Hầu hết mọi người đều bị đau lưng lúc này hay lúc khác. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập thể dục và vươn vai có thể giúp giảm đau lưng. Bằng cách thực hiện các bài tập đặc biệt hướng đến lưng và cốt lõi của bạn, bạn có thể tăng cường các cơ đó, giúp giảm đau. Nếu bạn bị đau lưng, hãy cố gắng kết hợp các bài tập vào thói quen hàng ngày của bạn để giúp điều trị nó.
Các bước
Phương pháp 1 trong 3: Thực hiện các bài tập kéo giãn để giảm đau lưng
Bước 1. Thực hiện nhấn lên
Nằm sấp và dùng cánh tay đẩy người lên khỏi sàn. Vòm lưng khi bạn đẩy lên để giúp tăng độ dẻo dai cho cột sống của bạn.
Bước 2. Thực hiện động tác gập người trong tư thế đứng
Đặt hai tay vào lưng và ngả người về phía sau. Động tác kéo căng này sẽ giúp chống lại cơn đau mà bạn gặp phải khi cúi xuống và gập người về phía trước.
Bước 3. Ôm đầu gối vào ngực
Ôm đầu gối vào ngực giúp kéo dài lưng và vùng hông. Điều này giúp giảm căng thẳng và cải thiện tính linh hoạt, có thể giúp giảm đau lưng.
- Để thực hiện động tác kéo căng này, hãy nằm ngửa và đưa đầu gối lên ngực. Giữ chúng bằng cánh tay của bạn. Bạn có thể đung đưa nhẹ nhàng qua lại hoặc sang hai bên.
- Để thực hiện một biến thể của động tác kéo căng này, kéo một chân lên, giữ trước ngực, sau đó thả ra và lặp lại ở bên kia trước khi kéo cả hai chân vào ngực.
- Giữ trong 5 đến 10 giây. Lặp lại năm lần.
Bước 4. Thực hiện kéo căng piriformis
Piriformis là một cơ chạy qua vùng mông. Bằng cách kéo căng khu vực này, bạn sẽ tăng cường sự linh hoạt ở mông, chân và lưng.
- Nằm ngửa, co đầu gối. Bắt chéo chân này qua chân kia, đặt mắt cá chân của bạn ngay trên đầu gối. Đưa tay qua chân và nắm lấy một bên đùi sau để kéo về phía bạn. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng ở mông. Hãy dừng lại khi quá đau.
- Giữ điều này trong 20 giây. Chuyển sang phía bên kia. Lặp lại năm lần.
Bước 5. Thực hiện một động tác kéo căng
Động tác duỗi xoắn thân giúp bạn kéo căng cơ, hông và lưng dưới. Nó giúp bạn tăng tính linh hoạt. Nằm ngửa, co đầu gối. Khuỵu gối sang một bên. Giữ trong 10 giây. Xoay khi xoay chân để thả chân sang bên kia.
Lặp lại ba lần
Bước 6. Vòm lưng của bạn
Động tác kéo giãn này giúp giảm căng thẳng ở lưng dưới và tăng tính linh hoạt cho lưng. Nằm ngửa, đầu gối cong. Hơi cong lưng, làm cho xương cụt của bạn ép xuống sàn. Giữ trong năm giây trước khi thả ra.
Lặp lại năm lần. Khi mức độ thể chất của bạn tăng lên, hãy thêm số lần lặp lại cho đến khi bạn đạt 30 tuổi
Bước 7. Thực hiện các hiệp trở lại
Động tác kéo giãn này giúp bạn tăng tính linh hoạt và khả năng vận động của toàn bộ lưng. Đứng trên tay và đầu gối của bạn. Vòng lưng xuống khi cơ thể chùng xuống sàn. Sau đó, quay lưng lên phía trần nhà. Sau đó trở lại vị trí trung lập.
Lặp lại năm lần một ngày
Bước 8. Thử kéo căng gân kheo
Thực hiện động tác kéo giãn gân kheo giúp kéo căng phần sau của chân và qua hông của bạn. Nằm ngửa, co một chân. Mở rộng chân còn lại thẳng lên. Dùng khăn, vải hoặc tay quấn quanh vòm bàn chân trong không khí. Nhẹ nhàng dùng tay hoặc vải kéo bàn chân xuống khi bạn ép chân lên. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phía sau của chân.
Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây. Đổi chân. Lặp lại ba lần
Bước 9. Thực hiện động tác chạy nhảy
Runner’s lunges giúp kéo căng vùng hông, giúp cải thiện tính linh hoạt của vùng thân. Để thực hiện động tác nửa người, đứng với một chân trước chân kia. Gập chân trước của bạn để đầu gối ở một góc 90 độ. Hạ đầu gối sau của bạn xuống cho đến khi nó chỉ còn cách sàn vài inch. Để hông được căng ra, hãy ấn hông về phía trước.
- Giữ trong 30 giây. Sau đó thực hiện bên còn lại.
- Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng qua phần trước của hông của chân sau.
Phương pháp 2/3: Thực hiện các tư thế Yoga chữa đau lưng
Bước 1. Thử tư thế của trẻ nhỏ
Tư thế trẻ em kéo dài lưng của bạn, giúp cải thiện tính linh hoạt và giảm đau bằng cách giúp giảm căng thẳng. Để hoàn thành tư thế của đứa trẻ, hãy khuỵu gối, hai đầu gối dang rộng bằng hông. Hít thở sâu, sau đó cúi xuống với hai cánh tay duỗi thẳng hết mức có thể.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây
Bước 2. Thực hiện tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang tăng cường sức mạnh cho cột sống, có thể giúp bạn giảm đau lưng. Nằm úp mặt xuống sàn. Đặt hai tay xuống sàn dưới vai, lòng bàn tay dang rộng. Khuỷu tay của bạn nên được áp sát vào cơ thể của bạn. Duỗi thẳng tay khi đẩy ngực khỏi sàn.
- Chỉ đẩy bản thân đủ cao để cảm thấy thoải mái. Bẹn và chân của bạn phải giữ phẳng trên sàn.
- Giữ tư thế này trong 30 giây. Lặp lại nhiều lần.
Bước 3. Thực hiện tư thế chim-chó
Tư thế con chim-con chó giúp tăng cường sức mạnh cho lõi, lưng và hông của bạn. Đứng trên tay và đầu gối của bạn. Hãy chắc chắn rằng lõi của bạn căng và lưng thẳng. Nâng và mở rộng chân phải cho đến khi nó song song với sàn. Sau đó nâng cao và duỗi thẳng cánh tay trái của bạn cho đến khi nó song song với sàn. Giữ vai và hông của bạn song song trên một đường thẳng và cột sống trung lập. Hạ xuống và đổi bên.
- Đảm bảo rằng chân và cánh tay của bạn không được nâng lên quá chiều cao của hông hoặc vai.
- Giữ trong 30 giây. Lặp lại năm lần.
Phương pháp 3/3: Thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền để giảm đau lưng
Bước 1. Thực hiện động tác squat toàn thân
Động tác ngồi xổm toàn thân giúp bạn xây dựng cơ bắp và cơ hông. Động tác ngồi xổm cơ thể giúp giảm đau lưng bằng cách tăng cường cơ bắp của bạn để bạn có thể thực hiện các động tác, chẳng hạn như nâng. Xác định cơ tốt hơn có thể giúp giảm nguy cơ bị đau lưng trong tương lai.
- Để thực hiện động tác squat toàn thân, hãy đảm bảo hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Hạ xuống và đẩy hông ra sau khi gập đầu gối. Trọng lượng của bạn phải ở gót chân của bạn.
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không đẩy về phía trước qua các ngón chân của bạn. Ngực của bạn nên được nâng lên thay vì căng tròn. Giữ phần dưới của bạn song song với sàn nhà.
- Giữ trong vài giây, sau đó nâng lên trở lại.
Bước 2. Làm giòn
Tập gập bụng từng phần giúp giảm đau lưng bằng cách tăng cường cơ lưng và cơ cốt lõi. Nằm thẳng trên sàn với đầu gối cong. Khoanh tay trước ngực và nâng cao vai bằng cách siết chặt cơ bụng. Đừng sử dụng bất cứ thứ gì ngoài các cơ cốt lõi của bạn để nâng lên. Giữ một lúc, sau đó thả ra.
- Thực hiện 10 lần.
- Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn vẫn nằm phẳng trên sàn trong suốt các bài tập.
Bước 3. Thực hiện wall sit
Ngồi trên tường có thể giúp bạn tăng cường cơ hông, cốt lõi và cơ chân. Đứng cách tường vài inch rồi dựa lưng vào tường. Trượt dọc theo tường xuống cho đến khi đầu gối của bạn cong. Áp lưng dưới của bạn vào tường.
Giữ trong 10 giây. Sau đó, trượt trở lại. Lặp lại 10 lần
Bước 4. Thực hiện động tác nghiêng khung chậu
Động tác nghiêng khung chậu giúp tăng cường các cơ cốt lõi, tăng tính linh hoạt và giúp hỗ trợ cột sống. Để thực hiện động tác nghiêng khung chậu, hãy nằm trên sàn với đầu gối cong. Nâng hông của bạn một chút để nâng mông của bạn lên khỏi sàn một đến hai inch. Giữ trong vài giây, sau đó từ từ quay trở lại.
- Không cử động đầu, cổ hoặc vai của bạn. Đảm bảo không cong lưng.
- Thực hiện năm lần nâng để bắt đầu. Khi mức độ thể chất của bạn tăng lên, hãy tiếp tục thêm số lần lặp lại cho đến khi bạn đạt đến 20 lần.
Bước 5. Thực hiện động tác nâng xương chậu
Động tác nâng khung chậu tương tự như động tác nghiêng khung chậu. Thay vì chỉ nghiêng hông lên, bạn nâng hông và trở lại khỏi sàn để kéo căng sâu hơn.
- Nằm ngửa, đầu gối cong và cánh tay ở hai bên. Từ từ nâng hông lên. Đảm bảo không cong lưng. Cơ thể của bạn phải là một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Giữ trong năm giây. Lặp lại năm lần.
Bước 6. Thực hiện bài tập plank
Bài tập plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường các cơ cốt lõi. Khi bạn đã thành thạo plank cơ bản, bạn có thể thử các biến thể khác nhau của bài tập, chẳng hạn như plank bên hông hoặc kết hợp với bóng tập.
- Bắt đầu với bàn tay và đầu gối của bạn. Lòng bàn tay của bạn phải phẳng trên thảm, ngay dưới vai của bạn.
- Giữ thẳng cột sống và hóp cơ bụng (nghĩ đến việc kéo rốn về phía cột sống), duỗi thẳng chân ra phía sau. Cân bằng trọng lượng của bạn trên ngón chân và bàn tay của bạn trên thảm.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Không để lưng chùng xuống hoặc để mông hẩy lên không trung. Trông như thể bạn sắp thực hiện một động tác chống đẩy, với hai tay duỗi thẳng và bàn chân dang rộng bằng vai.
Lời khuyên
- Tư thế ngồi trên bàn làm việc không đúng có thể gây đau lưng. Đảm bảo rằng bạn giữ cho chân cong một góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn và khuỷu tay của bạn gần với hai bên. Bạn có thể phải điều chỉnh chỗ ngồi của mình để đạt được những điểm này.
- Chỉ thực hiện các bài tập lưng khi bạn bị đau lưng từ nhẹ đến trung bình. Khi bị đau lưng dữ dội, hãy tiếp tục vận động nhưng đợi cho đến khi cơn đau giảm bớt mới bắt đầu thực hiện các bài tập.
- Thực hiện các bài tập lưng ít nhất 2-3 ngày.
