Một cơn hoảng loạn có thể tấn công đột ngột và không báo trước, khiến trái tim và tâm trí của bạn chạy loạn và khiến bạn lo sợ. Nó có thể là một sự kiện đơn lẻ hoặc một mẫu lặp lại; ở một số người, nó có thể là một phần của vấn đề tâm thần mãn tính được gọi là rối loạn hoảng sợ. Các cuộc tấn công lo âu là kết quả của các phản ứng cơ bản, nguyên thủy trong cơ thể con người - các cơ chế chiến đấu hoặc bay phản ứng với một mối đe dọa được nhận thức. Thông thường, tình huống gây hoảng sợ là tình huống khiến bạn cảm thấy nguy hiểm và không thể thoát ra, như ở trong không gian kín hoặc phải nói chuyện trước đám đông. Tuy nhiên, các cuộc tấn công hoảng sợ có thể kiểm soát được và với một số chiến lược đối phó, bạn sẽ có thể vượt qua các triệu chứng của mình.
Các bước
Phương pháp 1/3: Tìm chiến lược sao chép cho các cuộc tấn công
Bước 1. Tìm hiểu về nguyên nhân gốc rễ của sự hoảng sợ
Các cơn hoảng sợ bắt đầu từ hệ thống thần kinh trung ương, hệ thống điều khiển mọi thứ từ hơi thở và nhịp tim đến mồ hôi và hô hấp của bạn. Khi não của bạn cảm nhận được nguy hiểm, nó sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể thông qua vỏ não để huy động phản ứng. Điều này xảy ra tự động khi giải phóng các chất hóa học như adrenaline. Tim đập nhanh hơn. Hơi thở của bạn trở nên nhanh chóng. Bạn bắt đầu đổ mồ hôi. Tuy nhiên, phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" này không phải lúc nào cũng chính xác.
Tìm hiểu thêm về lo âu, rối loạn hoảng sợ và phản ứng chiến đấu hoặc bay trong sách, bài báo hoặc trực tuyến. Bạn sẽ khám phá ra rằng những gì bạn cảm thấy trong cơn hoảng loạn là rất thực và bạn không chỉ đơn giản là tưởng tượng ra mọi thứ
Bước 2. Đừng phản ứng
Một số nhà trị liệu ủng hộ việc “chấp nhận” một cơn hoảng loạn. Cơ chế chiến đấu hoặc bay của bạn rất mạnh mẽ nhưng không phải lúc nào cũng đúng, và bạn gần như chắc chắn không gặp nguy hiểm thực sự trong một cuộc tấn công. Cố gắng giữ bình tĩnh và yên tâm nếu bạn cảm thấy một cuộc tấn công đang đến gần. Đừng nhượng bộ sự sợ hãi của bạn. Trên thực tế, những suy nghĩ “ám ảnh” hoặc tiêu cực - tức là “Tôi sắp chết” hoặc “Tôi sắp phát điên” - không chỉ có thể khiến bạn choáng ngợp mà còn làm trầm trọng thêm cuộc tấn công. Có ý thức buộc bản thân nhận ra rằng không có mối đe dọa nào đối với bạn. Hãy ghi nhớ điều này và lặp lại trong vài phút.
Bạn có thể cố gắng tránh những tình huống khiến bạn lo lắng. Điều này là tự nhiên, nhưng không hữu ích. Sự trốn tránh thực sự có thể làm trầm trọng thêm nỗi sợ hãi của bạn
Bước 3. Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Học cách kiểm soát hơi thở của bạn. Hít thở chậm, đều đặn bằng mũi và thở ra bằng đôi môi mím lại, hít vào đếm đến năm, giữ trong năm giây, sau đó thở ra đến số năm. Việc hít thở sâu này có thể giúp làm giảm các triệu chứng hoảng sợ, đặc biệt là tình trạng tăng thông khí, nguyên nhân gây ra choáng váng và choáng váng.
- Một chiến lược hiệu quả khác là thư giãn cơ bắp tiến bộ. Để thực hiện động tác này, hãy căng và thả lỏng các cơ khác nhau hoạt động theo cách của bạn từ đầu đến ngón chân. Siết chặt từng cơ trong khi hít vào, giữ vài giây rồi thả ra. Kỹ thuật thư giãn này sẽ làm giảm căng thẳng và mức độ căng thẳng tổng thể của bạn.
- Tập yoga hoặc thiền mỗi ngày cũng là những cách tốt để bạn giảm bớt căng thẳng và stress.
Bước 4. Giảm thiểu căng thẳng
Hãy cẩn thận để tránh những thứ làm tăng mức độ căng thẳng, lo lắng và căng thẳng tổng thể của bạn. Tránh caffein và các chất kích thích khác, chẳng hạn như cà phê, trà có chứa caffein, nước ngọt và thuốc lá. Những thứ này có thể gây ra các cơn hoảng sợ ở những người nhạy cảm. Tương tự như vậy, hãy thử vui vẻ mỗi ngày và ngủ đủ giấc mỗi đêm. Thay đổi lối sống là điều quan trọng.
Bước 5. Vận động cơ thể
Theo một nghiên cứu gần đây, chế độ tập luyện ít nhất ba lần mỗi tuần có thể hạn chế các cơn hoảng sợ và các triệu chứng liên quan. Mặc dù cơ chế chính xác không rõ ràng, hoạt động thể chất làm tăng sự thay đổi nhịp tim và có tác động tích cực đến não và tâm trạng. Hãy thử một số hình thức tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc chơi một môn thể thao. Đi dạo. Làm điều gì đó tích cực.
Phương pháp 2/3: Sử dụng thuốc
Bước 1. Đừng tự dùng thuốc
Bạn có thể bị cám dỗ để đối phó với các giai đoạn hoảng sợ của mình thông qua việc tự mua thuốc hoặc uống rượu. Đây luôn là một ý tưởng tồi. Đối với một điều, nó không giải quyết được vấn đề cơ bản. Bạn chỉ đang che đậy nó bằng cách tạm thời thay đổi chất hóa học trong não của bạn và tự đặt mình vào nguy cơ nghiện rượu, phụ thuộc vào ma túy và một loạt các vấn đề sức khỏe khác. Đối với một điều khác, nó là phản tác dụng. Một khi tác dụng an thần của ma túy hoặc rượu hết, cơn hoảng sợ thường quay trở lại mạnh mẽ hơn vì bạn đã hạ thấp khả năng phòng vệ của mình.
Bước 2. Nói chuyện với bác sĩ của bạn
Có những loại thuốc an toàn mà bạn có thể sử dụng để tạm thời kiểm soát hoặc giảm các triệu chứng của rối loạn hoảng sợ. Điều này sẽ không "chữa khỏi" vấn đề hoặc giải quyết nó hoàn toàn, nhưng nó có thể hữu ích. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về tùy chọn này. Thông thường, thuốc sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi kết hợp với các phương pháp điều trị khác như trị liệu và thay đổi lối sống giải quyết tận gốc nguyên nhân.
Bước 3. Hỏi bác sĩ về thuốc chống trầm cảm
Một lựa chọn khả thi là dùng thuốc chống trầm cảm ức chế tái hấp thu serotonin, như fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil, Pexeva) hoặc sertraline (Zoloft). Những chất này hoạt động bằng cách thay đổi mức độ hormone serotonin trong não của bạn, cải thiện tâm trạng của bạn, giảm trầm cảm từ nhẹ đến nặng và giảm tần suất các cơn hoảng sợ.
- Thuốc chống trầm cảm nói chung là an toàn và ít gây ra tác dụng phụ hơn các loại thuốc chống trầm cảm khác.
- Hãy nhớ rằng thuốc chống trầm cảm có thể mất vài tuần trước khi chúng bắt đầu phát huy tác dụng. Bạn phải lấy chúng liên tục, không chỉ trong một cuộc tấn công cô lập.
Bước 4. Hỏi bác sĩ về thuốc benzodiazepine
Benzodiazepine là thuốc ức chế hệ thần kinh trung ương, rất hữu ích trong việc điều trị chứng lo âu, mất ngủ, co giật và các vấn đề khác. Nói chung, chúng hành động nhanh chóng, thường trong vòng 30 phút đến một giờ và làm giảm nhanh các triệu chứng lo lắng hoặc hoảng sợ.
Benzos được hình thành thói quen khi dùng lâu dài hoặc ở liều lượng cao. Bạn có thể phát triển sự phụ thuộc nghiêm trọng về thể chất hoặc tâm lý vào chúng và trải qua các triệu chứng cai nghiện. Chúng thường chỉ nên được sử dụng trong một thời gian ngắn
Phương pháp 3/3: Sử dụng Liệu pháp Hành vi Nhận thức
Bước 1. Nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần
Thuốc không phải là cách chữa trị tất cả các cơn hoảng sợ của bạn. Thay vào đó, một trong những phương pháp điều trị phổ biến nhất là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), được thực hiện với sự trợ giúp của chuyên gia sức khỏe tâm thần như nhà tâm lý học. CBT thách thức nỗi sợ hãi của bạn. Nó dạy bạn thay thế những nỗi sợ sai lầm, vô căn cứ bằng những niềm tin hợp lý hơn và phát triển tiếng nói bên trong để đối phó trong khi cuộc chiến hoặc phản ứng bay diễn ra theo lộ trình của nó. Khi cảm thấy hoảng sợ, phản ứng của bạn với CBT nên khiến bạn yên tâm: "Tôi không gặp nguy hiểm".
Nói chuyện với một chuyên gia. Xem những loại lựa chọn điều trị nào có sẵn cho bạn. Trên thực tế, có một số cách tiếp cận khác nhau có thể được thực hiện riêng biệt hoặc đồng thời
Bước 2. Thử thực hành chánh niệm
Chánh niệm là một chiến lược chấp nhận và hình thức CBT, giải quyết các khía cạnh của trải nghiệm cảm xúc của bạn mà bạn không thể thay đổi trực tiếp. Là một người bị các cơn hoảng loạn, bạn có thể có cảm giác lo lắng, sợ hãi, nghi ngờ và muốn trốn thoát. Với chánh niệm, bạn sẽ học được rằng không có “công tắc tắt” nào cho những cảm giác này và việc cố gắng kiểm soát chúng sẽ chỉ làm bạn thêm đau khổ. Chánh niệm dạy cho bạn các chiến lược để sống với cảm giác, mềm mại và chấp nhận chúng trong khi để chúng chạy theo lộ trình của mình.
Bước 3. Thử liệu pháp tiếp xúc
Liệu pháp phơi nhiễm đảo ngược phản ứng bình thường của chúng ta đối với nỗi sợ hãi. Phản ứng tự nhiên của chúng ta là tránh những tình huống gây lo lắng. Tuy nhiên, trong khi việc tránh né có thể giúp bạn xoa dịu ngay lập tức, nó thực sự phản tác dụng và cuối cùng có thể làm trầm trọng thêm nỗi sợ hãi của bạn hoặc gây tê liệt tinh thần. Liệu pháp tiếp xúc sẽ giúp bạn đối mặt với nỗi sợ hãi một cách có hệ thống hoặc bất cứ điều gì có thể khiến bạn hoảng sợ.
- Hầu hết các nhà trị liệu thực hiện điều này một cách chậm rãi, theo cách phân cấp, vì vậy việc tiếp xúc ở mức độ cao không được cố gắng cho đến khi bạn đối mặt thành công với mức độ thấp hơn. Sau đó, với mỗi bước, bạn sẽ hình thành “cơ bắp” cảm xúc hơn.
- Cuộc đối đầu có thể là thực (“in-vivo”) hoặc mô phỏng, nơi bạn được hướng dẫn thông qua một kịch bản tưởng tượng. Một khi bộ não của bạn biết rằng những cảm giác này không nguy hiểm, nó sẽ ngừng kích hoạt cơn hoảng sợ của bạn. Liệu pháp tiếp xúc đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị chứng rối loạn lo âu.
