy các triệu chứng của bạn. Xác định xung đột của bạn và ghi nhớ hình ảnh của nó. Nếu bạn đứng trước nó và cảm thấy rất nhỏ bé, hãy hít vào thật sâu và tưởng tượng mình ngày càng cao hơn. Hãy tưởng tượng rằng từ tầm cao mới này, bạn có sức mạnh để nhìn ra những cách mới để giải quyết vấn đề.
Ví dụ: nếu bạn cảm thấy bất lực, choáng ngợp và tuyệt vọng vì đánh nhau với người yêu của mình, hãy hình dung bản thân trở nên lớn hơn cuộc xung đột. Hãy tự nói với chính mình, "Tôi có khả năng giải quyết xung đột này." Sau đó, hãy cố gắng chia nhỏ tình huống thành các dữ kiện và hình dung một cuộc trò chuyện với đối tác của bạn có thể giải quyết xung đột
Bước 7. Nghe nhạc êm dịu
Nghe nhạc có thể giảm bớt căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Phát các bản nhạc nhẹ nhàng yêu thích của bạn khi bạn ở nhà, đi dạo hoặc lái xe ô tô. Thay vì xem tivi, hãy thử bật âm thanh nổi.
- Loại nhạc giúp bạn thư giãn sẽ tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.
- Ca hát cũng có thể là một cách tuyệt vời để thư giãn hoặc giải tỏa căng thẳng.
Phương pháp 2/3: Thử các kỹ thuật vật lý
Bước 1. Căng cơ để nâng cao tinh thần
Dành 10-15 phút để kéo giãn khi thức dậy và trước khi đi ngủ. Xây dựng thói quen và duỗi chân, lưng và cánh tay của bạn. Kéo căng cơ thường xuyên có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể, tăng lưu lượng máu đến các cơ và giúp giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Vì có thể khó có đủ động lực để tập thể dục, kéo giãn cơ có thể là một cách tốt để vận động nếu bạn đang chán nản
Bước 2. Thử thư giãn cơ liên tục
Dành ra khoảng 15 phút để không bị phân tâm. Tìm một vị trí thoải mái để ngồi, nhắm mắt và hít thở sâu và chậm. Hít vào và căng một nhóm cơ, chẳng hạn như ngón chân, sau đó giữ căng trong khoảng 5 giây.
Để tình trạng căng thẳng qua đi và thư giãn các cơ khi bạn thở ra từ từ. Chú ý các cơ mềm nhũn khi sự căng thẳng biến mất. Lặp lại quá trình và thực hiện thông qua các cơ ở chân, thân, cánh tay, vai, cổ và đầu của bạn
Bước 3. Cố gắng tập thể dục nhịp điệu hàng ngày
Từ việc dắt chó đi dạo đến tham gia các lớp học judo, tập thể dục nhịp điệu không chỉ tốt cho tim của bạn. Nó có thể làm giảm các hormone căng thẳng và kích thích các hóa chất cải thiện tâm trạng trong não của bạn. Tập trung vào chuyển động trong khi tập thể dục cũng cho phép bạn thoát khỏi chứng trầm cảm và bất kỳ xung đột nào xung quanh nó.
Có một người bạn tập thể dục có thể giúp bạn có trách nhiệm với những ngày bạn chỉ muốn nằm trên giường. Cố gắng tranh thủ một người bạn để giúp đỡ
Bước 4. Bắt đầu tập yoga
Yoga bao gồm thiền định, tập thể dục và thở có kiểm soát, vì vậy nó có thể giúp thoải mái cả tâm trí và cơ thể của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tìm các lớp học tại YMCA hoặc phòng tập yoga tại địa phương của bạn. Bạn cũng có thể tìm kiếm các video yoga trên YouTube và các trang web về sức khỏe và thể dục.
Phương pháp 3/3: Chăm sóc bản thân
Bước 1. Cố gắng ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm
Trầm cảm và khó ngủ thường đi đôi với nhau. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc, hãy cố gắng phát triển thói quen ngủ lành mạnh:
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
- Tiếp xúc với ánh sáng ngay sau khi thức dậy.
- Tránh ăn một bữa quá nặng trong vòng hai hoặc ba giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh caffeine và rượu, đặc biệt là vào buổi tối.
Bước 2. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo và muối có thể gây rối loạn hệ thống khen thưởng của não bộ, điều này có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm. Cố gắng hết sức để hạn chế các loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm và duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
Đảm bảo bạn ăn đủ khẩu phần protein, trái cây, rau và ngũ cốc được khuyến nghị hàng ngày. Bạn có thể tìm thấy yêu cầu hàng ngày, đề xuất công thức và các nguồn dinh dưỡng khác trên MyPlate:
Bước 3. Tránh uống rượu, caffein và các loại thuốc khác
Giống như đồ ăn vặt, rượu, caffein, nicotin và các loại thuốc khác có thể làm rối loạn hệ thống khen thưởng của bạn và làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm. Cố gắng hết sức để giảm tiêu thụ bất kỳ chất nào trong số những chất này. Nếu có thể, hãy cố gắng bỏ thuốc lá.
Thuốc và rượu cũng có thể tương tác với thuốc kê đơn. Điều quan trọng là phải trung thực với bác sĩ của bạn và thảo luận về các tương tác thuốc có thể xảy ra với họ
Bước 4. Làm điều gì đó bạn thích mỗi ngày
Cho phép bản thân trải nghiệm một niềm vui đơn giản là một phần quan trọng của việc chăm sóc bản thân. Lên danh sách tinh thần những việc bạn thích làm và sắp xếp thời gian mỗi ngày cho thời gian dành cho mình.
Ví dụ có thể là thưởng thức một tách cà phê ngon trên sân, mát-xa, tắm nước nóng, vẽ tranh hoặc vẽ và ôm lấy một chiếc chăn và một cuốn sách hay
Bước 5. Đừng tự đặt trước quá nhiều
Khi bạn đưa ra quá nhiều cam kết, bạn đã tự đặt mình vào thất bại. Căng thẳng có thể dẫn đến cảm giác choáng ngợp và chán nản, vì vậy hãy cố gắng tránh đóng gói lịch trình của bạn. Chia các dự án lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn mà bạn có thể hoàn thành trong vài ngày và đừng ngại nói không với những cam kết mà bạn không thể thực hiện.
- Tránh trì hoãn để mọi thứ không chồng chất lên bạn.
- Hãy nhớ dành cho mình thời gian nghỉ ngơi. Không bao giờ cảm thấy tồi tệ nếu bạn cần thời gian để khôi phục và sạc lại.
Bước 6. Thử viết nhật ký
Viết nhật ký có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, sắp xếp những cảm xúc hỗn loạn, theo dõi sự tiến bộ của bạn theo thời gian và tìm thấy động lực để giải quyết những khó khăn trong tương lai. Dành 15 hoặc 20 phút để ghi lại các sự kiện trong ngày, cảm xúc, xung đột và lo lắng của bạn. Hai hoặc ba tuần một lần, hãy đọc lại các mục nhập của bạn để nhắc nhở bản thân về cách bạn đã khắc phục sự cố.
Bước 7. Cố gắng hết sức để duy trì hoạt động xã hội
Trầm cảm thường dẫn đến cô lập, từ đó nuôi dưỡng trầm cảm và tạo ra một vòng luẩn quẩn. Khi bạn cảm thấy muốn tự cô lập mình, hãy cố gắng hết sức để thúc đẩy bản thân tiếp cận với ai đó. Gọi cho bạn bè hoặc thành viên trong gia đình và hỏi họ có thể đi chơi hoặc trò chuyện không.
