Nếu bạn bị rối loạn lo âu, bạn có thể đã thử trị liệu, dùng thuốc hoặc thậm chí là vi lượng đồng căn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho rằng dành thời gian trong thiên nhiên có thể là một trong những cách tốt nhất để điều trị chứng lo âu. Đó là bởi vì ở xung quanh cây cối trong môi trường hoang dã làm giảm huyết áp của bạn và giảm sản xuất hormone căng thẳng của cơ thể như adrenaline và cortisol. Cho dù bạn đã sống với lo lắng trong nhiều năm hay đang trải qua một thời gian ngắn lo lắng lần đầu tiên, dành thời gian trong thiên nhiên có thể giúp giảm các triệu chứng của bạn.
Các bước
Phần 1 của 4: Phá hủy trong tự nhiên
Bước 1. Hãy quan tâm đến môi trường xung quanh bạn
Chú ý đến môi trường xung quanh có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng nhất khi bạn đi khám ngoài trời. Trong khi bạn đang ở bên ngoài, hãy cố gắng tập trung sự chú ý vào năm giác quan của bạn. Một cách để làm điều này là thử bài tập 5-4-3-2-1. Bài tập này thu hút các giác quan của bạn và nó có thể giúp xoa dịu sự lo lắng. Đó là điều mà bạn có thể làm dễ dàng khi đang ở bên ngoài.
- Đối với bài tập này, đầu tiên hãy kể tên năm thứ mà bạn có thể thấy. Điều này có thể bao gồm những thứ như cây, hoa, sóc, v.v.
- Sau đó, kể tên bốn điều bạn có thể cảm nhận được, chẳng hạn như làn gió trên mặt, ngọn cỏ giữa các ngón tay, mặt trời trên lưng, v.v.
- Sau đó, hãy kể tên ba điều bạn có thể nghe thấy, chẳng hạn như lá xào xạc trong gió, dòng suối chảy, tiếng chim hót, v.v.
- Tiếp theo, gọi tên hai thứ mà bạn có thể ngửi thấy, chẳng hạn như một bông hoa hoặc một cây thông.
- Sau đó, kết thúc bài tập bằng cách nói một điều tốt về bản thân, chẳng hạn như “Tôi là một người yêu thiên nhiên”.
Bước 2. Tập trung vào hơi thở của bạn
Hít thở sâu khi bạn đang ở bên ngoài cũng có thể giúp xoa dịu sự lo lắng của bạn. Bạn có thể tập thở sâu khi đi bộ ngoài trời hoặc khi ngồi yên. Khi bạn thở, hãy tập trung vào việc kéo không khí xuống bụng. Đây được gọi là thở bằng cơ hoành và nó sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang hít thở sâu và đầy đủ.
- Để tập thở sâu, bằng cơ hoành, hãy đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực. Sau đó, hít thở sâu bằng mũi và tập trung kéo không khí xuống bụng.
- Nếu bạn đang kéo không khí vào bụng, thì bạn sẽ cảm thấy bụng mình nở ra. Nếu bạn đang thở vào lồng ngực của mình, thì bạn sẽ cảm thấy lồng ngực của mình nở ra. Tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn cảm thấy bụng mình nở ra khi hít vào.
- Hãy thử đếm đến năm khi bạn hít vào và sau đó đếm ngược từ năm khi bạn thở ra. Điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn đang hít thở chậm và sâu.
Bước 3. Ngồi thiền ngoài trời
Ngồi thiền bên ngoài cũng có thể giúp bạn gặt hái nhiều lợi ích giảm lo lắng hơn từ thời gian bạn ở bên ngoài. Cố gắng ngồi ở một nơi yên tĩnh, thoải mái, chẳng hạn như dưới gốc cây hoặc gần suối. Sau đó, nhắm mắt lại và bắt đầu tập trung vào nhịp thở.
- Bạn cũng có thể ghi nhận những gì bạn nghe, cảm thấy và ngửi khi bạn ngồi nhắm mắt.
- Cố gắng giữ tâm trí của bạn tập trung vào nhịp thở và những gì các giác quan đang nói với bạn. Đừng nghĩ về những vấn đề trong công việc hoặc những vấn đề cá nhân trong thời gian này. Chỉ cần cố gắng tập trung vào hiện tại.
- Nếu tâm trí của bạn bắt đầu đi lang thang, thì hãy ghi nhận suy nghĩ và quay lại tập trung vào hơi thở của bạn.
- Nếu thích, bạn cũng có thể thử mở to mắt và tập trung vào điều gì đó khi thiền. Ví dụ: bạn có thể lấy nét vào một bông hoa, một cái cây hoặc một tảng đá ở giữa dòng suối.
Bước 4. Viết nhật ký khi bạn đang ở bên ngoài
Viết nhật ký mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm căng thẳng và lo lắng. Bằng cách viết về cảm giác của bạn, bạn cũng có thể hiểu rõ hơn về nguồn gốc của sự lo lắng của mình.
- Lần tới khi bạn ra ngoài, hãy thử viết tự do trong nhật ký bao lâu tùy thích. Viết về bất cứ điều gì bạn đang nghĩ đến hoặc cảm thấy vào thời điểm đó.
- Viết nhiều hay ít tùy thích. Bạn có thể viết ½ trang hoặc 10 trang. Chỉ cần viết nhiều như bạn cảm thấy muốn viết.
- Đừng cảm thấy như bạn phải tuân theo một định dạng nghiêm ngặt. Nếu thích, bạn có thể lập danh sách, vẽ tranh hoặc viết thơ.
Phần 2/4: Giải quyết sự lo lắng của bạn
Bước 1. Tìm kiếm trợ giúp y tế
Sống chung với chứng rối loạn lo âu có thể khó khăn. Tuy nhiên, bạn không phải đương đầu với vấn đề của mình một mình. Gặp bác sĩ trị liệu và / hoặc dùng thuốc có thể giúp kiểm soát cuộc sống lo âu của bạn dễ dàng hơn nhiều và có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn.
- Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), liệu pháp tiếp xúc và liệu pháp tâm lý (liệu pháp "nói chuyện") đều là những cách điều trị chứng rối loạn lo âu đã được chứng minh.
- Nhóm hỗ trợ cũng là một lựa chọn. Đối với nhiều người, việc được chia sẻ kinh nghiệm khiến chứng rối loạn lo âu dễ sống chung hơn.
- Thuốc cũng giúp nhiều người hết lo lắng. Một số loại thuốc chống trầm cảm có hiệu quả trong việc điều trị lo lắng, trong khi các thuốc benzodiazepine có hiệu quả trong việc ngăn chặn cơn hoảng sợ và tạm thời làm giảm các triệu chứng của lo lắng.
Bước 2. Nhận biết khi nào bạn lo lắng
Nếu bạn sống với lo lắng, có lẽ bạn đã quen với các triệu chứng của cơn hoảng sợ. Tuy nhiên, nếu bạn chưa có cảm giác lo lắng trong thời gian dài, bạn có thể chưa nhận ra khi nào bạn đang cảm thấy lo lắng. Học cách nhận biết cơn lo âu là điều quan trọng nếu bạn muốn tìm kiếm sự trợ giúp y tế hoặc đi vào thiên nhiên để giảm bớt các triệu chứng của mình.
- Nếu bạn nhận thấy mình không tham gia vào các tình huống xã hội, học tập hoặc các tình huống thú vị khác do không kiểm soát được nỗi sợ hãi hoặc khó chịu, bạn có thể đang trải qua một cơn lo lắng.
- Một số cảm giác thể chất có thể kèm theo lo lắng bao gồm khó thở, tim đập nhanh, nóng bừng và lạnh, và run / run.
- Các triệu chứng của rối loạn lo âu tổng quát có thể bao gồm lo lắng, suy nghĩ nhanh hoặc chạy đua, căng cơ mãn tính, co thắt dạ dày dai dẳng, buồn nôn hoặc các vấn đề về GI.
- Các triệu chứng tâm thần của lo lắng có thể bao gồm suy nghĩ ám ảnh, lo lắng không kiểm soát được và cảm giác như có điều gì đó thảm khốc đang xảy ra.
Bước 3. Chọn loại hình đi chơi phù hợp
Khi bạn đã quyết định dành thời gian cho thiên nhiên, bạn sẽ cần phải chọn một chuyến đi chơi phù hợp với mình. Nếu bạn sống trong một thành phố, bạn có thể dành thời gian ở công viên thành phố sẽ dễ dàng hơn. Nếu bạn sống ở một khu vực nông thôn hơn, bạn có thể dễ dàng tìm thấy những con đường mòn đi bộ đường dài cách xa các khu vực thành thị hơn.
Luôn chọn một khu vực ngoài trời với những con đường mòn được đánh dấu tốt và bản đồ đã xuất bản. Bạn có thể tìm bản đồ bằng cách liên hệ với sở công viên địa phương hoặc trạm kiểm lâm hoặc bằng cách tìm kiếm trực tuyến
Phần 3/4: Lấy đúng thiết bị
Bước 1. Mặc quần áo phù hợp
Nhiều người mới tập đi bộ đường dài mắc sai lầm khi mặc quần jean denim. Tuy nhiên, vải denim (cotton) hút ẩm và có thể dễ dàng đông cứng trong điều kiện lạnh. Chọn vật liệu được thiết kế để sử dụng trong quá trình giải trí ngoài trời. Bạn có thể tìm vật liệu len hoặc polyester hút ẩm trực tuyến hoặc tại nhà bán lẻ đồ thể thao ngoài trời tại địa phương của bạn.
- Vì bông thấm nước nên sẽ không giữ ấm cho bạn khi bị ướt.
- Các loại vải hút ẩm như len và polyester giúp giữ cho cơ thể bạn khô ráo và ấm áp. Chúng cũng có xu hướng giúp bạn giữ ấm, ngay cả khi chất liệu bị ướt.
- Luôn đóng gói một lớp đế, một lớp ấm để cách nhiệt, một lớp chống thấm nước / chống gió, và tất để cung cấp đệm và luồng không khí.
Bước 2. Đập vào giày dép của bạn
Giày dép có thể tạo ra hoặc phá vỡ trải nghiệm hoang dã. Trong khi những đôi ủng hoặc giày thoải mái có thể khiến bạn quên rằng mình đang đi bộ đường dài, thì những đôi giày không thoải mái sẽ khiến bạn đau đớn trên mỗi bước đường.
- Mang giày đi bộ đường dài hoặc giày đi thẳng ra khỏi thùng sẽ dẫn đến phồng rộp và khó chịu trên đường mòn. Những đôi giày đường mòn nhẹ có xu hướng hỏng nhanh hơn những đôi giày đi bộ đường dài cao hơn và dày hơn.
- Bàn chân của bạn sưng lên khi bạn đứng hoặc đi bộ trong thời gian dài. Trong một ngày, bàn chân của bạn có thể sưng lên gấp rưỡi cỡ giày hoặc hơn.
- Cân nhắc nhu cầu của bạn khi chọn giày dép, bao gồm các yếu tố như điều kiện thời tiết, điều kiện đường mòn và bất kỳ vấn đề nào về mắt cá chân hoặc bàn chân mà bạn có thể cần hỗ trợ thêm.
- Luôn xỏ giày hoặc ủng trong vài tuần trước khi đi bộ đường dài. Bạn có thể làm điều này bằng cách đeo chúng khi làm sân, dắt chó đi dạo hoặc thậm chí đi dạo quanh trung tâm thương mại địa phương của bạn.
- Kiểm tra chính sách hoàn trả trước khi mua bốt hoặc giày mới. Nếu bạn không thể hoàn trả sau khi giày dép đã được sử dụng bên ngoài, hãy bám vào việc sử dụng trong nhà để làm thủng ủng / giày của bạn.
Bước 3. Đóng gói những thứ cần thiết
Ngay cả trong một chuyến đi bộ đường dài ngắn ngày (một chuyến đi mà bạn không có ý định cắm trại ở vùng xa xôi), bạn nên luôn mang theo một số vật dụng cần thiết trong hành lý của mình. Những thứ cần thiết cơ bản này sẽ giúp bạn sống sót nếu bạn bị lạc, bị thương hoặc mắc kẹt sau khi mặt trời lặn. Trước khi bắt tay vào bất kỳ chuyến đi nào vào thiên nhiên, bạn nên mang theo những vật dụng sau:
- la bàn và bản đồ địa hình chi tiết của khu vực (với khoảng cách đường mòn được đánh dấu rõ ràng)
- nước và phương tiện lọc thêm nước uống nếu cần (bộ lọc, viên nén, v.v.)
- nhiều lớp giúp bạn giữ ấm và khô ráo
- xịt chống côn trùng, kem chống nắng, mũ có vành và kính râm
- đèn pin hoặc đèn pha và pin dự phòng, ngay cả khi bạn định trở về trước khi mặt trời lặn
- thực phẩm hoặc đồ ăn nhẹ có lượng calo cao để tăng cường năng lượng nhanh chóng
Phần 4/4: Giữ An toàn trong Thiên nhiên
Bước 1. Bắt đầu chậm
Nếu bạn không quen dành thời gian trong thiên nhiên, việc cố gắng tham gia một chuyến du lịch bụi đường dài hoặc cắm trại ngoài trời có thể rất nguy hiểm. Tốt nhất bạn nên bắt đầu chậm lại khi bạn mới bắt đầu quen với việc dành thời gian trong thiên nhiên. Điều này có thể làm cho chuyến đi của bạn thư giãn và an toàn hơn cho bạn và (những) người bạn đồng hành của bạn.
- Bắt đầu với những chuyến đi ngắn ngày. Hãy gắn bó với những con đường mòn chỉ một dặm hoặc ít hơn, và nếu có thể, hãy chọn một con đường nhỏ đi vòng lại để bạn không phải tăng gấp đôi số dặm của mình.
- Xem cách bạn phản ứng với cuộc sống xung quanh thiên nhiên với liều lượng nhỏ. Đó thường là một trải nghiệm thư giãn, nhưng đối với một số người, nó có thể không thú vị.
Bước 2. Nhận ra giới hạn của bản thân
Cho dù bạn là người mới tham gia hoạt động ngoài trời hay một người đi bộ đường dài và cắm trại dày dạn, bạn cần phải biết khả năng và giới hạn của bản thân. Đừng bao giờ thúc ép bản thân vượt quá khả năng của bạn hoặc cố gắng làm nhiều hơn những gì bạn cảm thấy thoải mái.
- Hãy nhận biết về bất kỳ giới hạn thể chất nào mà bạn có thể mắc phải, bao gồm dị ứng, hen suyễn, các vấn đề về tim và các chấn thương hoặc khuyết tật về thể chất.
- Xem xét điều kiện đường mòn, độ cao và thời tiết.
- Nhận biết mức độ thể chất của riêng bạn. Đừng bao giờ cố gắng đi theo một con đường nằm ngoài khả năng của bạn.
Bước 3. Đi với một người bạn
Nếu bạn không quen dành thời gian trong thiên nhiên, bạn có thể mang theo một người bạn đồng hành đi bộ đường dài sẽ an toàn và thú vị hơn. Mời bạn bè hoặc người thân hoặc tìm kiếm đối tác đi bộ đường dài mới thông qua các câu lạc bộ xã hội trong khu vực của bạn. Bạn có thể tìm thấy các câu lạc bộ này bằng cách tìm kiếm trực tuyến các nhóm đi bộ đường dài gần bạn.
- Luôn cho đối tác ngoài trời của bạn biết kinh nghiệm của bạn (hoặc thiếu) với việc dành thời gian trong tự nhiên, cũng như bất kỳ hạn chế nào bạn có thể có.
- Cố gắng tìm một người bạn đồng hành đi bộ đường dài có nhiều kinh nghiệm hơn bạn và sẽ không ngại dạy bạn về an toàn trên đường mòn.
Bước 4. Bắt đầu sớm
Bắt đầu một chuyến đi vào thiên nhiên vào cuối ngày tiềm ẩn nhiều rủi ro. Có điều, bạn mất rất nhiều ánh sáng mặt trời trong ngày và có nguy cơ phải đi bộ đường dài trong bóng tối. Bắt đầu quá muộn trong ngày cũng có nguy cơ phải đối mặt với nhiệt độ lạnh hơn và thời tiết khắc nghiệt, tùy thuộc vào vị trí của bạn.
- Nhiều vùng có độ cao lớn như Rocky Mountains dễ xảy ra mưa dông vào buổi chiều. Nếu bạn bắt đầu chuyến đi bộ vào buổi chiều ở một nơi như thế này, bạn có nguy cơ bị mắc kẹt trong một cơn bão ở xa đầu đường mòn.
- Đi bộ đường dài sau khi mặt trời lặn tiềm ẩn nhiều rủi ro. Ngoài việc đi bộ đường dài trong bóng tối, bạn cũng sẽ phải đối mặt với nguy cơ động vật hoang dã sống về đêm và nhiệt độ buổi tối lạnh hơn, ở một số vùng có thể là một sự thay đổi mạnh mẽ.
- Luôn kiểm tra dự báo thời tiết cho khu vực bạn sẽ đến và chuẩn bị cho nhiệt độ mát hơn ở độ cao hơn.
- Bạn cũng nên kiểm tra xem mặt trời sẽ lặn vào ngày hôm đó và lên kế hoạch cho chuyến đi của mình cho phù hợp.
Bước 5. Nghỉ giải lao thường xuyên
Dành thời gian trong thiên nhiên có thể là một trải nghiệm thư giãn, giảm lo lắng. Tuy nhiên, nếu bạn đẩy mình đến mức kiệt sức hoặc vội vàng vượt qua con đường mòn, bạn có thể sẽ cảm thấy căng thẳng hoặc thậm chí là ốm yếu về thể chất.
- Đừng cố gắng quá sức. Đi bộ hoặc đi bộ đường dài với tốc độ thoải mái và nghỉ giải lao bất cứ khi nào bạn cảm thấy cần thiết.
- Khi nghỉ ngơi, hãy dành một chút thời gian để quan sát thiên nhiên xung quanh bạn. Tập trung vào hơi thở và chú ý đến môi trường xung quanh.
Bước 6. Không để lại dấu vết
Bất cứ khi nào bạn dấn thân vào thiên nhiên, điều quan trọng là phải thực hành các nguyên tắc không để lại dấu vết (LNT). Những nguyên tắc này giúp đảm bảo trải nghiệm thiên nhiên an toàn và dễ tiếp cận cho bạn và cho vô số những người đi bộ đường dài khác, những người sẽ khám phá khu vực đó trong tương lai.
- Đi trên những con đường mòn và chỉ cắm trại trên những bề mặt bền.
- Vứt bỏ tất cả các chất thải đúng cách. Đóng gói rác hoặc chất thải mà bạn mang vào tự nhiên.
- Để những thứ mà bạn thấy không bị đụng chạm. Không bao giờ loại bỏ bất kỳ vật thể tự nhiên nào khỏi công viên hoặc khu vực hoang dã.
- Hãy tôn trọng động vật hoang dã và quan tâm đến những người khác đang tận hưởng không gian ngoài trời.
Lời khuyên
Luôn nói với người khác khi nào và ở đâu bạn định dành thời gian cho thiên nhiên. Bằng cách đó, nếu bạn bị lạc hoặc bị thương, lực lượng cứu hộ sẽ dễ dàng tìm thấy bạn hơn
Cảnh báo
- Nhận thức được những rủi ro cố hữu của việc dành thời gian trong tự nhiên. Ở trong một khu vực hoang dã có thể khiến bạn có nguy cơ bị mất nước, kiệt sức, tiếp xúc với các yếu tố, bị lạc, bị thương, bị côn trùng đốt / đốt và bị động vật tấn công. Những sự cố này có thể gây tử vong.
- Luôn mặc đồ có màu cam sáng và chất liệu phản quang khi ra ngoài trời, đặc biệt là trong mùa săn bắn.
